Czym jest trening korekcyjny
Prawidłowa postawa ciała ma na celu zapewnienie wydajnego funkcjonowania podczas wykonywania codziennych czynności oraz uprawiania sportu. Często jednak zarówno specyfika danej dyscypliny sportowej, jak i spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej powoduje, że występują liczne kompensacje, które uniemożliwiają efektywne wykonywanie treningów oraz prawidłowe poruszanie się. W tej sytuacji z pomocą przychodzi trening korekcyjny. Czym jest i kto powinien wprowadzić go do swojej treningowej rutyny?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening korekcyjny?
2. Zalety wykorzystywania ćwiczeń korekcyjnych
3. W jaki sposób można wprowadzić ćwiczenia korekcyjne do planu treningowego?
4. Przykładowe ćwiczenia korekcyjne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest trening korekcyjny?
Celem wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych do planu treningowego są ogólna poprawa poruszania się i wyeliminowanie stwierdzonej dysfunkcji ruchu. Aby uzyskać oczekiwane efekty, należy opracować właściwy plan działania. W przebiegu procesu wykorzystuje się odpowiednio dobrane ćwiczenia o prawidłowej intensywności.
Niemal każdy, zaczynając od osób nieaktywnych fizycznie, a kończąc na zawodowych sportowcach, będzie miał określone dysfunkcje ruchowe. Spędzanie długich godzin w pozycji siedzącej – głównie przed komputerem – z pewnością nie sprzyja zachowaniu prawidłowej postawy oraz wzorców ruchowych. Z drugiej strony osoby, które uprawiają określoną dyscyplinę sportową, ze względu na powtarzalność wzorców ruchowych również mogą zauważyć pewne nieprawidłowości w poruszaniu się na skutek kompensacji ruchowych. Przykładowo:
– u sportowców rzucających kulą podczas wykonywania pchnięcia występuje bardzo dużo ruchów rotacyjnych; aby nie doprowadzić do kompensacji ruchowych, warto do treningu wdrożyć ćwiczenia antyrotacyjne;
– u piłkarzy, u których główną pracę przejmują mięśnie czworogłowe, dobrze wdrożyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie tylnej taśmy.
2. Zalety wykorzystywania ćwiczeń korekcyjnych
Ćwiczenia korekcyjne mogą być wdrażane do planów osób uprawiających sport zarówno amatorsko, jak i zawodowo. W momencie gdy jedna grupa mięśniowa przejmuje pracę innej, dochodzi do osłabienia pracy partii mięśniowej, na której maksymalnej wydajności zależy nam najbardziej. W efekcie osłabieniu ulegają osiągane wyniki sportowe.
W takim wypadku wdrożenie ćwiczeń korekcyjnych może przywrócić odpowiednią równowagę mięśniową, co umożliwi wykonywanie efektywniejszych treningów. Aby ćwiczenie przyniosło efekty w zamierzony sposób, wybrane partie mięśniowe muszą pracować z prawidłowo dobraną intensywnością oraz w określonym czasie. Bez spełnienia tych warunków praca nad wykluczeniem powstałych kompensacji nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Do kolejnych zalet wdrażania ćwiczeń korekcyjnych do planów treningowych można zaliczyć zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. W jaki sposób? Otóż mięśnie, które przejmują pracę innych grup mięśniowych podczas wykonywania danego ruchu (nadmierna kompensacja), są „nadużywane”. Ponadto gdy wraz z przejęciem dodatkowej pracy wystąpi dysbalans mięśniowy, bardzo trudno jest zachować odpowiednie ułożenie łańcucha kinetycznego w czasie trwania danego ruchu. Wraz z upływem czasu może to doprowadzić do wystąpienia różnego rodzaju urazów/kontuzji, gdyż nieprawidłowa praca poszczególnych grup mięśniowych skutkuje tym, że ćwiczenie jest wykonywane w sposób niepoprawny technicznie. W tym przypadku wdrożenie ćwiczeń korekcyjnych do planu treningowego umożliwi skorygowanie występującego dysbalansu mięśniowego, a także dysfunkcji ruchowych. To sprawi, że żaden mięsień nie będzie przejmował pracy drugiego i każda partia będzie pracowała w odpowiednim czasie, co zdecydowanie zmniejsza ryzyko występowania kontuzji bądź urazów, a także poprawia wydajność pracy, dzięki czemu sportowcy są w stanie osiągać lepsze rezultaty.
Warto również pamiętać, aby dobrane ćwiczenia w żaden sposób nie pogłębiały występujących już kompensacji. Przykładowo: w przypadku gdy ćwiczący ma problemy z ruchomością obręczy barkowej i nie jest w stanie swobodnie podnieść rąk nad głowę, dużo lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie ćwiczenia landmine press niż military press.
Do jedynych z najczęstszych urazów/kontuzji w sporcie możemy zaliczyć nadwyrężenia oraz skręcenia, urazy kolan oraz stożka rotatorów, a także obrzęki mięśni. Liczne urazy mogą być spowodowane zderzeniem bądź uderzeniem, a inne nieprawidłową pracą mięśni i techniką oraz zbyt dużym obciążaniem. Czasem zdarza się, że kontuzja jest wynikiem zwykłego wypadku. Niestety ryzyko jej wystąpienia jest wpisane w sport bez względu na rodzaj dyscypliny, a także na to, czy treningi są wykonywane na siłowni czy w plenerze. Ryzyko to można oczywiście zmniejszyć poprzez dbanie o odpowiedni dobór ćwiczeń dostosowany do poziomu zaawansowania, prawidłową mechanikę wykonywanego ruchu oraz bezpieczne środowisko.
3. W jaki sposób można wprowadzić ćwiczenia korekcyjne do planu treningowego?
Zadaniem ćwiczeń korekcyjnych jest zarówno przygotowanie do wykonywania określonych zadań ruchowych na treningu, jak i umożliwienie łatwiejszego poruszania się. Z tego względu najlepszym rozwiązaniem jest umieszczanie ćwiczeń korekcyjnych na początku jednostki treningowej. Ważne, aby wybrać ćwiczenia, które będą pomocne w pracy nad zniwelowaniem powstałych już kompensacji, a także przygotują do treningu głównego.
Regresje ćwiczeń mogą być kolejną z metod wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych do planu treningowego. Wykonywanie mniej złożonych ruchów powoduje zaangażowanie w większym stopniu słabszych mięśni do pracy. Ponadto trenujący może być bardziej zadowolony z wykonanego ćwiczenia przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej stymulacji mięśni, które w złożonej wersji nie zostały przetrenowane.
4. Przykładowe ćwiczenia korekcyjne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej
Na skutek spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej może dojść do przeciążenia, zwiększenia napięcia, a także skrócenia poszczególnych mięśni, co w efekcie prowadzi do wystąpienia zmian posturalnych.
Do osłabionych w wyniku długotrwałego siedzenia mięśni można zaliczyć: mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięsień czworoboczny (części wstępująca oraz poprzeczna), mięśnie równoległoboczne, mięsień zębaty przedni, mięśnie długi szyi i głowy, stożek rotatorów, prostowniki ramienia.
Do mięśni nadmiernie napiętych należą: prostowniki piersiowo-lędźwiowe, mięśnie zginacze bioder, mięsień czworoboczny (część zstępująca), mięśnie piersiowy większy oraz mniejszy, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie odpowiadające za zginanie ramienia, MOS (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy).
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające
– mięśnie brzucha: dead bug, deska, naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem;
– mięśnie pośladkowe: unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach, odwodzenie nogi w pozycji side plank;
– mięsień zębaty przedni: Serratus Cable Crunch, oparcie się o ścianę i uciskanie jej wewnętrzną stroną dłoni oraz przedramieniem; następnie przesunięcie łopatek do przodu, przytrzymanie pozycji przez chwilę;
– mięśnie stożka rotatorów: cuban press, rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem.
Przykładowe ćwiczenia rozluźniające
– mięśnie piersiowe: rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu, rozciąganie mięśni klatki piersiowej z wykorzystaniem TRX;
– mięsień najszerszy grzbietu: rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu w oparciu o bramę, rozciąganie mięśni prostowników grzbietu.
5. Podsumowanie
Ćwiczenia korekcyjne są świetną metodą do pracy nad zniwelowaniem kompensacji mięśniowych. Regularne treningi mogą przynieść wiele korzyści, takich jak zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji/urazu, a także poprawę wyników w sporcie. Bez względu na to, czy dana osoba uprawia sport amatorsko czy zawodowo, czy nawet jest osobą nieaktywną fizycznie, może uzyskać liczne korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń korekcyjnych. Warto więc pracować nad swoimi słabymi ogniwami, aby w efekcie uzyskiwać lepsze rezultaty i poprawić jakość poruszania się.
