Jak poradzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki
Kiedyś dieta kojarzyła się przede wszystkim z odchudzaniem, szczególną uwagę na liczbę spożywanych kilokalorii zwracały osoby, które chciały zmniejszyć masę ciała. Dziś coraz częściej celem dokładnego planowania posiłków nie jest zrzucenie kilogramów, wręcz przeciwnie – ich zwiększenie. Budowanie masy mięśniowej stało się popularne wśród osób chcących poprawić sylwetkę, aktywnych fizycznie czy uprawiających sporty, w których wyrzeźbiona sylwetka jest pożądana, np. crossfit, kalistenika czy biegi z przeszkodami (OCR). Dieta w okresie budowania masy mięśniowej może wydawać się prosta, szczególnie tym, którzy zmagają się z licznymi restrykcjami na redukcji. W rzeczywistości sprawia sporo kłopotów, szczególnie osobom, które nie mają doświadczenia w układaniu planów żywieniowych.
SPIS TREŚCI:
2. Czy trzeba jeść aż tak dużo
3. Gęstość energetyczna posiłków
4. Sytość sensorycznie specyficzna
5. Jak poradzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Duża objętość posiłków
Jednym z podstawowych problemów osób stosujących dietę na rozbudowę masy mięśniowej jest zbyt duża objętość posiłków. Pochłanianie ogromnych ilości ryżu, kurczaka i brokułów, uczucie ciężkości, wzdęcia, dyskomfort, pogorszenie jakości treningu ze względu na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – tego doświadczył niejeden śmiałek, który bez odpowiedniej wiedzy próbował wypracować sylwetkę kulturysty.
Często budowanie masy mięśniowej to droga przez mękę, która ostatecznie kończy się rezygnacją. Czy tak musi być? Oczywiście, że nie! Zamiast korzystać z przypadkowego planu znalezionego w internecie, wystarczy odpowiednio zaplanować dietę.
2. Czy trzeba jeść aż tak dużo
Na samym początku konieczne jest oszacowanie, ile kilokalorii rzeczywiście należy przyjmować. Aby budowa tkanki mięśniowej była możliwa, konieczne jest dostarczenie większej ilości energii, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Obecnie przyjmuje się, że nadwyżka kaloryczna powinna stanowić ok. 10% zapotrzebowania energetycznego, co oznacza, że należy je zwiększyć o ok. 200–300 kcal dziennie.
Warto pamiętać, że w tym przypadku nie działa zasada im więcej, tym lepiej. Dieta o zbyt dużej kaloryczności nie przyspieszy efektów, a jedynie spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Nie należy zapominać o stałym monitorowaniu składu ciała. Każdy organizm jest inny, więc nawet najlepszy wzór matematyczny nie zagwarantuje optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli okaże się, że ilość tkanki tłuszczowej niepokojąco się zwiększa, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kilokalorii, np. ograniczyć nadwyżkę do 150 kcal, i dalej monitorować zmiany.
Podczas planowania diety warto zwrócić uwagę na rozłożenie kilokalorii w poszczególnych posiłkach. W przypadku budowania masy mięśniowej sprawdzi się jadłospis składający się z 6–7 posiłków. Między posiłkami można również wprowadzić mniejsze, łatwe do spożycia przekąski.
Posiłki należy rozłożyć odpowiednio w ciągu dnia z uwzględnieniem pory treningu. Duże danie obiadowe spożyte zaraz przed aktywnością fizyczną może ją utrudnić i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Warto zachować ok. 3-godzinną przerwę między posiłkiem a treningiem. Mniejszy posiłek można spożyć 1–2 godziny przed aktywnością fizyczną. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu, dlatego tak ważna jest obserwacja, która ułatwia wybór optymalnego rozwiązania.
3. Gęstość energetyczna posiłków
Kaloryczność diety jest już dobrze oszacowana, liczba posiłków ustalona, ale po przygotowaniu potrawy okazuję się, że spożycie takiej ilości jedzenia jest niemożliwe. Co wtedy?
Warto poznać pojęcie gęstości energetycznej, która określa ilość energii na gram produktu:
– wysoka gęstość energetyczna (większa niż 4 kcal/g),
– średnia gęstość energetyczna (1,5–4 kcal/g),
– niska gęstość energetyczna (0,6–1,5 kcal/g),
– bardzo niska gęstość energetyczna (mniejsza niż 0,6 kcal/g).
Wartość ta jest wykorzystywana podczas planowania diet redukcyjnych, ponieważ dzięki spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej można pozwolić sobie na spożycie większych porcji bez obaw o przekroczenie limitu kalorycznego.
W przypadku budowania masy sprzymierzeńcem są produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Warto uwzględniać je podczas komponowania posiłków, ponieważ dzięki nim można zwiększyć kaloryczność potrawy bez znaczącego zwiększania jej objętości.
Jakie to produkty? Słodkie owoce, np. banany, figi, winogrona, owoce suszone, miód, orzechy, masło orzechowe, białe pieczywo i makarony, dżemy, tłuste sery, tłuszcze. Oczywiście należy pamiętać, że dieta wysokokaloryczna wciąż powinna być zdrowa i zbilansowana. Duże ilości słodyczy czy tłustego mięsa dostarczają tylko pustych kalorii. Garść orzechów, łyżka oliwy lub masła orzechowego są zdecydowanie bardziej wskazane.
Poniżej znajduje się porównanie dwóch owsianek o zbliżonej kaloryczności.
Owsianka I:
– płatki owsiane górskie – 120 g,
– mleko 0,5% – 250 g,
– pomarańcza – 200 g.
570 g, ok. 630 kcal, 12,1 g błonnika
Owsianka II:
– płatki owsiane błyskawiczne – 100 g,
– mleko 3,2% – 200 g,
– masło orzechowe – 10 g,
– banan – 60 g.
370 g, ok. 630 kcal, 8,6 g błonnika
Jak widać, niewielka modyfikacja, w tym przypadku wykorzystanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej w drugiej owsiance, pozwoliła na zmniejszenie masy posiłku z 570 g do 370 g przy zachowaniu tej samej kaloryczności.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na ilość błonnika. Mimo że jest to składnik bardzo korzystny dla zdrowia, zwiększa uczucie sytości, to w zbyt dużych ilościach może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Aby jeszcze bardziej ułatwić spożycie takiego posiłku, można go zblendować i wypić. Takie koktajle świetnie sprawdzają się w okresie budowania masy mięśniowej.
Nie oznacza to oczywiście, że z jadłospisu należy wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej, np. warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one bardzo ważnymi i wartościowymi składnikami jadłospisu, należy zadbać jednak, aby nie były podstawą diety ukierunkowanej na rozbudowę masy mięśniowej.
W poniższej tabelce znajdują się przykłady produktów o wysokiej i średniej gęstości energetycznej. Warto wykorzystać je, aby zwiększyć kaloryczność posiłków.
Produkt | Gęstość energetyczna (kcal/g) |
Olej rzepakowy | 9,00 |
Oliwa z oliwek | 8,97 |
Masło | 7,48 |
Orzechy włoskie | 6,66 |
Migdały | 6,04 |
Masło orzechowe | 5,98 |
Czekolada gorzka | 5,59 |
Płatki jaglane | 3,91 |
Ser żółty | 3,83 |
Płatki kukurydziane | 3,71 |
Banany suszone | 3,68 |
Rodzynki | 2,86 |
Chleb pszenny | 2,58 |
Dżem truskawkowy | 2,50 |
Źródło: opracowanie własne na podstawie Kuchanowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
4. Sytość sensorycznie specyficzna
Chyba każdy zna sytuację, kiedy po obfitym obiedzie nawet myśl o dodatkowej porcji ziemniaków czy mięsa przyprawia o mdłości. Żołądek wydaje się tak przepełniony, że nie zmieści już nawet małej porcji pożywienia. Jeśli jednak na stole pojawi się apetycznie wyglądający sernik, z chęcią sięgniemy po kawałek. Za to zjawisko odpowiada sytość sensorycznie specyficzna.
Sytość sensorycznie specyficzną (SSS) definiuje się jako spadek satysfakcji ze spożywanego pokarmu wraz z czasem jego spożywania. Jednocześnie może dochodzić do wzrostu zainteresowania pokarmami o odmiennych walorach smakowych. Nie jest to spowodowane mechanicznym rozciągnięciem ścian żołądka czy innymi czynnikami, które odpowiadają za powstanie uczucia sytości, a osłabieniem reakcji neuronów znajdujących się w mózgu. W trakcie spożywania posiłku jego smak i zapach stają się coraz mniej atrakcyjne. Reakcja neuronów na pokarm o odmiennych właściwościach sensorycznych nie zmienia się, dlatego odbierany jest jako bardziej apetyczny.
W 1996 r. prof. M.M. Herrington opublikował wyniki eksperymentu, w którym uczestnicy mieli spożyć posiłek. Gdy go zakończyli, podawano im kolejny posiłek o odmiennych właściwościach sensorycznych. Osoby badanie chętnie przystępowały do jego spożycia. Podczas eksperymentu nie udało się osiągnąć momentu, w którym badani byliby na tyle syci, że nie reagowaliby pozytywnie na pokarm o odmiennym smaku.
Co ciekawe, celem SSS jest mobilizowanie organizmu do spożywania produktów o różnym smaku, a co za tym idzie – dostarczających odmiennych składników odżywczych. SSS chroni przed zbyt monotonną dietą, która może prowadzić do niedoborów.
Tę wiedzę można łatwo wykorzystać podczas planowania diety ukierunkowanej na rozbudowę masy mięśniowej. Warto uwzględniać posiłki słodkie i słone, zwracać uwagę na ich kolor, zapach, teksturę i formę. Im bardziej różnorodny będzie jadłospis, tym łatwiej (i z większą przyjemnością) można utrzymać założenia wysokokalorycznej diety.
5. Jak poradzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki
Istnieje kilka sposobów, które pomagają w realizowaniu założeń takiej diety.
– Więcej nie znaczy lepiej, wartość energetyczna powinna być dobrana indywidualnie. Optymalna nadwyżka energetyczna to ok. 200–300 kcal.
– Zbyt długie odstępy między posiłkami nie są wskazane. Należy jeść częściej, dzięki czemu objętość poszczególnych potraw będzie mniejsza. Zwykle sprawdza się 6, a nawet 7 posiłków.
– Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety szybkich przekąsek, a także posiłków w formie płynnej (koktajl, shake).
– Produkty o wysokiej gęstości energetycznej są w tym przypadku bardzo pomocne. Dzięki dodaniu do potrawy orzechów, olejów roślinnych czy suszonych owoców w łatwy sposób można zwiększyć jej kaloryczność.
– Uwaga na monotonię! W diecie należy uwzględniać posiłki o różnym składzie, kolorze, smaku i odmiennej teksturze. Dzięki temu będą nie tylko smaczne, ale jednocześnie dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gawęcki J., Galiński G., Sensoryczne mechanizmy regulacji apetytu, „Kosmos” 2010, 59(3–4), 281–290.
Hetherington M.M., Sensory-specific satiety and its importance in meal termination, „Neuroscience Biobehavioral Reviews” 1996, 20(1), 113–117.
Kuchanowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
Parol D., Praktyczny poradnik układania diety zwiększającej masę mięśniową,
food-forum.pl/artykul/praktyczny-poradnik-ukladania-diety-zwiekszajacej-mase-miesniowa (2.03.2021).
Rolls B.J., Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. „Nutrition Bulletin” 2017, 42(3), 246–253.