Leucyna – najważniejszy aminokwas dla twoich mięśni
Odkąd kulturystyka zyskała na popularności, a entuzjaści rzeźbienia sylwetki odkryli, jak duży wpływ jedzenie ma na nasz wygląd, w naszych umysłach zrodziło się pytanie o optymalną ilość białka w jednym posiłku.
W końcu kurczak i jajka budują mięśnie, tak jest, bo to widać! Chociaż ta obserwacja jest niezwykle prosta i jednocześnie właściwa, to nie pozwoli odpowiedzieć na pytanie, ile najlepiej byłoby spożywać tych produktów. Nie pozwoli też odpowiedzieć na pytanie, czy każdy z tych produktów jest sobie równy.
Kiedyś białko było postrzegane jako jednolita masa, jednak obecnie wiemy, że lepiej jest je widzieć raczej jako zbiór wielu aminokwasów, wśród których każdy posiada unikalną funkcję. Niektóre wzmacniają układ odpornościowy, inne są zamieniane w neuroprzekaźniki, a jeden z nich – leucyna – służy do stymulacji naszych mięśni do rozrostu.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Należy ona do rodziny aminokwasów niezbędnych – co oznacza, że nasz organizm nie może jej sam produkować, jednak równocześnie jest ona wymagana do życia. Można ją jeszcze zaklasyfikować do grupy aminokwasów rozgałęzionych, do której należą także izoleucyna i walina.
Te trzy aminokwasy rozgałęzione posiadają taką nazwę, ponieważ w ich budowie widać charakterystyczne rozgałęzienie.
Charakterystyczna budowa leucyny nadaje jej wiele specyficznych właściwości. Po absorpcji w jelitach dostaje się do wątroby, jednak
w przeciwieństwie do innych aminokwasów leucyna nie jest przez nią utylizowana. W nietkniętych ilościach trafia do krwiobiegu, kierując się do tkanki mięśniowej, gdzie zostanie w pełni wykorzystana.
Kontakt leucyny z komórkami mięśniowymi można porównać do przyjścia świąt Bożego Narodzenia – dzieje się mnóstwo dobrych rzeczy, a co najlepsze, te święta możemy mieć codziennie, nie tylko raz w roku.
Leucyna jest wyczuwana przez komórki mięśniowe za pośrednictwem kinazy mTOR (mammalian Target of Rapamycin). Rzeczone mTOR jest białkiem aktywowanym przez leucynę, ale także przez inne anaboliczne sygnały takie jak HMB, insulina czy IGF-1.
Ta ścieżka mTOR jest głównym mechanizmem odpowiadającym za anabolizm mięśniowy. Jej aktywację obserwujemy między innymi w trakcie oraz po wykonaniu treningu siłowego. Powoduje ona dalszą aktywację innych białek budowniczych takich jak p70S6K, eIF4g, czego rezultatem jest zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czyli budowa nowych włókien mięśniowych.
Jakie to ma znacznie? Leucynę znajdziemy w każdym produkcie spożywczym zawierającym białko, jednak nie wszystkie będą posiadały taką samą zawartość leucyny. Mniejszy procentowy udział leucyny w produkcie będzie świadczył o gorszej jakości białka. Najlepiej wykazał to dr Layne Norton, który w swoim badaniu sprawdził anaboliczność różnych produktów – co jednak najważniejsze – porcje były zrównane pod względem ilości białka, różniły się jednak stosunkową zawartością leucyny.
Po odkryciu powiązania pomiędzy leucyną – kinazą mTOR – syntezą białek mięśniowych, nastąpiło kolejne przełomowe objawienie: leucyna w niskich dawkach nie spełnia tej zależności. Istnieje pewien próg, który należy przekroczyć, aby uzyskać optymalną odpowiedź anaboliczną.
Dr Layne Norton sugeruje, że ilość ta wynosi od 3,2 do 4,4 g leucyny, chociaż inni autorzy podają inne przybliżone wartości. Ta informacja ma duże znaczenie, ponieważ spożycie dawki o połowę mniejszej, np. 1,9 g leucyny, zamiast zapewnić połowę efektu, będzie najpewniej skutkowało zupełnym brakiem stymulacji mTOR. Stąd pojęcie „progu”, który należy przekroczyć, aby uzyskać istotną zmianę w anabolizmie mięśniowym.
Każdy produkt spożywczy charakteryzuje się różną zawartością białka
i leucyny, dlatego należy dostarczyć inne ilości w celu przekroczenia progu leucyny.
| Źródło białka | Procentowa zawartość leucyny | Ilość białka z produktu dostarczająca 3,2–4,4 g leucyny | Wymagana całkowita ilość produktu |
| Wołowina | 8% | 40 g | 133 g |
| Kurczak | 7,5% | 43 g | 135 g |
| Wieprzowina | 8% | 40 g | 140 g |
| Jaja | 8,6% | 37 g | 296 g |
| Ryby | 8,1% | 40 g | 170 g |
| Białko serwatkowe -odżywka | 12% | 27 g | Zależne od rodzaju białka serwatkowego |
| Kazeina -odżywka | 9,3% | 34 g | Zależy od rodzaju kazeiny |
| Mleko | 9,8% | 33 g | 932 g lub około 4 szklanki mleka |
Z informacji przedstawionych powyżej można wyciągnąć kilka wniosków, które warto wcielić w życie:
Przede wszystkim warto równomiernie rozdzielać swoje spożycie białka
w przeciągu dnia, z każdym posiłkiem dostarczając około 40 g pełnowartościowego białka gwarantującego przekroczenie progu leucyny. Wartości mniejsze narażają na brak jakiejkolwiek reakcji anabolicznej.
Jako główne źródło białka w diecie najlepiej wybierać produkty bogate
w leucynę, na przykład odżywki białkowe, jaja, nabiał i mięso. Produkty roślinne, chociaż zawierają wszystkie aminokwasy, w tym też leucynę, to procentowo posiadają jej mniej. Wegetarianie i weganie muszą więc dostarczać sumarycznie więcej białka, aby przekroczyć próg leucyny.
Alternatywą dla osób spożywających wyłącznie roślinne źródła białka będzie uzupełnianie leucyny w posiłkach drogą suplementacyjną. Najprostszym środkiem, który świetnie się tutaj sprawdzi, jest BCAA, które jest bogate
w leucynę. Badania pokazują, że taki dodatek leucyny do posiłku, który normalnie nie zawiera jej dużo, pomaga w normalizacji syntezy białek mięśniowych.
