Zielona herbata – co zawiera i jakie dawki są bezpieczne
Zielona herbata wytwarzana jest z liści Camellia sinensis. Niegdyś stosowane były jako zioło lecznicze, obecnie przygotowywany z nich napar jest najpopularniejszym napojem na świecie (zaraz po wodzie). Zielona herbata znana jest ze swoich prozdrowotnych właściwości, wypijanie ok. 3–6 filiżanek zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i nowotworów, m.in. piersi, prostaty, jamy ustnej. Zielona herbata w wyjątkowych przypadkach może jednak szkodzić. Kiedy i w jakich dawkach staje się niebezpieczna?
SPIS TREŚCI:
1. Co zawiera zielona herbata?
2. Zielona herbata a niedobór żelaza
3. Zielona herbata a wchłanianie kwasu foliowego
4. Zielona herbata a metabolizm leków
5. Bezpieczne dawki zielonej herbaty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co zawiera zielona herbata?
Liście zielonej herbaty zawierają zróżnicowaną ilość polifenoli (głównie katechin), kofeinę, teaninę, teobrominę, teofilinę i kwasy fenolowe. Głównym polifenolem zielonej herbaty jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Jedna filiżanka o pojemności 250 ml zawiera 50–100 mg EGCG. Zawartość kofeiny oscyluje w granicach 22–40 mg na filiżankę.
O ile napar z liści w umiarkowanych ilościach jest dla dorosłych zdrowych osób bezpieczny, o tyle suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty należy zażywać ostrożnie. Najlepiej przyjmować wyłącznie jeden suplement zawierający daną substancję. Przyjmowanie różnego rodzaju suplementów zawierających ten sam składnik może skutkować efektami ubocznymi spowodowanymi przedawkowaniem.
2. Zielona herbata a niedobór żelaza
Niedobory żelaza najczęściej wywołane są jego zaburzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego, przewlekłym krwawieniem lub niedostateczną podażą w diecie. Niektóre składniki zielonej herbaty mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka w jelitach. Zdarza się, że regularne wypijanie zielonej herbaty w dużych ilościach może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości, jak w przypadku, który został opisany w 2016 r. w czasopiśmie „Clinical Case Reports”.
U 48-letniego biznesmena z nadciśnieniem i cukrzycą typu 2 zdiagnozowano anemię z niedoboru żelaza. Przyczyna tego stanu długo pozostawała nierozpoznana. Dopiero wywiad żywieniowy pozwolił na jej ustalenie. Okazało się, że podczas nawiązywania relacji biznesowych z klientami na Tajwanie kurtuazyjnie od 20 lat wypijał ponad 1,5 l zielonej herbaty każdego dnia od poniedziałku do piątku. U pacjenta wdrożono suplementację żelazem – najpierw dożylnie, później doustnie. Efekt był widoczny dosyć szybko, niestety po jakimś czasie zaobserwowano ponowne obniżenie ilości hemoglobiny we krwi. Jak się okazało, przyczyną był powrót mężczyzny do dawnych nawyków. Wrócił bowiem do wypijania zielonej herbaty przy okazji spotkań z kontrahentami.
Zielona herbata ze względu na zawartość związków fenolowych zdolnych do wiązania żelaza może zaburzać jego wchłanianie. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego (S. Samman i wsp. 2001). Przyjęcie razem z posiłkiem ekstraktu z zielonej herbaty obfitującego w związki fenolowe znacznie zmniejszyło wchłanianie żelaza niehemowego. Oczywiście opis przypadku 48-latka jest ekstremalny – osoba stosująca zróżnicowaną dietę, spożywająca zieloną herbatę w umiarkowanych ilościach nie jest narażona na niedobór żelaza (szczególnie jeśli uwzględnia w swojej diecie mięso).
Osoby ze zdiagnozowanym niedoborem żelaza, suplementujące ten pierwiastek doustnie powinny ostrożnie dobierać ilość wypijanej zielonej herbaty. Należy pamiętać, aby zachować odpowiedni odstęp pomiędzy zażyciem suplementu a spożyciem herbaty (ok. 1,5–2 h), tak aby związki w niej zawarte nie zaburzyły wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
W jednym badaniu przebadano 3200 dzieci w wieku szkolnym zamieszkujących Indie. U wysokiego odsetka z nich wykazano anemię, szczególnie u dzieci, które w swojej diecie pomijały mięso oraz suplementację żelazem i kwasem foliowym. Co ciekawe, wykazano korelację pomiędzy występowaniem niedokrwistości a zwyczajem picia herbaty do posiłku (P.S. Rakesh i wsp. 2015).
W naszej szerokości geograficznej spożycie żelaza z dietą w większości odpowiada zalecanym normom, warto jednak zwrócić uwagę na zwyczaje żywieniowe, w tym picie herbaty do posiłków, u dzieci borykających się z niedokrwistością. Uważać powinny także kobiety w ciąży.
3. Zielona herbata a wchłanianie kwasu foliowego
Zielona herbata może zmniejszać biodostępność kwasu foliowego (N.C. Alemdaroglu i wsp. 2008). Przyjęcie 0,4 mg kwasu foliowego wraz z 250 ml zielonej herbaty zredukowało maksymalne stężenie kwasu foliowego we krwi o prawie 40% w porównaniu z zażyciem takiej samej ilości wraz z wodą. Jest to informacja szczególnie istotna dla kobiet w ciąży suplementujących kwas foliowy.
W okresie ciąży konieczna jest suplementacja folianami, a w wielu przypadkach również żelazem. Ich wchłanianie może zostać zaburzone przez przyjmowanie zielonej herbaty lub suplementów z jej ekstraktem. Ponadto ze względu na zawartość kofeiny spożycie zielonej herbaty w okresie ciąży powinno zostać ograniczone. Maksymalna dzienna ilość kofeiny u kobiet w ciąży nie powinna przekraczać 300 mg.
4. Zielona herbata a metabolizm leków
Jeśli pijemy zieloną herbatę oraz przyjmujemy suplementy z jej składnikami aktywnymi, należy brać pod uwagę potencjalne interakcje, w jakie mogą wchodzić z przyjmowanymi lekami. W badaniach z udziałem zwierząt wykazano, że katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą mieć znaczący wpływ na działanie enzymów biorących udział w metabolizmie leków. Mogą hamować lub wzmagać ich działanie (C.S. Yang i wsp. 2012).
Interakcje zielonej herbaty przyjmowanej z lekami mogą doprowadzić do wzrostu lub zmniejszenia ich stężenia w organizmie, co prowadzi do zagrożenia związanego z nadmiernym stężeniem leku lub osłabieniem jego skuteczności. Przy zażywaniu wymienionych niżej leków istnieje wysokie ryzyko wystąpienia interakcji. Jeśli ktoś przyjmuje jakikolwiek z nich, powinien wcześniej skonsultować z lekarzem jednoczesne przyjmowanie ekstraktów z zielonej herbaty.
– Adenozyna
– Leki stosowane w leczeniu astmy
– Leki stosowane w leczeniu depresji i zaburzeń psychicznych
– Leki wpływające na krzepnięcie krwi, jak np. aspiryna, klopidogrel, diklofenak, naproxen, heparyna
– Leki stosowane w leczeniu raka
– Estrogen i tabletki antykoncepcyjne
– Antybiotyki i leki przeciwgrzybiczne
5. Bezpieczne dawki zielonej herbaty
Zgodnie z przeglądem systematycznym dla dorosłej osoby z prawidłowo funkcjonującą wątrobą dzienna bezpieczna dawka EGCG to 300 mg (co odpowiada 3–6 filiżankom herbaty). W Unii Europejskiej średnie dzienne spożycie EGCG z naparem z zielonej herbaty to 90–300 mg (J. Hu i wsp. 2018).
Zgodnie z opinią EFSA na temat bezpieczeństwa spożycia zielonej herbaty badania wykazują, że dzienne przyjęcie dawki równej 800 mg EGCG w postaci suplementu diety lub większej może powodować zwiększenie koncentracji w serum transaminaz (enzymów wątrobowych) w wyniku zaburzeń funkcji wątroby. Przekonał się o tym mężczyzna w średnim wieku, którego historię opisała stacja BBC. Na skutek kilkutygodniowej suplementacji ekstraktem z zielonej herbaty doszło u niego do nieodwracalnego uszkodzenia wątroby, wymagającego transplantacji tego narządu. Niestety, jak podaje BBC, na świecie stwierdzono już 80 przypadków uszkodzenia wątroby na skutek zażywania suplementów z zielonej herbaty. W porównaniu z milionami osób stosującymi te preparaty ta liczba nie wydaje się istotna, mimo to jest dowodem na istnienie ryzyka. Każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Alemdaroglu N.C. et al., Influence of green and black tea on folic acid pharmacokinetics in healthy volunteers: potential risk of diminished folic acid bioavailability, „Biopharmaceutics & Drug Disposition” 2008, 29(6), 335–348.
Fan F.S., Iron deficiency anemia due to excessive green T green tea drinking, Fan FS. Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking, „Clinical Case Reports” 2016, 4(11), 1053–1056.
Green Tea, drugs.com/npp/green-tea.html#29580974, (28.03.2021).
Hu J. et al., The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review, „Regul atory Toxicology and Pharmacology” 2018, 95, 412–433.
Ide R. et al., A prospective study of green tea consumption and oral cancer incidence in Japan, „Annals of Epidemiology” 2007, 17(10), 821–826.
Inoue M. at al., Regular consumption of green tea and the risk of breast cancer recurrence: follow-up study from the Hospital-based Epidemiologic Research Program at Aichi Cancer Center (HERPACC), Japan, „Cancer Letters” 2001, 167(2), 175–182.
Iso H. et al., The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adults, „Annals of Internal Medicine” 2006, 144(8), 554–562.
Kurahashi N. et al., JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study, „American Journal of Epidemiology” 2008, 167(1), 71–77.
Rakesh P.S. et al., Anaemia among schoolchildren from southern Kerala, India: A cross-sectional study, „The National Medical Journal of India” 2015, 28(5), 225–227.
Samman S. et al., Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption, „American Journal of Clinical Nutrition” 2001, 73(3), 607–612.
The food supplement that ruined my liver, bbc.com/news/stories-45971416 (28.03.2021).
Yang C.S. et al., The effects of green tea polyphenols on drug metabolism, „Expert Opinon on Drug Metabolism & Toxicology” 2012, 8(6), 677–689.
Younes M. et al., Scientific opinion on the safety of green tea catechins, „EFSA Journal” 2016, 16(4).
