Przygotowanie żywieniowe do meczu
Piłka nożna jest grą inwazyjną, połowa gry charakteryzuje się przerywaną aktywnością, w której pojawiają się okresy wysiłku beztlenowego o bardzo wysokiej intensywności. Ten rodzaj aktywności wymaga dużego nakładu energii.
Podczas standardowego meczu piłkarskiego dystans, jaki pokonuje piłkarz, to 10–14 km, zdecydowana większość wysiłku klasyfikowana jest jako ten o niskiej intensywności (prędkość 0 – 19,8 km/h – 1), praca o wysokiej intensywności stanowi 8% całkowitej odległości. Głównym substratem energii dla tego jest glikogen. Uważa się, że po zakończonym meczu 50% włókien mięśniowych zostaje sklasyfikowanych jako puste, pozbawione glikogenu. Ubytek glikogenu powszechnie uważany jest za przyczynę postępującego zmęczenia (tj. zmniejszanie intensywności, biegania) obserwowanego zawłaszcza pod koniec gry.
Odpowiednie przygotowanie żywieniowe może przyczynić się do zwiększania glikogenu mięśniowego. Utrzymanie poziom glukozy w osoczu może poprawić umiejętności techniczne oraz poznawcze podczas meczu. Dodatkowo wydłuża czas gry o najwyższej intensywności.
SPIS TREŚCI:
1. Cykle treningowe, manipulacja węglowodanami
2. Zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia węglowodanów
3. Przygotowanie żywieniowe do meczu
4. Uzupełnienie energii podczas przerwy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Cykle treningowe, manipulacja węglowodanami
Zarządzanie obciążeniami treningowymi jest tradycyjne rozpatrywane jak cotygodniowy cykl składający się z jednego lub więcej spotkań w tygodniu (tj. od soboty do soboty). Warto zauważyć, że elitarni piłkarze mogą grać częściej dwa, a nawet trzy razy w tygodniu. Podana sytuacja wynika z zaangażowania drużyn w konkursy, m.in. ligi domowej lub w inne ligi europejskie.
Różne scenariusze gry wymagają szczegółowego monitorowania zawodników w celu zarządzania treningami, tak aby optymalnie dopasować je do sytemu meczowego oraz regeneracji przy jednoczesnym zapobieganiu urazów. Zmiany częstotliwości gry i związanie z nimi treningi mają również oczywiste konsekwencje dla strategii żywienia. Zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać: zapotrzebowanie metaboliczne oraz codzienny wydatek energetyczny, zmieniający się w zależności od tygodnia szkoleniowego. Jest to szczególnie ważne we wspomaganiu dnia meczowego z punktu widzenia roli i dostępności węglowodanów. W dniu meczowym wymagana jest zwiększona dawka węglowodanów. Natomiast ograniczenie ich w pozostałe dni może wspomóc adaptację i zwiększone utlenianie lipidów.
2. Zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia węglowodanów
Biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny, jakim jest mecz piłkarski – dobrze udokumentowane strategie żywieniowe podkreślają znaczenie wysokiej dostępności węglowodanów. Działania żywieniowe mają na celu zwiększenie magazynów glikogenu mięśniowego. Należy je rozpocząć na 24–48 h przed meczem. Rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów różnią się w dniu meczu / ciężkiego treningu od dni lżejszych / wolnych od treningu. W dni wolne zapotrzebowanie na węglowodany powinno wynosić CHO <4–5 g/kg masy ciała. W dniu poprzedzającym mecz, w ciągu dnia meczowego oraz dnia następnego w celu zapewniania odpowiedniej regeneracji warto wprowadzić wyższą dostępność węglowodanów. Powinna wynosić 6–10 g/kg masy ciała – taka technika ma na celu optymalizację glikogenu mięśniowego. W badaniu przeprowadzonym przez James Mortona i wsp. z udziałem zawodników Liverpool FC rozkład węglowodanów u zawodników wyglądał w następujący sposób: w dni treningowe podaż wynosiła 4,2 g/kg masy ciała, a w dni meczowe standardowa ilość wynosiła 6,4 g/kg masy ciała.
3. Przygotowanie żywieniowe do meczu
Żywieniowy protokół meczowy obejmuje posiłki spożywane dzień przed występem oraz w dniu meczu. Priorytetem dla zawodnika w tym dniach jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów oraz produktów dobrze tolerowanych i trawionych przez organizm.
Posiłki w ciągu dnia poprzedzającego występ powinny bazować na produktach lekkostrawnych. Należy wykluczyć warzywa kapustne, cebulę, por, owoce niedojrzałe i pestkowe, a także ostre przypraw. Posiłki powinny być przygotowane w sposób delikatny, duszone z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillowane lub gotowane na parze. Jeżeli pojawiają się skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych podczas aktywności, należy zredukować ilość błonnika. W tym dniu warto rozważyć eliminację produktów mlecznych z uwagi na laktozę (cukier), tj. twaróg, mleko, jogurty. Można zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe.
Posiłki w ciągu dnia meczowego
Posiłki przed meczem powinny dostarczyć energii uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, jeśli nie został on w pełni uzupełniony po ostatniej sesji treningowej; zabezpieczać organizm przed powstaniem uczucia głodu oraz nie dopuścić do rozwoju dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Dodatkowo każdy posiłek powinien zapewnić komfort psychiczny poprzez przygotowanie go z udziałem produktów znanych i lubianych. Każdy z posiłków przed meczem powinien być wypróbowany w dniu treningowym. Planowane dań w dniu meczu warto rozpocząć od godziny meczu, odliczając posiłki wstecz. Jeżeli spotkanie pojawia się o godzinie 15.00, posiłki poprzedzające mecz będą obejmować śniadanie oraz posiłek meczowy. Jeżeli spotkanie jest wcześniej, o godzinie 12.00, posiłkiem meczowym jest śniadanie.
Posiłki poprzedzające występ powinny zostać zaplanowane zgodnie z procedurą dnia poprzedniego. Na bazie produktów o zmniejszonej ilości błonnika, tłuszczów zwierzęcych, przygotowane w sposób delikatny. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik, więc aby zmniejszyć jego ilość, warto spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Jako dodatek do posiłków sugerujemy wybrać te ze zmniejszoną ilością błonnika, np. pomidory (bez skórki), oliwki, cukinie, winogrona, grejpfruty, buraki, banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon. Obok warzyw i owoców powinny znajdować się również inne źródła węglowodanów; warto bazować na: kaszy jaglanej, ryżu basmati, makaronie ryżowym lub durum, pieczywie graham lub pszennym. Uzupełnienie posiłku powinno stanowić białko pełnowartościowe, czyli: ryby (dorsz, łosoś, mintaj) lub mięso drobiowe lub wołowe. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze.
Kolejnym kluczowym elementem przygotowania zawodnika jest nawodnienie organizmu. Tak jak ładowanie węglowodanami pojawia się na dzień przed występem, tak nawodnienie również należy rozpocząć dzień przed, uzupełniając straty płynów powstałe podczas poprzedniej sesji treningowej. Warto monitorować stan nawodnienia poprzez badanie osmolarności moczu lub ocenę masy ciała. W celu osiągnięcia optymalnego poziomu nawodnienia przed meczem gracze powinny upewnić się, że przyjmują 5–7 ml/kg masy ciała na 2–3 h przed meczem, a nadmiar płynów zostanie wydalony przez mocz. Natomiast ilość płynów podczas rozgrzewki powinna wynosić mniej, 100–150 ml.
4. Uzupełnienie energii podczas przerwy
Z uwagi na reguły gry szansa dostarczenia składników odżywczych podczas meczu jest ograniczona. Podczas przerwy gracze powinni uzupełnić straty węglowodanów oraz utracone płyny. Zawodnicy powinni sięgnąć po małą przekąskę z dużą dozą ostrożności, podany produkt powinien być zaplanowany z wyprzedzeniem i wypróbowany na treningach. Źródłem energii powinny być produkty zawierające węglowodany w ilości od 30–60 g o wysokim indeksie glikemicznym, aby dostarczyć energii dla pracujących mięśni. Przekąskę mogą stanowić naturalne produkty żywności takie jak daktyle, banany lub produkty dla sportowców: batony energetyczne z obniżoną ilością tłuszczu i błonnika, żele, napoje izotoniczne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Collinsj., Practical Considerations in Elite Football 2014.
Enright K., Implementing concurrent-training and nutritional strategies in professional football: a complex challenge for coaches and practitioners 2016.
FC Barcelona Sports Nutrition Guide Medical Services. &. The Gatorade Sports Science Institute 2014–2016.
AJMOL, A Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise 2004.
Ali, A., & Williams, C., Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise, "J Sports Sci" 2009, 27, 1499–1508.
Nutritional Status and Daytime Pattern of Protein Intake on Match, Post-Match, Rest and Training Days in Senior Professional and Youth Elite Soccer Players.
