BCAA - co to jest, dawkowanie, opinie, kiedy brać
BCAA to obecnie jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, chociaż dzięki swojej efektywności może być także stosowany przez osoby ćwiczące rekreacyjnie lub robiące chwilowo przerwę od treningów. Za tym akronimem kryje się nazwa Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasy rozgałęzione.
Nikt raczej nie sprzecza się z tym, że BCAA są bardzo efektywnym składnikiem. Jednakże wraz ze sławą urosła liczba teorii na temat rzekomych sposobów stosowania i efektów suplementacji BCAA, które mijają się jednak z prawdą.
SPIS TREŚCI:
1. Nadmiar BCAA jest zamieniany w glukozę
2. BCAA wypite podczas treningu dodaje energii
3. W BCAA powinno znajdować się jak najwięcej leucyny
4. Przy odpowiednim spożyciu białka nie ma potrzeby stosować BCAA
1. Nadmiar BCAA jest zamieniany w glukozę
To, że trochę BCAA jest dobre, nie znaczy wcale, że bardzo dużo daje znacznie lepsze wyniki. Takie stwierdzenie rzeczywiście jest prawdziwe, ale ten wygenerowany nadmiar niekoniecznie będzie zamieniany w cukier. Zamiast tego zbyt duże dawki BCAA powodują aktywację enzymu dehydrogenazy, która prowadzi do powstania alfa-ketokwasów wykorzystywanych jako elementy do syntezy aminokwasów glutaminy
i alaniny.
Innymi słowy nadmiar BCAA będzie częściowo wykorzystywany
w mięśniach jako bezpośrednie źródło energii, a częściowo powstaną
z niego aminokwasy alanina i glutamina, które wysłane zostaną do wątroby.
Z drugiej strony rosnące dawki BCAA powinny zawsze dawać odrobinę więcej, ponieważ anaboliczność białka działa na zasadzie malejących efektów skali – co oznacza, że wraz ze wzrostem dawki rosną efekty, ale ten wzrost jest proporcjonalnie mniejszy. W końcu przychodzi moment, gdzie wyższa porcja daje efekty, ale są one praktycznie niezauważalne.
2. BCAA wypite podczas treningu dodaje energii
Im większa intensywność treningu, tym większy wydatek energetyczny. Aby sprostać tak ciężkim warunkom i zwiększonemu zapotrzebowaniu energetycznemu, nasz organizm sięga po zgromadzone zapasy węglowodanów, tłuszczów, a także aminokwasów – w tym aminokwasów rozgałęzionych. Z tej obserwacji wynikła opinia, że skoro aminokwasy rozgałęzione są wykorzystywane jako źródło energii, to ich przyjmowanie
w czasie treningu doda nam sił.
Na powyższym wykresie widać, że im większa intensywność i czas treningu, tym więcej aminokwasów jest utlenianych. Jednak ogólny wydatek energetyczny rośnie jeszcze szybciej i jest on zaspokajany przez podaż kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jeśli więc komuś zależy na dopływie energii w czasie treningu, to lepiej wypić odżywkę opartą na węglowodanach, na przykład gainer lub carbo.
To jednak nie znaczy, że nie należy przyjmować BCAA w czasie treningu. Wciąż będą one pomagały, ale po prostu w inny sposób. Pomogą inicjować procesy anaboliczne w czasie treningu i będą broniły przed katabolizmem mięśniowym. Jeśli trening jest długi i wykonywany w ciepłym klimacie, to mogą też pomóc zwalczać uczucie zmęczenia centralnego, pośrednio przyczyniając się do poprawy performance.
3. W BCAA powinno znajdować się jak najwięcej leucyny
Na etykiecie BCAA znajdziemy często oznaczenia takie jak 2 : 1: 1
lub 4 : 1 : 1. Odnoszą się one do proporcji leucyny, izoleucyny i waliny w danym produkcie. Zdecydowanie najczęściej spotykane są środki zawierające stosunek 2 : 1 : 1, chociaż ostatnio rośnie popularność odmian, w których pierwsza cyfra, reprezentująca wartość leucyny, to 4 lub nawet 10.
Wynika to z faktu, że leucyna to jedyny z tych trzech aminokwasów, który ma zdolność inicjacji syntezy białek mięśniowych. Jednak założenie „więcej to lepiej” nie zawsze jest poprawne. BCAA i tak są już bardzo obfite w leucynę i wystarczy kilka gramów tego suplementu, żeby osiągnąć wysoką odpowiedź anaboliczną.
Ale! Niedobór waliny i izoleucyny w suplemencie może doprowadzić do spadku stężenia tych aminokwasów we krwi, co ma udowodniony negatywny wpływ na przebieg procesów budowy mięśni – dlatego najlepiej jest trzymać się sprawdzonego 2 : 1 : 1.
Tu kupisz ten produkt
Rocket Nutrition Rocket BCAA - 400g
99 zł
Sprawdź Teraz!
4. Przy odpowiednim spożyciu białka nie ma potrzeby stosować BCAA
Aminokwasy rozgałęzione to nie wynalazek ostatnich lat stworzony
w próbówce, znajdują się one naturalnie w każdym produkcie dostarczającym białko. Zresztą to właśnie dlatego spożycie białka jest tak ważne dla budowy masy mięśniowej – dostarcza ono aminokwasów rozgałęzionych.
Powstaje więc pytanie: czy jeśli ktoś dostarcza wystarczająco dużo pełnowartościowego białka w diecie, to czy BCAA da jakikolwiek bonus? Wiele osób mówi, że nie ma na to żadnych dowodów naukowych, co jest jednak nieprawdą. Istnieją badania, w których stosowana jest kontrola dietetyczna, uczestnicy spożywają około 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała, a suplementacja BCAA pozwala na redukcję bolesności mięśniowej i ograniczenia markerów uszkodzeń mięśniowych takich jak dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i kinaza kreatynowa (CK).
ZOBACZ RÓWNIEŻ:
5 zaskakujących korzyści BCAA
Pokonaj zmęczenie z BCAA
Poczwórny efekt anaboliczny BCAA
