Trening w parku – jak go wykonać?
Biegasz na zewnątrz, a później szybko wracasz do domu, żeby wykonać ćwiczenia siłowe? Zostań i wykonaj pełny trening w parku!
SPIS TREŚCI:
1. Harmonogram treningu w parku
2. Interwały w parku
3. Cardio w parku
4. Wykorzystanie ławki do treningu na siłę
5. Powrót do korzeni: ćwiczenia przy drzewie
6. Obowiązkowe zakończenie: stretching
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Harmonogram treningu w parku
Ćwiczenia na świeżym powietrzu pozwalają zwiększyć wydolność płuc i świetnie wpływają na ukrwienie ciała. Jeśli zależy ci na redukcji masy, rozpocznij od biegu lub marszobiegu. Powinien trwać nie krócej niż 20 minut. Następnie przejdź do ćwiczeń siłowych. Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zamień kolejność: najpierw wykonaj część siłową, a później przejdź do części cardio. Trening w parku daje duże pole do popisu, ponieważ pozwala wykonać zarówno interwały, jak i pełną sesję cardio, o których mowa poniżej.
2. Interwały w parku
Interwał to szybki sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej oraz zwiększenie kondycji. Opiera się na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń. Początkujący może zacząć po prostu od przeplatania 2 minut biegu z 2 minutami marszu. Nie oznacza to, że należy ograniczyć się do joggingu. Interwał może polegać na wykonywaniu przez 120 sekund ćwiczeń wzmacniających mięśnie, np. pompek lub przysiadów, i przechodzeniu do trwającego również 2 minuty intensywnego biegu. Trening interwałowy cechuje się wysoką intensywnością. Już 12 minut pozwoli spalić sporą liczbę kilokalorii. Nie powinien trwać dłużej niż 40 minut.
3. Cardio w parku
Cardio to inaczej trening tlenowy. Jak wskazuje jego nazwa, idealnym miejscem do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest świeże powietrze. Jest najprostszym sposobem na redukcję masy, zwiększenie wydolności płuc i wzmocnienie mięśnia sercowego. Cardio w parku to nie tylko jogging. Taką samą liczbę kilokalorii, a nawet większą (nie każdy potrafi przebiec tyle, ile jest w stanie przejść szybkim krokiem), spala marszobieg. Na zewnątrz dobrze wyjść również ze skakanką.
4. Wykorzystanie ławki do treningu na siłę
Street workout zdobywa coraz większą popularność na świecie. Opiera się na wykonywaniu ćwiczeń na zewnątrz przy pomocy przedmiotów użytku publicznego. Ćwiczenie na nogi i pośladki: w pozycji startowej stań tyłem do ławki. Oprzyj lewy czubek buta o siedzisko. Prawą nogę zegnij pod kątem 90 stopni. Lewym kolanem niemal dotykaj ziemi. Unieś się, starając wyprostować obie nogi (będziesz w szerokim rozkroku). Następnie wróć do poprzedniej pozycji blisko podłoża. Po wykonaniu co najmniej 10 ruchów zmień strony. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje mięśnie czworogłowe nóg.
Ławka to także świetny sposób na pracę nad mięśniami brzucha. Ułóż się w podporze. Ciało powinno znajdować się w linii prostej, dłonie na ziemi, a czubki butów na siedzisku. Oderwij lewą nogę od ławki, zbliż kolano do prawej strony klatki piersiowej, wykonując skręt mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na prawą nogę. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz przejść do pracy nad klatką piersiową i wykonaj modyfikację pompki. W podporze opuszczaj klatkę piersiową, zatrzymując ją ok. 1 centymetra nad ziemią, i wróć do ustawienia bazowego.
5. Powrót do korzeni: ćwiczenia przy drzewie
Zwolennicy holistycznej pracy nad ciałem uważają, że obcowanie z drzewem pozwala wchłonąć jego ożywczą energię. Zalecają obcować z kasztanowcami, dębami i lipami, a wystrzegać się wierzb oraz cisów. Bez względu na to, czy wierzy się w tę teorię, czy nie, warto wypróbować ćwiczenia z wykorzystaniem drzewa. Pomagają one w zachowaniu zdrowego kręgosłupa.
Ćwiczenie pierwsze: stań tyłem do drzewa. Przylgnij zupełnie plecami do pnia, nogi pozostaw rozstawione nieco węziej niż biodra. Wyciągnij ręce do tyłu i postaraj się zetknąć czubki palców dłoni z tyłu drzewa. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy. Ruch ten ma za zadanie przywrócić prawidłową postawę. Jest zalecany osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej.
Ćwiczenie drugie: stań przodem do drzewa na odległość twojej nogi. Oprzyj lewą stopę o pień na wysokości pasa. Podniesioną nogę wyprostuj maksymalnie. Druga również powinna być prosta w kolanie. Pochylając się, spróbuj dotknąć palcami rąk buta uniesionej nogi. Wykonaj powtórzenie na drugą stronę. Ten manewr również działa relaksująco na plecy. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz zaokrąglić grzbiet, nie musisz trzymać kręgosłupa nienaturalnie sztywnego.
6. Obowiązkowe zakończenie: stretching
Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności na świeżym powietrzu wybierzesz, trening musi zakończyć się dobrym stretchingiem. Możesz do niego wykorzystać zarówno trawę, ławkę, jak i drzewa. Po joggingu należy szczególnie zadbać o spięte mięśnie tylnej i przedniej ściany nóg. Ćwiczenie na tę partię: stań przodem do ławki, oprzyj prawą stopę o siedzisko. Lewą nogę wyrzuć daleko do tyłu. Zegnij prawą nogę maksymalnie i dociskaj lewą piętę do ziemi. Tym sposobem rozciągniesz praktycznie wszystkie mięśnie nóg. Wykonaj powtórzenie również na drugą stronę. Do rozciągania tułowia wykorzystaj drzewo. Stań prawym bokiem do pnia. Oprzyj dłonie o drzewo, rozciągając bok. Dodatkowo możesz podnieść do góry prawą nogę, podkręcając stretching. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
