Podczas pierwszej wizyty na siłowni czujemy się zagubieni i niepewni siebie. Nie wiemy, od czego zacząć i jak wykonywać ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i był w takiej sytuacji. Jedni się nie poddali, a inny zrazili i przestali pracować nad sylwetką już po pierwszym niepowodzeniu. O czym powinien wiedzieć początkujący, zanim zacznie trenować?

 

SPIS TREŚCI:

1. Cel treningowy

2. Dieta to podstawa

3. Trener personalny

4. Indywidualny plan treningowy

5. Rozgrzewka

6. Zakres i intensywność ruchu

7. Odpowiednia koncentracja

8. Upadek mięśniowy

9. Sprzęt treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Cel treningowy

Najpierw należy określić cel treningowy. Najpierw należy określić cel treningowy, pozwoli to ustalić odpowiedni plan działania. Najczęściej osobom początkującym brakuje cierpliwości i pokory, to bardzo duży błąd. Trudno jednocześnie pracować nad siłą, masą mięśniową i redukcją tkanki tłuszczowej. Są to tak naprawdę trzy cele treningowe, a praca nad każdym z nich wymaga odpowiednich środków.

 

Dla przykładu – podczas budowania masy mięśniowej należy spożywać odpowiednio dużą liczbę kilokalorii. Z kolei przy pracy nad redukcją masy ciała bilans kaloryczny musi być ujemny. Dlatego bardzo ważne jest, aby cel, który przed sobą stawiamy, był realny i osiągalny. Pamiętajmy także, że aby bezpiecznie pokonać drogę do celu, warto stopniowo zwiększać intensywność treningową, nie należy rzucać się od razu na głęboką wodę. Najlepiej zasięgnąć rady specjalistów, którzy podpowiedzą, jak osiągnąć cel w bezpieczny sposób. Testy funkcjonalne pozwolą wykryć najsłabsze punkty, a wyeliminowanie wszelkiego rodzaju dysfunkcji ruchu znacząco przyspieszy efektywność treningów.


2. Dieta to podstawa

Zbilansowana dieta jest jednym z kluczowych czynników podczas zmiany sylwetki. Bez niej nie osiągniemy zadowalającego efektu, nawet jeśli będziemy katować się intensywnymi treningami na siłowni. Najpierw należy zmienić swoje nawyki żywieniowe i ustalić odpowiedni bilans kaloryczny dostosowany do celu. Dieta musi zawierać zarówno makroskładniki, jak i mikroskładniki. Ważne, aby nie brakowało w niej ani pełnowartościowego białka, ani węglowodanów, ani oczywiście zdrowych tłuszczów. Wszystkie makroskładniki muszą być dobrane w odpowiednich proporcjach.


3. Trener personalny

Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na realizację wielu celów – utrata zbędnych kilogramów, budowa masy mięśniowej, zwiększanie siły, wytrzymałości i możliwości organizmu i wiele innych. Ważne, aby umieć poprawnie wykonywać ćwiczenia i umiejętnie korzystać ze sprzętu treningowego. Dodatkowo należy ćwiczyć regularnie i zgodnie z odpowiednim planem. Tylko takie podejście gwarantuje sukces. Fabryka Siły Sklep

 

Właśnie dlatego warto swoje pierwsze kroki na siłowni stawiać pod okiem specjalisty. Zajmie się on bezpieczeństwem, ustali odpowiedni plan działania, znajdzie najsłabsze punkty i odpowiednio dobierze ćwiczenia i metody treningowe.


4. Indywidualny plan treningowy

Często na siłowni można zauważyć, że wiele osób wykonuje dokładnie te same ćwiczenia. Osoby początkujące wyszukują często gotowe programy treningowe w internecie, nie zastanawiają się, czy będą dla nich odpowiednie. Myślą: skoro inni tak ćwiczą, to ja też mogę. Niestety tak nie jest. Jesteśmy różni, dotyczy to budowy szkieletu, cech wrodzonych, ale również reakcji mięśni na obciążenie. Trenowanie według standardowych planów treningowych nie u każdego przyniesie efekty.

 

Trzeba brać pod uwagę typ sylwetki, cechy strukturalne stawów i więzadeł, wiek, wzrost, wagę, stopień wytrenowania, schorzenia (jeżeli występują) i opracować indywidualny plan treningowy. Aby ocenić, czy plan działa, musi upłynąć określony czas, dlatego nie należy się spodziewać wyników po pierwszych tygodniach ćwiczeń. Dopiero po dłuższym okresie regularnych treningów można ocenić, czy dany plan jest efektywny. Ćwiczący musi być sumienny i przykładać się do wykonywania wszystkich ćwiczeń.

 

Przez cały okres treningów warto prowadzić statystyki, najlepiej w formie dziennika treningowego, dzięki któremu można kontrolować progres. Pokazuje, czy plan jest efektywny i przybliża nas do celu. Jeżeli tak, to dalej stosujemy plan, ale zaczynamy stosować progresję. Jeżeli nie, należy wprowadzać odpowiednie zmiany, aż uda się osiągnąć zamierzony efekt.


5. Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki, ponieważ przygotowuje ona i pobudza organizm do pracy, zwiększa zapotrzebowanie na tlen, rozgrzewa aparat ruchu i mięśnie, a także pozwala uniknąć urazów i złego samopoczucia. Dzięki niej ćwiczenia stają się efektywniejsze. Na ogólną rozgrzewkę poświęćmy około 10–15 min. W pierwszej fazie wykonajmy wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała (bieg, marszobieg, orbitrek, wioślarz lub inne urządzenia i formy ruchu). W kolejnej, czyli rozgrzewce specjalistycznej, wykonajmy podstawowe wzorce ruchowe, jak skłony, przysiady, skręty, tak aby przygotować ciało do wzmożonego wysiłku. Aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać rozgrzewkę, sugerujemy zapoznać się z artykułem https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka


6. Zakres i intensywność ruchu

Zakres ruchu powinien być pełny, maksymalny. Im jest on większy, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, co przełoży się na ich rozwój, a także na zwiększenie sprawności. Osoba początkująca, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, nie powinna wykonywać ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu. Takie ćwiczenia mogą powodować przykurcze, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia ruchomości stawów, a w konsekwencji do kontuzji.

 

Jeżeli chcemy osiągnąć efekty podczas treningu z obciążeniem, musimy unikać wykonywania gwałtownych ruchów, które w przypadku braku kontroli mogą doprowadzić do kontuzji. Na początku treningów należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń zgodnie z prawidłową techniką oraz na eliminacji błędów i złych nawyków. Zbyt szybkie tempo uniemożliwi wykrycie i poprawę popełnianych błędów.


7. Odpowiednia koncentracja

Przed rozpoczęciem treningu należy się skoncentrować, skupić, nic nie powinno nas rozpraszać. Jest tylko ćwiczący i jego plan do wykonania. Musimy być opanowani i precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. Pozwoli to odpowiednio angażować mięśnie do pracy. Musimy pamiętać o tym podczas całej jednostki treningowej. Jeżeli dobraliśmy obciążenie, które jest dla nas zbyt duże, należy przerwać ćwiczenie, zmniejszyć ciężar i wrócić do jego wykonywania.


8. Upadek mięśniowy

Upadku mięśniowego nie należy mylić z kompletnym wyczerpaniem mięśniowym. Upadek występuje wtedy, gdy zostały wykonane wszystkie założone powtórzenia w serii, a ćwiczący czuje, że nie uda mu się wykonać chociażby jednego dodatkowego. Nie oznacza to, że należy zakończyć trening.

 

Należy jednak pamiętać, że początkujący nie muszą ćwiczyć do upadku mięśniowego, a nieumiejętne korzystanie z tej techniki może przynieść więcej szkód niż pożytku. Na tego typu metody przyjdzie jeszcze pora.

 

9. Sprzęt treningowy

Najczęściej osoby początkujące po przyjściu na siłownię stają przed dylematem: trenować na maszynach czy z użyciem wolnych ciężarów? Rzeczywiście istnieje różnica między tymi dwoma typami treningu. Najlepiej wybrać pracę z wolnym obciążeniem i ciężarem własnego ciała. W kulturystyce zawodowej maszyny treningowe są bardzo istotne, pozwalają maksymalnie wyizolować odpowiednie grupy mięśniowe, ale bez wolnych ciężarów nie da się zwiększać masy mięśniowej. Są to ćwiczenia bazowe, czyli wielostawowe, angażujące do pracy większą liczbę mięśni i maksymalnie je rozwijające. Ćwiczenia na maszynach mogą stanowić jedynie dodatek do ćwiczeń z wolnym ciężarem.