Co jest najważniejsze w konstruowaniu diety? Są osoby, dla których odpowiedź na to pytanie jest prosta, ponieważ mają one zaplecze teoretyczne i doświadczenie. Jednak osoba, która dopiero zaczyna interesować się tematyką odżywiania, otrzymuje często sprzeczne informacje – „jedz tłuszcze”, „jedz węglowodany”, „duże śniadanie”, „małe śniadanie”. Często efektem jest przeskakiwanie z diety na dietę, przynoszące mizerne rezultaty. Ten artykuł wskaże, co jest najważniejsze w skutecznej diecie redukcyjnej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Kaloryczność – bilans energii

2. Rozkład makroskładników

3. Mikroskładniki

4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

5. Suplementacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Kaloryczność – bilans energii

Jedzenie, które spożywamy, dostarcza energii, którą wyrażamy w kilokaloriach (kcal). Podstawową jednostką pracy, czy też energii i ciepła, w układzie SI jest dżul (J). Ilość dostarczanej energii jest absolutnie najważniejszym czynnikiem regulującym zmiany w sylwetce. Wynika to już nie tylko z dietetyki, ale z samej fizyki, a konkretnie z pierwszej zasady termodynamiki Jamesa Joule’a. Zasada ta jest jednym z podstawowych praw termodynamiki, która wyraża zasady zachowania energii dla układów termodynamicznych, co oznacza, że suma energii, jaka jest dostarczana do ciała, musi się równać sumie energii wydatkowanej.

 

W przypadku organizmu ludzkiego oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa tylko wtedy, gdy dostarczymy mniej kilokalorii niż spalamy. Oczywiście jest to uogólnienie, a sam temat jest znacznie bardziej złożony.

 

Nasz wydatek energetyczny nigdy nie jest statyczny i może zmieniać się w zależności od warunków. Jednak niezaprzeczalnym faktem jest, że kaloryczność diety jest jednym z najważniejszych mechanizmów napędowych dla zmian w kompozycji sylwetki. Nieważne, czy jesz 5 posiłków w ciągu dnia, czy wszystkie posiłki są wykonane z produktów najwyższej jakości lub czy pijesz wodę zamiast soków i napojów gazowanych – jeśli przyjmujesz nadwyżkę kilokalorii, to nie schudniesz.


2. Rozkład makroskładników

Drugą najważniejszą rzeczą jest całkowity rozkład makroskładników

w diecie. Chodzi oczywiście o białko, węglowodany i tłuszcze (BWT).

  Fabryka Siły Sklep

Ten punkt znajduje się na drugim miejscu, ponieważ każdy z tych trzech ma inny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia proporcja BWT ma duże znaczenie w kontekście zmian w kompozycji sylwetki. Możliwe jest bowiem posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która powoduje utratę masy ciała, jednak nieodpowiedni rozkład makroskładników prowadzi głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej – co daje mizerne rezultaty.

 

Bardzo ważne jest dopasowanie odpowiedniej ilości białka do naszych potrzeb. Jego ilość w znacznej mierze zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej. Jeżeli dana osoba jest raczej nieaktywna fizycznie, ma pracę siedząca, to ilość tego białka, nawet w diecie redukcyjnej, nie musi być zwiększona i powinna wynosić ok. 1–1,3 g/kg masy ciała.

 

Jeśli jednak dana osoba jest aktywna fizycznie, to rzeczywiście ilość białka w diecie powinna być większa niż 1–1,3 g/kg, o ile? To zależy od podejmowanej przez nas aktywności. Dlaczego białko jest takie ważne? Otóż białko ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym, umożliwia adaptację do wysiłku, daje uczucie sytości, jego niewystarczająca ilość w diecie może przyczyniać się do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu.

 

Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych cech człowieka. W celu ustalenia odpowiedniego rozkładu makroskładników w diecie najlepiej udać się do specjalisty.


3. Mikroskładniki

Na trzecim miejscu znajdują się mikroskładniki, czyli odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych. Na diecie redukcyjnej lub innej bardzo ważne jest, aby zadbać nie tylko o odpowiednią ilość pożywienia, ale także o jego jakość. Stąd też tak ważna jest dbałość o pokrycie norm dobowych na mikroskładniki, których człowiek w większości nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Mikroskładniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a większość z nich jesteśmy w stanie pokryć z pożywienia.

 

Oczywiście ta klasyfikacja priorytetów jest szczególnie zorientowana na osoby chcące zmienić kompozycję sylwetki. Można schudnąć, nawet mimo codziennego jedzenia chipsów, ale taki wybór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.


4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

Czwarta, najważniejsza zasada wskazuje na to, kiedy i w jakich proporcjach należy jeść posiłki. Kiedy już ustaliliśmy kaloryczność, dobraliśmy makroskładniki i jemy zdrowe produkty, to warto zastanowić się, kiedy należy spożywać posiłki.

 

Dopiero teraz warto rozważyć, czy węglowodany powinny być jedzone rano, czy może na wieczór, a także w jakim czasie po treningu. Czy powinniśmy jeść 3, czy 5 posiłków? Są to w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie tego, czy zjemy porcję białka w czasie okna anabolicznego, mija się z celem, jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia.

 

Dodatkowo warto zauważyć, że według najnowszych doniesień organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka, które dostarczane są co 3–4 godziny. To, ile posiłków zjadamy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia, godzin pobudki i pójścia spać. Na co dzień warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni – ok. 2–3 godzin przed snem.


5. Suplementacja

Przyjmowanie suplementów – to najmniej ważny ze wszystkich wymienionych czynników, aczkolwiek wciąż ma wpływ na osiągane rezultaty.

 

Niektórzy mówią wręcz, że suplementy dodają tylko jakieś 5% do starań – są nawet tacy, którzy mówią, że jest to 1%. Są to może liczby lekko zaniżone, biorąc pod uwagę, że sama kreatyna może zwiększyć siłę

o 5–15%. Dopiero kiedy ktoś zadba o odpowiednią dietę, powinien rozważyć przyjmowanie suplementów.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, „Postępy Nauk Medycznych” 2013, 26(5B), 38–43.

Matuszak M., Suliburska J., Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 104–109.

Ostrowska L., Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(1), 22–30.

Parol D., Białko w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca (10.03.2020).

Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (10.03.2020).