Źródlana, mineralna, alkaliczna, kranowa – jaką wodę do picia wybrać
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem funkcjonowania każdego organizmu, jest niezbędne do przeprowadzania wszystkich procesów życiowych. W zależności od płci i wieku woda w organizmie dorosłego człowieka stanowi 47–59% masy całego ciała. Istnieje wiele rodzajów wód do picia dostępnych na rynku, a każda z nich ma swoje unikalne właściwości, dlatego wybór odpowiedniej może okazać się wyzwaniem. Aby jednak go ułatwić, warto zrozumieć, że istnieją między nimi różnice, a wybór powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb.
SPIS TREŚCI:
2. Zalecenia dotyczące ilości spożycia wody
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Woda jest niezwykle ważnym składnikiem organizmu, pełni wiele kluczowych funkcji. Stanowi podstawowy element płynów ustrojowych, które transportują substancje odżywcze, hormony i inne niezbędne związki do komórek.
Woda reguluje również temperaturę ciała poprzez proces termoregulacji. W trakcie aktywności fizycznej lub w przypadku upałów organizm zwiększa produkcję potu, co pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Ponadto woda jest doskonałym rozpuszczalnikiem, co pozwala na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także usuwanie produktów przemiany materii z organizmu.
Woda wspiera również zdrowie skóry, wpływa na jej elastyczność i zdolność do ochrony przed uszkodzeniami. Dodatkowo ma kluczowe znaczenie dla układu pokarmowego – pomaga w trawieniu i przesuwaniu treści pokarmowej przez jelita.
Jako główny składnik krwi woda wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia i dostarczanie tlenu do tkanek. Jest również istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych. Ponadto pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, co ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów biologicznych (J. Garden-Robinson 2019).
2. Zalecenia dotyczące ilości spożycia wody
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia przyjmować przynajmniej 30 ml płynów na kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej 50 kg będzie to 1,5 l wody, natomiast w przypadku osoby ważącej 100 kg – aż 3 l.
W Normach żywienia dla populacji Polski podano nieco mniej dokładne wartości i zaleca się przyjmowanie 2 l płynów dziennie przez kobiety, i 2,5 l przez mężczyzn. Oprócz tego określono również, jaką ilość płynów powinny spożywać dzieci i młodzież – 1,25–2,5 l na dobę, w zależności od wieku i płci. Warto dodać, że są to wartości pochodzące ze wszystkich produktów (nie tylko z samej wody), więc zalicza się do nich również zupy, soki czy herbaty.
Należy jednak wziąć pod uwagę, że w rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny różni się w zależności od wielu indywidualnych czynników. Dla przykładu – osoby aktywne fizycznie zazwyczaj potrzebują więcej wody, ponieważ utrata płynów wraz z potem i poprzez oddychanie jest większa. Podobnie w ciepłych i suchych warunkach klimatycznych organizm traci więcej wody wraz z potem, co zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Nie bez znaczenia jest również stan zdrowia – gorączka, biegunka czy wymioty mogą prowadzić do zwiększonej utraty płynów i tym samym do zwiększonego zapotrzebowania (NCEZ 2017).
Warto także wspomnieć o elektrolitach, które są istotne dla zachowania równowagi w organizmie, szczególnie w czasie odwodnienia, np. w przypadku biegunek, wymiotów, zwiększonej aktywności fizycznej. Są to składniki mineralne takie jak sód, potas, magnez, wapń czy chlor, które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, np. w przewodzeniu nerwowym. Kiedy organizm traci płyny, traci również elektrolity, co może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych.
Dlatego podczas intensywnej aktywności fizycznej lub w warunkach ekstremalnych (np. upał, sucha pogoda) oraz w przypadku chorób i stanów zdrowia, należy dostarczać odpowiednią ilość płynów i elektrolitów, aby utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową. Elektrolitowe napoje izotoniczne lub elektrolitowe tabletki do rozpuszczenia w wodzie są często stosowane w takich sytuacjach.
3. Rodzaje wody
Woda źródlana
Woda źródlana pochodzi z naturalnych źródeł lub ujęć wodnych. Nie jest przetwarzana w zakresie oczyszczania ani zmieniana w znaczący sposób po zebraniu ze źródła. Jest znana z obecności składników mineralnych w niewielkich ilościach (maksymalnie do 1000 mg/l) i delikatnego smaku.
Po zebraniu woda źródlana jest zazwyczaj poddawana procesowi butelkowania w zakładach produkcyjnych. Może on się różnić się w zależności od marki i produktu, ale zazwyczaj ma na celu zachowanie czystości i jakości wody. Warto zaznaczyć, że skład chemiczny może różnić się w zależności od źródła, dlatego warto sprawdzać etykiety, aby wiedzieć, jakie składniki mineralne i w jakiej ilości zawiera woda konkretnej marki.
Woda źródlana jest świetną alternatywą dla wody kranowej i może być preferowana przez osoby, które cenią sobie smak i czystość wody, jednak konieczność jej butelkowania i dystrybucji może prowadzić do generowania znacznej ilości odpadów związanych z plastikowymi butelkami jednorazowego użytku. Warto rozważyć rozwiązania przyjazne dla środowiska, jak picie wody z kranu lub stosowanie filtrów do wody.
Ze względu na swoje właściwości (zwłaszcza niską zawartość sodu i siarczanów) woda źródlana polecana jest dzieciom, osobom starszym, osobom mało aktywnym fizycznie oraz chorującym na nadciśnienie tętnicze czy choroby serca lub nerek (A. Bratovcic, I. Petrinic 2020).
Woda mineralna
Woda mineralna pochodzi z naturalnych źródeł w podziemnych skałach lub studniach artezyjskich. Charakteryzuje się wysoką zawartością składników mineralnych (500–1500 mg/l), które wpływają na smak i wartość odżywczą. Wśród nich wyróżnić można m.in. wapń, magnez, potas, chlorki, sód, siarczany czy brom, mangan, miedź oraz cynk.
Woda mineralna może być klasyfikowana na podstawie składu i zawartości składników mineralnych. Wyróżnia się wodę nisko-, średnio- oraz wysokozmineralizowaną. Ta ostatnia jest szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie oraz borykającym się z niedoborami mikroelementów takich jak potas, wapń, magnez czy sód, ponieważ w łatwy sposób pozwala je uzupełnić. Dla przykładu – weganie lub osoby unikające nabiału dzięki spożywaniu wody mineralnej mogą uzupełniać wapń, z kolei osoby cierpiące na skurcze – magnez.
Warto zaznaczyć, że nie zaleca się wykorzystywania wody mineralnej do przygotowywania potraw i napojów, głównie ze względu na jej bardziej intensywny smak. Odradza się ją także niemowlętom i małym dzieciom, osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze (tutaj można ewentualnie sięgnąć po wody mineralne niskosodowe) i różnego rodzaju dolegliwości ze strony układu pokarmowego (A. Gatarska, E. Tonska, J. Ciborska 2016).
Woda kranowa
Woda kranowa jest dostarczana do mieszkań za pomocą systemów wodociągowych, dzięki czemu jest powszechnie dostępna i często wykorzystywana jako woda pitna. Pochodzi z różnych źródeł takich jak jeziora, rzeki, studnie i zasoby podziemne, z których jest zbierana, poddawana procesowi oczyszczania i przesyłana do domów. Warto mieć świadomość, że w Polsce jej stan jest dokładnie kontrolowany pod kątem obecności zanieczyszczeń, bakterii, wirusów czy innych substancji stanowiących zagrożenie dla zdrowia.
Głównymi zaletami wody kranowej są łatwa dostępność, niska cena i przyjazność środowisku, jednak jej smak może różnić się w zależności od regionu i źródła, przez co nie zawsze jest akceptowany. W razie potrzeby można jednak na niego wpłynąć poprzez zastosowanie specjalnych filtrów montowanych w kranie lub po prostu butelek czy dzbanków filtrujących (GIS 2016).
Woda gazowana
Woda gazowana jest sztucznie lub naturalnie nasycona dwutlenkiem węgla, który daje efekt bąbelków i orzeźwiającego, musującego smaku. Proces ten może być przeprowadzany w fabryce przez producentów napojów lub w domu za pomocą urządzeń do gazowania.
W społeczeństwie panuje przekonanie, że woda gazowana jest mniej zdrowa niż źródlana czy mineralna. Mówi się, że zakwasza ona organizm, niszczy szkliwo i przyczynia się do osteoporozy. Żadna z tych teorii nie jest jednak prawdziwa i codzienne spożywanie wody gazowanej jest bezpieczne dla większości społeczeństwa. Co ciekawe, szczególnie skorzystają z niej osoby odchudzające się, ponieważ nie zawiera kilokalorii, a wypełnia żołądek gazem i tym samym zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
Przeciwwskazaniem do picia wody gazowanej mogą być choroby układu pokarmowego takie jak wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy lub zespół jelita drażliwego. Również osoby, które mają problemy z kamieniami nerkowymi nie powinny jej spożywać. Woda gazowana zawiera dwutlenek węgla, który może rozpuszczać się w żołądku. To powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, co z kolei może zwiększać nacisk na nerki. To zwiększone ciśnienie może być niekorzystne dla osób z kamieniami nerkowymi, ponieważ może przyczynić się do ich tworzenia lub przemieszczania. Niektóre wody gazowane zawierają też oksalany, które mogą bezpośrednio wpłynąć na tworzenie się kamieni nerkowych.
Niektóre badania sugerują też, że napoje gazowane, w tym woda gazowana, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia objawów astmy u niektórych osób, ponieważ dwutlenek węgla w napojach gazowanych może działać jako czynnik drażniący drogi oddechowych. Woda gazowana nie jest też odpowiednia dla niemowląt i małych dzieci. Dzieci mogą łatwo połknąć powietrze w trakcie picia wody gazowanej, co może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Lepszym wyborem dla dzieci jest zwykła woda niegazowana (F. Spritzler 2023).
A co z popularną ostatnio wodą alkaliczną?
Woda alkaliczna, nazywana również wodą zasadową, to rodzaj wody pitnej, która ma podwyższone pH. Jest reklamowana jako zdrowsza alternatywa dla zwykłej wody. Mówi się, że dobrze wpływa na zdrowie układu szkieletowego, może obniżać stężenie glukozy we krwi, wspiera odporność, a nawet zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej. Nie jest to jednak udowodnione naukowo.
Jedyną grupa osób, która rzeczywiście może skorzystać z wprowadzenia wody zasadowej, są osoby cierpiące na refluks, ponieważ w ich przypadku obserwuje się zmniejszenie dolegliwości. Jednym z przykładów takiej wody jest lecznicza woda zuber, która wykorzystywana jest też do leczenia nadkwasoty czy choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Warto jednak podkreślić, że nie jest to metoda lecznicza, a jedynie może stanowić drobne wsparcie w zarządzaniu schorzeniem (A. Wilińska 2021).
4. Jaką wodę do picia wybrać
Wybór odpowiedniej wody do picia zależy od wielu czynników, jak osobiste preferencje smakowe, dostępność, budżet i ewentualne potrzeby zdrowotne.
Woda kranowa jest najbardziej powszechnym i ekonomicznym źródłem wody pitnej. Jeśli mieszkasz w obszarze, w którym jakość wody kranowej jest surowo kontrolowana i spełnia normy jakości, może to być doskonały wybór. Jeśli jednak zależy ci, aby wzbogacić dietę o składniki mineralne, sięgnij wtedy po wodę mineralną. W każdym przypadku najbezpieczniejsza będzie jednak woda źródlana, która nadaje się zarówno dla dzieci, jak i osób cierpiących na różne jednostki chorobowe.
Jeśli czysta woda nie jest twoim ulubionym napojem ze względu na smak, istnieją różne sposoby, aby zmienić go w bardziej atrakcyjny. Najpopularniejszym z nich jest po prostu dodanie plasterka cytryny lub limonki. Świetnie sprawdzą się też inne owoce, a nawet warzywa, np. pomarańcza, grejpfrut, truskawki, arbuz, maliny, kiwi czy zielony ogórek, które nadadzą wodzie ciekawego, orzeźwiającego smaku. Innym dodatkiem mogą być też świeże zioła, jak mięta czy bazylia, a także przyprawy, np. cynamon czy imbir.
Woda często smakuje lepiej, gdy jest naprawdę dobrze schłodzona. Przechowuj ją w lodówce lub dodaj kostki lodu, aby nadać jej świeżość. Nie bój się eksperymentować z różnymi dodatkami, aby znaleźć smak, który najbardziej ci odpowiada.
Pamiętaj, że picie wystarczającej ilości wody jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia, więc warto znaleźć sposób, który sprawi, że będziesz ją pić regularnie. Unikaj napojów słodzonych i napojów gazowanych, które mogą dostarczać zbędnych kilokalorii i cukru. Stawiaj na zdrowe i naturalne dodatki, które nadadzą wodzie lepszy smak.
5. Podsumowanie
Wybór odpowiedniej wody do picia zależy od preferencji smakowych, dostępności, budżetu i ewentualnych potrzeb zdrowotnych. Niezależnie od wyboru picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia jest kluczowe dla zdrowia. Jeśli komuś przeszkadza smak czystej wody, można urozmaicić go dodatkami takimi jak cytryna, owoce, zioła lub przyprawy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bratovcic A., Petrinic I., Quality assessment and health safety of natural spring water, „Technologica Acta” 2020, 13(1), 33–40.
Garden-Robinson J., Water: The Foundation of a Healthy Body, „New Resources for Nutrition Educators” 2019, 51(8), 1028–1029.
Gatarska A., Tonska E., Ciborska J., Natural mineral bottled waters available on the polish market as a source of minerals for the consumers. Part 1. Calcium and magnesium, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2016, 67(1).
Raport o jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi za lata 2014-2016, gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/raport-o-jakosci-wody-przeznaczonej-do-spozycia-przez-ludzi-za-lata-2014-2016/ 24.07.2020 (11.10.2023).
Spritzler F., Carbonated (Sparkling) Water: Good or Bad?, healthline.com/nutrition/carbonated-water-good-or-bad (11.10.2023).
Taraszewska A., Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie, ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/powrot-do-zrodla-czyli-kilka-slow-o-wodzie/ (10.10.2023).
Wilińska A., Prozdrowotna woda alkaliczna. Prawda czy chwyt marketingowy?, dietetycy.org.pl/woda-alkaliczna/ (11.10.2023).
