Co jest najważniejsze podczas układania diety? Są osoby, dla których odpowiedź na to pytanie jest prosta, ponieważ mają zaplecze teoretyczne i doświadczenie. Jednak osoba, która dopiero zaczyna interesować się tematyką odżywiania, otrzymuje często sprzeczne informacje – „jedz tłuszcze”, „jedz węglowodany”, „duże śniadanie”, „małe śniadanie”. Ten artykuł wskaże, co jest najważniejsze, aby dieta redukcyjna była skuteczna.

 

SPIS TREŚCI:

1. Kaloryczność – bilans energii

2. Rozkład makroskładników

3. Witaminy i składniki mineralne

4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

5. Suplementacja

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Kaloryczność – bilans energii

Jedzenie, które spożywamy, dostarcza energii, którą wyrażamy w kilokaloriach (kcal). Podstawową jednostką pracy, czy też energii i ciepła, w układzie SI jest dżul (J). Ilość dostarczanej energii jest absolutnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na zmiany w sylwetce. Wynika to już z samej fizyki, a konkretnie z pierwszej zasady termodynamiki Jamesa Joule’a. Zasada ta jest jednym z podstawowych praw termodynamiki. Suma energii, jaka jest dostarczana do ciała, musi się równać sumie energii wydatkowanej.

 

W przypadku organizmu ludzkiego oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej będzie możliwa tylko wtedy, gdy dostarczymy mniej kilokalorii niż spalamy. Oczywiście ten temat jest znacznie bardziej złożony.

 

Nasz wydatek energetyczny nigdy nie jest stały i może zmieniać się w zależności od warunków. Jednak niezaprzeczalnym faktem jest, że kaloryczność diety jest jednym z najważniejszych mechanizmów wpływających na zmiany w sylwetce. Nieważne, czy jesz 5 posiłków w ciągu dnia, czy wszystkie posiłki są wykonane z produktów najwyższej jakości lub czy pijesz wodę zamiast soków i napojów gazowanych – jeśli przyjmujesz nadwyżkę kilokalorii, to nie schudniesz.


2. Rozkład makroskładników

Drugą najważniejszą rzeczą jest całkowity rozkład makroskładników

w diecie. Chodzi oczywiście o białko, węglowodany i tłuszcze (BWT).

  Fabryka Siły Sklep

Ten punkt znajduje się na drugim miejscu, ponieważ każdy z tych trzech ma inny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia proporcja BWT ma duże znaczenie w kontekście zmian w kompozycji sylwetki. Możliwe jest bowiem posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która powoduje utratę masy ciała, jednak nieodpowiedni rozkład makroskładników prowadzi głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej – co daje mizerne rezultaty.

 

Bardzo ważne jest dopasowanie odpowiedniej ilości białka do naszych potrzeb. Jego ilość w znacznej mierze zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej. Jeżeli dana osoba jest nieaktywna fizycznie, ma pracę siedząca, to ilość białka, nawet w diecie redukcyjnej, nie musi być zwiększona i powinna wynosić ok. 0,9–1 g/kg masy ciała.

 

Jeśli jednak dana osoba jest aktywna fizycznie, to rzeczywiście ilość białka w diecie powinna być większa niż 0,9–1 g/kg, o ile? To zależy od podejmowanej przez nas aktywności. Według aktualnych zaleceń International Society of Sports Nutrition spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić 1,4–2,0 g/kg masy ciała/dobę.

 

Dlaczego białko jest tak ważne? Otóż białko ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym, umożliwia adaptację do wysiłku, zapewnia uczucie sytości, jego niewystarczająca ilość w diecie może przyczyniać się do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu.

 

Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych uwarunkowań. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by tłuszcze dostarczały 20–35%, a węglowodany 45–65% energii w ciągu dnia.


3. Witaminy i składniki mineralne

Na diecie redukcyjnej (lub innej) należy zwracać uwagę nie tylko na odpowiednią ilość pożywienia, ale także na jego jakość. Dlatego warto dbać o pokrycie dobowego zapotrzebowania na mikro- i makroelementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość z nich jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem, lecz warto zwrócić uwagę na nie w czasie redukcji ze względu na zmniejszanie ilości spożywanej żywności w tym okresie.

 

Oczywiście te priorytety dotyczą osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę. Można schudnąć nawet mimo codziennego jedzenia chipsów, ale taki wybór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.


4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

Po ustaleniu kaloryczności, doborze makroskładniki i zdrowych produktów warto zastanowić się, kiedy należy spożywać posiłki. Dopiero teraz warto rozważyć, czy węglowodany powinny być jedzone rano, czy może wieczorem, a także w jakim czasie po treningu. Czy należy jeść 3, czy 5 posiłków? Są to w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie tego, czy przyjmie się porcję białka w odpowiednim czasie, mija się z celem, jeśli ktoś nie spożywa odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.

 

Dodatkowo warto zauważyć, że według najnowszych doniesień organizm najlepiej wykorzystuje 20–40 g białka, które dostarczane są co 3–4 godziny. To, ile posiłków zjadamy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia, godzin pobudki i pójścia spać. Na co dzień warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni – ok. 2–3 godzin przed snem.


5. Suplementacja

Przyjmowanie suplementów to najmniej ważny ze wszystkich wymienionych czynników, aczkolwiek wciąż ma wpływ na osiągane rezultaty.

 

Niektórzy mówią wręcz, że suplementy dodają tylko jakieś 5% do starań – są nawet tacy, którzy mówią, że jest to 1%. Liczby te są niskie, ale wiele osób twierdzi, że odczuwa znaczny wzrost siły po stosowaniu samej kreatyny. Dopiero kiedy ktoś zadba o odpowiednią dietę, powinien rozważyć przyjmowanie suplementów.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, „Postępy Nauk Medycznych” 2013, 26(5B), 38–43.

Matuszak M., Suliburska J., Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 104–109.

Ostrowska L., Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(1), 22–30.

Parol D., Białko w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca (10.03.2020).

Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (10.03.2020).