Poniedziałkowe wyciskanie sztangi leżąc
Nie ma tutaj takich osób, które chociaż raz podczas pobytu na siłowni nie stały w kolejce do ławeczki na poniedziałkowym treningu. Poniedziałek to dzień robienia klatki piersiowej. I faktycznie, można zauważyć, że większość ludzi wykonuje trening tej partii ciała na początku tygodnia. Oczywiście nie ma w tym nic złego. Zła jest jednak technika wykonywania tego, jakby się mogło wydawać, prostego ćwiczenia.
SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie – jakie mięśnie angażujemy?
2. Najważniejsza jest odpowiednia pozycja
3. Jak poprawnie wyciskać?
4. Błędy
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wyciskanie – jakie mięśnie angażujemy?
Czy nam się to podoba, czy nie, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej jest złotym standardem oceny ogólnej siły i sprawności górnej części naszego ciała. Dzieję się tak, ponieważ mało które ćwiczenie angażuje tyle grup mięśniowych. Dlatego też zanim przejdziemy do techniki, warto zaczerpnąć trochę wiedzy z zakresu anatomii i dowiedzieć się, jakie grupy mięśniowe wykorzystywane są podczas tego ruchu.
Mięsień piersiowy większy
Mięsień piersiowy większy ze względu na swoje funkcje (przywodzenie i zginanie ramienia) jest niewątpliwie najbardziej zaangażowany podczas wyciskania sztangi leżąc.
Mięsień trójgłowy ramienia
Tricepsy są jedynymi prostownikami stawu łokciowego, dzięki temu odgrywają również kluczową rolę w wyciskaniu. Ponadto warto zaznaczyć, że głównie odpowiedzialne za prostowanie stawu łokciowego są głowa boczna oraz głowa długa, które przylegają do kości ramiennej. Pomagają „zablokować” łokieć, czyli wyprostować go w końcowej fazie ruchu.
Mięśnie naramienne
Dokładniej rzecz ujmując – przedni akton mięśni naramiennych, który przywodzi ramię do przodu i dokonuje jego ruchu obrotowego.
Stożki rotatorów
To grupa czterech mięśni (m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy, m. podłopatkowy) odpowiedzialnych za stabilizację barku. Ważne, aby żaden z nich nie ograniczał wydajności ruchu. Mięśnie te pomagają utrzymać głowę kości ramiennej w odpowiednim miejscu.
Mięsień dwugłowy ramienia
Tak, dobrze przeczytałeś. Biceps również pracuje podczas wyciskania sztangi leżąc. Ponieważ podczas ruchu ekscentrycznego następuje zginanie łokcia, biceps pełni funkcję stabilizacyjną dla naszego ramienia.
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień najszerszy grzbietu pomaga kontrolować ramiona podczas wyciskania. Odpowiednie ustawienie i praca tego obszaru pozwalają na „ściągnięcie” ramion ku dołowi, co wpływa na ich odciążenie i zniwelowanie ryzyka kontuzji stożków rotatorów.
Mięsień czworogłowy
W prawidłowym wyciskaniu na ławce stopy leżą na ziemi, a nogi pomagają utrzymać stabilność. Jeśli ich nie użyjesz, poczujesz się o wiele mniej pewnie. Jeśli nasze stopy są mocno wciśnięte w podłoże, naturalnym jest, że będziemy obciążali mięsień czworogłowy, co jest pomocne, gdyż zapewnia dodatkowe wsparcie dla górnej części naszego ciała.
Wbrew pozorom uzyskanie odpowiedniej pozycji nie jest prostym zadaniem. Musimy pamiętać o wielu elementach takich jak ustawienie łopatek, nadgarstków, odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, nóg oraz stóp. Nieprawidłowość w którymkolwiek z powyższych elementów będzie powodować utratę prawidłowej pozycji.
Gorsza pozycja spowoduje, że będziemy słabsi, podniesiemy mniejszy ciężar, a to da mniejszy bodziec naszym mięśniom. Bez względu na to, czy naszym celem jest kształtowanie sylwetki, czy praca nad rozwojem siłowym, powinniśmy dążyć do podnoszenia coraz większych ciężarów, będzie to skutkowało stałym progresem.
Zacznijmy w takim razie od początku. Jeśli chodzi o stojaki, na których spoczywa sztanga, ważne, aby były na odpowiedniej wysokości. Odpowiedniej to znaczy jakiej? 10 cm, 30 cm, 70 cm? Nie. Odpowiednia wysokość to taka, z której ćwiczący może zdjąć sztangę ze ściągniętymi łopatkami i wyprostowanymi rękami, bez konieczności rozluźniania ich i psucia przyjętej wcześniej pozycji. Dla każdej osoby będzie to zupełnie inne ustawienie stojaków.
Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018).
Kolejną kluczową kwestią jest ustawienie łopatki. Retrakcja i depresja łopatek (wycofanie i ściągnięcie ich ku dołowi) pomoże wypchnąć klatkę piersiową w górę, a także ułożyć nasze ramiona w bezpiecznej i zdrowej pozycji, zniweluje tym samym ryzyko kontuzji stożków rotatorów.
Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018).
Następnym bardzo ważnym aspektem jest ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli nie jesteś zawodnikiem (trójbój siłowy/wyciskanie sztangi leżąc), nie powinieneś dążyć do maksymalnego mostka (wygięcia). Czy w przypadku, gdy moim celem jest kształtowanie sylwetki lub ogólne rozwijanie siły i sprawności, powinienem leżeć płasko? Nie tędy droga. Zawsze powinniśmy dążyć do neutralnej krzywizny naszego kręgosłupa. Taki mały łuk pozwoli nieco zmniejszyć zakres ruchu i co najważniejsze – sprawi, że ruch będzie bezpieczniejszy dla naszych barków, szczególnie w pełnym rozciągnięciu, w którym ramiona są najbardziej wrażliwe.
Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018).
Jeśli chodzi o odpowiednie ustawienie stóp, jest ono ważne, ponieważ pozwoli nam uzyskać stabilniejszą, mocniejszą pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ponadto poprzez nieustanne napieranie nimi na podłoże łatwiej będzie przetransportować energię z naszych nóg oraz mięśni pośladkowych do górnej połowy naszego ciała. Dlatego też nie starajmy się wyciągać ich przed siebie tak, żeby leżały bezwładnie na podłożu. Cofnijmy je w naszą stronę, by znajdowały się co najmniej w linii z naszymi kolanami.
Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018).
Ostatnim elementem odpowiedniej pozycji, o którym chciałem wspomnieć, jest ułożenie sztangi w naszych dłoniach. Zanim zaczniesz opuszczać sztangę, upewnij się, że nadgarstki nie są nadmiernie wygięte, a sama sztanga spoczywa w środku naszej dłoni. Poniżej przykład prawidłowego umiejscowienia sztangi.
Źródło: strona internetowa stronglifts.com (08.05.2018).
Skoro wstępne ustawienie mamy za sobą, przejdźmy w takim razie do głównego elementu, jakim jest sam ruch w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce. Chciałbym jednak jeszcze wspomnieć o dwóch elementach, które pomogą nam w utrzymaniu stałego napięcia podczas wyciskania. Chodzi o tzw. złamanie i rozerwanie sztangi w trakcie ruchu.
Źródło: strona internetowa strongerbyscience.com (08.05.2018).
Dzięki temu łatwiej będzie nam aktywować łopatki i ustawić je w odpowiedniej pozycji, ponadto będziemy mieli lepszą kontrolę nad sztangą w trakcie trwania całego ruchu.
Jeśli chodzi o miejsce, do którego powinniśmy kierować sztangę, to w większości przypadków będzie to górna część mostka, okolice sutków. Ze względu na różną mobilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bioder oraz budowę stawu barkowego tor ruchu sztangi może wyglądać trochę inaczej. Część osób będzie wyciskała prawie idealnie w linii prostej, natomiast u części będzie to większy łuk.
Ważne, aby przez całość trwania ruchu z ławką stykały się trzy elementy: głowa, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe, które powinny być cały czas napięte. Sztangę opuszczamy do momentu, w którym dotknie ona górnej części mostka, a kończymy ruch, blokując nasze łokcie na górze. Nie robimy przeprostu ani nie kończymy ruchu na ugiętych ramionach. Ponadto pamiętajmy o tym, żeby prowadzić łokcie idealnie pod nadgarstkami przez cały ruch.
Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie nieprostowanie rąk. Blokowanie łokci nie jest szkodliwe dla naszych stawów. Szkodliwy jest nadmierny przeprost. Wtedy mogą pojawić się dolegliwości związane z wychodzeniem poza zakres ruchu w stawach. Dzięki prostowaniu rąk cały ruch przebiega w sposób bezpieczniejszy, bardziej kontrolowany. Co więcej, pozwoli nam to na łatwiejsze zsynchronizowanie oddechu i zastosowanie manewru Valsalvy (przed rozpoczęciem ruchu nabranie mocnego wdechu do brzucha i wypuszczenie go dopiero po skończeniu ruchu), dzięki któremu wygenerujemy więcej siły i stworzymy bezpieczniejsze środowisko dla naszych narządów wewnętrznych.
Kolejnym często spotykanym błędem jest odrywanie pośladków od ławki. To bardzo niebezpieczne zjawisko. W skrajnych sytuacjach może powodować ściskanie dysków w naszym kręgosłupie, co będzie skutkowało bólem pleców. W dość wyraźny sposób zmniejszamy także zaangażowanie mięśni klatki piersiowej oraz tricepsów.
Bardzo często na siłowni można zobaczyć osoby, które wyciskają z nogami w powietrzu lub stopami na ławce. Pierwsza wariacja jest niebezpieczna, ponieważ traci się jakikolwiek kontakt z podłożem, przez co równowaga jest zachwiana. W obu wypadkach tracimy również neutralną krzywiznę kręgosłupa, a jak wspomniałem wyżej, jest to kluczowa kwestia w trosce o zdrowie naszych barków.
Jak widać, wyciskanie sztangi leżąc na ławce nie jest wcale takie proste, jak się wydaje. Musimy pamiętać o sporej liczbie elementów. Dlatego też przede wszystkim zadbajmy o bezpieczeństwo, tzn. odpowiednią pomoc, np. partnera treningowego lub w postaci stojaków, które umożliwią samodzielną asekurację.
Po opanowaniu wszystkich aspektów związanych z odpowiednią techniką i wyeliminowaniu ewentualnych błędów nasze wyciskanie stanie się o wiele lepsze, co pozwoli na efektywniejsze kształtowanie sylwetki czy zwiększenie osiągnięć siłowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Madsen N., McLaughlin T., Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1984, 16(4), 376–381.
McLaughlin T.M., Bench Press More Now: Breakthroughs in biomechanics and training methods, 1984.
Nuckols G., How to Bench: The Definitive Guide, strongerbyscience.com/how-to-bench/ (04.05.2018).
Fix Your Bar Path for a Bigger Bench, strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/ (04.05.2018).
