Przekąski podczas treningu
Przedłużające się treningi przyczyniają się do wyczerpania zasobów energii. Spożycie posiłków podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 2 godziny zapobiega powstaniu hipoglikemii (uczucia ospałości, zmęczenia) i pozwala na dłuższą aktywność. Kiedy warto wprowadzić przekąski podczas treningu? Jakimi produktami należy się wspomagać, aby uniknąć dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego?
SPIS TREŚCI:
1. Trening jelita
2. Wchłanialność glukozy
3. Mieszanina węglowodanów
4. Technika płukania ust węglowodanami „przyjmij i wypluj”
5. Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening jelit
Osoby aktywne często lekceważą znaczenie przewodu pokarmowego podczas aktywności. Dostarczenie płynu lub węglowodanów może mieć kluczowe znaczenie, zwłaszcza dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe lub podczas przedłużającego się wysiłku. Zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego takie jak wzdęcia, przelewania lub biegunki są częstym zjawiskiem, pojawiają się w każdej dyscyplinie.
Warto pamiętać, że bez dobrze funkcjonującego przewodu pokarmowego nie jesteśmy w stanie w pełni skupić się na wykonywanych ćwiczeniach – ich jakość znacząco spada. Oczywiście przewód pokarmowy jest bardzo elastyczny, jeśli jest dobrze „wytrenowany”, zmniejsza się uczucie dyskomfortu. Regularne spożywanie posiłków podczas aktywności poprawia adaptację organizmu, wchłanialność składników pokarmowych i opróżnianie żołądka. Podczas treningów jelit możemy zauważyć, które z produktów wpływają na nasz organizm pozytywnie, a których należy unikać. Taka technika pozwala nam przygotować organizm do wysiłku i dzięki niej mamy pewność, że podczas startów/meczów nie spotka nas niekomfortowa sytuacja.
Ostatnie badania wskazują, że oprócz posiłków w trakcie treningu całodzienny jadłospis również może mieć szczególne znaczenie. Dieta może wpłynąć na zdolność opróżniania żołądka i wchłanialność składników pokarmowych w jelitach. Sugeruje się, że posiłki wysokowęglowodanowe zwiększają transport glukozy przez białko transportowe SGLT1, poprawia się tym samym wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń.
2. Wchłanialność glukozy
Wchłanialność w przewodzie pokarmowym uzależniona jest od składu posiłku. Dzięki przeprowadzonym badaniom dotyczącym zdolności wykorzystania węglowodanów wiemy, że organizm posiada pewne ograniczenia. Glukoza wchłaniana jest w jelitach poprzez białko transportowe SGLT1, a następnie wykorzystywana w organizmie. Spożycie węglowodanów przekraczające 60–70 g (glukoza, sacharoza, maltoza, maltodekstryna, skrobia) warunkuje uwalnianie węglowodanów na podobnym poziomie, czyli 60 g na godzinę. Spożycie wyższych dawek węglowodanów w ilości 144 g/h lub 180 g/h nie zwiększało egzogennych stężeń glukozy powyżej 60 g/h. Ograniczenie to nie było powiązane z opróżnianiem żołądka – stwierdzono, że wykorzystanie glukozy przez mięśnie lub wątrobę musi być ograniczone. Dawki przekraczające 60 g/h nie zostają wchłonięte z przewodu pokarmowego. Spożycie wyższych dawek przyczynia się do powstania dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego.
Wskazówka: podczas prób zwiększających ilość glukozy warto pamiętać o zwiększeniu spożycia płynów, ponieważ wyższa absorpcja węglowodanów powiązana jest z wchłanianiem płynów. Może to zmniejszyć uczucie dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego.
3. Mieszanina węglowodanów
Fruktoza to węglowodan wchłaniany przez inne białko transportowe GLUT 5. Połączenie glukozy i fruktozy może sprzyjać zwiększonemu wykorzystaniu węglowodanów przez organizm. Badania potwierdzają, że mieszanina węglowodanów zwiększa poziom utleniania węglowodanów do 75% w odniesieniu do tych, które wykorzystywały wyłącznie SGLT1 (białka transportowe dla glukozy). Najbardziej korzystne połączenia węglowodanów to: maltodekstryna, fruktoza, glukoza; fruktoza, glukoza; sacharoza; fruktoza.
We wszystkich przypadkach transporter glukozy musi zostać nasycony, czyli wynosić 60 g/h. Dodatkowo drugie źródło węglowodanów (fruktoza) musi być spożyte w wystarczających ilościach (30 g/h lub więcej). Zaleca się stosunek glukozy do fruktozy 2 : 1, w którym spożycie ogólne powinno wynosić 90 g/h. Warto podkreślić tu indywidualną tolerancję. Jeżeli możesz spożyć wyższe dawki fruktozy – możesz zachować stosunek 1 : 1, tu glukoza lub maltodekstryna spożywane są w dalszym ciągu w ilości 60 g/h.
4. Technika płukania ust węglowodanami „przyjmij i wypluj”
Węglowodany podczas ćwiczeń wpływają na poprawę ich wykonywania, nawet gdy ćwiczenia są intensywne (>75% VO2max) i stosunkowo krótkie (ok. 1 godz.). Wykazano, że płukanie ust węglowodanami ma podobny wpływ na poprawę wydolności co spożywanie ich podczas aktywności, ale pozytywny efekt nie jest związany ze stratami powstałymi podczas aktywności (glikogen), lecz może być powiązany z centralnym układem nerwowym. Uważa się, że smak oddziałuje na nastrój, a to z kolei może mieć wpływ na postrzeganie wysiłku i wsparcie centralnego układu nerwowego. Warto zauważyć, że w stanie hipoglikemii po ciężkim biegu spożycie małej porcji węglowodanów szybko przynosi ulgę, zanim węglowodany ulegną wchłonięciu. Wyciągnięto wniosek, że węglowodany niezależnie od tego, czy są spożyte, czy używane tylko do płukania jamy ustnej, mogą poprawić ogólny wynik ćwiczeń trwających około 1 godziny.
Rutynowe płukanie ust węglowodanami trwające 5–10 sek. poprawia wyniki wysiłku trwającego 30–70 minut. Sugeruje się, że korzyści z poprawy wyników zbliżone są do tych, które osiąga się dzięki spożyciu węglowodanów. Jednak spożycie przekąski u niektórych sportowców przyczynia się do powstania dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowo płukanie i wypluwanie węglowodanów może być korzystną strategią żywieniową dla osób, które wykonują ćwiczenia, a ich celem jest zachowanie odpowiedniej masy ciała. Taka strategia wpływa na wyższą intensywność ćwiczeń bez spożycia dodatkowych kilokalorii.
5. Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
Poniższa tabela zawiera wytyczne dotyczące przyjmowania posiłków podczas treningu, czasu ich spożycia oraz formy. Warto pamiętać, że technikę należy dobrać indywidualnie i dopasować do celu treningowego oraz wypróbować parokrotnie podczas treningów. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo zwiększać je, by uzyskać zadowalający efekt.
| W trakcie wysiłku fizycznego | < 45 min | Nie są wymagane | |
| W trakcie ciągłego i bardzo intensywnego wysiłku fizycznego | 45–75 min | Niewielkie porcje węglowodanów, technika płukania jamy ustnej | Produkty dla sportowców dostarczające łatwo uwalniających się węglowodanów – napoje |
| W trakcie treningów wytrzymałościowych i treningów „start–stop” (piłka nożna) | 1–2,5 h | 30–60 g/h | Węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, przekąska ma za zadanie uzupełnić zasoby glikogenu. Posiłek może zawierać normalne produkty lub produkty przeznaczone dla sportowców. Mogą mieć formę stałą lub płynną. Zawodnik powinien trenować jelita podczas aktywności, tworzyć plan żywieniowy zgodny z celem i dbać przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu i komfort przewodu pokarmowego. |
| W trakcie ćwiczeń ultrawytrzymałościowych | > 2,5–3 h | Do 90 g/h | Powyższe zalecenia. Zwiększone spożycie węglowodanów powiązane jest z poprawą zdolności wysiłkowych. Źródłem energii powinny być produkty dostarczające węglowodanów, które są transportowane przy użyciu różnych mechanizmów (mieszanina glukozy i fruktozy). Prowadzą do większej oksydacji węglowodanów spożywanych w trakcie ćwiczeń. |
Bibliografia
Cox G.R. et al., Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling, „Journal of Applied Physiology Published” 2010, 109(1), 126–134.
Jeukendrup A.E., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, „Sports Medicine” 2014, 44(1), 25–33.
Jeukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, „Journal of Sports Sciences” 2011, 29(1), 91–99.
Jeukendrup A.E., Training the gut for athletes, „Sports Medicine” 2017, 47(1), 101–110.
Thomas D.T., Burke L.M., Erdman K.A., Nutrition and Athletic Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.
