Budowa mięśni i spalanie tłuszczu
Wiele osób początkujących pyta, czy jest możliwe spalanie tłuszczu, a przy tym budowanie masy mięśniowej. Prawdopodobne jest budowanie mięśni oraz spalanie tłuszczu w tym samym czasie, jednak niemożliwe jest robienie tych dwóch rzeczy w tym samym tempie. Oczywiście taka opcja pasuje każdemu. Kto by nie chciał mieć pięknie zbudowanych mięśni i jednocześnie odtłuszczonej i wymodelowanej sylwetki?
SPIS TREŚCI:
1. Spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej – czy to w ogóle możliwe?
2. Początkujący z nadwagą
3. Pamięć mięśniowa
4. Jaki trening wybrać?
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej – czy to w ogóle możliwe?
Teoretycznie jest to trudne do zrealizowania, można nawet rzec, że niemożliwe. Warto jednak wziąć pod uwagę dietę. O ile deficyt kaloryczny jest potrzebny do utraty tkanki tłuszczowej, o tyle już dodatni bilans kaloryczny nie jest niezbędny do budowy masy mięśniowej. Mówiąc inaczej – energia przechowywana w tkance tłuszczowej jest dostępna dla organizmu jako paliwo w procesie budowania masy mięśniowej.
Ciało człowieka nie może jednak zmienić tłuszczu w mięsień ani odwrotnie – mięśni w tkankę tłuszczową. Istnieją jednak pewne przypadki, w których organizm efektywniej wykorzystuje zgromadzoną energię, aby pobudzić i wspomóc proces budowania mięśni.
Osoby początkujące z nadwagą na samym początku swojej przygody ze sportami siłowymi są bardzo podatne na wszystkie bodźce związane ze zmianą sposobu żywienia czy treningami. Potencjał takiego organizmu jest tak duży, że nawet przy źle lub słabo zaprogramowanym treningu bardzo często zachodzić będzie proces budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej.
Na podstawie wielu badań przeprowadzonych w tym kierunku można wysnuć wniosek, że im więcej taka osoba ma tłuszczu i mniej mięśni, tym większa będzie zdolność wzmocnienia organizmu. Oznacza to po prostu, że biologia działa na korzyść takich osób. U osób początkujących, które nie są przesadnie otyłe, ten proces również jest możliwy.
Dobrym przykładem jest badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Applied Physiology”, w którym śledzono zmiany składu ciała w grupie 30 mężczyzn będących nowicjuszami, jeśli chodzi o treningi siłowe. Podzieleni zostali na 3 grupy. Pierwsza z nich spędzała trzy dni w tygodniu na wykonywaniu treningu cardio (25–40 minut na poziomie 65–85% tętna maksymalnego), druga grupa trenowała z ciężarami (stosowała progresję falową na przestrzeni 8 tygodni, 10–15 do nawet 4–8 powtórzeń w ostatnich 2 tygodniach). Z kolei ostatnia grupa łączyła te dwie formy aktywności.
Odnotowano następujące rezultaty:
– biegacze stracili ponad 2 kg tłuszczu przy niewielkiej utracie mięśni;
– grupa druga zyskała 3 kg mięśni z utratą 1,5 kg tłuszczu;
– natomiast trzecia grupa osiągnęła najlepsze wyniki – zyskała średnio 4 kg mięśni i utraciła 3 kg tłuszczu.
Jak widać, najbardziej spektakularne rezultaty odnotowujemy na początku swojej przygody ze sportami siłowymi.
Każdy, kto kiedykolwiek był w formie, wie, że powrót do niej jest o wiele prostszy niż osiągnięcie jej pierwszy raz. Przez parę tygodni zachodzi wtedy zjawisko rekompozycji – budowy mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Kiedy mięśnie są już wytrenowane, o wiele łatwiej jest je odbudować po powrocie do treningów.
Jest to zjawisko tzw. pamięci mięśniowej. Oczywiście tkanka mięśniowa nie może zapamiętać niczego. Chodzi o liczbę jąder komórkowych w mięśniach, które wypracowała osoba ćwicząca. Ich liczba nie spada, gdy przestajemy trenować, zamiast tego powstają dodatkowe jądra komórek, które tworzą swego rodzaju pamięć mięśniową.
Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego treningu, wszystko zależy od tego, jakich rezultatów ktoś oczekuje, na jakim stopniu zaawansowania się znajduje, czy wraca do trenowania po przerwie. Biorąc pod uwagę przytoczone wcześniej badanie, najlepsze rezultaty można odnotować dzięki łączeniu treningów aerobowych z treningami siłowymi. Można jednak przypuszczać, że zbliżone rezultaty, a być może nawet i lepsze, uzyska się, gdy dodatkowo wprowadzi się treningi o charakterze interwałowym.
Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji z uwagi na wysokie obciążenie, jakiemu poddawany jest organizm. Ponadto warto również zainteresować się treningami obwodowymi, które wraz z odpowiednio skomponowaną dietą mogą przynieść bardzo dobre efekty. Ciekawym pomysłem jest przeplatanie krótkich 2–3-tygodniowych okresów lekkiej nadwyżki kalorycznej z lekkim deficytem, co w dłuższej perspektywie może dać rezultat zbliżony do rekompozycji.
Podsumowując, czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową? Można, ale jedynie w określonych warunkach takich jak rozpoczynanie przygody z treningami siłowymi lub powrót po dłuższej przerwie. W innych przypadkach niestety będzie to raczej niemożliwe. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na jednym z tych procesów nawet przez krótki czas.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dolezal B.A., Potteiger J.A., Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, „Journal of Applied Physiology” 1998, 85(2), 695–700.
