Rozciąganie po treningu
Stretching zapobiega kontuzjom oraz stwarza optymalne warunki do rozwoju mięśni. Treningi, a zwłaszcza treningi siłowe sprawiają, że mięśnie stopniowo się skracają. Przykurczone mięśnie nie są w stanie wygenerować maksymalnej mocy, może to prowadzić do wad postawy, kontuzji lub bólu w obrębie stawów. Czym jest stretching, jakie są jego rodzaje oraz jakie dodatkowe korzyści przynosi jego wykonywanie?
SPIS TREŚCI:
1. Co daje nam stretching?
2. Stretching dynamiczny
3. Stretching statyczny
4. Rozciąganie przed treningiem siłowym
5. Rozciąganie po treningu siłowym
6. Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia
7. Dlaczego nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem?
8. Rozciąganie – nie zapomnij o tym
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Rozciąganie, czyli stretching, przede wszystkim zwiększa zakresy ruchu, poprawia ogólną sprawność i mobilność. Redukuje napięcia mięśni, a co za tym idzie – zmniejsza częstotliwość skurczów. Rozciąganie zapobiega urazom. Mięśnie, które są trenowane, a nie są poddawane stretchingowi, nie są wystarczająco długie, a co za tym idzie – zbyt szybko dochodzi do zużywania się stawów.
Jeśli ktoś się nie rozciąga, kręgi, które znajdują się zbyt blisko siebie, ze względu na spięte mięśnie zrastają się i mogą tworzyć zwyrodnienia, co może skutkować np. wypadaniem dysku. Brak stretchingu może nieść za sobą poważne konsekwencje, a przecież każdy chce cieszyć się zdrowiem przez całe życie. Jakie są zalety stretchingu?
Stretching korzystnie wpływa na regenerację i poprawia mobilność. Jeśli macie problem z podrapaniem się po plecach, to znak, że już dawno powinniście zadbać o rozciąganie. Jak już wspomniano, stretching zmniejsza ryzyko kontuzji, a także relaksuje ciało zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia wykonywane przed treningiem. Polega na rozciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. W takim rodzaju rozciągania nie należy zatrzymywać się w danej pozycji, czyli zupełnie inaczej niż w stretchingu statycznym.
Brak fazy statycznej powoduje, że mięśnie nie słabną, a wręcz przeciwnie – zwiększają swoją wydajność, mięsień staje się sprawniejszy, wzrastają jego elastyczność oraz wytrzymałość. Podczas rozciągania dynamicznego mięśnie są lepiej ukrwione, a co za tym idzie – większe ilości tlenu są do nich transportowane, a to z kolei ogranicza zmęczenie podczas treningu.
Takie rozciąganie doskonale pobudza centralny układ nerwowy, zapewnia optymalny stan psychomotoryczny, a także zwiększa przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Warto również pamiętać, że rozciąganie nieprzygotowanych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń. Dlatego warto ten rodzaj rozciągania rozpocząć od marszu lub delikatnego biegu w celu podniesienia temperatury ciała.
Rozciąganie statyczne jest niezastąpione, jeśli chodzi o rozluźnienie mięśni po treningu. Polega na utrzymaniu statycznej pozycji rozciągnięcia mięśni przez określony czas, ok. 15–30 sekund. Dzięki temu mięśnie i ścięgna się uelastyczniają, dodatkowo zmniejsza się prawdopodobieństwo skurczu mięśni. Istotnymi zaletami rozciągania statycznego są szybsza regeneracja i odprężenie. Dzięki wykonanej w ten sposób pracy można złagodzić napięcie nerwowe oraz psychiczne.
Jeśli czytacie ten artykuł, to na pewno chcecie być silniejsi, szybsi lub po prostu zwiększyć swoje predyspozycje do wykonywanego sportu. Rozciąganie statyczne daje wam przewagę nad osobami, które tego nie robią. Mięsień rozciągnięty charakteryzuje się maksymalną siłą, a zaniedbywanie rozciągania po treningu naraża na przykurcze.
4. Rozciąganie przed treningiem siłowym
Stretching przed treningiem siłowym powinien być wyłącznie dynamiczny. Każdy rodzaj rozciągania statycznego obniży zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie taka zdolność będzie potrzebna podczas treningu. Należy zacząć od delikatnego spaceru, ruchu na orbitreku czy stepperze, by podnieść temperaturę ciała.
Takie rozciąganie powinno charakteryzować się dynamicznymi ruchami, skłonami do palców, wymachem nóg, rąk, szybkim ruchem nadgarstków. Podczas takiego stretchingu nie można zatrzymać się w jednej pozycji. Każde ćwiczenie odbywa się w ciągłym ruchu. Głównym celem jest zwiększenie elastyczności, wydajności mięśni i zakresu ruchu w stawach, tak aby uniknąć kontuzji.
5. Rozciąganie po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym ma ogromne znaczenie dla organizmu. Należy skupić się głównie na rozciąganiu statycznym, tak aby ciało szybciej się zregenerowało, odprężyło oraz aby napięcie nerwowe zostało zniwelowane. Zarówno sam trening właściwy, jak i rozciąganie po treningu są ważne. Nie należy tego elementu pomijać. W końcu chcecie trenować większość swojego życia, a nie kilka lat. Nie chcecie, by kontuzje uniemożliwiły wam robienie czegoś, co kochacie.
Aby zwiększyć swoje wyniki sportowe, przyspieszyć osiągnięcie celu, przykładacie się do stosowania diety i suplementacji, to czemu nie przyłożycie się do rozciągania po treningu, skoro również może to zwiększyć wasze efekty?
Stretching po treningu charakteryzuje się utrzymaniem statycznej pozycji przez określony czas, najczęściej efekty są widoczne już po 7–8 sek., pozycję należy utrzymać przez 15–30 sek. w celu zoptymalizowania efektów. Taki stretching składa się wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Tutaj ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane intensywniej, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane.
Zalety rozciągania po treningu to:
– zmniejszenie napięcia mięśniowego,
– zwiększenie elastyczności mięśni,
– przeciwdziałanie przykurczom mięśni,
– zwiększenie ukrwienia wokółmięśniowego i szybkości regeneracji mięśnia, co przekłada się na mniejsze DOMS-y, który potocznie, choć błędnie, określa się jako zakwasy.
W przypadku gdy trening nie jest zakończony rozciąganiem, następuje odczuwalne zesztywnienie i skrócenie mięśni, polegające na ograniczeniu ruchomości stawów. W kolejnych dniach podczas wykonywania ćwiczeń pojawia się dyskomfort.
6. Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu.
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i z maksymalnie wyprostowanymi nogami utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek.
b) Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiamy kolanami opór.
c) Maksymalnie rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągamy jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, jednocześnie zginamy ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, utrzymujemy pozycję przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.
7. Dlaczego nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem?
Rozciąganie statyczne obniża zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie ta zdolność będzie potrzebna podczas treningu, aby optymalnie i w pełni bezpiecznie go przeprowadzić.
Badano wpływ stretchingu statycznego wykonywanego przed właściwym treningiem siłowym. Badanie opublikowane w „The Journal of Strength and Conditioning” wykazało, że taki sposób rozciągania przed wysiłkiem powoduje mniejszą stabilność oraz osłabienie organizmu i mięśni. Kolejne badanie, tym razem wykonane w Chorwacji, potwierdziło, że rozciąganie statyczne przed treningiem przynosi więcej szkód niż korzyści. W badaniu Chorwatów można zauważyć, że moc i siła znacząco spadły. Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu, a dynamiczne przed nim, tak aby osiągi i treningi były optymalne.
8. Rozciąganie – nie zapomnij o tym
Nie możecie zapominać o rozciąganiu zarówno przed treningiem, jak i po nim. Te dwa elementy stanowią bardzo istotną część rozwoju sportowego. Mają także ogromny wpływ na utrzymanie zdrowia. Jeśli chcecie, aby wasz trening był optymalny, żeby ciało się dobrze regenerowało, to oprócz suplementacji i diety zadbajcie także o stretching.
Wygospodarujcie choć parę minut przed treningiem i po jego zakończeniu, a naprawdę zwróci się to w postaci lepszego samopoczucia. Co jest najważniejsze? Rozciąganie dynamiczne przed treningiem, a statyczne wyłącznie po treningu. Trzymajcie się tych zasad, a już po krótkim czasie zobaczycie efekty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Tsatsouline P., Rozciąganie odprężone – gibkość od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni, Łódź 2014.
Frederick A., Frederick Ch., Stretching powięziowy, Wrocław 2015.
Raisin L., Stretching dla każdego, Warszawa 2012.
Suchorowska A., Zacznij się w końcu rozciągać!, okiemfizjoterapeutki.com/zacznij-sie-w-koncu-rozciagac (22.02.2018).
