Mięśnie grzbietu odgrywają ważną rolę w życiu codziennym – moim zdaniem jest to najważniejsza grupa mięśniowa. Stabilizują naszą sylwetkę w pionie, ochraniają nasz kręgosłup, biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy.


Każdy chyba marzy o dużych i szerokich plecach w kształcie litery V. Jest to atut dobrze zbudowanej i atletycznej sylwetki, na którą każda osoba będzie patrzeć z podziwem. Tak naprawdę trening mięśni grzbietu nie jest trudny,

w dalszej część artykułu postaram się przybliżyć, jak dobrać odpowiedni. Napiszę też, jak uzyskać szybkie efekty, przy tym nie popełniając błędów.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
2. Trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać?
3. Trening i plan – jak skonstruować?
4. Przykładowy trening pleców na masę
5. Czy wykonanie treningu pleców w domu może być również efektywne?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
Trening pleców nie jest tak skomplikowany, jak niektóre treningi pozostałych mięśni. Podstawą do treningu mięśni pleców są ćwiczenia wielostawowe. Zwróć uwagę, że mięśnie grzbietu są dość dużą grupą i nie wystarczy wykonywać na nie dwóch lub trzech ćwiczeń. Ta grupa mięśni potrzebuje treningu wielostronnego, który skupi się na szerokim spektrum rozwoju mięśni.


Podstawową każdego treningu jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka stawów. Ścięgna muszą być odpowiednio rozgrzane, ponieważ mięśnie grzbietu są szczególnie narażone na kontuzje. Pamiętaj o tym, że mięśnie pełnią funkcje ochronną naszego kręgosłupa. Oprócz rozgrzewki ważnym elementem jest wykonanie ćwiczeń dokładnie technicznie. Skup się najpierw na technice danego ćwiczenia, dobierając mniejszy ciężar, ponieważ na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas.


Większość ćwiczeń mięśni pleców wymaga odpowiedniej pozycji naszego ciała, zaniedbywanie tego może nas doprowadzić do kontuzji. Zauważyłem na siłowni, że większość osób wykonuje tzw. koci grzbiet - wygięcie grzbietu w łuk. Taki koci grzbiet może świadczyć o złej technice lub za dużym ciężarze


Podstawowymi ćwiczeniami, które powinny znajdować się w  każdym planie są:
– martwy ciąg;

– wiosłowanie sztangi/sztangielek;

podciąganie na drążku;

– ściąganie drążka górnego w siadzie szeroki uchwyt.


Dzięki tym ćwiczeniom będziemy mogli wielostronnie rozwijać nasze plecy. Mięśnie grzbietu to jedne z największych mięśni w naszym ciele, więc też nie zapomnij o regeneracji – w zupełności wystarczy wykonywać jeden trening

w tygodniu.


2. Trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać?
Jedno z lepszych ćwiczeń, które polecam, jest wiosłowanie sztangielkami

w opadzie - jest to alternatywa do ćwiczenia wiosłowanie sztangami. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób początkujących, jest łatwiejszą wersją ćwiczenia ze sztangą. Szczególną uwagę musisz zwrócić na technikę wykonywania tego ćwiczenia -  plecy powinny być cały czas odpowiedniej pozycji, staraj się nie robić kociego grzbietu.


Drugie ćwiczenie, które polecam, jest alternatywą do martwego ciągu, zamiast sztangi używamy hantli. Uważam, że to ćwiczenie jest szczególnie dobre dla początkujących, którzy mają problem z techniką albo wracają po kontuzji. W ćwiczeniu nie zapominaj o technice wykonywania i przed treningiem rozgrzej dobrze mięśnie grzbietu.

  Fabryka Siły Sklep

Kolejnym ćwiczeniem, które polecam, jest wiosłowanie hantlami w oparciu

o ławkę. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, że cały czas chronimy odcinek lędźwiowy. Polecam szczególnie osobom, które chcą poprawić mięśnie najszersze pleców. Tylko pamiętaj o technice wykonywania ćwiczenia, dobierając do nich odpowiedni ciężar.


Zestaw ćwiczeń, który mogę śmiało polecić każdemu, kto zaczyna treningi lub szuka odmiany i czegoś nowego. Zaletą jest to, że nie obciążamy w tych ćwiczeniach kręgosłupa.


3. Trening i plan – jak skonstruować?

Jak każdy dobrze dobrany trening powinien składać się z kilku etapów. Pierwszym najważniejszym jest rozgrzewka zwłaszcza podczas treningu pleców. Każdy musi uwzględnić rozgrzewkę, dzięki temu będziesz dobrze przygotowany i ochroni nasz kręgosłup. Sam trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangami, wiosłowanie hantlami, podciąganie sztangi w opadzie itd. Nie zapomnij obrać celu: budowy masy mięśniowej, czy rzeźby. Właśnie od tego będzie zależało, ile treningów będziesz w tygodniu wykonywał, a także ile ćwiczeń i powtórzeń.

 

Do każdego planu treningowego powinieneś dobrać odpowiednią dietę, która będzie ułożona pod właściwy cel. Ostatnim i zarazem najważniejszym czynnikiem jest regeneracja organizmu.  Musisz dać sobie czas, żeby organizm po ciężkim treningu wrócił do równowagi.


4. Przykładowy trening pleców na masę

Trening na masę pleców powinien zawierać dobrze zbilansowaną dietę, która dostarczy nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Wykonujemy go raz w tygodni z racji tego, że bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, z obciążeniem, które pozwoli na wykonać do 12 powtórzeń.


Przykładowy plan na masę:

Nie zapomnij przed treningiem o rozgrzewce!
– wiosłowanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń;
– martwy ciąg 3 serie po 11 powtórzeń;
– podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4 serie po 10 powtórzeń;
– przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń;
– przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4 serie po 10 powtórzeń.

 

5. Czy wykonanie trening pleców w domu może być również efektywne?
Trening pleców jak najbardziej może być skuteczny w domu, wszystko zależy, jaki sprzęt posiadamy. Jeśli masz drążek, który możemy przyczepić na futrynę, to jesteś w stanie kompleksowo wykonać zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Kiedy ewentualnie nie posiadasz żadnego sprzętu, to bez problemu możesz wykonać trening z własnym obciążeniem, który skutecznie zastąpi trening na siłowni. Spokojnie, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu możesz go zastąpić meblami, przy tym każde ćwiczenie wykonuj dobrze technicznie.


Przykładowy trening powinien zawierać rozgrzewkę, odpowiednią ilość ćwiczeń na całą grupę mięśniową. Wykonujemy go jeden lub dwa razy – zależy jaki mamy cel. Nie zapomnij o ułożeniu diety, która zapewni efektywniejszy rozwój naszych mięśni. Tylko od twojej fantazji zależy, jakie wybierzesz ćwiczenia, uwzględniając przy tym technikę.