Dlaczego warto podnosić ciężary podczas odchudzania
Osoby rozpoczynające tzw. redukcję często kojarzą ten okres z restrykcyjną dietą i długotrwałym treningiem cardio, np. jazdą na rowerze, bieganiem czy pływaniem. W tym okresie wiele osób rezygnuje z podnoszenia ciężarów i nie opiera swojej aktywności fizycznej na ćwiczeniach oporowych. Tymczasem coraz więcej wyników badań naukowych dowodzi, że trening siłowy może okazać się kluczowym elementem w procesie odchudzania, ponieważ wpływa na utratę tkanki tłuszczowej i kompozycję ciała.
SPIS TREŚCI:
1. Jak masa mięśniowa pomaga w odchudzaniu
2. Trening siłowy a wydatek energetyczny
3. Inne korzyści z realizacji treningu siłowego podczas redukcji
4. Jak trenować podczas odchudzania
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak masa mięśniowa pomaga w odchudzaniu
Duża ilość masy mięśniowej wpływa na zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego. Podczas spoczynku mięśnie jako jedne z najbardziej aktywnych tkanek w organizmie zużywają dużą ilość energii, znacznie większą niż np. tkanka tłuszczowa. Przekłada się to na większą liczbę spalonych kilokalorii w ciągu dnia.
Proces redukcji tkanki tłuszczowej wiąże się z wprowadzeniem deficytu energetycznego, w wyniku którego organizm sięga po zapasy tłuszczu, ale również może wykorzystywać białka mięśniowe jako źródło energii. Nie jest to korzystna sytuacja z punktu widzenia poprawy wyglądu sylwetki.
Nieprawidłowo dobrana liczba makroskładników i brak treningu siłowego, który stymuluje mięśnie do wzrostu, może prowadzić do znaczącej utraty masy mięśniowej. Zbyt duży ubytek masy mięśniowej przekłada się z kolei na mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, gdyż to masa mięśniowa generuje największy wydatek energetyczny. Może to zatem utrudnić dalszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Zastosowanie treningu siłowego podczas redukcji stymuluje procesy anaboliczne w mięśniach. Regularny trening siłowy jest w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej, co pozwala na uniknięcie mocno restrykcyjnych diet, poprawić kompozycję ciała i zwiększyć siłę.
Metaanaliza z 2022 r. dowodzi, że programy redukcji tkanki tłuszczowej, które zawierają trening siłowy, bardziej sprzyjają ochronie mięśni podczas deficytu energetycznego niż programy bazujące wyłącznie na diecie lub ćwiczeniach aerobowych (P. Lopez i wsp. 2022).
Trening oporowy wpływa na adaptacje mięśniowe i prowadzi do hipertrofii (wzrostu tkanki mięśniowej). Osoby realizujące treningi siłowe mogą zachować podczas redukcji większą ilość masy mięśniowej, co przyczyni się do korzystnej zmiany w stosunku ilości tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała i wpłynie pozytywnie nie tylko na wygląd, ale i zdrowie.
2. Trening siłowy a wydatek energetyczny
Podczas jednej sesji treningu siłowego spalanych jest mniej kilokalorii niż podczas intensywnego treningu cardio. Godzinna sesja treningu siłowego w zależności od przyjętej intensywności może przyczynić się do spalenia 200–400 kcal. Godzinny trening cardio może natomiast generować wydatek rzędu 400–800 kcal. Patrząc krótkoterminowo – można wysnuć wnioski, że trening cardio będzie lepszym wyborem podczas odchudzania. Nic bardziej mylnego.
Intensywny trening siłowy wpływa w większym stopniu na EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Jest to proces, który zachodzi po zakończeniu intensywnego treningu i ma za zadanie m.in. odbudować zapasy energii, usunąć kwas mlekowy, a także zrównoważyć poziom hormonów i tlenu we krwi, aby przywrócić homeostazę organizmu. Podnosi to zapotrzebowanie na substraty energetyczne podczas spoczynku, co pozwala zwiększyć ilość wydatkowanej w ciągu dnia energii.
3. Inne korzyści z realizacji treningu siłowego podczas redukcji
Trening siłowy oprócz wspomagania procesu redukcji tkanki tłuszczowej niesie za sobą inne korzyści dla zdrowia. Wspiera zdrowie metaboliczne, układ sercowo-naczyniowy i układ kostny.
Poprawa wrażliwości na insulinę
Hormonem odpowiedzialnym za transport glukozy z krwi do wnętrza komórek jest insulina. Im większa jest wrażliwość na ten hormon, tym mniej insuliny potrzebuje organizm, by utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Trening siłowy sprawia, że wrażliwość tkanek na insulinę się zwiększa, przez co organizm efektywniej wchłania glukozę z krwi, bez nadmiernej nadprodukcji insuliny. Ponadto trening zwiększa ilość i aktywność GLUT4 – transportera, który odpowiada za ,,wchodzenie’’ glukozy do wnętrza komórek. Regularny trening może obniżać poziom glukozy we krwi nawet u osób z insulinoopornością. Jest to szczególnie ważne w kontekście profilaktyki i leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2.
Poprawa zdrowia kości
Trening siłowy odgrywa istotną rolę w poprawie zdrowia kości. Regularne ćwiczenia oporowe zwieszają gęstość mineralną kości i wpływają na ich mikroarchitekturę, co przekłada się na wytrzymałość i odporność na złamania. Ćwiczenia siłowe są również skuteczną strategią w profilaktyce osteoporozy i jej leczeniu, co może okazać się pomocne dla osób starszych i kobiet po menopauzie (I. Haque, T.Z. Schlacht, D.A. Skelton 2023). Regularne ćwiczenia oporowe mogą znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia kości i ogólnej jakości życia.
Pozytywny wpływ na zdrowie serca i samopoczucie
Zarówno osoby zdrowe, jak i cierpiące na choroby serca czy nadciśnienie mogą odnieść korzyści z regularnego treningu siłowego. Trening oporowy wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawia funkcję śródbłonka naczyń poprzez zwiększanie ich elastyczność.
Ćwiczenia siłowe mogą okazać się skuteczną metodą niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia, czego dowodzi metaanaliza z 2023 r. (R.R. Correia i wsp. 2023). Ponadto trening oporowy świetnie wpływa na samopoczucie psychiczne. Wzrost siły i poprawa wyglądu sylwetki mogą sprzyjać zwiększeniu poczucia własnej wartości, poprawiają samopoczucie i redukują stres.
4. Jak trenować podczas odchudzania
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wiążącej się z deficytem energetycznym trening powinien minimalizować utratę tkanki mięśniowej i siły. Aby był efektywnym elementem programu odchudzania, powinien być dobrze zaplanowany pod względem objętości, intensywności i częstotliwości. Powinno się jak najdłużej utrzymać intensywność i wypracowany wcześniej podnoszony ciężar i nie obniżać go, dopóki nie zajdzie taka potrzeba. Utrzymanie dużych ciężarów pozwoli chronić mięśnie podczas niedoboru dostarczanych kilokalorii, co da organizmowi bodziec do utrzymania odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej. Oczywiście wraz z przebiegiem procesu odchudzania zmniejszenie podnoszonego obciążenia i redukcja objętości mogą okazać się konieczne.
Trening podczas odchudzania powinien uwzględniać ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem przy zachowaniu poprawnej techniki. Korzystne może okazać się wprowadzenie w tym okresie treningu HIIT czy umiarkowanych sesji treningu cardio. Wszystkie elementy należy planować indywidualnie z uwzględnieniem wcześniejszego przygotowania, samopoczucia, czasu trwania i przebiegu redukcji. Kluczowe jest również zadbanie o odpowiednią regenerację, sen i dietę pokrywającą zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki. Pozwoli to przeprowadzić proces odchudzania w sposób sprawny i efektywny.
5. Podsumowanie
Trening oporowy to fundament skutecznego procesu odchudzania. Jest jednym z najskuteczniejszych sposobów utrzymania wypracowanej masy mięśniowej i podniesienia tempa przemiany materii. Przekłada się to na szybszą i skuteczniejszą utratę tkanki tłuszczowej. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy podczas deficytu kalorycznego daje organizmowi informację, że utrzymanie mięśni jest konieczne, dzięki czemu pozwala minimalizować ich utratę. Tworzy również sprzyjające środowisko hormonalne – wpływa na na podniesienie poziomów hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu, które mogą wpływać na poprawę samopoczucia i motywacji. Włączenie ćwiczeń oporowych do programu redukcji masy ciała może więc okazać się wskazane w celu osiągnięcia trwałych efektów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Correia R.R. et al., Strength training for arterial hypertension treatment: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „Scientific Reports” 2023, 13(1), 201.
Haque I., Schlacht T.Z., Skelton D.A., The effects of high velocity resistance training on bone mineral density in older adults: A systematic review, „Bone” 2024, 179, 116986.
Lopez P. et al., Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis, „Obesity Reviews” 2022, 23(5), e13428.
