Suszone pomidory – wartości odżywcze, właściwości, potrawy, przepisy
Pomidory znajdują się w czołówce najczęściej stosowanych warzyw w Europie. Wyprzedzają je jedynie ziemniak, cebula i sałata. Swoją popularność zawdzięczają dostępności, uniwersalności i niskiej cenie. Pomidory możemy kupić w przeróżnych formach. Najpopularniejsze są przeciery, soki, koncentraty, sosy i pomidory suszone. Szczególnie te ostatnie zasługują na naszą uwagę, są niezwykle smaczne, aromatyczne i mogą stanowić dodatek do wielu dań. Są doskonałym źródłem likopenu, o którego właściwościach dzisiaj opowiemy.
SPIS TREŚCI:
1. Suszone pomidory – wartość odżywcza
2. Jakie właściwości mają suszone pomidory?
3. Jak samodzielnie przygotować suszone pomidory?
4. Przepisy na dania z użyciem suszonych pomidorów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Suszone pomidory – wartość odżywcza
Pomidory to warzywa doceniane niemalże na całym świecie. Pomidor zwyczajny (Lycopersicon esculentum) do Europy trafił w XVI wieku z terenów Ameryki Środkowej. Początki uprawiania pomidorów na naszym kontynencie nie były łatwe – ze względu na intensywny czerwony kolor uznano je za roślinę silnie trującą i hodowane były jedynie w celach ozdobnych. Dzisiaj pomidory cieszą się uznaniem konsumentów i są cenione ze względu na właściwości odżywcze, zdrowotne i dietetyczne.
Pomidory suszone otrzymuje się w procesie suszenia oczyszczonych i pokrojonych świeżych pomidorów. Chociaż wyglądają mniej atrakcyjnie niż surowe, zdecydowanie przewyższają je wartościami odżywczymi, w tym zawartością likopenu. Pomidory suszone występują najczęściej w dwóch formach. Pierwszą z nich są pomidory suszone w oleju, drugą pomidory suszone bez dodatku oleju (w formie suchej). Z obserwacji wynika, że konsumenci częściej wybierają pomidory suszone w oleju. Produkt taki w 100 g zawiera ok. 213 kcal, w tym 20 g węglowodanów ogółem (w tym 6,7 g błonnika pokarmowego), 13,3 g tłuszczu i 6,67 g białka. Natomiast te suszone bez dodatku oleju w 100 g zawierają ok. 257 kcal, w tym 55 g węglowodanów (w tym 13 g błonnika pokarmowego), 3,7 g tłuszczu oraz 14,8 g białka. Takie dysproporcje wynikają zarówno ze sposobu wytwarzania, jak i m.in. rodzaju i sposobu uprawy. Podczas zakupu suszonych pomidorów szczególną uwagę należy zwrócić na rodzaj oleju, którym zalewane są warzywa. Do najlepszej jakości pomidorów stosowane są olej rzepakowy tłoczony na zimno i oliwa z oliwek. Nie zaleca się kupowania pomidorów w zalewie z oleju słonecznikowego ze względu na niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, który może zwiększać stan zapalny w naszym organizmie i mieć zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dla przykładu – pomidory w postaci surowej w 100 g dostarczają ok. 18 kcal, w tym 3,9 g węglowodanów (w tym 1,2 g błonnika pokarmowego), 0,2 g tłuszczu oraz 0,8 g białka.
Suszone pomidory są prawdziwą skarbnicą soli mineralnych i witamin. W 100 g suszonych pomidorów znajduje się aż 39 mg witaminy C. Odpowiednia podaż witaminy C zapewnia korzystne działanie układu odpornościowego. Witamina C bierze również udział w procesie syntezy kolagenu i obniża stężenie tzw. złego cholesterolu. Oprócz witaminy C w suszonych pomidorach znajdują się także znaczne ilości witaminy A, 100 g produktu dostarcza organizmowi ok. 833 IU tej witaminy. Odpowiednia podaż tego związku zapewnia dobrą kondycję skóry, wzmacnia wzrok i reguluje procesy tworzenia nowych komórek. W suszonych pomidorach możemy znaleźć też witaminy z grupy B, m.in. B1, B2, B3 i B6. Ich odpowiedni poziom odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu nerwowego.
Oprócz witamin suszone pomidory zawierają spore ilości niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikro- i makroelementów. Najważniejszym z nich jest potas, który w organizmie jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowe skurcze mięśni. Zarówno świeże, jak i suszone pomidory są jego doskonałym źródłem. Poza potasem możemy w nich znaleźć również sód, wapń, żelazo, magnez, fosfor i selen. Ilości wymienionych wyżej pierwiastków są jednak niewielkie. Najzdrowsze i najsmaczniejsze suszone pomidory to te, które pochodzą z naturalnych upraw (np. z naszych ogródków i działek).
2. Jakie właściwości mają suszone pomidory?
Ze względu na niską wartość energetyczną pomidory zalicza się do żywności dietetycznej. Świadomi konsumenci, mający wiedzę na temat zdrowego odżywiania, wykorzystują je codziennie jako składnik swoich posiłków. Przez ostatnie kilkanaście lat pomidory zyskały jednak szczególną pozycję w profilaktyce chorób nowotworowych. To wszystko za sprawą likopenu, organicznego związku z grupy karotenów. Wykazuje on silne właściwości prozdrowotne, przy czym jego wchłanialność z suszonych pomidorów jest zdecydowanie większa niż z pomidorów surowych. Likopen wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, dlatego świetnie sprawdza się w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Warto zaznaczyć, że likopen zmiata wolne rodniki dwa razy wydajniej niż beta-karoten i dziesięć razy wydajniej niż alfa-tokoferol. Tak duża zawartość likopenu czyni z pomidorów suszonych prawdziwe superfood.
Na świecie prowadzone są obecnie liczne badania, w których specjaliści szukają niezbitych dowodów na to, że likopen zawarty w suszonych pomidorach ma właściwości antykancerogenne. Istnieją badania, które wskazały na dodatnią korelację pomiędzy spożyciem likopenu a zmniejszeniem aktywności komórek nowotworowych raka piersi. Likopen odpowiedzialny jest w tym przypadku za hamowanie proliferacji komórek nowotworowych. Odpowiednia podaż tego składnika zapewnia prawidłową syntezę DNA i zapobiega jego uszkodzeniom. Można zatem śmiało stwierdzić, że prowadzone obecnie badania naukowe dają ogromną nadzieję pacjentom onkologicznym. Niestety, aby znaleźć jednoznaczne i niepodważalne dowody, należy stale prowadzić badania.
Oprócz potencjalnego zastosowania w profilaktyce chorób nowotworowych likopenowi przypisuje się również znaczącą rolę w prewencji chorób układu kostnego. Gdy mowa o tego typu schorzeniach, na myśl przychodzą dieta uwzględniająca większą ilość produktów mlecznych, suplementacja wapniem i witaminą D. Owszem, wymienione wyżej składniki są niezbędne do zapewnienia dobrej kondycji kości, skupmy się jednak tym razem na roli likopenu. Choroby układu kostnego, do których należy osteoporoza, idą w parze z ogólnoustrojowym stanem zapalnym i zwiększonym stresem oksydacyjnym. Szczególnie szkodliwy jest ten drugi. Bezpośrednio wpływa na zahamowanie tworzenia tkanki kostnej i skraca czas życia osteoblastów. Jak już wcześniej wspomniano, likopen jest niezwykle silnym antyoksydantem i to właśnie ta cecha czyni z niego substancję niezwykle pomocną w profilaktyce chorób układu kostnego.
3. Jak samodzielnie przygotować suszone pomidory?
Zakup suszonych pomidorów to wydatek ok. 10–15 zł za mały słoiczek. Pomidory kupione w sklepie są dość smaczne, ale etykieta często nie dostarcza nam wystarczających informacji o sposobie ich produkcji. Nie wiemy, czy były suszone na słońcu, czy może w suszarni. Nie wiemy, z jakich upraw pochodzą i czy spełniają nasze wymagania. Pomimo dodatku owoców, pestek czy przeróżnych przypraw kupione pomidory czasem okazują się po prostu bez smaku. Jeśli więc chcemy otrzymać suszone pomidory najwyższej jakości, najlepiej przygotować je samodzielnie. To wbrew pozorom nie takie trudne, a może mieć duży wpływ na nasze zdrowie.
Pierwszym krokiem jest pokrojenie pomidorków w ćwiartki i usunięcie pestek za pomocą łyżki. Kolejnym jest ułożenie ich na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (skórką do blachy). Trzeba delikatnie je posolić, po czym ustawić piekarnik na ok. 90°C, najlepiej z funkcją termoobiegu. Suszenie pomidorów w takiej temperaturze trwa zazwyczaj ok. 2 godzin. Blachę wyciąga się z piekarnika dopiero, gdy pomidory będą już mocno pomarszczone. Następnie przekłada się suszone pomidory do miski, przyprawia wedle uznania i układa ciasno w słoiku. Do każdego słoika wkłada się kilka plasterków czosnku. Ostatnim krokiem jest zalanie słoików ciepłym, delikatnie podgrzanym olejem i przewrócenie słoików do góry dnem. Taki przepis na suszone pomidory jest bardzo prosty do wykonania i gwarantuje nam idealny smak na wiele tygodni.
4. Przepisy na dania z użyciem suszonych pomidorów
Poniżej przedstawiamy dwa pomysły na wykorzystanie suszonych pomidorów w kuchni.
Hummus z suszonymi pomidorami
Składniki:
– 200 g ciecierzycy w zalewie,
– 100 g tahini (pasta sezamowa),
– 3 ząbki czosnku,
– sok z połówki cytryny,
– 70 g suszonych pomidorów (10 sztuk),
– sól,
– pieprz,
– 10 g oliwy z oliwek.
W misce umieszczamy ciecierzycę, pastę sezamową, ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, sok z cytryny, oliwę oraz drobno posiekane suszone pomidory, sól i pieprz do smaku. Całość blendujemy na jednolitą masę. Jeśli masa będzie zbyt sucha, dolewamy małą ilość wody. Hummus możemy podawać z pieczywem chrupkim lub pełnoziarnistym.
Wartość odżywcza całej porcji:
– energia 1182 kcal,
– białko 42,2 g,
– tłuszcze 71,7 g,
– węglowodany 81,8 g,
– błonnik 32,1 g.
Śródziemnomorska bagietka
Składniki:
– 80 g bagietki pełnoziarnistej,
– 40 g mozzarelli (pół kulki),
– 20 g sałaty rukoli,
– 70 g suszonych pomidorów (10 sztuk),
– świeże liście bazylii,
– 20 g orzechów włoskich (garść),
– 10 g oliwy z oliwek – do smarowania.
Wartość odżywcza całej porcji:
– energia 722,9 kcal,
– białko 30,3 g,
– tłuszcze 34,4 g,
– węglowodany 69,5 g,
– błonnik 16,2 g.
Bułkę kroimy na pół. Smarujemy oliwą z oliwek. Pomidory suszone przecinamy na pół. Plastry mozzarelli, pomidory oraz połowę listków bazylii układamy na pełnoziarnistej bagietce. Do rozgrzanego do 180°C piekarnika wkładamy bułki, pieczemy je do momentu rozpuszczenia się mozzarelli. Po wyciągnięciu z piekarnika układamy na nich orzechy oraz świeże liście bazylii.
Suszone pomidory są nie tylko smacznym dodatkiem dań kuchni śródziemnomorskiej. Mają właściwości zdrowotne, o których wielu z nas jeszcze nie słyszało. Ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych i antyoksydantów powinny często pojawiać się na naszych stołach.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Zdrojewicz Z., Pachura E., Pachura P., Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego, „Postępy Fitoterapii” 2016, 17(1), 44–48.
Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców pomidora i jego przetworów, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2015, 4(8), 186–188.
Belter A. et al., Likopen – występowanie, właściwości oraz potencjalne zastosowanie, „Postępy Biochemii” 2011, 57(4), 372–380.
Sołtysiak P., Folwarczana J., Działanie likopenu na układ kostny, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 243–251.
Terlikowska K. et al., Likopen w chemoprofilaktyce raka piersi, „Przegląd Menopauzalny” 2014, 4, 358–362.
Organic sun-dried tomatos, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45186647
(17.01. 2019).
Sun-dried tomatos, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45206960 (17.01.2019).
Tomatoes, red, ripe, raw, year round, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11529 (17.01.2019).
