Niacyna – kilka słów o witaminie B3
Niacyna jest substancją zaliczaną do grona witamin B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ogrom korzyści płynących z utrzymania jej prawidłowego stężenia jest niezwykle duży, a jak się okazuje w praktyce, nie jest on trudny do zrealizowania. W niniejszym tekście przybliżamy właściwości witaminy B3 oraz informujemy, czym może skutkować niedostateczna bądź niewystarczająca suplementacja. Zapraszam do dalszej części artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest niacyna?
2. Właściwości witaminy PP
3. Skutki nadmiaru i niedoboru
4. Źródła witaminy B3
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest niacyna?
Niacyna, występująca też równie często pod terminem witaminy B3 lub PP, jest terminem obejmującym dwa związki chemiczne: kwas nikotynowy oraz jego amid zwany też nikotynamidem. Witamina B3, w opozycji do innych przedstawicieli z tej grupy związków witaminowych, jest substancją endogenną, co oznacza, iż ludzki organizm jest zdolny do jej samodzielnej produkcji. Substratem w procesie wytwarzania witaminy B3 jest tryptofan, organiczny związek chemiczny wpisujący się do grona aminokwasów białkowych. Niestety, ale ilości samodzielnie produkowanej niacyny są zbyt niskie, by pokryć dobowe zapotrzebowanie dla przeciętnego człowieka. Co więcej, sam tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli niezdolnym do produkcji przez nasz metabolizm. W związku z tym witamina PP powinna być dostarczana wraz z pożywieniem.
2. Właściwości witaminy PP
Niacyna jest przede wszystkim jednym z elementów tworzących dwa niezwykle ważne koenzymy: NAD i NADP. Każdy z nich poprzez połączenie z białkiem wytwarza enzym nazywany oksydoreduktazą. Z kolei oksydoreduktaza to związek mający nierozerwalny wpływ na metabolizm wszystkich podstawowych makroskładników naszego pożywienia – białek, tłuszczy i węglowodanów.
Suplementacja niacyną niesie za sobą również korzyści dla układu odpornościowego. Badania dowodzą, iż systematyczne stosowanie witaminy B3 prowadzi do wzrostu liczby neutrofilów. Są to białe krwinki pozwalające na niszczenie chorobotwórczych drobnoustrojów w postaci bakterii. Witamina PP prowadzi też do poprawy funkcjonalności centralnego systemu nerwowego. Wzrost aktywności w jądrach mitochondriów, które znajdują się w jądrze półleżącym, przyczynia się do poprawy kondycji psychicznej człowieka, co objawia się: wzrostem pewności siebie, zmniejszeniem skutków odczuwanego stresu oraz ograniczeniem lęku.
To jednak nie koniec właściwości, jakie niesie za sobą niacyna. Naukowcy podają też kilka innych efektów wynikających z systematycznego stosowania witaminy B3. Są to:
- normalizacja produkcji i wydzielania soku żołądkowego;
- nasilenie mechanizmów detoksykacyjnych;
- udział w produkcji niektórych hormonów (np. insulina, tyroksyna);
- uczestnictwo w syntezie krwinek czerwonych;
- poprawa stanu skóry, włosów i paznokci;
- ograniczenie stężenia cholesterolu LDL oraz zwiększenie zawartości cholesterolu HDL.
3. Skutki nadmiaru i niedoboru
Niedobór niacyny jest stanem bardzo rzadkim, ale możliwym do osiągnięcia. Zbyt niskie ilości witaminy B3 występują zazwyczaj w sytuacjach skrajnych jak głód czy niedożywienie. Również zbyt niska ilość dostarczanego do organizmu tryptofanu przyczynia się do ograniczenia syntezy witaminy PP. Niemniej jednak istnieje grupa czynników ryzyka, które mogą skutkować awitaminozą. Przykładami mogą być: zbyt częste spożywanie alkoholu, długotrwałe stosowanie leków antygruźlicowych, patologie procesów wchłaniania ze strony przewodu pokarmowego, choroba Hartnupów czy niekontrolowany wzrost zapotrzebowania na witaminę B3 w przypadku źle zbilansowanej diety, która w dużej mierze opiera się na spożywaniu dużych ilości cukru.
Głównym skutkiem zbyt małej ilości witaminy B3 jest choroba określana mianem pelagry. Choć obecnie rzadko odnotowuje się zachorowania na pelagrę, wciąż istnieje ryzyko zachorowania na tę chorobę. Nazwa tej patologii pochodzi od łacińskiego słowa pell agra, co należy tłumaczyć jako „szorstka skóra”. Przyczyną użycia takiego terminu jest występowanie zapalenia skórnego, głównie dotyczącego odkrytych części ciała jak dłonie czy twarz.
Oprócz tego pelagra wywołuje:
- agresję;
- ataksję;
- bezsenność;
- biegunkę ze współtowarzyszącymi objawami ze strony układu pokarmowego jak stany zapalne jamy ustnej i języka;
- osłabienie;
- otępienie wynikające z pogorszonej funkcjonalności ośrodkowego układu nerwowego.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja hiperwitaminozy. Choć nadmiar niacyny jest bezproblemowo wydalany z organizmu wraz z moczem, to istnieje ryzyko przedawkowania. Stosowanie dawek o gramaturze powyżej 1 g może doprowadzić do pojawienia się dolegliwości bólowych głowy, patologicznego rozszerzenia naczyń krwionośnych i zaczerwienienia skóry, a także rozwinięcia się jadłowstrętu oraz uczucia niestrawności. Z kolei porcje w wysokości od 3 g wzwyż w znaczny sposób zwiększają szansę na uszkodzenie wątroby oraz powodują zwiększenie stężenia kwasu moczowego, co może skutkować rozwinięciem się dny moczanowej. Długotrwałe stosowanie witaminy B3 ma też odzwierciedlenie w narządzie wzroku, czego efektem mogą być zmiany w obrębie plamki żółtej, siatkówki, a nawet utrata zdolności widzenia.
Warto też wspomnieć, że zbyt długie stosowanie oraz nadmierne dawki niacyny są niebezpieczne dla kobiet karmiących i ciężarnych. Regularne dawki 0,5 g mogą w znaczący sposób zagrozić życiu przyszłych i obecnych matek, a nawet prowadzić do rozwoju wad wrodzonych płodu.
4. Źródła witaminy B3
Jak zostało wcześniej wspomniane, pomimo endogennego charakteru niacyny, jest to związek wymagający dodatkowej suplementacji. Najlepszym sposobem uzupełnienia brakującej ilości witaminy B3 jest dobrze zbilansowana dieta, która będzie wykorzystywać produkty zawierające nie tylko duże pokłady witaminy PP lecz także niezbędny do jej produkcji tryptofan. Co zatem powinno znaleźć się w jadłospisie osoby, która musi zadbać o prawidłowe stężenie niacyny we krwi?
Do głównych źródeł witaminy B3 należy zaliczyć produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego. Na pierwszym miejscu znajduje się przede wszystkim chude mięso jak cielęcina, kurczak czy indyk. Nie można jednak pominąć podrobów (np. serce czy wątróbka), wieprzowiny czy wołowiny, gdyż zawarte w nich dawki są również wysokie. Również jaja, niektóre gatunki ryb (np. łosoś, makrela lub tuńczyk), a także nabiał w postaci twarogów czy odtłuszczonego mleka, nadają się na organiczne źródła witaminy PP. W przypadku roślinnych źródeł niacyny należy wymienić: brokuły, fasolę, groch, grzyby, suszone brzoskwinie, nasiona słonecznika czy niektóre gatunki ziół (np. kozieradka, lucerna, mięta, pokrzywa i rumianek).
Warto też wspomnieć, że suplementacja niacyną powinna być skojarzona ze stosowaniem chromu. Zastosowanie tego pierwiastka pozwala na jeszcze sprawniejsze wchłanianie witaminy B3 z pożywienia. Jeżeli chodzi o dawkowanie witaminy PP, prezentuje się ono w poniższy sposób:
| Grupa | Normy |
| Dzieci | 6–12 mg |
| Młodzież | Dziewczęta: 12–14 mg Chłopcy: 12–16 mg |
| Mężczyźni | 16 mg |
| Kobiety | 14 mg |
| Ciężarne | 18 mg |
