Wolne ciężary kontra maszyny treningowe
Ostatnio coraz większą popularność zyskuje trening z użyciem wolnych ciężarów, w tym również z masą własnego ciała. Niektórzy twierdzą, że maszyny treningowe są nieskuteczne, a nawet bezużyteczne. Jaka jest prawda?
SPIS TREŚCI:
1. Trening z wolnymi ciężarami
2. Wolne ciężary – plusy i minusy
3. Trening na maszynach treningowych
4. Maszyny treningowe – plusy i minusy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening z wolnymi ciężarami
Wolne ciężary to m.in. sztangi, hantle czy kettlebells. Korzystając z wolnych ciężarów, musisz utrzymywać równowagę zarówno sprzętu, jak i całego ciała oraz koordynować ruchy za pomocą dodatkowych wspomagających mięśni.
Biorąc pod uwagę biomechanikę, praca z wolnymi ciężarami zapewnia najbardziej naturalną i fizjologiczną trajektorię ruchu przy maksymalnym zakresie. Głównym atutem wprowadzenia do treningu ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów jest możliwość zaangażowania ogromnej liczby mięśni. Oprócz docelowo pracujących mięśni do pracy włączają się mięśnie pomocnicze i stabilizatory, np. podczas klasycznego wyciskania sztangi leżąc pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, w ruchu pomagają również mięśnie barków (przednie aktony) oraz uczestniczą w nim jako stabilizatory mięśnie pleców, brzucha i nóg.
2. Wolne ciężary – plusy i minusy
Główne zalety korzystania w treningu z wolnych ciężarów to:
– praca ukierunkowana na rozwój masy mięśniowej i siły. Brak stałego toru ruchu powoduje, że do pracy musi zostać zaangażowana większa liczba mięśni. Drobne mięśnie są poddawane obciążeniu, które trudno uzyskać podczas ćwiczeń na maszynach;
– zmienność i różnorodność. Podczas korzystania z wolnych ciężarów można ustalić najbardziej wygodną dla siebie drogę ruchu, oczywiście należy pamiętać o prawidłowej technice. Dodatkowo każdy mięsień można przećwiczyć pod różnymi kątami;
– ćwiczenia z wolnym ciężarem można wykonywać w domu. Zakup maszyn treningowych to dość duży wydatek, a dodatkowo zajmują więcej miejsca;
– wolne ciężary rozwijają nie tylko masę i siłę, ale również koordynację i równowagę.
Jednak trening z użyciem wolnych ciężarów nie ma samych zalet. Są to nie tyle minusy, co elementy, na które należy zwracać uwagę:
– należy dbać o idealną technikę. Jeśli ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, jak martwy ciąg, wyciskania, przysiady ze sztangą i inne, są wykonywane prawidłowo, można uznać je za całkowicie bezpieczne;
– u osób, które mają jakiekolwiek dysfunkcje w obrębie aparatu ruchu, ćwiczenia z wolnym ciężarem powinny być dobrane indywidualnie oraz wykonywane pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.
3. Trening na maszynach treningowych
Maszyny treningowe to sprzęt polecany w szczególności osobom, które zawodowo zajmują się sportami sylwetkowymi oraz które potrzebują szczególnej izolacji danego mięśnia (przykładowo osoby w trakcie rehabilitacji). Pamiętajmy, że nadmierne izolowanie mięśni może spowodować nadmierne napięcie poszczególnych struktur, a w konsekwencji doprowadzić do przykurczów oraz dysfunkcji aparatu ruchu.
Należy pamiętać, że istnieją takie grupy mięśniowe, które niezwykle trudno wyizolować za pomocą wolnych ciężarów. Najlepszym przykładem są mięśnie łydek lub mięśnie dwugłowe ud w ruchu zginania kolan. Użycie maszyn to najbardziej efektywny sposób na trening tych mięśni podczas wykonywania wspięcia na palce lub zginania kolan. Właśnie dlatego nie należy demonizować maszyn treningowych, należy raczej nauczyć się, kiedy tak naprawdę są potrzebne. Ich umiejętne wykorzystywanie będzie przynosiło efekty.
4. Maszyny treningowe – plusy i minusy
Plusy korzystania z maszyn:
– izolowana praca mięśni;
– przynoszą korzyści w okresie rehabilitacji po urazach mięśni i stawów;
– niektóre maszyny umożliwiają utrzymywanie stałego napięcia ćwiczonych mięśni w każdym momencie ruchu, np. ściąganie drążka na wyciągu górnym powoduje, że mięsień jest zmuszony do pracy bez przerwy, a to może wpływać na jego zwiększenie.
Minusy używania maszyn:
– nie każda maszyna treningowa jest regulowana. Oznacza to, że po prostu nie będzie odpowiednia dla każdego, a wykonywanie ćwiczeń na takim sprzęcie nie jest skuteczne i może prowadzić do urazów;
– wykonywanie treningów wyłącznie na maszynach pozbawia mięśnie możliwości pracy w różnych płaszczyznach. Mięśnie stabilizujące i synergistyczne w ogóle nie są angażowane. Stymulacja do rozrostu tkanki mięśniowej znacznie maleje w porównaniu z pracą na wolnych ciężarach;
– pomimo pozornej prostoty ruchów na maszynie, nieprawidłowa technika i niewłaściwa regulacja mogą spowodować większe szkody niż korzyści.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, Łódź 2009.
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009.
Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, Łódź 2016.
