Na co zwracać uwagę podczas układania diety?
Większości słowo dieta kojarzy się z uczuciem głodu i masą wyrzeczeń. Nic bardziej mylnego. Dieta to styl życia i zdrowe nawyki. Każdy ma swoją dietę, czyli swój sposób odżywiania. Warto zadbać, by była zdrowa, zbilansowana i przynosiła korzyści organizmowi. Na co należy zwracać uwagę podczas układania prawidłowej diety?
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Przed ułożeniem diety należy ustalić bilans kaloryczny, który jest potrzebny do utrzymania obecnej sylwetki. Pod uwagę należy wziąć wiek, wagę, wzrost, płeć i aktywność fizyczną. Obliczyć to można za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów. Następnie trzeba ustalić cel, może to być utrzymanie obecnej wagi, wtedy bilans jest określany jako tzw. zerowy. W przypadku budowania masy mięśniowej bilans powinien uwzględniać nadwyżkę kaloryczną, natomiast podczas spalania tkanki tłuszczowej bilans musi być ujemny.
Białka stanowią podstawowy budulec organizmu. Są potrzebne do utrzymania i budowania masy mięśniowej, do odbudowywania uszkodzonych tkanek, a także do produkcji przeciwciał podczas infekcji. Ilość białek w diecie powinna wynosić 15% ogólnego dziennego zapotrzebowania na kilokalorie.
Sportowcy mający stosunkowo niskie zapotrzebowanie energetyczne powinni przyjmować 0,8–1,0 g białka na kg masy ciała. W sportach wymagających większej wytrzymałości norma wynosi 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała. Natomiast w sportach siłowych sięga nawet do 1,8 g białka na kg masy ciała. Przekroczenie tych norm nie niesie za sobą żadnych korzyści ani nie poprawia wyników w sporcie, a może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Najlepsze źródła białka to jaja, chude mięso drobiowe, wołowina, ryby, chudy twaróg.
Aby osiągnąć idealną formę sportową, należy dostarczać organizmowi dodatkową energię ze spożywanych węglowodanów. Procentowy udział węglowodanów w codziennej diecie powinien wynosić ok. 55%. Jego wartość waha się w zależności od intensywności treningów i ustalonych celów treningowych. Podczas redukcji ujemny bilans kaloryczny uzyskuje się głównie poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów.
Podczas konstruowania diety należy skupić się na spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym – ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane.
Zawartość procentowa zdrowych tłuszczów w diecie waha się w zależności od celów. Średnio wynosi ok. 30%, jednak może zostać zmniejszona nawet do 10%. Kulturyści w okresie startowym obniżają zawartość tłuszczów nawet do 0,3 g na kg masy ciała, co może prowadzić do takich skutków ubocznych jak zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy itp.
Należy pamiętać, aby dostarczać odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, nasiona i orzechy, a także tych zawartych w tłustych rybach.
Optymalne będzie przyjmowanie 4–6 posiłków w ciągu dnia. Wszystko zależy od ustalonej kaloryczności diety. Warto spożywać częściej mniejsze porcje, zwłaszcza jeśli w planie przewidziana jest spora liczba kilokalorii. Pozwoli to uniknąć przeciążenia układu pokarmowego, uczucia pełności czy dyskomfortu trawiennego, a także napadów apetytu spowodowanego długimi przerwami między posiłkami. Ponadto ułatwia to dostarczanie odpowiednich porcji białka w każdym posiłku.
Przed treningiem należy oczywiście spożyć posiłek i dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii. Posiłek przedtreningowy należy spożyć minimum godzinę przed treningiem. Powinien zawierać białka, węglowodany i tłuszcze.
Po treningu należy uzupełnić zapasy energetyczne. Posiłek powinien zawierać odpowiednie ilości białek i węglowodanów. Tłuszcze mogą się pojawić, ale nie muszą. Zdania na ten temat są podzielone, niektórzy uważają, że po treningu tłuszcze są zbędne, a inni uwzględniają je w posiłku.
Bardzo ważnym elementem diety są płyny. Organizm składa się w 70% z wody i należy cały czas uzupełniać te zasoby. Osoby trenujące powinny wypijać dziennie ok. 3 l wody i nie zapominać o nawadnianiu organizmu również w trakcie treningów. Najlepszym źródłem wody jest oczywiście naturalna woda niegazowana, która powinna stanowić główne źródło płynów dostarczanych do organizmu.
