Dieta. Zdrowe odżywianie. Ryby – dlaczego warto je jeść?
Ryby to bardzo wartościowy produkt. Białko w nich zawarte jest nieco lepiej przyswajalne niż białko zwierząt rzeźnych, ponadto ryby są źródłem witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego są tak ważnym składnikiem diety.
SPIS TREŚCI:
1. Ryby – źródło pełnowartościowego białka
2. Lizyna, metionina, cysteina – aminokwasy niezbędne
4. Składniki mineralne w rybach
5. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ryby – źródło pełnowartościowego białka
O wartości białka będącego podstawowym budulcem tkanek ustroju człowieka decyduje jego skład aminokwasowy. Białko, w którego składzie znajdują się aminokwasy egzogenne (niewytwarzane przez organizm człowieka), oraz endogenne (które organizm człowieka wytwarza), można nazwać pełnowartościowym. Takie właśnie białko zawierają ryby.
Białko to jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu, wpływa na zdolność intelektualną oraz jest ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz centralnego układu nerwowego. Białko ryb charakteryzuje się wysoką strawnością, wartością biologiczną (BV) oraz wysokim współczynnikiem wydajności (PER), który jest nieco wyższy niż w przypadku kazeiny mleka i białka mięsa zwierząt rzeźnych.
2. Lizyna, metionina, cysteina – aminokwasy niezbędne
Mięso ryb odznacza się korzystną zawartością niezbędnych aminokwasów takich jak lizyna, metionina i cysteina. Są to aminokwasy egzogenne, niewytwarzane w organizmie człowieka, ale konieczne do jego funkcjonowania, dlatego powinny być dostarczone z pożywieniem. W badaniach, w których analizowano skład aminokwasowy ryb z Zalewu Wiślanego (śledź, okoń, leszcz, sandacz, płoć, węgorz), każda wyróżniała się znaczącą zawartością lizyny, metioniny, cysteiny oraz dodatkowo histydyny.
Mięso ryb jest cenne pod względem zawartości witamin, m.in. z grupy B. Niektóre gatunki takie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki są przede wszystkim źródłem witamin A i D3. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest syntetyzowana pod wpływem promieni UV oraz dostarczana w pewnym stopniu do organizmu wraz z pożywieniem. Dobrym jej źródłem są m.in. ryby morskie takie jak łosoś czy śledź. Jeśli ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest ograniczona, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, witamina D nie jest syntetyzowana i należy pamiętać o jej uzupełnianiu. Jednakże jej podaż wraz z żywnością nie jest wystarczająca w stosunku do potrzeb naszego organizmu. Dlatego zaleca się suplementację witaminą D w dawce 800–2000 IU u zdrowych dorosłych osób w okresie od września do kwietnia. Warto wcześniej zbadać poziom witaminy D i ocenić, czy jest on prawidłowy.
4. Składniki mineralne w rybach
Mięso ryb to także źródło mikro- i makroelementów. Dostarcza do organizmu głównie fosfor, selen, jod, fluor, potas, magnez. Ryby drobnoościste, np. śledź, dostarczają wapnia, który pochodzi ze szkieletu ryb. Należy zaznaczyć, że ryby morskie i owoce morza są cennym źródłem jodu, który jest bardzo ważnym pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
5. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Mięso ryb zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi do ok. 20%. Kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwość oraz stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi, a także działają przeciwzapalnie. Poprawiają również ukrwienie mózgu. Dzięki ich działaniu samopoczucie jest lepsze, ponieważ zwiększają poziom serotoniny. Wpływają także na stan włosów, skóry i paznokci.
Zawartość cholesterolu w mięsie ryb jest podobna do mięsa zwierząt rzeźnych, jednak ryby i ich przetwory polecane są w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych z uwagi na hipolipemiczne działanie kwasów omega-3. Ze względu na zawartość tłuszczu w mięsie ryb można je podzielić na cztery grupy. Pierwsza z nich to ryby chude (poniżej 2% zawartości tłuszczu), np. dorsz, łupacz, morszczuk, mintaj. Druga to ryby średnio tłuste (2–7% zawartości tłuszczu), np. pstrąg, tuńczyk. Kolejną grupę stanowią ryby tłuste (7–15% zawartości tłuszczu), np. śledź, sardynka, makrela, łosoś, karp. Ostatnia grupa to ryby pełnotłuste (powyżej 15% zawartości tłuszczu), np. węgorz, gromadnik.
Coraz częściej pojawiają się opinie, że zanieczyszczenie mięsa ryb rtęcią i dioksynami jest tak wysokie, że przewyższa wartość odżywczą. W niektórych krajach europejskich, w których spożycie ryb jest bardzo wysokie, wprowadzono obostrzenia dotyczące spożycia ryb szczególnie narażonych na zanieczyszczenie (miecznik, rekin, marlin i szczupak) przez kobiety w ciąży lub planujące ciążę.
W krajach, w których spożycie ryb jest dużo niższe, tych obostrzeń nie ma. W badaniach, w których sprawdzano poziom zanieczyszczenia dioksynami ryb pochodzących z polskich jezior, wykazano, że ryby charakteryzowały się niskim poziomem zanieczyszczeń (do 43% zanieczyszczeń dopuszczonych przez przepisy Unii Europejskiej). Ryby wszystkożerne i te bytujące w strefie dennej wód, np. leszcze, kumulowały więcej zanieczyszczeń.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Polak-Juszczak L., Adamczyk L., Jakość i skład aminokwasowy ryb z Zalewu Wiślanego, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2009, 3(64), 75–83.
Kukułowicz A., Ocena częstości spożycia ryb oraz wiedzy konsumentów dotyczącej roli białka ryb w żywieniu człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), 736–742.
Kapusta F., Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2014, 1(12), 59–71.
Grela E. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.
Mania M. et al., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(3), 257–264.
Piskorska-Pliszczyńska J. et al., Zawartość dioksyn w rybach z wybranych polskich rzek i jezior, „Proceedings of ECOpole” 2013, 7(2), 687–693.
