Sekwencyjność ruchu
Efekty ćwiczeń zależą m.in. od ich doboru i sposobu realizacji. Instrukcje dotyczące techniki wykonania ćwiczenia mają w zamyśle pokierować jego przebiegiem tak, aby siła oddziaływania ćwiczenia na organizm była optymalna, skuteczna, a przede wszystkim zdrowa. Jak wpływa na nasz ustrój sekwencyjność ruchu i jak można jej używać?
SPIS TREŚCI:
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami – przykład sekwencyjności
3. Wpływ ćwiczeń sekwencyjnych i niesekwencyjnych na organizm
4. Ruchy sekwencyjne w pilatesie
5. Sekwencyjne ruchy w treningu siły
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
„Każde ćwiczenie można wykonać na 100 sposobów” – to popularne powiedzenie ma w sobie wiele prawdy. W zależności od celu ćwiczenia mogą mieć różny przebieg. Ćwiczący zazwyczaj dokonuje świadomego wyboru pomiędzy wariantami wykonania ruchu, przyjmuje określone rozwiązanie, a odrzuca inne. Jedną z cech ruchu jest jego sekwencyjność lub jej brak.
Sekwencyjność to kolejne uruchamianie włókien mięśniowych, mięśni, grup mięśniowych w celu realizacji zadania ruchowego. Tak naprawdę w żadnym ruchu nie używamy wszystkich włókien w tym samym czasie. Jednak wykonanie ćwiczenia możemy modyfikować tak, aby ruch był bardziej lub mniej sekwencyjny.
Sekwencyjność pracy mięśni traktować trzeba nie tylko jako napinanie kolejnych mięśni, ale także ich rozluźnianie.
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami – przykład sekwencyjności
Przy trzymaniu sztangielek w pozycji z opuszczonymi ramionami mięśnie już ulegają napięciu. Jest to praca wzmacniająca, chroniąca stawy przed nadmiernym rozciągnięciem, a mięśnie przed rozrywaniem pod wpływem trzymanego ciężaru.
Kolejna aktywność mięśniowa ujawnia się w części mięśnia czworobocznego pomiędzy szyją a barkiem (część zstępująca mięśnia), przechodząc w dół do mięśnia naramiennego. Mięsień czworoboczny stabilizuje łopatkę, a tym samym daje oparcie przyczepom bliższym mięśni podciągających ramię: naramiennemu (część środkowa), nadgrzebieniowemu, głowie długiej mięśnia dwugłowego ramienia.
W miarę jak ręka unosi się wyżej, aktywność mięśniowa skupia się także
w niższych partiach mięśnia czworobocznego (część poprzeczna), czego wynikiem jest przyciąganie łopatki do linii kręgosłupa. Nałożenie się tej aktywności na pracę części zstępującej mięśnia, ciągnącej wyrostek barkowy łopatki ku górze powoduje skręcanie się łopatki.
Efektem tej pracy mięśniowej jest skierowanie się wydrążenia stawowego łopatki ku górze. Ramię może być wtedy podniesione powyżej linii barków, przybrać położenie wyższe niż poziome. Należy dodać, że ruch skręcania się łopatki wydrążeniem stawowym ku górze jest wspomagany przez mięsień zębaty przedni, który ciągnie kąt dolny łopatki ku przodowi. Zaś początkowy ruch unoszenia ramienia musi się wiązać z rozluźnieniem mięśnia najszerszego grzbietu i piersiowego większego, pozwalając na ruch kończyny w kierunku od ciała.
W przytoczonym przykładzie mięśnie i poszczególne aktony mięśni włączają się do pracy sekwencyjnie. Przy opuszczaniu sztangielki ruchem bezwładnym mięśnie przeciwstawiające się temu ruchowi po prostu „odpuszczają”. Kiedy ciężar opuszczany jest w sposób kontrolowany, dochodzi do sekwencyjnego wydłużania się mięśni – hamujemy wtedy
i modulujemy ruch w dół.
Zastosowanie w ćwiczeniu sztangielek o dużym ciężarze skutkować będzie wykonywaniem ruchów zamachowych, aby wynieść ramiona ze sztangielkami do zadanego ustawienia poziomego lub wyższego. Sekwencyjność pracy mięśni będzie pomijana na rzecz prób używania mięśni jako całości.
3. Wpływ ćwiczeń sekwencyjnych i niesekwencyjnych na organizm
Używanie mięśni sekwencyjnie powoduje, że poszczególne mięśnie ślizgają się po sobie. Proces ten zachodzi pomiędzy mięśniami leżącymi bardziej powierzchniowo a mięśniami leżącymi głębiej. W wyniku ciągłego ruchu ślizgającego powięź tkanki łącznej, wypełniającej przestrzenie pomiędzy mięśniami, musi być w ruchu i zachować swoją elastyczność.
Gdy grupy mięśni nakładających się na siebie pracują w sposób powtarzalny jako całość, w tym samym czasie napinając się, powięź pomiędzy nimi staje się mniej elastyczna, twardnieje. W miarę kolejnych sesji treningowych mięśnie takie tracą zdolność do ślizgu względem siebie. Dochodzi wtedy do sytuacji, w której poprzez uruchomienie określonego mięśnia w danym ruchu mimowolnie uruchamiamy mięsień „przyklejony” do niego powięzią. Efektem są dodatkowe niepotrzebne sekwencje ruchowe ciała.
Niektóre mięśnie nie mogą wykonać swojej pracy ze względu na hamujący wpływ mięśni „przyklejonych” do nich powięzią. Przykładem może być brak ruchu rotacyjnego łopatki w wyniku utraty elastyczności powięzi pomiędzy mięśniami czworobocznym grzbietu, równoległobocznym i dźwigaczem łopatki. Podobnych miejsc nakładania się mięśni i braku elastyczności powięzi między nimi może być w organizmie więcej.
4. Ruchy sekwencyjne w pilatesie
Ruchy sekwencyjne znalazły swoje zastosowanie w systemach ćwiczeń
o charakterze zdrowotnym, czego przykładem jest pilates. System ten oferuje wiele ćwiczeń wykonywanych w sposób inny niż zazwyczaj obserwuje się to w siłowni czy sali fitness.
Przejście z pozycji stojącej do skłonu w przód dokonuje się w pilatesie przez rolowanie. Kręgosłup zwija się najpierw w odcinku szyjnym, potem piersiowym, a następnie lędźwiowym. Rozwijanie kręgosłupa, a więc uniesienie tułowia i powrót do pozycji stojącej, odbywa się w sposób sekwencyjny, ale w odwrotnej kolejności.
Podobnie wykonuje się przejście z pozycji leżącej na plecach do siadu. Kolejne wyrostki kolczyste, zaczynając od szyjnych, odrywają się od podłogi aż do uzyskania pozycji siadu. Ruch powrotny zachodzi także sekwencyjnie. W ten sposób poprawia się elastyczność kręgosłupa – głównie dzięki temu, że pomiędzy wieloma krótkimi i dłuższymi mięśniami głębszymi i powierzchownymi dochodzi do ślizgania. To natomiast poprawia elastyczność powięzi wypełniających przestrzenie między nimi.
Na siłowni ćwiczenia na mięśnie brzucha często wykonuje się, traktując zespół mięśni prostowników grzbietu jako jedną całość. Tułów jest prosty lub prawie prosty i w taki niezmienny sposób jest unoszony i opuszczany.
Podobnie ma się rzecz podczas unoszenia bioder w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi. W zajęciach fitness biodra dynamicznie są unoszone
i opuszczane, a prostowniki grzbietu pracują jak jedna całość. W pilatesie odpowiednikiem tego ćwiczenia jest popularny „most”. Miednica najpierw unosi się od strony kości łonowej, przetacza po podłodze, odrywa się od niej i pociąga za sobą kolejno odcinki lędźwiowy, piersiowy, a na końcu szyjny kręgosłupa. Ruch powrotny odbywa się w odwrotnej sekwencji.
5. Sekwencyjne ruchy w treningu siły
W treningu siły dostrzec można także wiele sekwencyjności. Popularne ćwiczenie unoszenie tułowia z opadu na ławce wykonać można z prostymi plecami i tak jest najczęściej wykonywane. Można także najpierw zginać kręgosłup, a potem biodra. Uniesienie tułowia następuje przez wyprost bioder i stopniowe włączanie się sekwencyjnego wyprostu kręgosłupa.
Przy dobieraniu obciążenia w powyższych ćwiczeniach powinniśmy mieć na względzie fakt, że w ruchu sekwencyjnym w tym samym czasie pracuje mniej mięśni. Tym samym zdolność przeciwstawiania się dużemu obciążeniu jest mniejsza. Stosując duże obciążenia, np. unosząc tułów z talerzem o wadze 10 kg przyciśniętym do klatki, preferować będziemy pracę mięśniową opartą o jednoczesny skurcz wszystkich mięśni pleców w fazie unoszenia.
Duże obciążenia są bodźcem przekazywanym układowi nerwowemu. Analizuje on każdy z nich i reaguje w postaci pobudzenia nie tylko większej liczby jednostek motorycznych danego mięśnia. Rozprzestrzenia bowiem pobudzenie na inne grupy mięśniowe, co skutkuje ich napięciem, odpowiedzią adekwatną do podnoszonego ciężaru. Mięśni używamy wtedy w większym stopniu jako całości.
Im większy ciężar i dynamika ruchu, tym trudniej o sekwencyjność ruchu.
Im ruch jest bardziej kontrolowany (mniejsze obciążenie), a tempo umiarkowane, tym łatwiej wykonać ćwiczenie sekwencyjnie.
Sekwencyjność ruchu służyć może zakresowi działania ćwiczenia na mięśnie. Przykładem mogą być ćwiczenia na mięśnie brzucha. Podczas unoszenia nóg do tułowia w zwisie nogi unoszone są przez zginacze bioder. Aby ćwiczenie miało sens w kontekście trenowania mięśnia prostego brzucha, należy go uruchomić skurczem koncentrycznym w kolejnej fazie ruchu, konsekwencją którego będzie uniesienie bioder.
W ćwiczeniach części górnej mięśnia prostego brzucha, a więc wszelkiego rodzaju unoszeniach tułowia przy ustabilizowanych kończynach dolnych, krótki ruch uniesienia tułowia służyć będzie uzyskiwaniu tzw. rzeźby mięśni brzucha. Jeśli sekwencja ruchu zostanie wydłużona, tułów przyciągany do kolan, zaangażowane zostaną inne mięśnie zginające tułów. Ćwiczenie
o wydłużonej sekwencji, uruchamiające kolejne partie mięśniowe, służyć będzie w większym stopniu rozwojowi siły i wytrzymałości siłowej, a nie rzeźby mięśni.
Za ciekawy przykład sekwencyjności ruchów w treningu siły uznać można wstawanie tureckie. Z pozycji leżącej na plecach ćwiczący przechodzi do stania, jednocześnie wynosząc nad głowę ciężar, np. kettlebell. Prawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia wymaga sekwencyjnego włączania kolejnych partii mięśniowych do pracy w zmieniającym się ustawieniu ciała obciążanego przyrządem.
Każdy wykonany ruch i przyjęta pozycja stają się punktem wyjścia i podstawą dla kolejnego ruchu wynoszącego obciążenie nad głowę. Pominięcie jednego z ruchów lub nieopatrzne łączenie prowadzi zazwyczaj do utraty równowagi i niewykonania ćwiczenia. Sekwencyjność ruchu złożonego, jakim jest wstawanie tureckie, może być warunkiem poprawności wykonania ćwiczenia.
Sekwencyjność ruchu stanowi jeden z aspektów doboru ćwiczenia i sposobu jego wykonania, który należy brać pod uwagę, realizując założony cel ruchu i wysiłku. Można nim podkreślać aspekt zdrowotnego oddziaływania na organizm, zakres ruchu, poprawność techniczną wykonania zadania ruchowego. Dla ruchów używających mięśni jako całości sekwencyjność może służyć jako rodzaj ćwiczeń kompensacyjnych i korygujących elastyczność powięzi zlokalizowanych pomiędzy mięśniami.
