Ciąża a aktywność fizyczna – zalecenia, przeciwwskazania i korzyści
Kobiety w trakcie ciąży powinny zadbać o regularną aktywność fizyczną. Wynika to nie tylko z wartościowego wpływu na zdrowie matki i dziecka – ćwiczenia są także naturalnym i prostym sposobem, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się niektórych powikłań związanych z ciążą. Nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna jest w tym przypadku niezbędna. Regularne wykonywanie treningów o odpowiedniej objętości i intensywności niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia.
SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – aktualne zalecenia
2. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać kobiety w ciąży
3. Korzyści aktywności fizycznej dla ciężarnych
4. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – aktualne zalecenia
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wraz z Polskim Towarzystwem Medycyny Sportowej opracowało wytyczne dotyczące aktywności fizycznej ciężarnych. Zgodnie z nimi kobiety w ciąży bez zdiagnozowanych powikłań powinny przeznaczyć na wysiłek fizyczny minimum 150 minut na tydzień przez cały okres ciąży. Czas ten powinien być podzielony na co najmniej 3 dni w tygodniu. Istotny jest fakt, że aktywność fizyczna powinna być umiarkowana. Jeśli kobieta nie jest w stanie zrealizować tych założeń, należy zadbać o wszelkie inne formy aktywnego spędzania czasu i unikać siedzącego trybu życia (E. Kwiatkowska i wsp. 2024).
Duże znaczenie odgrywa poziom aktywności fizycznej sprzed ciąży. Kobiety nieaktywne i niedoświadczone w wykonywaniu ćwiczeń powinny rozpocząć od krótkiego wysiłku o niskiej intensywności, np. spaceru trwającego ok. 20 minut. Czas trwania i intensywność należy regularnie zwiększać do uzyskania wspomnianych 150 minut tygodniowo przeznaczone na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W przypadku kobiet wcześniej aktywnych lub wykonujących regularne treningi o wysokiej intensywności możliwa jest kontynuacja takiej formy aktywności – oczywiście, jeżeli ćwiczenia nie stanowią przyczyny dyskomfortu, a ciąży nie towarzyszą powikłania (M.F. Mottola i wsp. 2019).
2. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać kobiety w ciąży
Plan treningowy kobiet w ciąży powinien obejmować ćwiczenia bezpieczne i niosące największe korzyści zdrowotne. Zestaw ćwiczeń należy dostosować indywidualnie do potrzeb kobiety, m.in. trymestru ciąży, przebiegu i występowania powikłań, aktualnej kondycji psychofizycznej czy też wiedzy i praktycznych umiejętności w zakresie wykonywania ćwiczeń. We wszystkich ćwiczeniach konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki (E. Kwiatkowska i wsp. 2024).
R. Santos-Rocha i wsp. podkreślają, że w planie treningowym kobiet w ciąży należy uwzględnić pięć grup ćwiczeń (R. Santos-Rocha i wsp. 2022):
– wytrzymałościowe (aerobowe),
– siłowe (oporowe),
– rozciągające,
– neuromotoryczne,
– angażujące mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia wytrzymałościowe dla kobiet w ciąży
To wszelkiego rodzaju aktywności, które odpowiadają za ciągłą i rytmiczną aktywację dużych grup mięśniowych, np. aerobik, jazda na rowerze stacjonarnym, spacery. Intensywność, częstotliwość i objętość treningowa muszą być dostosowane do aktualnego doświadczenia ciężarnej. Niemniej jednak we wszystkich przypadkach musi to być minimum 150 minut w skali całego tygodnia.
– Kobiety bez doświadczenia, prowadzące siedzący tryb życia – do 3 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o niskiej intensywności stopniowo zwiększanej do umiarkowanej, ok. 15–30 minut dziennie.
– Kobiety wcześniej aktywne – 3–5 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, minimum 30 minut dziennie.
– Kobiety o dużym poziomie aktywności – możliwość kontynuowania dotychczasowych programów treningowych z identyczną częstotliwością; w przypadku ćwiczeń intensywnych całkowita objętość treningowa może wynosić 75 minut tygodniowo.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży
W tym przypadku mowa o ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem lub bez niego, z masą własnego ciała oraz wykonywanych na maszynach. Większości kobiet zaleca się wykonywanie 8–10 lub 12–15 powtórzeń aż do odczucia umiarkowanego zmęczenia – zestaw ćwiczeń powinien obejmować 8–10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe.
– Ciężarnym bez doświadczenia poleca się wykonanie po 1 serii każdego ćwiczenia.
– Średnio zaawansowanym i zaawansowanym można zaproponować 2–3 serie każdego ćwiczenia.
Treningi siłowe należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu, przy czym pomiędzy kolejnym dniem treningowym konieczny jest co najmniej jeden dzień przerwy. Równie istotne jest to, aby ćwiczenia były realizowane w pozycjach stojącej, siedzącej lub w leżeniu na boku – należy unikać pozycji leżenia na plecach.
Ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży
Ciężarne powinny zadbać o regularne wykonywanie ćwiczeń, co najmniej 2–3 razy w tygodniu. W planie należy uwzględnić zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. Należy wykonać 2–4 powtórzenia każdego ćwiczenia. Pozycję statycznego stretchingu należy utrzymywać od 10 do maksymalnie 60 sekund.
Ćwiczenia neuromotoryczne w czasie ciąży
Celem treningu neuromotorycznego dla kobiet w ciąży jest rozwój zdolności motorycznych organizmu, np. koordynacji ruchowej, poprawności chodu czy umiejętności utrzymania równowagi. W tym celu ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia pozwalające na zaangażowanie m.in. czucia głębokiego (propriocepcji – CORE). Za przykład mogą posłużyć joga lub pilates. Treningi neuromotoryczne poleca się wykonywać od 2 do nawet 7 razy w tygodniu, a jednorazowa sesja powinna trwać od 20 do maksymalnie 60 minut.
Trening mięśni Kegla (trening dna miednicy) dla kobiet w ciąży
To jedna z najważniejszych form aktywności fizycznej dla kobiet (nie tylko w trakcie ciąży). Ćwiczenia mają za zadanie nauczyć ciężarne świadomego i skutecznego skurczu oraz rozluźniania mięśni Kegla. Trening mięśni dna miednicy poleca się wykonywać co najmniej raz w tygodniu przez minimum 10 minut. Tego typu ćwiczenia mogą być wykonywane praktycznie wszędzie i o dowolnej porze dnia – to zdecydowana zaleta.
3. Korzyści aktywności fizycznej dla ciężarnych
Wiele badań naukowych potwierdza zasadność regularnych ćwiczeń w okresie ciąży. W jednym z nich wzięło udział 129 kobiet w 20. tygodniu ciąży. Celem randomizowanego badania klinicznego trwającego 17 tygodni było sprawdzenie korzyści, które mogą wynikać z umiarkowanej aktywności fizycznej w wodzie.
Spośród wszystkich uczestniczek wyłoniono 65, które poddano regularnym treningom według metody SWEP (Water Study Exercise Pregnant). W ciągu tygodnia kobiety odbywały 3 sesje treningowe po 60 minut. Zaproponowana interwencja miała istotne znaczenie dla poprawy jakości życia ciężarnych, czego dowodami są m.in. mniejsze odczuwanie bólu fizycznego czy większe poczucie witalności (R. Rodriguez-Blanque i wsp. 2020).
Do innego badania włączono 60 uczestniczek w 28. tygodniu ciąży, które podzielono na dwie grupy. Jednej z grup zalecono regularne trening mięśni Kegla do 8. tygodnia po porodzie. Poza zwiększoną siłą mięśni dna miednicy odnotowano znacznie lepsze wyniki z badań ankietowych, które dotyczyły jakości życia i występowania objawów związanych z nadreaktywnością pęcherza moczowego (H.S. Kahyaoglu, P. Balkanli Kaplan 2015).
Spacery, zajęcia fitness, joga oraz pilates stanowiły najczęstsze formy aktywności fizycznej w grupie 150 rodzących w wieku 19–41 lat. W tym badaniu wykazano, że regularna aktywność fizyczna prowadzi do znacznie częstszych porodów siłami natury. Co więcej, aktywność fizyczna szła w parze ze znacznie mniejszym wysiłkiem i bólem odczuwanymi w trakcie porodu (G. Stadnicka i wsp. 2015). Z kolei badanie ankietowe przeprowadzone w grupie 166 ciężarnych wykazało korzystny wpływ aktywności fizycznej na zachowanie dobrego samopoczucia (J. Chrytniewicz-Rostek, A. Kulis i A. Kreska-Korus 2015).
Przeprowadzony kilka lat temu przegląd parasolowy obejmował 76 przeglądów systematycznych i metaanaliz z lat 2006–2016. Na podstawie mocnych dowodów wybranych badań wykazano, że umiarkowana aktywność fizyczna ma istotne znaczenie dla ograniczenia ryzyka rozwoju cukrzycy ciążowej, depresji poporodowej i nadmiernego przyrostu masy ciała (L. DiPietro i wsp. 2019). Przegląd obejmujący 7 badań potwierdza, że każdy rodzaj aktywności fizycznej o optymalnym czasie trwania i intensywności jest wartościowym wsparciem w kontrolowaniu cukrzycy ciążowej (J.A. Laredo-Aguilera i wsp. 2020). Z kolei w przeglądzie 44 badań obserwacyjnych zauważono, że wysoki poziom aktywności fizycznej w ciąży jest skorelowany z niskim prawdopodobieństwem pojawienia się depresji prenatalnej (C. Cai i wsp. 2022).
4. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży
Wszelkie wątpliwości dotyczące podejmowanej aktywności fizycznej w ciąży warto skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym.
W przypadku niektórych chorób przewlekłych w trakcie ciąży konieczna jest konsultacja z lekarzem i modyfikacja dotychczasowej formy ćwiczeń. Należą do nich m.in. cukrzyca, ciężka anemia, niekontrolowane choroby tarczycy, schorzenia układu krążenia czy otyłość (S. Dervis i wsp. 2021).
Oprócz tego nie można zapominać, że istnieją stany położnicze, które również wymagają zasięgnięcia porady lekarza. W ich przypadku modyfikacja i personalizacja planu ćwiczeń jest niezbędne ze względów bezpieczeństwa – zarówno dla matki, jak i dla płodu. Mowa tu m.in. o przodującym łożysku (po 26. tygodniu ciąży), stanie przedrzucawkowym, ryzyku przedwczesnego porodu, pękniętych błonach płodowych, uporczywym krwawieniu w II i III trymestrze oraz niewydolności szyjki macicy (E. Kwiatkowska i wsp. 2024).
Bibliografia
Cai C. et al., Physical activity before and during pregnancy and maternal mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies, „Journal of Affective Disorders” 2022, 309, 393–403.
Chrytniewicz-Rostek J., Kulis A., Kreska-Korus A., Wpływ aktywności fizycznej na stan psychofizyczny kobiet w ciąży, „Rehabilitacja Medyczna” 2015, 19(1), 9–14.
Dervis S. et al., Heat loss responses at rest and during exercise in pregnancy: A scoping review. „Journal of Thermal Biology” 2021, 99, 103011.
DiPietro L. et al., Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: an umbrella review, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2019, 51(6), 1292.
Kahyaoglu H.S., Balkanli Kaplan P., Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period, „Neurology and Urodynamics” 2016, 35(3), 417–422.
Kwiatkowska E. et al., Polish Society of Gynecologists and Obstetricians (PTGiP) and Polish Society of Sports Medicine (PTMS) recommendations on physical activity during pregnancy and the postpartum period, „Ginekologia Polska” 2024, 95(3), 218–231.
Laredo-Aguilera J.A. et al., Physical activity programs during pregnancy are effective for the control of gestational diabetes mellitus, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2020, 17(17), 6151.
Mottola M.F. et al., 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, „British Journal of Sports Medicine” 2018, 52(21), 1339–1346.
Rodriguez-Blanque R. et al., Water exercise and quality of life in pregnancy: a randomised clinical trial, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2020, 17(4), 1288.
Santos-Rocha R. et al., Exercise testing and prescription in pregnancy, Exercise and Physical Activity During Pregnancy and Postpartum Evidence-Based Guidelines, pod red. Santos-Rocha R., Cham 2022, 219–274.
Stadnicka G. et al., Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(9), 505–514.
