Zwiększ swoje możliwości dzięki Rest-Pause!
W dzisiejszym artykule pragnę opisać wam jedną z najlepszych metod na przełamanie stagnacji w budowaniu siły i masy mięśniowej. Obecnie wiele metod treningowych z dawnych lat i złotej ery kulturystyki jest rzadko stosowanych. To niezrozumiałe zjawisko z uwagi na skuteczność owych metod. Zapomniane dziś systemy wykorzystane w odpowiednim momencie potrafią przynieść zaskakujące rezultaty. Takim systemem jest właśnie Rest-Pause!
SPIS TREŚCI:
1. Trening Rest-Pause – definicja
2. Układ nerwowy pod ostrzałem
3. Kto skorzysta z Rest-Pause?
4. Jak wkomponować Rest-Pause w swój trening?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening Rest-Pause – definicja
Czym właściwie jest ten magiczny i legendarny system Rest-Pause (RP)? RP to system bazujący na innych popularnych metodach treningowych takich jak PPL, SPLIT czy FBW. Polega on na wykonywaniu krótkiej przerwy odpoczynkowej w trakcie długiej serii konkretnego ćwiczenia. Seria RP polega na podzieleniu jednej długiej serii na kilka mniejszych miniserii
i wykonywaniu pomiędzy nimi kilku lub kilkunastosekundowych przerw odpoczynkowych.
Zastosowanie takich krótkich przerw pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, dzięki czemu możemy maksymalnie wydłużyć serię treningową. System RP był popularny w latach 70. dzięki tak utytułowanym zawodnikom, jak Mike Menzer czy Arnold Schwarzenegger.
Trening RP nadaje się doskonale w okresie:
– budowania masy mięśniowej;
– budowania siły mięśniowej;
– poprawy definicji w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej;
– zwiększania mocy eksplozywnej mięśni.
2. Układ nerwowy pod ostrzałem
Z uwagi na to, iż w seriach RP stosuje się ciężary submaksymalne i ma-ksymalne, tego typu metodyka treningowa bardzo mocno obciąża układ nerwowy zmuszając go do pracy na granicy własnego przetrenowania. Dlatego właśnie nie jest to metoda dla każdego i trzeba rozsądnie z niej korzystać wplatając ją we własne treningi.
3. Kto skorzysta z Rest-Pause?
Z racji silnego przeciążania układu nerwowego i stosowania bardzo dużych obciążeń metoda RP jest zarezerwowana dla zaawansowanych kulturystów, którzy znają już odpowiednio swoje ciało i wiedzą, kiedy ich organizm zbliża się do niebezpiecznej granicy przetrenowania.
Absolutnie zabrania się wykorzystywania serii RP przez osoby, które mają niski staż treningowy lub rozpoczynają przygodę z ciężarami. Taki trening jedynie by im zaszkodził, szybko powodując przetrenowanie i kontuzję, a nie przynosząc żadnych pozytywnych efektów.
4. Jak wkomponować Rest-Pause w swój trening?
Aby wykorzystać potencjał, jaki niesie ze sobą Rest-Pause, należy umiejętnie wkomponować serie w swój trening – dostosowując ilość oraz ćwiczenia, jakich użyjemy do swojego zaawansowania treningowego.
Najprostszą odmianą RP jest trening, w którym ostatnia seria danego ćwiczenia jest wykonywana z omawianymi przerwami, a przerwa
w miniseriach wynosi 30–45 sekund. Hardcore'owe odmiany tego treningu pozwalają na wykonywanie nawet wszystkich serii podzielonych na miniserie. Jednak bardzo obciąża to układ nerwowy i trzeba taki trening stosować okazjonalnie, cyklicznie, a także dosyć krótko – będąc oczywiście na odpowiednim poziomie zaawansowania i wytrenowania.
Przykładowych planów jest nieskończenie wiele, dlatego nie będę wklejał większej ilości, a tylko ciekawy plan opracowany przez Mike'a Mahlera.
W razie niejasności proszę o pytania w komentarzach do artykułu.
Plan treningowy z wykorzystaniem serii RP stworzony przez Mike'a Mahlera:
Poniedziałek / piątek – klatka, plecy, mięśnie bicepsów
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 1*;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwytem lub nachwytem)
10 x 1;
– uginanie hantli jednorącz stojąc lub siedząc 10 x 1.
* Stojaki, których należy użyć do wyciskania sztangi, powinno się ustawić tuż nad klatka piersiową, tak aby gryf odłożony na nie znajdował się bezpośrednio 4/5 cm nad mięśniami. To gwarantuje bezpieczeństwo
w przypadku załamania ruchu.
Środa / niedziela – nogi, barki
– przysiady pełne ze sztangą na barkach 10 x 1*;
– martwy ciąg na prostych nogach 10 x 1;
– wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 10 x 1;
– wspięcia na palce stojąc 10 x 1.
* Stojaki, których należy użyć do wykonywania przysiadów, winno się ustawić nisko, tak jak przy klatce piersiowej. To gwarantuje bezpieczeństwo w przypadku załamania ruchu w dolnej fazie, dzięki czemu ciężar sztangi nie wywróci nas do tyłu. Przysiady najlepiej wykonywać przy pomocy stojaków typu RACK.
Nieobecność ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) w powyższej rozpisce jest spowodowany uwagami autora. Mahler twierdzi, że nie trzeba dodatkowo trenować tricepsów, gdyż pracują bardzo intensywnie przy wyciskaniach na klatkę i barki.
Poniżej przedstawię alternatywny do treningu Mahlera - system, który według mnie będzie odpowiedni dla większości osób z kilkuletnim stażem. Zaznaczam jednak, że jest to bardzo ciężki trening, dlatego nie powinno się go wykonywać dłużej niż kilka tygodni.
W wypadku ograniczeń sprzętowych niezbędna jest asekuracja w postaci partnera treningowego. Z mojej strony mogę zagwarantować skuteczność omawianej metody i zadowoli ona nawet najwybredniejszych zawodników, którzy próbowali już praktycznie wszystkiego.
Alternatywny plan treningowy RP:
Poniedziałek (Rest-Pause)
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10 x 1;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 x 1;
– uginanie sztangi prostej stojąc 10 x 1 (w przypadku obawy o oszukiwanie stosujemy wersję w oparciu przy ścianie).
Wtorek (Rest-Pause)
– przysiad ATG tradycyjny ze sztangą 10 x 1*;
– MC na prostych nogach z hantlami 10 x 1;
– wyciskanie żołnierskie sztanga prostą 10 x 1;
– wspięcia na palce lub ośle wspięcia 10 x 1.
Czwartek (lżejszy trening)
– podciąganie na drążku szeroko 4 serie;
– wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4 serie;
– pompki na poręczach (wersja na triceps) 3 serie;
– uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3 serie.
Piątek (lżejszy trening)
– przysiady przednie (fronty) 4 serie;
– uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie;
– „Dzień dobry” 3 serie;
– wspięcia na palce 3 serie.
* Stojaki, których należy użyć do wykonywania przysiadów, powinno się ustawić nisko, tak jak przy klatce piersiowej. To gwarantuje bezpieczeństwo w przypadku załamania ruchu w dolnej fazie, dzięki czemu ciężar sztangi nie wywróci nas do tyłu. Przysiady najlepiej wykonywać przy pomocy stojaków typu RACK.
System Rest-Pause to jeden z najlepszych treningów, jakie możemy zastosować w przypadku, gdy złapie nas długa stagnacja. Odpowiednio opracowane i należycie wykonywane serie RP przełamią wszelkie zastoje
w rozwoju siły i masy mięśniowej. Poprawna technika musi iść w parze z dużymi obciążeniami. Pamiętajmy, że bezpieczeństwo to podstawa.
Jak wynika z tego artykułu, system RP jest naprawdę genialnym treningiem. Osobiście co jakiś czas wplatam go w swój klasyczny program treningowy oparty na SPLICIE. Sprawdza się doskonale. Rest-Pause może okazać się strzałem w 10 dla wszystkich zaawansowanych kulturystów szukających nowych i zarazem znanych od dawna metod. Powodzenia na treningach!
