Niskie VO2max – co robić?
Największe osiągnięcia sportowe są w zasięgu tych osób, które przeszły wymagający proces selekcji ujawniający predyspozycje do uprawiania danej dyscypliny sportowej. Nie każdy jednak staje się olimpijczykiem. Zdarza się, że do ulubionej dyscypliny sportu zawodnicy trafiają zbyt późno, aby przepracować wieloletni cykl przygotowań i wykształcić odpowiedni poziom niezbędnych dla sukcesu parametrów wytrenowania lub też nie mają mistrzowskich predyspozycji. Co wtedy robić?
SPIS TREŚCI:
2. Zdolność wykorzystywania VO2max
3. Przegrzewanie się ciała, ekonomika i technika poruszania się
4. Taktyka rozgrywania wyścigów
5. Znaczenie cech psychologicznych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) to inaczej zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu. Parametr ten jest ważną cechą dla tych, którzy zajmują się dyscypliną o charakterze wytrzymałościowym. Wartość VO2max jest mocno uwarunkowana genetycznie. W wyniku wieloletniego treningu można ją podnieść o 20–30%, nie więcej. Stabilizuje się w wieku dorosłym, więc jeśli chcemy mieć maksymalnie rozwinięty pułap tlenowy, trzeba odpowiednio ćwiczyć wydolność od wczesnych lat szkolnych.
Oceny pułapu tlenowego można dokonać metodą pośrednią, np. w oparciu o test Coopera (bieg 12-minutowy) lub bezpośrednią, dokładniejszą, bardziej przydatną w diagnostyce sportowców wysokokwalifikowanych. Ta ostatnia polega na wykonaniu wysiłku o narastającej intensywności, najczęściej na bieżni mechanicznej lub stacjonarnym rowerze. Obciążenie przyrasta o taką samą wartość w równych odstępach czasu i test jest kontynuowany aż do odmowy wysiłku. Pomiar VO2max wykonywany jest przy użyciu ergospirometru.
Najczęściej wskaźnik VO2max wyraża się jako ilość mililitrów tlenu zużytą na kilogram ciała w ciągu minuty (ml/kg/min). Najwyższe wartości pułapu tlenowego u mężczyzn osiągają przedstawiciele narciarstwa biegowego (nawet to 94 ml/kg/min), średnio i długodystansowi biegacze (60–85 ml/kg/min), kolarze szosowi (62–74 ml/kg/min), triathloniści. U kobiet przedstawicielki pływania (60–75 ml/kg/min), kolarstwa (50–75 ml/kg/min), piłkarki nożne (40–60 ml/kg/min).
2. Zdolność wykorzystywania VO2max
Od maksymalnego pułapu tlenowego ważniejsza jest zdolność wykorzystywania dużej ilości VO2max w czasie trwania wysiłku i co najważniejsze, zdolność ta w dużej mierze podlega wytrenowaniu. To dobra wiadomość dla tych osób, których maksymalny pułap tlenowy nie przyjmuje najwyższych wartości.
Podczas wysiłku o dużej intensywności istnieje taki moment, gdy w wyniku mieszanych przemian tlenowo-beztlenowych pojawia się we krwi kwas mlekowy. Jeżeli szybkość jego usuwania jest dostatecznie duża, poziom kwasu mlekowego nie wzrasta, a zawodnik może kontynuować wysiłek wytrzymałościowy. Jego praca wykonywana jest wtedy na progu przemian beztlenowych.
Intensywność tego wysiłku wyrażana jest m.in. procentem VO2max zawodnika, czyli zdolnością zużycia tlenu. Im jest on większy, tym więcej tlenu jest w stanie przerobić w organizmie zawodnik, w większym stopniu skorzystać z energii systemu tlenowego. Najlepsi zawodnicy na świecie potrafią tolerować wysiłki fizyczne na poziomie intensywności nawet do 95% VO2max.
Gdy podniesiemy intensywność wysiłku, próg przemian beztlenowych zostanie przekroczony. Pojawi się moment, gdy tempo przyrostu kwasu mlekowego zacznie rosnąć. Organizm nie będzie w stanie go dostatecznie szybko usuwać. W efekcie nie będzie możliwości kontynuowania wysiłku w odpowiednim tempie wyścigu.
U niewytrenowanych osób nadmiar kwasu mlekowego pojawia się przy wysiłku wymagających 50–60% ich VO2max. Przy odpowiednim treningu poziom ten może wzrosnąć nawet o 30%! Możesz wygrać zawody, mając niższy VO2max, ale większą, wytrenowaną skuteczność jego spożytkowania. VO2max nie zawsze więc determinuje faktyczną wydolność fizyczną.
3. Przegrzewanie się ciała, ekonomika i technika poruszania się
Zdolność do wysiłku może ograniczyć wysoka temperatura. Organizm szybciej się przegrzewający doznaje szybszego odwodnienia i spadku wydolności. Przegrzewaniu się ustroju przeciwdziałamy zastosowaniem odpowiedniego programu nawadniania organizmu. Jednak w końcu zawsze dochodzi do odwodnienia i spadku wydolności.
Dla zawodnika sportów wytrzymałościowych istotne jest, aby moment ten odwlec w jak największym stopniu w czasie. Istnieją dwa czynniki, które zapobiegają przegrzewaniu się organizmu. Są to małe rozmiary ciała i ekonomika ruchu (np. biegu).
Gdy czynniki środowiskowe ograniczają utratę ciepła, zawodnicy o mniejszych rozmiarach ciała są w korzystniejszej sytuacji. Lżejsi poruszają się szybciej, gdyż m.in. nagromadzenie ciepła (wzrost temperatury wewnętrznej) odbywa się u nich wolniej.
Lepsza ekonomika poruszania się np. biegacza powoduje, że może on biec szybciej, zanim zostanie osiągnięta wysoka temperatura ciała. Może biec szybciej dany dystans przy takim samym zużyciu tlenu. Przebiec dystans
w krótszym czasie, wygrać. Zawodnicy charakteryzujący się większymi wartościami VO2max, ale gorszą ekonomiką np. biegu, nie zawsze odnoszą sukcesy.
Odpowiedni trening powinien nie tylko zwiększać VO2max, procent jego zużycia w długotrwałym wysiłku, ale także zmniejszać rozmiary ciała zawodnika dla zwiększenia np. wydajności biegu, zwiększać odporność na przegrzanie organizmu i usprawniać ekonomikę wysiłku.
W pływaniu poprawa ekonomiki poruszania się będzie polegała na umiejętnościach przyjęcia opływowej sylwetki i redukowania oporów wody. Właściwa technika pomoże także używać ciała i mięśni do generowania koniecznej, dynamicznej siły ruchów.
W kolarstwie, podobnie jak w pływaniu, nie będą liczyć się tylko parametry wydolnościowe organizmu, chociaż będą miały najistotniejszy wkład
w wynik. Ważne będą także umiejętności przyjęcia prawidłowej sylwetki ciała, aby zmniejszać hamujące działanie powietrza, także technika, generująca odpowiednią siłę pracy nóg, stabilizację tułowia, siłę i wytrzymałość ramion. Płynne pedałowanie, polegające na zataczaniu pedałami okręgów, zamiast naprzemiennego, siłowego ich popychania poprawia zużycie tlenu nawet o 10%.
Długotrwała pozycja siedząca wymusza na kolarzu umiejętność utrzymania prawidłowej lordozy lędźwiowej kręgosłupa, bez nadmiernego wygięcia. Brak tej zdolności spowoduje ból w plecach, który w większym stopniu niż parametry wydolnościowe zawodnika może wykluczyć jego udział w wyścigu.
4. Taktyka rozgrywania wyścigów
Wysokie VO2max służy głównie tym sportowcom, którzy ścigają się na długich trasach. Takie wyścigi jak maraton, bieg na 10 km, bieg przełajowy, wyścig kolarski, pływanie długodystansowe, połączenie różnych dyscyplin wytrzymałościowych takie jak triathlon itp. wymagają odpowiedniej strategii rozgrywania zawodów.
Osoba o mniejszych parametrach VO2max może wygrać, jeżeli skuteczniej rozplanuje swój wysiłek, wypracuje lepszą strategię startu. Pływak długodystansowy może lepiej czuć wodę, może wykorzystać lepiej prądy wodne otwartego akwenu.
Kolarz dzięki przyjmowaniu właściwego miejsca w grupie jadących zawodników, „chowając się za ich plecami” na odległość do 2 metrów, może zmniejszyć opór działających na niego sił powietrza nawet o 44%, tym samym niwelować koszty energetyczne swojego wysiłku, zachować więcej sił na decydujący finisz.
Przy długich wysiłkach wytrzymałościowych znaczenie ma umiejętność utrzymania intensywności poniżej progu przemian beztlenowych. Rozwój sytuacji podczas wyścigu może skłonić zawodnika do zbyt forsownego wysiłku, podniesienia tempa biegu, jazdy, płynięcia. Jeśli intensywność wysiłku przekracza próg przemian beztlenowych, może to skończyć się zakwaszeniem, koniecznością obniżenia tempa poruszania się w kolejnych odcinkach trasy wyścigu.
Doświadczeni zawodnicy potrafią utrzymywać intensywność wysiłku poniżej progu przemian beztlenowych w pierwszych fazach wyścigu, wykonują interwały na granicy beztlenowej dopiero w drugiej i końcowej jego części. Aby umiejętnie kierować swoją wydolnością podczas startu, muszą wykazać się także odpowiednim przygotowaniem psychologicznym, panowaniem nad emocjami.
5. Znaczenie cech psychologicznych
W sporcie, także w wysiłkach wytrzymałościowych, nie zawsze wygrywa ten, który posiada najwyższe parametry wydolnościowe. Nierzadko wygrywa ten, który myśli, że może zwyciężyć, i tak dostosowuje swój trening, predyspozycje, aby zyskać w końcu przewagę nad konkurencją.
Wiara w siebie wpływa bezpośrednio na skuteczność walki sportowej. Zawodnik powinien być świadomy swoich możliwości, stawiać sobie cele, adekwatne do predyspozycji i wytrenowania.
Wysiłek treningowy oparty na VO2max, a więc wytrzymałościowy, wymaga pracy zazwyczaj długotrwałej, kształtującej w dużej mierze cechy wolicjonalne, wytrwałości, znoszenia zmęczenia, bólu.
Czasami w większym stopniu od parametrów VO2max może decydować motywacja zawodnika, zarówna ta zewnętrzna, wynikająca z bodźców otoczenia zewnętrznego, jak i ta wewnętrzna, pochodząca z własnych emocji. Zawodnikowi, którego dopinguje rodzina, znajomi, który jest lubiany, łatwiej będzie wykrzesać więcej sił i energii. Podobnie osobie, która lubi to, co robi i nie startuje w wyścigu tylko z powodów możliwej gratyfikacji finansowej. Nawet z niższym od innych VO2max zawodnik może osiągnąć lepsze wyniki i uzyskać przewagę w rywalizacji sportowej.
