Dlaczego masa ciała nie spada
Wiele osób odchudzających się nie widzi efektów swoich działań – masa ciała nie spada lub nawet wzrasta. Czy jedyną przyczyną braku satysfakcjonujących efektów jest nadwyżka kaloryczna? Dlaczego masa ciała nie zmniejsza się pomimo ograniczenia puli kalorii?
SPIS TREŚCI:
1. Jem mało, ale nie chudnę – czy to możliwe
3. NEAT a proces redukcji tkanki tłuszczowej
4. Przyczyny wahania masy ciała
5. Monitorowanie postępów podczas odchudzania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jem mało, ale nie chudnę – czy to możliwe
W pierwszej kolejności należy zastanowić się, czy na pewno dieta jest prawidłowo zbilansowana i czy uwzględnia odpowiedni deficyt kaloryczny. Większość osób podczas redukcji masy ciała nie jest w stanie oszacować, ile aktualnie spożywa kalorii. Jeżeli więc przez dłuższy czas masa ciała nie spada, warto najpierw zastanowić się, czy na pewno dzienna podaż kaloryczna jest odpowiednia.
Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika żywieniowego, zarówno w formie papierowej, jak i elektronicznej. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele aplikacji, które ułatwiają kontrolę spożywanej energii. Najlepszym rozwiązaniem jest zapisywanie posiłków na bieżąco i podsumowywanie ich na koniec dnia. Dzięki temu można realnie ocenić podaż kaloryczną. Warto mieć jednak na uwadze, że liczenie kalorii w dłuższej perspektywie nie jest najlepszym rozwiązaniem dla każdego, warto jednak chociaż przez jakiś czas spróbować tej metody. To bardzo dobry sposób na wypracowanie świadomości żywieniowej.
2. Efekt termiczny pożywienia
Efekt termiczny pożywienia to energia, którą organizm przeznacza na przeżucie, trawienie, wchłanianie oraz metabolizowanie spożytego posiłku. Przyjmuje się, że odpowiada on ok. 10% kaloryczności jedzenia (G.P. Granata, L.J. Brandon 2002). W kontekście odchudzania oznacza to, że jeżeli ustalony deficyt wynosi 400 kcal, to przy uwzględnieniu efektu termicznego pożywienia deficyt wynosi 360 kcal.
3. NEAT a proces redukcji tkanki tłuszczowej
NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis) to pozatreningowa aktywność fizyczna, czyli np. spacery, wchodzenie po schodach, mycie okien itp. W jej wyniku dochodzi do spalenia istotnej liczby kalorii. Warto zwrócić uwagę, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej mamy mniej energii, co pośrednio przekłada się na zmniejszenie pozatreningowej aktywności fizycznej.
Organizm człowieka broni się przed deficytem, w związku z czym ogranicza niepotrzebne wydatki energetyczne. Mniej ruchu w ciągu dnia przekłada się na spalanie mniejszej liczby kalorii, zatem deficyt jest mniejszy, niż założono. Oczywiście trudno dokładnie określić liczbę kalorii spalonych w wyniku NEAT, jednak w celu monitorowania aktywności i utrzymania jej na stałym poziomie można posłużyć się np. zegarkami do liczenia kroków bądź aplikacją w telefonie.
4. Przyczyny wahania masy ciała
Wiele osób podczas procesu redukcji doświadcza stagnacji lub nawet wzrostu masy ciała mimo stosowania odpowiedniej diety oraz podejmowania aktywności fizycznej.
Do przyczyn wahań masy ciała należą m.in.:
– nawodnienie – im lepsze nawodnienie, tym wyższa masa ciała. Bardzo często osoby, które zaczynają redukcję tkanki tłuszczowej, wdrażają zdrowe nawyki, do których należy m.in. regularne przyjmowanie wody. W związku z tym na początku odchudzania masa ciała może wzrosnąć, jednak nie oznacza to, że zwiększył się poziom tkanki tłuszczowej, o czym często zapominają osoby odchudzające się;
– spożycie soli – większe spożycie soli oraz słonych produktów może wpłynąć na zatrzymanie wody w organizmie, a co za tym idzie – przyczynić się do wzrostu masy ciała. Wykazano, że zwiększenie ilości soli spożywanej wraz z dietą może przyczynić się do wahań masy ciała sięgających nawet 2 kg (F.J. He i wsp. 2005);
– cykl menstruacyjny – zawartość wody w organizmie zmienia się podczas cyklu menstruacyjnego. Najwyższą zawartość wody obserwuje się w późnej fazie lutealnej (T. Tomazo-Ravnik, V. Jakopič 2006), co również wpływa na wzrost masy ciała;
– późne zjedzenie kolacji – nie każdy wie, że zbyt późne zjedzenie kolacji (tuż przed snem) może następnego dnia doprowadzić do zwiększenia masy ciała za sprawą niestrawionej części pokarmu.
5. Monitorowanie postępów podczas odchudzania
Do monitorowania postępów najlepiej wykorzystać wagę, centymetr oraz zdjęcia sylwetki. Należy jednak pamiętać, aby ważyć się zawsze na tej samej wadze, rano, na czczo, po porannej toalecie. Dodatkowo kobiety powinny zwrócić uwagę na fazę cyklu, w której aktualnie się znajdują. Nie warto porównywać pomiarów masy ciała między cyklami, gdyż z pewnością będą się różnić. Dodatkowo dobrym pomysłem jest wykonywanie zdjęć sylwetki, dzięki temu można zaobserwować realne zmiany.
6. Podsumowanie
Kiedy efekty redukcji masy ciała nie są widoczne, najpierw należy przeanalizować dietę pod kątem kaloryczności. Warto pamiętać, że wiele czynników wpływa na wzrost masy ciała, jednak nie musi on się wiązać ze zwiększeniem poziomu tkanki tłuszczowej.
W okresie redukcji należy szczególnie zadbać zarówno o odpowiednią dietę, jak i aktywność fizyczną, która służy pogłębieniu deficytu kalorycznego oraz pozwala na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej. Warto również monitorować swoje postępy poprzez sumienne zapisywanie pomiarów oraz wykonywanie zdjęć sylwetki.
Bibliografia
Champagne C.M. et al., Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians, „Journal of the American Dietetic Association” 2002.
Granata G.P., Brandon L.J., The thermic effect of food and obesity: discrepant results and methodological variations, „Nutrition Reviews” 2002, 60(8), 223–233.
He F.J. et al., Plasma sodium: Ignored and underestimated, „Hypertension” 2005, 45(1), 98–102.
Tomazo-Ravnik T., Jakopič V., Changes in total body water and body fat in young women in the course of menstrual cycle, „International Journal of Anthropology” 2006, 21(1), 55–60.
