Białko – sprawdź, czy wiesz o nim wszystko!
Białko – jeden z podstawowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stało się popularne wśród sportowców oraz osób dążących do redukcji masy ciała, a to za sprawą słynnej diety doktora Dukana. Dużo osób twierdzi, że o białku wie wszystko – pomaga zbudować umięśnioną sylwetkę, nie szkodzi organizmowi. Czy to prawda?
SPIS TREŚCI:
4. Dieta wysokobiałkowa i zagrożenia z niej wynikające
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Białko zbudowane jest z aminokwasów, które wpływają na jego wartość biologiczną, a dostarczane w odpowiednich ilościach umożliwiają syntezę wszystkich białek niezbędnych do funkcjonowania organizmu.
Aminokwasy można podzielić na dwie grupy:
– endogenne, które organizm jest w stanie sam wytworzyć;
– egzogenne, zwane niezbędnymi, które trzeba organizmowi dostarczyć wraz z pożywieniem, a należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Istnieje jeszcze trzecia grupa aminokwasów – warunkowo niezbędnych, do których zalicza się serynę i argininę, których synteza w organizmie jest niewystarczająca np. w okresie szybkiego wzrostu, choroby, stresu, oraz histydynę, której nie wytwarza organizm dziecka. W tych określonych przypadkach aminokwasy powinny być dodatkowo dostarczane organizmowi z pożywieniem.
To właśnie obecność aminokwasów oraz ich odpowiednie proporcje wpływają na wartość biologiczną białka i stopień jego wykorzystania podczas syntezy białek ustrojowych. Jakość białka pokarmowego zależy głównie od:
– zawartości aminokwasów egzogennych;
– proporcji pomiędzy aminokwasami egzogennymi, które powinny być zbliżone do proporcji występującej w białkach ustrojowych.
Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami pełnowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Eksperci WHO uznali, że białkiem wzorcowym – najbardziej zbliżonym do składu białek ustrojowych – jest białko jaja kurzego, a dla niemowląt – białko mleka kobiecego. To oznacza, że białka właśnie z tych źródeł są najlepiej wykorzystywane do celów budulcowych i innych.
Białka pochodzenia roślinnego w większości charakteryzują się znacznie mniejszą wartością biologiczną. Dlatego w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich ważne jest odpowiednie łączenie produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach (np. połączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi). Ważna jest różnorodność posiłków, czyli dostarczanie białek z różnych źródeł, co zapewni podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Białka w organizmie spełniają wiele różnych funkcji:
– budulcowe, to właśnie z białek w dużej mierze są zbudowane wszystkie tkanki, mięśnie, kości, nerwy, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe czy skóra, włosy i paznokcie;
– regeneracyjne, biorą udział w odnowie tkanek, wzmacniają ściany tętnic i pomagają w gojeniu ran, umożliwiają wzrost włosów i paznokci, regenerują złuszczony naskórek, a także nabłonek przewodu pokarmowego;
– odpornościowe, przeciwciała walczące z bakteriami i wirusami są białkami;
– transportowe, białka przenoszą substancje w organizmie, np. transportują żelazo czy tłuszcze, cukry itp.
Oprócz tego istotna jest rola białek w budowie niektórych związków biorących udział w przemianach zachodzących w organizmie. Białka wchodzą w skład:
– niektórych hormonów, np. insuliny, regulującej poziom cukru we krwi czy tyroksyny, regulującej metabolizm i temperaturę ciała;
– enzymów – związków, które dają początek wszelkim przemianom chemicznym i bez których funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe.
Białka dzielą się na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce, tzw. pełnowartościowe, są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów w proporcjach zbliżonych do składu białek ustrojowych, których sam nie jest w stanie wytworzyć.
Białka można pozyskiwać z:
– jajek, których białko zostało uznane za wzorcowe;
– mleka i jego przetworów;
– mięsa i jego przetworów (choć najzdrowszym wyborem jest chude, białe mięso);
– ryb – tłustych i o białym mięsie, bo właśnie te dwa rodzaje są najlepszym źródłem białka (np. łosoś, sardynka, makrela, śledź, dorsz, pstrąg).
Białka pochodzenia roślinnego są nazywane niepełnowartościowymi, bo brakuje im co najmniej jednego aminokwasu egzogennego. Największą wartością biologiczną charakteryzują się białka:
– nasion roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu);
– orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, nerkowce, słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane);
– komosy ryżowej, która w pewnym stopniu jest produktem zbożowym, ale jest dużo bogatsza w białko niż inne zboża, a co najważniejsze – posiada wszystkie aminokwasy egzogenne.
Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego z produktami pochodzenia roślinnego. Bo choć białko zwierzęce jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko roślinne, to jednak nie posiada błonnika, wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Nie oznacza to jednak, że wegetarianie lub weganie nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Z pewnością w ich przypadku zadanie jest nieco trudniejsze, bo wymaga łączenia ze sobą produktów, które wzajemnie uzupełnią swoje braki aminokwasowe, ale nie jest niemożliwe. Również budowa masy mięśniowej na tego typu diecie będzie trudniejsza, ale przy odpowiednim doborze produktów będzie w 100% możliwa.
4. Dieta wysokobiałkowa i zagrożenia z niej wynikające
Dieta wysokobiałkowa, tak popularna wśród sportowców, choć ma pobudzać metabolizm i pomagać w budowaniu wymarzonej sylwetki, to zbyt długo i intensywnie prowadzona może przyczynić się do niepożądanych skutków ubocznych:
– zaburzeń funkcjonowania układu moczowego (np. kamicy nerkowej),
– schorzeń wątroby,
– kwasicy organizmu,
– wzrostu poziomu tzw. złego cholesterolu.
Dostarczanie białek jest niezbędne, a w przypadku sportowców konieczne jest zwiększanie podaży tego składnika. Nie można odmówić diecie białkowej wielu zalet, ale zbyt rygorystycznie prowadzona może prowadzić do bardzo poważnych komplikacji zdrowotnych.
Białka, obok węglowodanów, tłuszczów czy składników mineralnych, muszą być dostarczane organizmowi w racjonalnych ilościach, dostosowanych do aktualnych potrzeb i stanu ustroju. Odpowiednio prowadzona dieta białkowa pomoże w uzyskaniu wymarzonego wyglądu.
