Kuchnia amerykańska w wersji fit
Większość osób wiąże kuchnię amerykańską z niezdrowym jedzeniem. Z pewnością produkty typu fast food z ulicznych barów nie należą do zdrowej żywności, jednak samodzielne przygotowanie amerykańskich dań może znacznie podnieść ich wartość odżywczą.
SPIS TREŚCI:
1. Problem otyłości w Stanach Zjednoczonych
2. Czy kuchnia amerykańska może być zdrowa?
3. Fit przepisy na amerykańskie dania
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Problem otyłości w Stanach Zjednoczonych
Kuchnia amerykańska kojarzona jest zazwyczaj z ciężkostrawnymi i wysokokalorycznymi potrawami. Nic dziwnego, ponieważ problem otyłości w USA jest ogromny – w latach 2011–2012 zmagała się z nim ponad ⅓ dorosłych Amerykanów. Najnowsze badania pokazują natomiast, że w latach 2017–2018 liczba ta wzrosła aż do 42,4% (M.H. Craig i wsp. 2020).
Żywność wysokoprzetworzona zawiera znaczne ilości cukru, tłuszczu oraz soli. Spożywanie jej prowadzi zatem nie tylko do wzrostu masy ciała, ale także zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób. Do najczęściej występujących zaliczyć można nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca oraz cukrzycę typu 2. Ponadto osoby z dużą otyłością mogą mieć problemy z poruszaniem się – wysoka masa ciała znacznie obciąża mięśnie oraz stawy, co z kolei utrudnia prawidłowe funkcjonowanie.
2. Czy kuchnia amerykańska może być zdrowa?
W diecie nie powinno być miejsca na fast foody z ulicznych barów. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie przygotowanie hamburgera lub frytek samodzielnie w domu – w ten sposób można kontrolować zawartość kilokalorii w daniu oraz uniknąć nadmiaru niepotrzebnych składników. Stosowanie zamienników również stanowi dobre rozwiązanie. Zamiast majonezu lub sosów przygotowywanych na jego bazie warto użyć jogurtu naturalnego – zawiera on znacznie mniej kilokalorii, a ponadto jest źródłem m.in. białka oraz wapnia. Czerwone mięso lepiej zamienić na chude gatunki, np. kurczaka oraz indyka, a pieczywo pszenne – na graham lub razowe.
Duże znaczenie ma sposób przygotowywania dania, czyli technika kulinarna. Potrawy amerykańskie zazwyczaj smażone są w głębokim oleju. Warto jednak zdecydować się na pieczenie lub gotowanie, ponieważ żywność przyrządzona w ten sposób zawiera mniej kilokalorii oraz jest łatwiejsza do strawienia.
Kuchnia amerykańska słynie również ze słodkich posiłków – Amerykanie bardzo często na śniadanie zjadają pancakes lub płatki z mlekiem. Placki zazwyczaj przygotowywane są z mąki pszennej z dodatkiem masła oraz cukru. Polanie ich dużą ilością syropu klonowego tym bardziej nie wpłynie na poprawę wartości odżywczej. Warto zatem takie śniadanie przyrządzić na bazie mąki pełnoziarnistej oraz podać np. z jogurtem i owocami.
3. Fit przepisy na amerykańskie dania
Pieczone burgery z indyka
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka (90 g),
– mięso mielone z indyka – ½ szklanki (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– cebula – plaster (15 g),
– kasza manna – łyżeczka (5 g),
– sałata – 2 liście (10 g),
– pomidor – ½ sztuki (85 g),
– ogórek kiszony – sztuka (50 g),
– cebula czerwona – plaster (15 g),
– keczup – łyżeczka (10 g),
– oregano – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Mięso mielone przełożyć do miski, dodać jajko, posiekaną cebulę, kaszę mannę, oregano, sól oraz pieprz. Dokładnie wymieszać.
3. Z przygotowanej masy uformować kotlet, przełożyć go na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez 20 minut.
4. W tym czasie dokładnie umyć warzywa. Pomidora i ogórek pokroić w plastry, cebulę czerwoną w piórka.
5. Bułkę przekroić na pół. Jedną z połówek posmarować keczupem, wyłożyć liśćmi sałaty. Na to położyć gotowy burger oraz warzywa, następnie przykryć drugą częścią bułki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 534 kcal,
– białko: 35,8 g,
– tłuszcze: 14,4 g,
– węglowodany: 65,3 g,
– błonnik pokarmowy: 7,0 g.
Frytki z sosem jogurtowym
Czas przygotowania: 50 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ziemniaki – 3 sztuki (300 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– bazylia – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 220°C.
2. Ziemniaki oczyścić, obrać, opłukać i dokładnie osuszyć. Pokroić w podłużne kawałki (na kształt frytek), przełożyć do miski.
3. Dodać oliwę z oliwek, słodką paprykę oraz sól. Dokładnie wymieszać.
4. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i rozłożyć na nim ziemniaki. Piec przez 25–30 minut.
5. Przygotować sos: jogurt naturalny przełożyć do miseczki, dodać oregano, bazylię oraz tymianek i dokładnie wymieszać. Na czas pieczenia frytek sos umieścić w lodówce.
6. Gotowe frytki wyłożyć na talerz, podać z ziołowym dipem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 310 kcal,
– białko: 7,9 g,
– tłuszcze: 13,2 g,
– węglowodany: 45,9 g,
– błonnik pokarmowy: 6,3 g.
Chrupiące skrzydełka z sosem czosnkowym
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 1 porcję):
– skrzydełka z kurczaka – 3 sztuki (180 g),
– płatki kukurydziane – ½ szklanki (15 g),
– keczup – 2 łyżki (30 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Mięso oczyścić, umyć i osuszyć ręcznikiem.
3. Do jednej miski wsypać płatki kukurydziane, rozgnieść je; do drugiej wlać oliwę z oliwek wraz z keczupem, dodać słodką paprykę.
4. Skrzydełka dokładnie obtoczyć w keczupie, a następnie w rozdrobionych płatkach.
5. Tak przygotowane mięso układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piec przez 30–40 minut.
7. W tym czasie przygotować sos: jogurt przełożyć do miseczki, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz oraz oregano. Wymieszać.
8. Gotowe skrzydełka przełożyć na talerz, zjeść z sosem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 543 kcal,
– białko: 35,8 g,
– tłuszcze: 36,7 g,
– węglowodany: 17,3 g,
– błonnik pokarmowy: 0,5 g.
Orkiszowe pancakes z jogurtem i truskawkami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 6 sztuk):
– mąka orkiszowa – 3 łyżki (40 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– jogurt naturalny – szklanka (250 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– truskawki – 5 sztuk (50 g),
– płatki migdałowe – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski wsypać mąkę, dodać jajko, ¾ szklanki jogurtu, proszek do pieczenia oraz erytrytol. Całość dokładnie mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć małe placki.
3. Gotowe placuszki przełożyć na talerz, podać z pozostałą częścią jogurtu, truskawkami oraz płatkami migdałowymi.
Wartość odżywcza (1 porcja – 6 sztuk):
– energia: 494 kcal,
– białko: 23,3 g,
– tłuszcze: 23,8 g,
– węglowodany: 46,7 g,
– błonnik pokarmowy: 8,4 g.
Pełnoziarniste zapiekanki z szynką, serem i warzywami
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bagietka pełnoziarnista – ½ sztuki (70 g),
– szynka z piersi kurczaka – 3 plastry (60 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– pieczarki – 4 sztuki (40 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rukola – garść (10 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g),
– cebula – plaster (15 g),
– keczup – łyżeczka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Ser mozzarella oraz umyte i obrane pieczarki pokroić w cienkie plasterki.
3. Bagietkę przeciąć na pół. Dolną część posmarować oliwą, nałożyć szynkę oraz ser. Następnie równomiernie rozłożyć pieczarki i posypać posiekaną cebulą. Piec przez 15 minut.
4. Zapiekankę wyciągnąć z piekarnika, posypać rukolą i udekorować przekrojonymi na pół pomidorkami. Całość polać keczupem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 482 kcal,
– białko: 26,8 g,
– tłuszcze: 16,6 g,
– węglowodany: 54,0 g,
– błonnik pokarmowy: 4,0 g.
Bibliografia
Craig M.H. et al., Prevalence of Obesity and Severe Obesity Among Adults: United States, 2017–2018, „NCHS Data Brief” 2020, 360, 1–8.
