Ćwiczenia na siłowni – dużo powtórzeń
Trening z małym ciężarem wcale nie jest złym rozwiązaniem, a niestety tak uważa wiele osób. Właśnie na nim bazują trening funkcjonalny czy nawet trening obwodowy osoby początkującej na siłowni. W dzisiejszym artykule wszystko o tym, jak ćwiczyć z małym ciężarem oraz dla kogo przeznaczony jest plan treningowy bazujący na małych obciążeniach.
SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo trening z małym ciężarem?
2. Mały ciężar – jakie korzyści?
3. Jak wygląda plan treningowy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dla kogo trening z małym ciężarem?
Plan treningowy zakładający bazowanie na małych ciężarach będzie idealny dla osób, które po raz pierwszy pojawiły się na siłowni, osób cierpiących na nadwagę bądź otyłych, a także tych, które chcą wrócić do formy po dłuższej kontuzji.
Trening z małymi ciężarami mogą również realizować osoby, które pragną dać organizmowi chwilę wytchnienia po ciężkich sesjach treningowych. W związku z tym małe obciążenie ma im zapewnić zmniejszenie intensywności treningowej, a mięśniom pozwolić na pełną regenerację.
Powoli do lamusa odchodzi plan treningowy, w którym z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń pracuje się w czasie redukcji. Powodowało to spadek zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Jak dowiodły badania naukowe, w tym okresie, patrząc z perspektywy zachowania na maksymalnie dużym poziomie masy mięśniowej, o wiele lepiej postawić na trening siłowy bazujący na małej liczbie powtórzeń z maksymalnie dużym ciężarem.
2. Mały ciężar – jakie korzyści?
W przypadku osób niewytrenowanych mały ciężar pomoże zaangażować do pracy włókna mięśniowe, nie będzie także przeszkadzał w opanowaniu poprawnej techniki ćwiczeń, co jest bardzo ważne w treningu siłowym osób początkujących.
Osoby cierpiące na skrajnie wysoką nadwagę bądź otyłe wzmocnią w ten sposób mięśnie, które pomimo dużej masy całkowitej ciała są bardzo słabe, więc nietrudno o kontuzję. Będzie to w ich przypadku stanowiło fundament dalszej metamorfozy.
Osoby powracające po kontuzji trening siłowy mogą wykorzystać jako sposób na wzmocnienie mięśni. W tym przypadku niepotrzebny będzie trening z dużym obciążeniem. Odpowiednich bodźców dostarczy trening siłowy z małym obciążeniem.
W przypadku osób, które trenują od dłuższego czasu, małe ciężary świetnie sprawdzają się w okresie między kolejnymi ciężkimi sesjami treningowymi bądź w okresie planowego odpoczynku od treningu, aby dać ośrodkowemu układowi nerwowemu i mięśniom odpowiedni czas na zasłużoną i niezbędną regenerację.
3. Jak wygląda plan treningowy?
Plany treningowe uwzględniające małe obciążenie można dostosować dowolnie do własnych możliwości i preferencji. Ogólna zasada mówi, że zarówno intensywność, jak i objętość powinny wynosić do 40% normalnych obciążeń treningowych. Oczywiście zasada ta dotyczy osób, które chcą odpocząć od większych bodźców treningowych.
W przypadku osób początkujących, otyłych bądź pragnących popracować nad swoją sylwetką i powoli wprowadzać reżim treningowy po kontuzji lub urazie obciążenie powinno być dostosowane indywidualnie.
Po treningu należy skupić się na rozciąganiu, a przed treningiem niezbędne jest przeprowadzenie rozgrzewki. Dzięki temu działania treningowe będą kompletne.
