Grzyby – bogactwo lasu
Z końcem lata i początkiem jesieni rozpoczyna się sezon grzybowy. Wyprawy do lasu to świetny pomysł na ciekawą aktywność fizyczną oraz miły czas spędzony z rodziną czy przyjaciółmi. Po odpowiedniej obróbce termicznej leśne grzyby mogą trafić na stół i wzbogacić dietę o wartościowe składniki. W sklepach natomiast można znaleźć je najczęściej w postaciach suszonej, marynowanej i kiszonej. Grzyby cenione są głównie za swój niepowtarzalny smak i aromat, w związku z czym używane są w wielu potrawach – pierogach, krokietach czy pasztetach lub jako dodatek do serów bądź wędlin. Od wieków wykorzystywane były także w medycynie ludowej. Tradycja zbierania grzybów jest szczególnie ważna w krajach Europy Wschodniej i Środkowej, w tym w Polsce.
SPIS TREŚCI:
1. Wartości odżywcze grzybów
2. Prozdrowotne działanie grzybów
3. Przepisy na dania z wykorzystaniem grzybów leśnych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartości odżywcze grzybów
W Polsce opisanych zostało ponad 14 000 gatunków grzybów, z czego co najmniej 2 000 uznaje się za jadalne. Najczęściej zbieranymi dziko rosnącymi grzybami są: borowik szlachetny (prawdziwek), koźlarz babka, koźlarz czerwony, gąska zielona, podgrzybek brunatny, maślak zwyczajny, mleczaj rydz oraz pieprznik jadalny (kurka). Zatrucia pokarmowe w Polsce (w tym śmiertelne) powodowane są najczęściej przez 35 gatunków, wśród których wyróżnia są również te halucynogenne i narkotyczne.
Świeże grzyby są produktem niskokalorycznym ze względu na wysoką zawartość wody. Ich kaloryczność waha się w przedziale 50–70 kcal w 100 g. Charakteryzują się niską gęstością odżywczą, co oznacza, że poprzez dodanie ich do posiłku możemy zwiększyć jego objętość, nie podnosząc znacznie kaloryczności. Wartość odżywcza grzybów wynika przede wszystkim z obecności białek, stąd zwyczajowo nazywane były „mięsem lasu”. Zawartość związków zależna jest od rodzaju grzyba, jednak są one gorzej przyswajalne niż białka innych produktów pochodzenia roślinnego. Niektóre gatunki dziko rosnące cechują się wyższym poziomem białka niż gatunki uprawne (takie jak pieczarka dwuzarodnikowa czy boczniak ostrygowaty). Ponadto grzyby są cennym źródłem węglowodanów (głównie polisacharydów), kwasów tłuszczowych, składników mineralnych (m.in. potasu, fosforu i magnezu) oraz witamin, np. z grupy B (głównie ryboflawiny i niacyny) i niewielkich ilości witaminy D2.
Ze względu na obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika (m.in. chininy) oraz długie zaleganie w przewodzie pokarmowym grzyby uważane są za ciężkostrawne. Z tego względu warto zadbać o sposób obróbki i zrezygnować ze smażenia oraz dodawania tłustych sosów, co jeszcze bardziej wydłuży proces trawienia. Lepiej zdecydować się na duszenie, pieczenie czy gotowanie. Grzyby leśne nie powinny być spożywane przez dzieci do 7. r.ż. oraz seniorów, a także osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Warto pamiętać, że grzyby w swoich tkankach akumulują metale i metaloidy, w tym metale ciężkie. W związku z tym są naturalnym wskaźnikiem skażenia środowiska. Intensywność wchłaniania zależy od wielu czynników, m.in. klimatu, pH podłoża czy czynników antropogenicznych. Jeśli chodzi o zawartość metali ciężkich, grzyby leśne nie wykazują istotnego zagrożenia dla człowieka. Warto jednak zachować umiar w ich spożyciu ze względu na kumulację kadmu oraz rtęci.
2. Prozdrowotne działanie grzybów
Właściwości prozdrowotne grzybów wynikają gównie z zawartości polisacharydów i kompleksów polisacharydowo-białkowych. Związki te wykazują działanie przeciwnowotworowe. W niektórych krajach polisachardydy izolowane z takich grzybów jak żagwica listkowata, wrośniak różnobarwny, twardziak jadalny i rozszczepka pospolita zostały zarejestrowane jako leki i są stosowane w terapii nowotworów piersi, szyjki macicy, przewodu pokarmowego czy płuc. Wymienione gatunki grzybów występują w polskich lasach (jedynie twardziak jadalny dostępny jest wyłącznie z upraw).
Niektóre gatunki (twardziak, boczniak jadalny) zawierają substancje zmniejszające syntezę cholesterolu LDL i triacylogliceroli. Dodatkowo duża zawartość błonnika, zaś mała tłuszczu sprawia, że grzyby mogą być wartościowym elementem diety przeciwdziałającej miażdżycy. Różne frakcje błonnika (glukany, chityna i chitozany) wykazują także działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, z kolei polifenole odpowiadają za właściwości antyoksydacyjne.
Grzyby są więc wartościowym składnikiem diety, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, gdy dostępność świeżych warzyw i owoców jest zmniejszona. Warto więc włączyć je do jadłospisu. Należy jednak zawsze pamiętać o bezpieczeństwie ich spożycia.
3. Przepisy na dania z wykorzystaniem grzybów leśnych
Makaron z sosem grzybowym
Klasyczny sposób na wykorzystanie świeżych grzybów leśnych. Bezmięsne, ale bardzo syte danie. Idealne na jesienne obiady.
Składniki:
– 3 garści borowików lub innych grzybów leśnych,
– 3 szklanki makaronu penne,
– łyżka oleju rzepakowego,
– 2 ząbki czosnku,
– cebula,
– ¾ szklanki śmietanki 12%,
– 4 łyżki natki pietruszki,
– 4 łyżki parmezanu,
– sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Na oleju podsmażyć posiekane czosnek oraz cebulę. Dodać oczyszczone i pokrojone w kostkę grzyby, doprawić. Smażyć kilka minut, następnie dodać śmietankę. Gotować, aż sos zgęstnieje. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszać z sosem grzybowym. Całość posypać natką pietruszki oraz startym serem.
Tarta z grzybami
Tarta to ciekawy pomysł na obiad lub ciepłą kolację. Może także stanowić dodatek do wigilijnego barszczu.
Składniki
Ciasto:
– 2 szklanki mąki pszennej,
– ½ kostki masła,
– jajko,
– 2 łyżki wody,
– ½ łyżeczki soli.
Farsz:
– 4,5 garści grzybów leśnych,
– 2 cebule,
– 2 łyżki oleju rzepakowego,
– 3 jajka,
– szklanka śmietany,
– łyżka natki pietruszki,
– sól, pieprz, tymianek.
Sposób przygotowania
Składniki na ciasto zagnieść. Uformować kulę, zawinąć w folię i odłożyć do lodówki na 30 minut. Cebule posiekać. Grzyby oczyścić, pokroić w plastry. Cebule podsmażyć na oleju, dodać grzyby i smażyć razem kilka minut. Doprawić solą, pieprzem oraz tymiankiem. W misce wymieszać jajka i śmietanę, dodać podsmażone grzyby. Ciasto rozwałkować, przenieść na formę do tarty. Na ciasto położyć papier do pieczenia i wysypać suchą fasolę lub groch, aby podczas pieczenia spód nie wyrósł. Piec 20 minut w nagrzanym do 180°C piekarniku. Usunąć papier z fasolą, na spód wylać masę grzybową. Piec przez kolejne 25 minut. Przed podaniem posypać natką pietruszki.
Zupa kurkowa
Zupa kurkowa jest bardzo prosta i delikatna. Najlepiej smakuje z dodatkiem świeżych kurek, ale dobrze sprawdzą się również grzyby mrożone.
Składniki:
– 4–5 garści kurek,
– 2 łyżki oleju rzepakowego,
– cebula,
– ząbki czosnku (według uznania),
– marchewka,
– 3 ziemniaki,
– 4 szklanki bulionu,
– 2 łyżki natki pietruszki,
– ½ szklanki śmietanki 12%,
– sól, pieprz.
Sposób przygotowania
Na oleju podsmażyć pokrojone cebulę, czosnek oraz kurki. Po kilku minutach dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę. Zalać bulionem. Gotować, aż warzywa zmiękną (ok. 20 minut). Przyprawić pieprzem i solą. Do szklanki wlać odrobinę gorącej zupy oraz śmietankę i tak zahartowaną dodać do zupy. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.
Omlet z rydzami
Omlet to świetny pomysł na pyszne, pożywne śniadanie. Dodatek rydzów nada mu wyjątkowego smaku i aromatu.
Składniki:
– 2 garści rydzów,
– ½ cebuli,
– 3 jajka,
– 4 łyżki mleka,
– łyżka oleju rzepakowego,
– sól, pieprz,
– do podania: pieczywo, świeże warzywa.
Sposób przygotowania
Rydze oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki. Jajka roztrzepać z mlekiem, doprawić. Na oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę oraz grzyby. Wylać na patelnię masę jajeczną, smażyć pod przykryciem, aż się zetnie. Gotowy omlet przełożyć na talerz, podawać z pieczywem i świeżymi warzywami.
Krem z borowików
Kolejny klasyk z repertuaru jesiennych dań. Rozgrzewająca i aromatyczna zupa będzie pysznym pomysłem na obiad lub kolację.
Składniki:
– 3 garści świeżych borowików lub innych grzybów leśnych,
– łyżka oliwy,
– 2 ziemniaki,
– 1½ szklanki bulionu,
– garść suszonych borowików,
– ½ cebuli,
– rozmaryn, pieprz, sól.
Sposób przygotowania
Suszone grzyby pokroić, zalać wrzątkiem, odstawić. Na oliwie podsmażyć cebulę oraz pokrojone w kostkę świeże grzyby. Wlać bulion, wrzucić suszone grzyby i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować do momentu, aż ziemniaki będą miękkie (ok. 20 minut). Zupę zmiksować na krem, doprawić solą, pieprzem oraz rozmarynem.
Bibliografia
Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K., Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna, „Kosmos” 2016, 65(4), 513–522.
Rajewska J., Bałasińska B., Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2004, 58, 352–357.
Sas-Golak I. et al., Skład, wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, „Kosmos” 2011, 60(3–4), 483–490.
Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2014, 1(92), 16–28.
Wojtasik A., Grzyby – tylko smak czy źródło witamin, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/ (19.09.2022).
