4 produkty, które przyspieszą twój metabolizm
Dążenie do posiadania szczupłej sylwetki jest obecnie tak samo istotne dla kobiet i mężczyzn. Jedną z metod, która pozwala uzyskać smuklejszą sylwetkę, jest stosowanie diety ubogoenergetycznej. Niejednokrotnie słyszymy o produktach spożywczych przyspieszających tempo przemiany materii. Czy rzeczywiście takie produkty istnieją? Co warto włączyć do diety, aby „podkręcić” nieco metabolizm?
SPIS TREŚCI:
1. Białko (jogurty, ryby, chude mleko, chude mięso, jajka)
2. Przyprawy (cynamon, imbir, pieprz cayenne, papryka jalapeno)
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Białko (jogurty, ryby, chude mleko, chude mięso, jajka)
Produkty, które zawierają w swoim składzie łatwo przyswajalne białko, doskonale wpływają na metabolizm. Wynika to z faktu, że organizm na strawienie białka potrzebuje dwa razy więcej energii niż na strawienie węglowodanów. Białko pochodzące z pożywienia przyspiesza nasz metabolizm o 25%. Dodatek białka do każdego posiłku może pomóc zredukować uczucie głodu oraz uniknąć chęci sięgnięcia po wysokoenergetyczne przekąski. W przypadku jogurtu i mleka na odchudzanie ma również wpływ wapń, który także przyspiesza metabolizm. Warto sięgać po produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Ryby oprócz białka są również istotnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Według badaczy kwasy tłuszczowe omega-3 działają pozytywnie w kontekście przeciwdziałania otyłości, hamują lipogenezę. Kwasy te mogą zmniejszyć masę ciała oraz poziom tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością. Jednak konieczne jest prowadzenie dalszych badań w tym kierunku. Łatwostrawne białko to także składnik jajek. Duża porcja białka wspomaga przemianę materii i ułatwia spalanie tłuszczów. Zjedzenie ich na śniadanie zapewnia dłuższe uczucie sytości.
Najlepsza forma śniadania z udziałem jajek to jajecznica, omlet, pasta jajeczna. Białko zawarte w wołowinie ma wysoką wartość biologiczną, dzięki czemu jest w 100% przyswajalne. Jest także źródłem witaminy B12 i żelaza, które zwiększają wydolność fizyczną i umysłową, a także przyspieszają tempo metabolizmu.
2. Przyprawy (cynamon, imbir, pieprz cayenne, papryka jalapeno)
Przyprawy i zioła to nieodzowne składniki w każdej kuchni. Przyprawy nie tylko poprawiają walory smakowe potrawy, wykazują również właściwości lecznicze czy przyspieszające metabolizm.
Wśród nich możemy wymienić cynamon. Przyprawa ta jest powszechnie znana na całym świecie i stosowana często jako środek leczniczy. Wykazano, że cynamon może przyspieszyć przemianę materii, korzystnie wpłynąć na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także obniżać ciśnienie krwi czy normalizować stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i HDL.
Ponadto dzięki obecności w cynamonie metylohydroksychalkonu wpływającego na komórki organizmu cynamon może obniżać poziom glukozy we krwi i zapobiegać w ten sposób odkładaniu się cukru w tkankach w postaci tłuszczu. Biorąc pod uwagę powyższe korzyści, warto włączyć cynamon do codziennej diety i dosypywać go do porannej kawy lub owsianki.
Kolejną przyprawą przyspieszającą metabolizm jest imbir. Przyprawa ta wpływa korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego – wykazuje działanie żółciopędne, a także pobudza motorykę przewodu pokarmowego. Imbir wspomaga także trawienie. Zawarty w imbirze gingerol wykazuje działanie podobne do kapsaicyny, która obecna jest w papryczce chili. Substancja ta może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – przyczynić się do spadku masy ciała. Świeży imbir doskonale sprawdzi się w połączeniu z daniami mięsnymi, owocami morza, warzywami, jako dodatek do herbat czy koktajli.
Przyprawy ostre takie jak papryczka chili i papryka jalapeno ze względu na zawartą w swoim składzie kapsaicynę również wpływają pobudzająco na metabolizm. Kapsaicyna odpowiada nie tylko za smak, ale również wspomaga trawienie. Jej działanie odchudzające związane jest ze zwiększeniem termogenezy (wydatkowanie energii w postaci ciepła), co wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii, co z kolei prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej.
Dodawanie octu balsamicznego do makaronu lub sałatki przyspieszy metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Podobne działanie ma ocet jabłkowy, który jednak trzeba stosować w postaci rozcieńczonej, by nie podrażnić śluzówki żołądka i przełyku.
Ocet jabłkowy wiąże tłuszcze, przyspiesza trawienie, wzmaga wydzielanie soków żołądkowych. Wpływa także detoksykująco na organizm. Może działać korzystnie na proces odchudzania również poprzez kontrolę sytości. Zwiększa uczucie sytości po posiłku, co zostało potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi. Zaleca się wybieranie naturalnego octu jabłkowego, niefiltrowanego, gdyż zawiera najwięcej prozdrowotnych składników.
Mimo wielu korzyści płynących ze stosowania octu należy pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużych ilości octu jabłkowego lub spożywanie go w postaci nierozcieńczonej może wiązać się z pojawieniem się skutków ubocznych. Przykładami mogą być zgaga, wzdęcia, gastroparezy, ból głowy czy podrażnienia skóry.
Zielona herbata stanowi źródło flawonoidów, spośród których szczególną rolę pełnią katechiny – związki organiczne wykazujące silne właściwości przeciwutleniające. Katechiny działają nie tylko przeciwnowotworowo, antymiażdżycowo, przeciwzapalnie czy spowalniają starzenie, ale również znane są z właściwości wspomagających proces odchudzania. Wśród katechin zawartych w zielonej herbacie za najbardziej dominującą uznaje się EGCG.
Zielona herbata, a dokładniej obecne w niej katechiny pobudzają termogenezę i zwiększają wydatkowanie energii, zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej oraz zmniejszają wchłanianie tłuszczu i glukozy. Jej zaletą jest także to, że zmniejsza apetyt, co wpływa na zmniejszenie masy ciała oraz masy tkanki tłuszczowej, co zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. Wpływa na wydzielanie soków trawiennych, dlatego nie powinna być w nadmiarze stosowana przez osoby, które cierpią na chorobę wrzodową.
Znajomość pewnych produktów, które przyspieszą przemianę materii,
może urozmaicić menu i pozwolić na szybsze uzyskanie oczekiwanych efektów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
Buckley J.D., Howe P.R.C., Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity, „Nutrition Reviews” 2010, 2, 1212–1230.
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w twojej kuchni, Warszawa 2015.
Kaławaj K., Lemieszek M.K., Prozdrowotne właściwości cynamonu, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2015, 21(3), 328–331.
Kargulewicz A., Superfoods – przyprawy rozgrzewające w diecie: cynamon, kardamon, imbir, kurkuma, „Food Forum” 2017, 6(16), 23–27.
Plajzer K., Czym jest metabolizm? Jak go przyspieszyć?, akademiadietetyki.pl/dietetyka/czym-jest-metabolizm-jak-go-przyspieszyc/ (16.10.2019).
Mękus M., Imbir – przyprawa, która leczy, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/imbir-----przyprawa--ktora-leczy (16.10.2019).
Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.
Michalak Ż., Ocet jabłkowy – naturalne remedium na każde schorzenie?, „Food Forum” 2019, 2(30), 104–106.
Ostman E. et al., Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, „European Journal of Clinical Nutrition” 2005, 59(9), 983–988.
Johnston C.S. et al., Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia, „Journal of the American Dietetic Association” 2005, 105(12), 1939–1942.
Malikowska K., Herbata i jej właściwości, „Food Forum” 2017, 1(17), 64–70.
Stępień M. et al., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2011, 2(4), 256–262.
