Cztery najlepsze suplementy diety

SPIS TREŚCI:
1. Najlepsze suplementy diety – BCAA
2. Suplementy diety – białkowe suplementy
3. Kreatyna
4. Witaminy

1. Najlepsze suplementy diety – BCAA
Mianem BCAA (branched-chain amino acid) określa się grupę rozgałęzionych aminokwasów biogennych, do których zaliczamy trzy główne związki: leucynę, izoleucynę oraz walinę. Związki te nie są możliwe do wyprodukowania przez nasz organizm, w związku z czym zalicza się je do grona aminokwasów egzogennych – dostarczanych do naszego ustroju

z zewnątrz.

Jeżeli chodzi o artykuły spożywcze, w których możemy napotkać te substancje, należy wymienić przede wszystkim produkty wysokobiałkowe pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne bądź mięso wołowe) oraz roślinnego (migdały, sezam czy siemię lniane). W przypadku syntetycznych suplementów diety najczęściej stosunek tych aminokwasów wynosi

2 : 1 : 1, choć istnieją produkty, w których proporcje tych związków są inne.

Jeżeli chodzi o efekty stosowania BCAA w suplementacji treningowej, zdania są podzielone. Część osób uważa, że produkt ten nie działa, pozostali uważają go za jeden z filarów sportowej suplementacji. Niemniej jednak korzyści płynące ze stosowania preparatu same przemawiają za jego pozytywnym wpływem na nasz organizm.

Rozgałęzione aminokwasy stanowią przede wszystkim jeden z podstawowych suplementów regeneracyjnych – hamują procesy kataboliczne i nasilają anabolizm, zmniejszają uczucie zmęczenia, a także zwiększają pobór energii, ograniczając zużycie pozostałych aminokwasów na procesy energetyczne.

Dawkowanie BCAA uzależnione jest przede wszystkim od masy ciała i trybu życia osoby stosującej. Osoby nieuprawiające sportu powinny przyjmować od 1 do 2 g preparatu na każde 10 kg masy ciała. W przypadku osób regularnie trenujących zaleca się stosowanie od 20 do 30 g odżywki przy wadze od 70 do 110 kg.

Sposób stosowania produktu ciągle pozostaje umowny. Jedni uważają, że najlepiej stosować go przed treningiem lub w jego trakcie, aby chronić organizm od samego początku przed katabolizmem. Inni natomiast twierdzą, że najlepszym momentem jest okres bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, aby od razu pobudzić procesy anaboliczne.

2. Suplementy diety – białkowe suplementy
Suplementy białkowe są bardzo często stosowane w sportowej suplementacji. Proteiny są wielkocząsteczkowymi biopolimerami, które zawierają reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią główny budulec masy mięśniowej i jeden z trzech składników odżywczych naszego pożywienia.

Na obecnym rynku suplementów można spotkać rozmaite rodzaje preparatów białkowych, które różnią się rozpuszczalnością i czasem wchłaniania. Wyróżnia się następujące typy:

– białko serwatkowe;
– izolaty białkowe;
– hydrolizaty białkowe;
– kazeinę;
– białka roślinne (głównie sojowe i ryżowe).

Jaka jest rola tego suplementu? Przede wszystkim odpowiada za rozrost tkanki mięśniowej. Po intensywnym wysiłku fizycznym nasz organizm potrzebuje odpowiednich składników. To najlepszy moment na zastosowanie odżywki białkowej, która jest idealnym substytutem jedzenia na treningach.

Po dostarczeniu odpowiedniej porcji do naszego organizmu dochodzi do aktywacji procesów anabolicznych oraz ograniczenia uczucia zmęczenia potreningowego. Warto też wspomnieć, że odżywki białkowe nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków, a stanowić jedynie uzupełnienie diety w przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jego odpowiedniej ilości z naszego menu.

Ilość przyjmowanego białka jest uwarunkowana masą ciała stosującego oraz rodzajem wykonywanej aktywności fizycznej. Powszechnie przyjmuje się, że dobowa dawka protein wynosi:
– 1,4–1,6 g/kg masy ciała (sporty wytrzymałościowe),
– 1,6–1,8 g/kg masy ciała (sporty siłowe).

Jednak bardzo często zaleca się stosowanie nieco większych porcji w zależności od kaloryczności diety, planu treningowego oraz zamierzonego celu.

3. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najbardziej powszechnych suplementów wśród sportowców. Związek ten naturalnie występuje w organizmie (mowa tu

o mięśniach) i zawiera fragmenty protein. W obrębie układu mięśniowego kreatyna jest magazynowana w dwóch formach – fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny.

Substancja ta jednak występuje w wielu innych postaciach niż dwie powyższe. Wyróżnia się następujące jej rodzaje:
– azotan kreatyny,
– buforowany monohydrat kreatyny,
– cytrynian kreatyny,
– chelat magnezowy kreatyny,
– ester etylowy kreatyny,
– fosforan kreatyny,
– glukonian kreatyny,
– jabłczan kreatyny,
– monohydrat kreatyny,
– pirogronian kreatyny.

Bez względu na formę preparatu suplement odpowiada w naszym organizmie za uwalnianie i produkcję ATP – adenozynotrójfosforanu – będącego podstawowym związkiem energetycznym w naszym ustroju. Stymulacja i wzrost zawartości energii powoduje intensyfikację parametrów wysiłkowych, takich jak siła i wytrzymałość. To z kolei przekłada się na zwiększenie osiąganych przez nas wyników w trakcie treningu. Ponadto kreatyna nasila syntezę białka, co przyczynia się do łatwiejszego wzrostu suchej masy mięśniowej. Warto też wspomnieć, iż podobnie jak aminokwasy dzięki normalizacji pH przyczynia się do poprawy regeneracji organizmu po aktywności fizycznej.

Dawkowanie kreatyny jest w dużej mierze uzależnione od stosowanej formy oraz zaleceń producenta danego suplementu. Bardzo często suplementacja kreatyny wiąże się z fazami nasycenia i ładowania, których przestrzeganie jest niezbędne do uzyskania właściwych efektów. Warto również wspomnieć, że przy zażywaniu tego preparatu należy włączyć do suplementacji chelaty magnezowe. Związki te spotęgują jej działanie, co pozwoli cieszyć się jeszcze intensywniejszym działaniem kreatyny.

4. Witaminy
Witaminy są egzogennymi i organicznymi związkami chemicznymi, które charakteryzują się różnorodną budową. Najczęściej dostarczane są do naszego organizmu z pokarmem. Witaminy są niezbędnymi składnikami w naszej diecie, a także podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Ciężko jednoznacznie określić funkcję witamin ze względu na mnogość ich rodzajów. Na chwilę obecną występuje 13 rodzajów tych związków, które dzielimy na dwie pomniejsze grupy ze względu na środowisko, w jakim dochodzi do ich rozpuszczenia.

Pierwszą z nich stanowią te, które są zdolne do rozkładu w tłuszczach, mowa tu o witaminach A, D, E, K. W przypadku drugiego zestawu – czyli związków rozpuszczalnych w środowisku wodnym – wymienia się witaminy z grupy B oraz substancję określaną symbolem C. Objawy niedoboru poszczególnych rodzajów, a także najczęstsze źródła w naszym pożywieniu zostały przedstawione w poniższej tabeli.

Źródło: planszedydaktyczne.pl

Jak widać, praktycznie cała fizjologia jest uzależniona od tych niewielkich związków. Można więc powiedzieć, że to podstawowy suplement diety nie tylko w przypadku sportu, ale i całego naszego życia.