Wegańska majówka
Za oknem coraz cieplej, a wiosna rozgościła się już na dobre. To czas, aby zacząć sezon grillowy! Polacy słyną z upodobania do spędzania czasu przy grillu. Tradycyjnie przygotowuje się mięsne dania – kiełbaski, karkówkę albo steki. To jednak nie znaczy, że weganie i osoby ograniczające spożycie mięsa nie znajdą niczego dla siebie. Wręcz przeciwnie!
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Roślinne przepisy na grilla są doskonałą opcją nie tylko dla wegan, ale także dla tych niestroniących od mięsa. Warto urozmaicić grillowanie i wprowadzić potrawy, które będą lekkostrawne i zdrowe.
Grillowane awokado z ciecierzycą
Grillowane awokado ma aksamitną maślaną konsystencję, która idealnie łączy się z chrupkością ciecierzycy. To zastrzyk zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Składniki:
– duże dojrzałe awokado,
– 80 g ciecierzycy z puszki,
– łyżeczka oliwy z oliwek,
– pół łyżeczki papryki wędzonej,
– sok z cytryny,
– listki świeżej mięty,
– sól, pieprz.
Ciecierzycę odcedź i dokładnie osusz. Wymieszaj z oliwą, papryką wędzoną, dopraw solą i pieprzem. Przesyp na aluminiową tackę i grilluj przez ok. 10 minut, aż będzie rumiana i chrupiąca. Awokado przekrój na pół i wyjmij pestkę. Umieść na grillu miąższem do dołu. Grilluj ok. 10 minut. Ciecierzycę nałóż do awokado, tak aby wypełniła miejsca po pestce. Skrop sokiem z cytryny. Podawaj udekorowane listkami mięty.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 167 kcal
W: 9 g
B: 3,5 g
T: 13 g
Szaszłyki z marynowanym tofu
Swój intensywny smak zawdzięczają marynowanemu tofu. Dzięki kolorowym warzywom są nie tylko smaczne, ale i pięknie się prezentują. Tofu to źródło białka, warzywa zaś dostarczą witamin i składników mineralnych.
Składniki:
– kostka tofu naturalnego,
– łyżka sosu sojowego,
– łyżka musztardy,
– łyżeczka soku z cytryny,
– ząbek czosnku,
– łyżeczka syropu z agawy,
– 2 kolby kukurydzy,
– 2 czerwone cebule,
– 2 papryki (np. czerwona i zielona).
Sos sojowy wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny, syropem z agawy i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Tofu pokrój w grubą kostkę i obtocz w marynacie. Odstaw na godzinę. Kukurydzę umyj, paprykę umyj i usuń gniazda nasienne, cebulę obierz. Wszystkie warzywa pokrój na spore, podobnej wielkości kawałki.
Tofu oraz warzywa nabijaj kolejno na patyczki do szaszłyków. Gotowe szaszłyki umieść na grillu. Grilluj przez 20–30 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 70 kcal
W: 9 g
B: 4 g
T: 2 g
Burger portobello
Jest wiele pomysłów na to, jak zastąpić mięso w wegańskim burgerze. Aromatyczna pieczarka portobello w pachnącej rozmarynem marynacie doskonale się do tego nadaje. Burger w takim wydaniu zawiera 3 razy mniej kilokalorii niż jego mięsny odpowiednik!
Składniki:
– bułka pszenna,
– duża pieczarka portobello,
– łyżeczka sosu sojowego,
– łyżeczka octu balsamicznego,
– łyżeczka oliwy,
– suszony rozmaryn,
– kilka liści rukoli,
– plaster czerwonej cebuli,
– plaster pomidora,
– 0,5 łyżeczki musztardy.
Wymieszaj sos sojowy, ocet balsamiczny, oliwę i rozmaryn. Pieczarkę oczyść i umieść w marynacie. Pozostaw na ok. 30 minut. Aluminiową tackę umieść na grillu. Na tackę połóż zamarynowaną pieczarkę i grilluj z każdej strony po ok. 5–7 minut. Gdy pieczarka będzie się grillować, przekrój bułkę i umieść na tacce obok pieczarki. Na tackę przełóż także plasterek cebuli. Podpieczoną bułkę zdejmij z grilla. Spód posmaruj musztardą, następnie połóż rukolę, pomidora i pieczarkę. Na wierzchu umieść zgrillowaną cebulę i przykryj drugą częścią bułki.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 107 kcal
W: 15 g
B: 5 g
T: 3 g
Wszyscy znają grillowane cukinię, bakłażana i pieczarki. To dobrze, bo są pyszne! Warto jednak sięgnąć także po warzywa, które są równie smaczne, a mniej kojarzą się z przygotowywaniem na ruszcie.
Grillowana dymka
Choć wygląda niepozornie, grillowana cebulka jest absolutnie zachwycająca. Miękka, skarmelizowana cebulka z chrupiącym szczypiorkiem to coś, czego trzeba spróbować w sezonie grillowym.
Składniki:
– 5 sztuk cebulek dymek wraz ze szczypiorkiem,
– łyżeczka oliwy z oliwek,
– sól, pieprz,
– sok z cytryny.
Cebulki ułóż na aluminiowej tacce. Skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Grilluj ok. 10 minut, aż cebulka będzie miękka, a szczypior zbrązowieje. Podawaj skropione sokiem z cytryny.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 74 kcal
W: 7 g
B: 1,3 g
T: 5,4 g
Karmelizowane pomidorki koktajlowe
Kolejne bardzo proste i pyszne danie. Pomidorki na grillu stają się słodkie i zyskują niepowtarzalny aromat. Najlepiej smakują jedzone prosto z tacki z kromką chleba.
Składniki:
– 400 g pomidorów koktajlowych,
– łyżka oliwy z oliwek,
– 2 ząbki czosnku,
– suszone oregano,
– sól, pieprz.
Pomidorki umyj i przesyp na aluminiowa tackę. Skrop oliwą, posyp oregano, dopraw solą i pieprzem. Ząbki czosnku dorzuć do pomidorów w całości. Grilluj ok. 30 minut, aż pomidorki zarumienią się i rozpadną.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 40 kcal
W: 3 g
B: 1 g
T: 2,5 g
Sałatka z mango
Prosta, smaczna i orzeźwiająca sałatka, która pachnie latem. Będzie stanowiła świetny dodatek do innych dań z grilla.
Składniki:
– dojrzałe mango,
– 100 g kukurydzy z puszki,
– papryka,
– pół czerwonej cebuli,
– 2 pomidory,
– garść świeżych liści kolendry,
– łyżka soku z limonki,
– sól, pieprz.
Mango obierz i pokrój w kostkę. Kukurydzę odcedź z zalewy. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Pomidory pokrój w kostkę. Wymieszaj mango z wszystkimi warzywami. Posyp kolendrą i polej sokiem z limonki. Dopraw solą i pieprzem.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 42 kcal
W: 7,5 g
B: 1 g
T: 0,5 g
Sosy to nieodłączny element grillowego menu. Uwydatniają smak potraw. Poniżej kilka przepisów na szybkie, smaczne i oczywiście wegańskie sosy.
Chutney ananasowy z nutą curry
Słodki ananas, kwaśna limonka i ostrość curry to świetne połączenie. Ten sos sprawdzi się jako dodatek do grillowanego awokado z ciecierzycą.
Składniki:
– 500 g miąższu ananasa (świeżego lub z puszki odsączonego z zalewy),
– sok z połowy limonki,
– łyżka cukru,
– 4 łyżki wody,
– pół łyżeczki przyprawy curry,
– sól.
Ananasa pokrój w kosteczkę. Przełóż do rondelka wraz z sokiem z limonki, cukrem, wodą i curry. Gotuj na wolnym ogniu, aż ananas będzie miękki i powstanie gęsty sos. Dopraw odrobiną soli.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 65 kcal
W: 15 g
B: 0,4 g
T: 0,2 g
Śliwkowy sos barbecue
Śliwka w połączeniu z wędzoną papryką gwarantuje 100% roślinne umamiczne doznania. Ten sos warto wypróbować jako dodatek do burgera portobello.
Składniki:
– 500 g śliwek węgierek,
– duży pomidor,
– ząbek czosnku,
– cebula,
– 2 łyżki octu winnego,
– 2 łyżki sosu sojowego,
– łyżka syropu klonowego,
– pół łyżeczki papryki wędzonej,
– sól, pieprz,
– łyżka oleju rzepakowego.
Śliwki umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę. Pomidora umyj, pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. W rondelku, na oleju zeszklij cebulę z czosnkiem. Dodaj śliwki, pomidora, ocet, sos sojowy, syrop klonowy i wędzoną paprykę. Całość wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu ok. 20 minut. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Na koniec zblenduj do uzyskania gęstej, mazistej konsystencji. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 58 kcal
W: 7 g
B: 1,3 g
T: 2,4 g
Tzatziki z tofu
Sos tzatziki to prawdziwy grillowy klasyk. W tym wypadku przygotowany z naturalnego tofu z dodatkiem dużej ilości kopru i mięty. Będzie pasował idealnie m.in. do szaszłyków.
Składniki:
– kostka tofu naturalnego,
– 150 g jogurtu sojowego,
– sok z cytryny,
– 2 ogórki zielone,
– 2 ząbki czosnku,
– pęczek koperku,
– kilka listków świeżej mięty,
– sól, pieprz.
Tofu wraz z jogurtem sojowym, sokiem z cytryny i przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku umieść w naczyniu blendera i zblenduj na gładką masę. Jeżeli konsystencja byłaby zbyt gęsta, możesz dodać więcej jogurtu lub odrobinę wody. Ogórki zetrzyj na tarce, dokładnie odciśnij i dodaj do sosu. Miętę i koperek posiekaj, dodaj do reszty składników i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Wartość odżywcza w 100 g
E: 59 kcal
W: 2,4 g
B: 6 g
T: 3 g
Wegański grill wcale nie musi być nudny. Rośliny dają nam nieograniczone możliwości także podczas przygotowywania potraw na grillu. Warto eksperymentować i ciągle szukać nowych smaków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kuchanowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
