Jak biegać szybciej? Praktyczne wskazówki
Celem niejednego biegacza – czy to amatora, czy zawodowca – jest osiągnięcie jak najlepszego czasu na określonym dystansie. Oczywiście osoba biegająca hobbystycznie w większości przypadków nie będzie mogła osiągnąć takich rezultatów jak sportowcy, którzy całe swoje życie podporządkowują treningom. Nie oznacza to jednak, że powinno się zrezygnować z pokonywania własnych barier oraz czerpania satysfakcji i przyjemności z postępów. Proces zwiększania szybkości wymaga wysiłku oraz odpowiedniego planu działania. Co zatem zrobić, aby biegać szybciej?
SPIS TREŚCI:
1. Zwróć uwagę na technikę biegu
2. Zadbaj o prawidłowo zaplanowane jednostki treningowe
3. Dodaj do planu ćwiczenia plyometryczne
4. Trening na wzniesieniach kluczem do efektywnej poprawy szybkości biegu
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zwróć uwagę na technikę biegu
Jednym z kluczowych elementów rozwoju szybkości jest prawidłowa technika biegu, w tym odpowiednie kąty w poszczególnych stawach oraz ustawienie części ciała względem siebie. Dzięki właściwemu ułożeniu możliwa jest poprawa ekonomii biegu, co z kolei wiąże się z maksymalnym skupieniem na jak najszybszym poruszaniu się od początku do końca trasy. Jest to również najskuteczniejsza metoda profilaktyki wszelkiego rodzaju kontuzji i urazów.
Prawidłowa technika biegu jest aspektem bardzo często niedocenianym przez sportowców, zwłaszcza amatorów. Oprócz kształtowania siły i mocy warto skupić się na analizie i poprawie ułożenia ciała – przydatne mogą okazać się nagrywanie treningów, a następnie ich skrupulatna analiza.
2. Zadbaj o prawidłowo zaplanowane jednostki treningowe
Podczas treningów mających na celu poprawę szybkości należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór objętości treningowej. Szybkość można zaliczyć do zdolności motorycznych, których lepiej nie przetrenowywać. W trakcie biegu na maksymalnej prędkości dochodzi do dużego zmęczenia układu nerwowego. Nieodpowiedni czas przeznaczony na regenerację w połączeniu z bardzo wymagającymi treningami może zahamować postępy.
Przy planowaniu jednostki należy także rozważnie dobierać długość odcinków. Jedną z najpopularniejszych i jednocześnie najbezpieczniejszych form progresji jest wydłużenie dystansu do pokonania na jednej jednostce treningowej. Należy zatem zacząć od krótszych odcinków, co w perspektywie długofalowej umożliwi stopniowe wydłużanie trasy biegu. Dla przykładu – raz w tygodniu wykonujemy przynajmniej jeden trening o dłuższym dystansie niż zwykle. Ta metoda pozwoli przygotować się do bardziej wymagających biegów, dzięki czemu organizm będzie się mniej męczył.
Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest długość odpoczynku. W treningach nastawionych na poprawę szybkości doskonale zdają egzamin dłuższe przerwy. Można przyjąć następującą regułę: minuta odpoczynku na każdą sekundę biegu bądź na każde pokonane 10 m. Nie są to jednak sztywne zasady – plan należy modyfikować i uwzględnić przy tym indywidualne założenia danego sportowca.
3. Dodaj do planu ćwiczenia plyometryczne
Plyometria to kategoria ruchów, dzięki którym można w skuteczny sposób pracować nad rozwojem parametrów siłowo-szybkościowych. Parametry te są niezwykle istotne zarówno dla osób trenujących amatorsko, jak i dla zawodowych sportowców. Uwzględnianie ćwiczeń plyometrycznych w planie treningowym może przyczynić się do poprawy szybkości biegu.
Przeprowadzono badanie na grupie 20 biegaczy, którzy byli w stanie przebiec 5 km w mniej niż 18 minut. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup. Pierwsza – eksperymentalna – zastąpiła bieg treningiem plyometrycznym polegającym na wskakiwaniu na podwyższenie mierzące 40 cm (20 wskoków na każdą nogę). Po przeanalizowaniu wyników zauważono, że badani z grupy kontrolnej poprawili czas biegu o 11 sekund, natomiast sportowcy z grupy eksperymentalnej – o 24 sekundy (R.J. Hamilton, C.D. Paton, W.G. Hopkins 2006).
4. Trening na wzniesieniach kluczem do efektywnej poprawy szybkości biegu
Treningi uwzględniające bieganie po wzniesieniach z pewnością nie należą do najbardziej lubianych, jednakże tego rodzaju ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy szybkości. W trakcie biegu pod górkę mięśnie wykonują większą pracę, co z pewnością wzmacnia je pod kątem innych aktywności. Ponadto treningi uwzględniające wzniesienia skuteczniej poprawiają próg mleczanowy – organizm wytwarza zdecydowanie mniej kwasu mlekowego (substancji powstającej w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego; powoduje ona uczucie „palenia” mięśni) niż miało to miejsce przed rozpoczęciem treningów biegowych na wzniesieniu. Jeżeli zatem celem jest poprawa szybkości biegu, warto rozważyć wdrożenie do planu treningów na bieżni pod pewnym kątem nachylenia bądź w terenie, na którym występują wzniesienia. Z pewnością początkowo będzie to spore wyzwanie, jednak wraz z regularnymi treningami wzrost szybkości biegu po płaskim terenie powinien być wyraźnie zauważalny.
5. Podsumowanie
Prawidłowa technika biegu i odpowiednio zaplanowane jednostki treningowe są bardzo istotne w pracy nad poprawą szybkości. Niestety wiele osób nie zwraca dostatecznej uwagi na wspomniane aspekty, co niejednokrotnie prowadzi do zahamowania progresu, a w niektórych przypadkach nawet do kontuzji. Jeżeli pojawiają się jakiekolwiek wątpliwości odnośnie do techniki bądź samego planu, warto zasięgnąć porady doświadczonego trenera. Dobrym rozwiązaniem jest również nagrywanie biegu i jego bieżąca analiza pod kątem poprawności technicznej.
Ponadto warto do treningów wpleść elementy plyometrii, a także uwzględniać bieg na wzniesieniach. Metody te w perspektywie długofalowej mogą przyczynić do poprawy szybkości.
Bibliografia
Hamilton R.J., Paton C.D., Hopkins W.G., Effect of High-Intensity Resistance Training on Performance of Competitive Distance Runners, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2006, 1(1), 40–49.
