Trening siłowy. Plan treningowy – efekty
Nawet jeśli do tej pory nie miałeś problemu z rozwojem mięśni – całkiem możliwe, że prędzej czy później dopadnie cię stagnacja mięśniowa. Wiele osób myśli, że ich to nie dotyczy. Prawie każdy jest w błędzie. W końcu dotknie każdego, chyba że będziesz przestrzegał zasad, które opisano poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Kontroluj swoją wagę
2. Zmieniaj dietę
3. Zmieniaj plan treningowy
4. Zaskakuj swoje mięśnie
5. Regeneruj się
6. Spoglądaj w lustro
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Warto kontrolować masę ciała. W związku z tym należy wchodzić na wagę przynajmniej raz w tygodniu. Dzięki temu będziesz w stanie na bieżąco monitorować wahania swojej wagi. Jeśli przez dłuższy czas będzie stała w miejscu, oznacza to, że prawdopodobnie twoje ciało się nie rozwija. Najlepszym czasem na sprawdzanie wagi jest moment tuż po przebudzeniu.
Zgodnie ze wzrostem wagi i przyrostem masy mięśniowej powinien zmieniać się plan żywieniowy dostosowany do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Może być różny w zależności od tego, jak szybko ciało ulega zmianom. Stagnacja może bowiem dotyczyć osób chcących przybrać na wadze, ale także pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Zmiana odżywiania dotyczy również zmiany posiłków. Monotonia w diecie zniechęca nie tylko do zdrowego odżywiania, ale również do trenowania.
Stały trening z wykorzystaniem jednego planu nie przyniesie nic dobrego. Po dłuższym okresie mięśnie przyzwyczajają się do zakresu ruchów i nawet zmiana liczby powtórzeń czy ciężaru może być niewystarczająca, aby pobudzić je do dalszego rozwoju.
W tym przypadku rozwiązaniem będzie zmiana planu. Taki plan powinniśmy zmieniać raz na 4–8 tygodni. Wyjątkiem od tej reguły jest ciągły progres – wówczas wskazane jest pozostanie przy swoim planie do momentu, aż nie będzie on spełniał pokładanych w nim nadziei.
Zmiana planu treningowego to również zaskoczenie mięśni. Wprowadzenie ich w stan szoku, do którego muszą się dostosować, a to kolejny bodziec do rozwoju struktur mięśniowych. Zaskoczeniem może być także zmiana ćwiczenia, nieco inna technika, zwiększenie bądź zmniejszenie obciążenia, liczby serii czy nawet przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Dobrym sposobem na szokowanie mięśni są serie łączone, trisety, gigantserie czy drop-sety.
Stagnacja to jeden z objawów przetrenowania. Kiedy mięśnie są narażone na nadmiar sesji treningowych, wówczas nie będą miały czasu na odpoczynek, a co za tym idzie – na rozwój. Włókna mięśniowe regenerują się i zwiększają rozmiary w fazie odpoczynku, dlatego tak ważne są dni wolne od treningu i wysypianie się.
Może być tak, że pomimo tego, że waga nie zmienia się, to ciało nabiera nowych kształtów. Jest to związane z tym, że podczas ćwiczeń można spalać podskórną tkankę tłuszczową, zaś w miejscu ubywających kilogramów pojawiają się nowe włókna mięśniowe. Jest tak często
w przypadku osób, które dopiero rozpoczęły treningi. Wówczas waga nie wskaże znaczącej różnicy, dlatego warto kontrolować swój rozwój w lustrze.
Dobrym sposobem będzie uwiecznianie formy na fotografiach. Dzięki temu nie tylko będziemy mogli powrócić do wybranego etapu swojej przygody, ale również dostrzeżemy to, co może nam umknąć podczas pozowania przed lustrem.
