Jesteś znudzony wykonywaniem wciąż tego samego treningu? Szukasz urozmaicenia treningu na siłowni? Chcesz dać mięśniom nowy bodziec do wzrostu i zaszokować je innymi metodami treningowymi? Ten artykuł jest dla ciebie. Dzięki niemu poznasz metody, których pewnie nie używałeś!

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening – zasady i plan na klatkę i plecy
2. Trening cardio – jego formy
3. Regeneracja oraz suplementacja

4. Trening nogi – barki
5. Ćwiczenia ramion
6. Ćwiczenia na brzuch
7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening – zasady i plan na klatkę i plecy

Na pierwszy rzut idzie trening klatki i pleców. Dla każdego są one istotne i każdy chciałby mieć je dobrze rozwinięte. Ty zapewne też. Mam rację?

 

Trening, który chcę zaprezentować, zapoczątkował sam Arnold Schwarzenegger. Co prawda, nie opatentował go, ale w jego książce „Encyclopedia of Modern Bodybuilding” można znaleźć wzmianki na temat jego ulubionych treningów. Czytamy tam o tym, że Arnold trenował często partie antagonistyczne, czyli przykładowo klatkę piersiową i plecy na jednym treningu. Wykonywał to samo w różnych partiach takich jak biceps oraz triceps, dwugłowe oraz czworogłowe itp.


Ten trening na pewno wymagał sporych umiejętności oraz przygotowania. Wytrzymać taką objętość treningową i dać z siebie 100% podczas treningu tego typu to naprawdę wielkie wyzwanie!

 

Trening w superseriach możemy wykonywać na dwa sposoby:
1 – Pierwszym sposobem będzie wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim bez przerwy, np. robimy wyciskanie leżąc, a następnie przechodzimy od razu do podciągania i później dopiero odpoczywamy po całej serii.

 

2 – Drugim sposobem są serie z przerwami, czyli robimy serie wyciskania leżąc, odpoczywamy przez 2–3 minuty, a następnie przechodzimy do podciągania i znowu odpoczywamy 2–3 minuty.

 

Jak myślicie, która metoda będzie lepsza? Jeśli chodzi o przyrosty siły, to sprawdzi się bardziej metoda druga, gdzie będziemy mogli użyć większego ciężaru. Metoda pierwsza sprawdzi się w momencie, kiedy mamy mało czasu. Nie jest to na pewno metoda dla osób ze słabą kondycją i takich, które nie lubią wracać do szatni na czworaka. Łączenie dwóch ćwiczeń złożonych takich jak wyciskanie i podciąganie jest naprawdę wymagające.

W treningu tego typu warto pamiętać o różnorodności, tak aby zarówno nasza klatka piersiowa, jak i plecy zostały przetrenowane prawidłowo. Nie może zabraknąć takich ćwiczeń jak face pull lub rozpiętki.

 

Przykładowy trening, który zostanie opisany poniżej, wykonywany jest w superseriach. Staramy się odpoczywać stosunkowo krótko (optymalnie 30–60 sek.). Tempo każdego ćwiczenia to 2 0 1 0, więc nie spieszymy się w żadnym ruchu. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i przygotowaniu rotatorów do wyciskania!

 

1a – Wyciskanie sztangi skos dodatni 5 × 8
1b – Podciąganie chwytem neutralnym 5 × 8
2a – Wyciskanie hantli płasko 4 × 10
2b – Wiosłowanie Pendlaya 4 × 10
3a – Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim (ruch prowadzony w stronę głowy) 3 × 12
3b – Face pull 3 × 12

 

2. Trening cardio – jego formy

Jak robić cardio, ale tak, żeby dalej lubić to robić? Na pewno mało kto lubi kręcić 45 minut na rowerku lub orbitreku. Postaram się zaprezentować tutaj kilka ciekawych form cardio, które mogą znaleźć zastosowanie w treningu. Na pewno warto przetestować i zdać relację, czy się spodobało.

 

Nie jest to specyficzny trening, ale bardziej pomysł na to, jak ciekawie można wykonać trening cardio oraz trening mięśni brzucha. Skąd takie zestawienie? Loonie Lowery przedstawił razem z badaniami, że trening specyficznej partii mięśniowej oraz wykonywanie w tym samym czasie treningu cardio lub innego wysoce intensywnego treningu powoduje wzrost przepływu krwi w mięśniach trenujących. Daje nam to efekt wzmożonego spalania tłuszczu z tamtych rejonów. Nauka mówi nam, że przepływ krwi w tkankach jest kluczowy w spalaniu tłuszczu. Nie jest to duża różnica, ale zawsze jakaś!

 

Ciekawym sposobem będzie naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz treningu cardio, np.:

 

1A – Spięcia na piłce – spróbuj wykonać 20 spięć w bardzo wolnym tempie, skup się na pauzie po koncentrycznej fazie ruchu oraz na wolnej fazie ekscentrycznej. Po wykonaniu 20 powtórzeń odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń taką samą metodą. Po tym znowu odpocznij 20 sekund i wykonaj maksymalną liczbę spięć. Po takiej serii możesz przejść do następnego ćwiczenia.

 

1B – Spacer farmera lub Zercher Carry – po wykonaniu spięć brzucha zrób 60 sekund powolnych kroków któregoś z ćwiczeń. Nie chodzi tutaj o odległość, którą przejdziesz, ale o to, jak potrafisz trzymać napięty brzuch przez cały ruch. Wyobraź sobie, że za każdym krokiem ktoś uderza cię w brzuch, a ty musisz utrzymać spięcie.

 

1C – Maszyna cardio do wyboru (airbike, wioślarz, rowerek, orbitrek, skakanka) – wykonaj 30 sekund najwyższym tempem, jakie potrafisz, a następnie odpocznij minutę.

Wykonaj 5 takich obwodów, a zobaczysz, jak tłuszcz ucieka!


3. Regeneracja oraz suplementacja

Ważnym elementem całej układanki jest regeneracja oraz suplementacja. Jeśli nie zadbamy o tę strefę, nasze treningi będą mniej efektywne, przez co nie będziemy osiągać zamierzonych efektów. Na treningu naszym zadaniem jest jak najbardziej przetrenować mięśnie, czyli doprowadzić do tzw. MPB (Muscle Protein Breakdown ), a dzięki regeneracji jesteśmy w stanie odbudować zniszczone podczas treningu włókna mięśniowe (MPS – Muscle Protein Synthesis).

 

Każdy powinien zainteresować się podstawową suplementacją. Warto zwrócić uwagę na preparaty takie jak:
– witaminy i minerały,
– BCAA,
– kreatyna,
– odżywka białkowa.

 

Te suplementy pozwolą nam trenować mocniej i częściej oraz zadbają o naszą regenerację. Więcej informacji o samych suplementach i ich stosowaniu znajdziecie tutaj.

 

Jeśli chodzi o pojęcie regeneracji, odsyłam do tego linku. Jest tutaj wszystko wyjaśnione.

 

4. Trening nogi – barki

Trening tego typu można zaliczyć do treningu metabolicznego. Zapożyczone metody pochodzą z niemieckiego treningu „GERMAN Volume Training”.

 

Na treningu tego typu będziemy łączyć ćwiczenia złożone z ćwiczeniami izolacyjnymi i wykonywać 4 gigasety. Trening taki w zupełności wystarczy, aby przetrenować odpowiednio mięśnie nóg oraz barków. Można wykonać go 2 razy w tygodniu. Tempo wszystkich ćwiczeń to 2 0 1 0, ciężar jest stały, a przerwy są rozpisane po każdym ćwiczeniu osobno. Odpowiednie dobranie ciężaru jest tutaj kluczowe, więc warto zrobić przed wykonaniem serii roboczych wstępne serie, które pozwolą dobrać odpowiedni ciężar. Co tydzień możemy zwiększać objętość poprzez dodanie dodatkowej serii.

 

UWAGA! Planu nie wykonujemy dłużej niż 3 tygodnie!

 

Trening
1a – Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 10, 2 0 1 0, 0 sek.
1b – Face pulls 5 × 10, 2 0 1 0, 0 sek.
1c – Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5 × 10, 2 0 1 0, 0 sek.
1d – Wyciskopodrzut z hantlami 5 × 10, 2 0 1 0, 30–60 sek.


5. Ćwiczenia ramion

Aby zbudować duży triceps i biceps, musisz rozwijać się równomiernie bez pomijania innych partii mięśniowych. Nie ma na świecie osoby, która waży 80 kg i ma w bicepsie 50 cm. Przyjmuje się, że na każde 2 cm w ramieniu musimy zbudować około 5–12 kg masy. Jest to zależne głównie od predyspozycji genetycznych. Jedni mają duże ramiona, mimo że nie przykładają do ich treningu szczególnej uwagi, a inni potrzebują bardzo dużo czasu, żeby zbudować zadowalające „karabiny”.

 

Oczywiście nie chcę przypominać o tym, że kwestia diety, regeneracji oraz suplementacji i całej reszty treningu musi być dopięta na ostatni guzik. Nasze ramiona nie będą rosły tylko od ćwiczeń ukierunkowanych na biceps i triceps.. Nie bądź tym gościem, który pierwsze, co robi po wejściu na siłownię, to serie uginania ramion ze sztangą. Cały trening tutaj się liczy. Mając na myśli cały trening, mówię o takich ćwiczeniach jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp. To wszystko liczy się w rozwoju ramion.

Poniżej przykładowy trening, w którym będziemy używać progresji falowej oraz stosować różne metody treningowe takie jak drop sety, wolną fazę ekscentryczną i rest-pause. Tego typu metody będą stosowane w ćwiczeniach 1, 2A oraz 2B.

 

Trening na pierwszy tydzień
Trening 1
1 – Martwy ciąg klasyczny* – 4 × 8–10, 90–120 sek.
2A – Pompki na poręczach (opcjonalnie z ciężarem)* – 3 × 8–10, 0 sek.
2B – Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku* – 3 × 8–10, 60 sek.
3A – Wyciskanie francuskie hantlami na skosie ujemnym – 3 × 8–10, 0 sek.
3B – Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 60–75 stopni – 3 × 8–10, 60 sek.
4 – Prostowanie linek wyciągu górnego na triceps – 1 × 25+

 

Trening 2
1 – Wyciskanie sztangi leżąc chwyt neutralny* – 4 × 8–10, 90–120 sek.
2A – Wiosłowanie sztangą nachwytem*– 3 × 8–10, 0 sek.
2B – Pompki na uchwytach z gumą* – 3 × 8–10, 60 sek.
3A – Uginanie ze sztangą – 3 × 8–10, 0 sek.
3B – Prostowanie linek wyciągu górnego nad głowę – 3 × 8–10, 60 sek.
4 – Uginanie z hantlami stojąc chwytem młotkowym – 1 × 25+

 

Trening 3
1 – Podciąganie chwytem neutralnym lub podchwytem (opcjonalnie z ciężarem)*– 4 × 8–10, 90–120 sek.
2A – Wyciskanie sztangi z ziemi (floor press)* – 3 × 8–10, 0 sek.
2B – Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc (chwyt neutralny lub osobny)* – 3 × 8–10, 60 sek.
3A – Zottman Curl – 3 × 8–10, 0 sek.
3B – Wyciskanie francuskie nad głowę siedząc ze sztangą łamaną –
3 × 8–10, 60 sek.
4 – Uginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym stojąc – 1 × 25+

 

Trening 4
1 – Przysiady ze sztangą z tyłu (highbar)* – 4 × 8–10, 90–120 sek.
2A – Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc* – 3 × 8–10, 0 sek.
2B – Martwy ciąg rumuński z hantlami* – 3 × 8–10, 60 sek.
3A – Wykroki chodzone z hantlami – 3 × 8–10, 0 sek.
3B – Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 × 8–10, 60 sek.
4 – Ab roller 1 × 15, 60 sek.

 

*Dropset – po wykonaniu ostatniego powtórzenia w ostatniej serii odpoczywasz 15–30 sek. i zrzucasz 30–50% ciężaru. Starasz się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń tym ciężarem.

 

Tydzień 2
Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. Jedyna zmiana to powtórzenia, które będą zmienione na 6–8 w ćwiczeniach, gdzie było 8–10. W ćwiczeniach gdzie powtórzeń było ok. 25 – wszystko zostawiamy.

Zamiast dropsetu będziemy robić wolną fazę ekscentryczną. Celuj tutaj w ok. 15 sekund opuszczania w ostatniej serii. Zasada jest taka sama. Po seriach właściwych wykonujesz ok. 30 sek. odpoczynku i wykonujesz wolną fazę ekscentryczną na tyle powtórzeń, ile zdołasz.

W pierwszym ćwiczeniu zmiana na 5 serii, w ćwiczeniach 2A, 2B, 3A, 3B zmiana na 4 serie, a w ostatnim zostaje 1 seria.

 

Tydzień 3
Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. Jedyna zmiana to powtórzenia, które będą zmienione na 10–12, a w ostatnim ćwiczeniu 30.

Zamiast wolnej fazy ekscentrycznej będziemy robić rest-pause. Po skończeniu regularnej serii wykonujesz 10–15 sek. przerwy i starasz się wykonać kilka powtórzeń. Następnie znowu odpoczywasz 10–15 sekund i wykonujesz kolejne kilka powtórzeń.

W pierwszym i drugim ćwiczeniu zamiana liczby serii na 4. W ćwiczeniach C1 oraz C2 – 3 serie. W ostatnim ćwiczeniu pozostaje 1 seria.

 

Tydzień 4
Wszystkie ćwiczenia zostają takie same. Jedyna zmiana to powtórzenia, których liczba będzie zmieniona na 15, a w ostatnim ćwiczeniu 50.

Nie będziemy tutaj używać żadnej dodatkowej metody.

We wszystkich ćwiczeniach oprócz ostatniego wykonujemy 2 serie robocze.

W ostatnim ćwiczeniu możesz wykonać krótkie przerwy w trakcie trwania serii. Po prostu wykonaj 50 powtórzeń.


6. Ćwiczenia na brzuch

Aby nasze mięśnie brzucha były widoczne, potrzebne jest obniżenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. U kobiet musi ona być na poziomie 20–23%, a u mężczyzn 10–12%.


Niektórzy dzięki większym mięśniom brzucha mogą mieć widoczny sześciopak przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Inni, mimo zejścia nisko z tkanką tłuszczową, mogą mieć problem z odpowiednią rzeźbą mięśni brzucha.

 

Top 5 ćwiczeń, które warto stosować w swoim planie treningowym, jeśli chodzi o mięśnie brzucha
1 – Dead bug 
2 – Deska (plank )
3 – Ab rollout
4 – Spacer farmera
5 – Ćwiczenia złożone (przysiady, martwe ciągi, wyciskania leżąc, stojąc, dipsy, podciągania – wszystkie ćwiczenia tego typu mają także istotny wpływ na rozwój mięśni brzucha.


7. Podsumowanie

W artykule przedstawiłem ciekawe sposoby na trenowanie różnych partii mięśniowych oraz gotowe treningi. Mam nadzieję, że ćwiczenia tego typu cię zainteresują. Spróbuj, a przekonasz się sam, jak działa na ciebie trening tego typu. Powodzenia!

 

 

Bibliografia
Frayn K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo, „Advances in Experimental Medicine and Biology” 1998, 441, 171–179.
Ormsbee M.J. et al., Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men, „Journal of Applied Physiology” 2009, 106(5), 1529–1537.
Robbins D.W. et al., Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2873–2882.