Większość osób słowo „dieta” kojarzy z nieodłącznym uczuciem głodu, całą masą wyrzeczeń i innymi nieprzyjemnymi odczuciami. Nic bardziej mylnego. Dieta to sposób życia, to zdrowe odżywianie i nieodłączny element dbania o zdrowie i sylwetkę. Dieta nie powinna kojarzyć się z problemami zdrowotnymi i otyłością. Tak naprawdę każdy z nas ma swoją dietę, czyli swój sposób odżywiania. Jednak warto zadbać, by był on zdrowy, zbilansowany i przynosił korzyści dla organizmu. W niniejszym artykule poruszę zagadnienie, na co należy zwracać uwagę podczas układania prawidłowej diety.

 

SPIS TREŚCI:

1. Bilans kaloryczny

2. Pełnowartościowe białka

3. Węglowodany złożone

4. Zdrowe tłuszcze

5. Liczba posiłków

6. Posiłki okołotreningowe

7. Nawodnienie organizmu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Bilans kaloryczny

Zanim zaczniemy układać dietę, najpierw należy ustalić bilans kaloryczny, który jest potrzebny do utrzymania obecnej sylwetki. Pod uwagę należy brać wiek, wagę, wzrost, płeć i aktywność fizyczną. Wyliczenia można dokonać za pomocą ogólnodostępnych kalkulatorów. Następnie ustalamy nasz cel, może to być utrzymanie obecnej wagi ciała, wtedy bilans jest określany jako tzw. zerowy. Jeżeli zamierzamy budować masę mięśniową, to bilans powinien uwzględniać nadwyżkę kaloryczną, natomiast podczas spalania tkanki tłuszczowej musi być ujemny.


2. Pełnowartościowe białka

Białka stanowią podstawowy budulec całego naszego organizmu. Są one potrzebne do utrzymania i budowania masy mięśniowej, do odbudowywania uszkodzonych tkanek, a także do produkcji przeciwciał w okresach walki

z infekcjami. Zawartość białek w diecie powinna oscylować w granicach 15% ogólnego dziennego zapotrzebowania na kalorie. U sportowców mających stosunkowo niskie zapotrzebowanie energetyczne, norma spożywania białka powinna wynosić 0,8–1,0 g na kg masy ciała.W rodzajach aktywności fizycznej wymagających zwiększonej wytrzymałości, norma wynosi 1,2–1,6 g na kg masy ciała. Natomiast w sportach siłowy sięga nawet do 1,8–2,3 g na kg masy ciała. Przekroczenie tych norm nie będzie prowadziło do szybszego zwiększania masy mięśniowej, a może obciążyć nerki i zaburzyć bilans makroskładników diety. Najlepsze źródła białka to jaja, chude mięso drobiowe, wołowina, ryby, chudy twaróg.


3. Węglowodany złożone Fabryka Siły Sklep

Dla osiągnięcia maksymalnej formy sportowej należy dostarczać organizmowi dodatkową energię ze spożywanych węglowodanów. Procentowy udział węglowodanów w codziennej diecie powinien wynosić ok. 55%. Jego wartość waha się w zależności od intensywności treningów i ustalonych celów treningowych. Podczas redukcji ujemny bilans kaloryczny uzyskuje się głównie poprzez obcięcie ilości węglowodanów.


Konstruując dietę, należy skupić się na spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym – ryż, różnego rodzaju kasze, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane.


4. Zdrowe tłuszcze

Zawartość procentowa zdrowych tłuszczów w diecie waha się w zależności od postawionych celów. Średnio wynosi ok. 30%, jednak może zostać zmniejszona nawet do 10%. Kulturyści w okresie startowym obniżają zawartość tłuszczów nawet do 0,3 g na kg masy ciała, co może prowadzić do takich skutków ubocznych jak zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy itp.


Należy pamiętać, aby dostarczać odpowiednie tłuszcze, przede wszystkim pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, nasiona i orzechy, ale również te zawarte w tłustych rybach.


5. Liczba posiłków

Przyjmowanie posiłków 3 razy dziennie, bądź co gorsza – 2 lub 1 raz dziennie, spowalnia metabolizm. Wyobraźmy sobie, że metabolizm to ognisko. Jeżeli tylko raz wrzucimy duży konar, ognisko wybuchnie mocnym płomieniem, ale potem od razu zacznie gasnąć. Z kolei częste dorzucanie mniejszych kawałków drewna pozwoli mu palić się ciągle i równomiernie. Dzięki dostarczaniu mniejszych ilości, ale regularnie, organizm wie, że otrzyma jedzenie i nie musi magazynować wszystkiego w postaci tkanki tłuszczowej na wypadek trwającego długo głodu. W odwrotnym przypadku zaczyna się bronić i gromadzi zapasy w postaci tkanki tłuszczowej, z której w sytuacji kryzysu będzie czerpał energię. Stąd najlepszym wariantem będzie spożywanie 5–6 posiłków dziennie.


6. Posiłki okołotreningowe

W kulturystyce posiłki okołotreningowe wzbudzają całą masę pytań. Co jeść, kiedy itp.?


Przed treningiem należy oczywiście spożyć posiłek i dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii. Posiłek przedtreningowy należy spożyć minimum godzinę przed treningiem. Powinien zawierać zarówno białka, węglowodany, jak i tłuszcze.


Po treningu należy uzupełnić zapasy energetyczne. Stąd najlepszym posiłkiem będzie odpowiednie zestawienie białek i węglowodanów. Tłuszcze mogą się pojawić, ale nie muszą. Tak naprawdę zdania na ten temat są dość mocno podzielone i jedna grupa uważa, że po treningu tłuszcze są zbędne, a druga grupa uwzględnia je w posiłku.


7. Nawodnienie organizmu

Bardzo ważnym elementem diety są płyny. Nasz organizm składa się w 70% z wody i musimy cały czas uzupełniać te zasoby. Osoby trenujące powinny wypijać dziennie około 3 litrów wody i nie zapominać o nawadnianiu organizmu również w trakcie treningów. Najlepszym źródłem wody jest oczywiście naturalna woda niegazowana, która powinna stanowić główne źródło dostarczania płynów do organizmu.