Mięśnie grzbietu odgrywają ważną rolę w życiu codziennym – moim zdaniem jest to najważniejsza grupa mięśniowa. Stabilizują sylwetkę w pionie, ochraniają kręgosłup, biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy.


Każdy chyba marzy o dużych i szerokich plecach w kształcie litery V. Jest to atut dobrze zbudowanej i atletycznej sylwetki, na którą każda osoba będzie patrzeć z podziwem. Tak naprawdę trening mięśni grzbietu nie jest trudny,

w dalszej część artykułu postaram się przybliżyć, jak dobrać odpowiedni. Napiszę też, jak uzyskać szybkie efekty i nie popełniać przy tym błędów.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
2. Trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać?
3. Trening i plan – jak skonstruować?
4. Przykładowy trening pleców na masę
5. Czy wykonanie treningu pleców w domu może być również efektywne?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening mięśni pleców – na czym się skupić?
Trening pleców nie jest tak skomplikowany, jak niektóre treningi pozostałych mięśni. Podstawą do treningu mięśni pleców są ćwiczenia wielostawowe. Zwróć uwagę, że mięśnie grzbietu są dość dużą grupą i nie wystarczy wykonywać dwóch lub trzech ćwiczeń. Ta grupa mięśni potrzebuje treningu wielostronnego, który skupi się na szerokim spektrum rozwoju mięśni.


Podstawą każdego treningu jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka stawów. Ścięgna muszą być odpowiednio rozgrzane, ponieważ mięśnie grzbietu są szczególnie narażone na kontuzje. Mięśnie pełnią funkcje ochronną kręgosłupa. Oprócz rozgrzewki ważnym elementem jest wykonanie ćwiczeń dokładnie technicznie. Skup się najpierw na technice danego ćwiczenia, dobierz mniejszy ciężar, ponieważ na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas.


Większość ćwiczeń angażujących mięśnie pleców należy wykonywać w odpowiedniej pozycji, zaniedbywanie tego może nas doprowadzić do kontuzji. Zauważyłem na siłowni, że większość osób wykonuje tzw. koci grzbiet – wygięcie grzbietu w łuk. Taki koci grzbiet może świadczyć o złej technice lub za dużym ciężarze.


Podstawowymi ćwiczeniami, które powinny znajdować się w każdym planie, są:
– martwy ciąg;

– wiosłowanie sztangi/sztangielek;

– podciąganie na drążku;

– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko.


Dzięki tym ćwiczeniom będziemy mogli kompleksowo rozwijać plecy. Mięśnie grzbietu to jedne z największych mięśni w ciele, więc nie zapomnij o regeneracji – jeden trening w tygodniu w zupełności wystarczy.


2. Trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać?
Jedno z lepszych ćwiczeń, które polecam, to wiosłowanie sztangielkami

w opadzie – to alternatywa dla wiosłowania sztangami. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób początkujących. Szczególną uwagę musisz zwrócić na technikę – plecy powinny być cały czas w odpowiedniej pozycji, staraj się nie robić kociego grzbietu.


Drugie ćwiczenie to alternatywa dla martwego ciągu, zamiast sztangi używamy hantli. Uważam, że to ćwiczenie jest szczególnie dobre dla początkujących, którzy mają problem z techniką albo wracają po kontuzji. Nie zapominaj o technice i przed treningiem rozgrzej dobrze mięśnie grzbietu.

  Fabryka Siły Sklep

Kolejnym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, że cały czas chronimy odcinek lędźwiowy. Polecam szczególnie osobom, które chcą poprawić mięśnie najszersze pleców. Tylko pamiętaj o technice, dobierz odpowiedni ciężar.


Ten zestaw ćwiczeń mogę śmiało polecić każdemu, kto zaczyna treningi lub szuka czegoś nowego. Nie obciążamy w tych ćwiczeniach kręgosłupa.


3. Trening i plan – jak skonstruować?

Każdy dobrze dobrany trening powinien składać się z kilku etapów. Pierwszym najważniejszym jest rozgrzewka, zwłaszcza podczas treningu pleców. Każdy musi uwzględnić rozgrzewkę, dzięki temu będzie dobrze przygotowany i ochroni kręgosłup. Sam trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangami, wiosłowanie hantlami, podciąganie sztangi w opadzie itd. Nie zapomnij obrać celu: budowa masy mięśniowej lub rzeźba. Właśnie od tego będzie zależało, ile treningów będziesz w tygodniu wykonywał, a także ile ćwiczeń i powtórzeń.

 

Do każdego planu treningowego powinieneś dobrać odpowiednią dietę, która powinna być dostosowana do celu. Ostatnim i zarazem najważniejszym czynnikiem jest regeneracja organizmu. Musisz dać sobie czas, żeby organizm po ciężkim treningu wrócił do równowagi.


4. Przykładowy trening pleców na masę

Trening pleców na masę powinien zawierać dobrze zbilansowaną dietę, która dostarczy nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Wykonujemy go raz w tygodniu, ponieważ bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, z obciążeniem, które pozwoli nam wykonać do 12 powtórzeń.


Przykładowy plan na masę:

Nie zapomnij przed treningiem o rozgrzewce!
– wiosłowanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń;
– martwy ciąg 3 serie po 11 powtórzeń;
– podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4 serie po 10 powtórzeń;
– przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń;
– przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4 serie po 10 powtórzeń.

 

5. Czy wykonanie treningu pleców w domu może być również efektywne?
Trening pleców jak najbardziej może być skuteczny w domu, wszystko zależy, jaki sprzęt posiadamy. Jeśli masz drążek, który możesz przyczepić do futryny, to jesteś w stanie kompleksowo zaangażować do pracy mięśnie grzbietu. Jeśli nie posiadasz żadnego sprzętu, możesz wykonać trening z własnym obciążeniem lub sprzęt zastąpić meblami, przy tym każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie.


Przykładowy trening powinien zawierać rozgrzewkę, odpowiednią liczbę ćwiczeń na całą grupę mięśniową. Wykonujemy go jeden lub dwa razy – zależy jaki mamy cel. Nie zapomnij o diecie, która zapewni efektywniejszy rozwój mięśni.