Trening obwodowy na siłowni

SPIS TREŚCI:
1. Trening obwodowy – co to takiego?

2. Trening obwodowy – rodzaje
3. Zasady treningu obwodowego

4. Trening obwodowy – periodyzacja
5. Trening obwodowy – plan

6. Inny plan treningu obwodowego

-8 kg Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.

1. Trening obwodowy – co to takiego?

Trening obwodowy jest wspaniałym narzędziem do rozwoju wytrzymałości mięśniowej, poprawy kondycji czy pozbycia się tkanki tłuszczowej. Polecany jest osobom na każdym poziomie zaawansowania. Odpowiednio wykonany przynosi dość szybkie rezultaty.

Trening obwodowy został rozwinięty przez R.E. Morgana i G.T. Adamsona w 1957 r. Stosowany jest często na początku cyklu przygotowawczego jako wstępna adaptacja organizmu do budowy siły mięśniowej. Może być również wykorzystywany jako metoda kształtowania specyficznej wytrzymałości siłowej. Według badań pomaga obniżyć masę tłuszczową oraz poprawia VO2 max (maksymalny pobór tlenu). Niesie to za sobą korzyści zdrowotne takie jak:
– obniżenie poziomu lipoprotein niskiej gęstości, czyli złego cholesterolu,
– podwyższenie poziomu lipoprotein wysokiej gęstości – HDL,
– zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi.

Sklep fabryka siły Najczęściej kupowane

124,40 zł

Olimp Creatine Xplode - 500g

135,36 zł

IHS Crea Fight 2.0 - 840g

102,56 zł

Trec CM3 powder - 500g

63,19 zł

Real Pharm Creatine - 500g

69,09 zł

Real Pharm CREA-HCL - 250g

85,05 zł

ON Micronised Creatine Powder - 317g

2. Trening obwodowy – rodzaje

Trening obwodowy o charakterze siłowym – nie ma tam ćwiczeń kondycyjnych, jak np. burpees czy bieganie. Procent ciężaru maksymalnego jest większy, np. o około 60% 1 RM (maksymalnego powtórzenia). Przerwy są wydłużane między stacjami (czasem aż do 90 sek.) oraz obwodami (nawet do 5 min). Świetnie podnosi wytrzymałość siłową oraz samą siłę (w większości przypadków u początkujących).

Trening obwodowy o charakterze kondycyjnym – ukierunkowany jest na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Czas odpoczynku jest krótki pomiędzy stacjami (0–90 sek.) oraz obwodami (1–3 min).

Trening obwodowy o charakterze siłowo-kondycyjnym – tak naprawdę jest to połączenie dwóch wcześniej wymienionych przykładów. Możemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia siłowe i ruchy wymuszające większy nacisk oddechowy, np. skoki na skakance.

Trening obwodowy o charakterze specjalistycznym – warunki podczas tego treningu bardzo często odzwierciedlają warunki panujące na zawodach. Dobierane są odpowiednie ćwiczenia, czas pracy i przerw do dyscypliny sportowej.

3. Zasady treningu obwodowego

Początkujący zawodnik
Całkowity czas poświęcony na ten wysiłek to 20–25 min. Częstotliwość treningów w tygodniu wynosi 2–3, a okres stosowania tej metody w tym wypadku wynosi 8–10 tygodni. W treningu możemy wykorzystać każdy możliwy sprzęt lub swoją wagę ciała. Cała filozofia polega na tym, że wybieramy 9–12 ćwiczeń (stacji). Wykonujemy je jedno po drugim, aż zrobimy wszystkie. Powinny być ułożone w taki sposób, by najcięższe ruchy były wykonywane na początku. Staramy się, by ćwiczenia były wielostawowe i oddziaływały globalnie na ciało.

Dodatkowo staramy się, aby ćwiczenia angażujące te same partie mięśniowe nie powtarzały się bądź nie były blisko siebie. Ciężar maksymalny, jakim będziemy operowali, to 30–40% 1 RM. Liczba powtórzeń sięga 10–30. Możemy również zastosować długość pracy 10–45 sekund. Liczba obwodów w jednostce treningowej to 2–3. Pierwszy z obwodów należy traktować jako rozgrzewkę (wprowadzenie) i stosować 30% 1 RM. Czas przerwy między stacjami wynosi 60–90 sek. w zależności od naszego celu. Odpoczynek po jednym obwodzie powinien trwać 2–3 minuty. Im większy nacisk jest kładziony na układ sercowo-naczyniowy, tym krótsze powinny być przerwy.

Zaawansowany zawodnik
Tutaj całkowity czas pracy będzie sięgał 30–40 minut. Liczba jednostek treningowych w tygodniu sięga 3–4. Okres stosowania metody obwodowej wynosi 3–5 tygodni. Liczba stacji wynosi 6–15. Możemy utrudniać sobie obwody poprzez układanie obok siebie ćwiczeń na te same grupy mięśniowe. Jednak nie jest to konieczne. Ćwiczenia, podobnie jak u zawodnika początkującego, powinny być wielostawowe. Ciężar, jakim będziemy operowali, sięga od 40% do nawet 60% 1 RM. Liczba powtórzeń w serii również wynosi tyle samo co u osób początkujących, czyli 10–30. Możemy również pracować 10–45 sekund. Przerwa między stacjami wynosi 0–30 sek. Odpoczynek pomiędzy obwodami będzie wynosił 1–5 min. Tutaj ta sama zasada, im większe przełożenie na wydolność, tym krótsze przerwy lub ich brak.

4. Trening obwodowy – periodyzacja
Periodyzacja to nic innego jak odpowiednie ułożenie parametrów treningowych w czasie. Pomaga w notowaniu szybszego progresu oraz powstrzymuje przed nakładaniem zbyt dużych ciężarów. W artykule omówione zostanie, jak na przełomie tygodni zwiększamy poziom treningu.

Początkujący
Trenujemy 3 razy w tygodniu. Wybieramy 10 różnych ćwiczeń, następnie wykonujemy je według poniższego planu.

Tydzień 1 – 2 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 2 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.

Zaawansowani
Trenujemy 4 razy w tygodniu. Wybieramy 8 ćwiczeń, następnie wykonujemy je według planu.

Tydzień 1 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 3 obwody, 35 sek. pracy na stacji, 50% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 60% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 4 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 45% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 4 obwody, 35 sek. pracy na stacji, 55% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 4 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 65% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.

5. Trening obwodowy – plan

Plan jest rozpisany na 6 tygodni. Ukierunkowany na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, poprawę wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Struktura
Ćwiczenie 1 – dół ciała, przyciąganie
Ćwiczenie 2 – kondycyjne
Ćwiczenie 3 – góra ciała, pchanie horyzontalne
Ćwiczenie 4 – kondycyjne
Ćwiczenie 5 – dół ciała, pchanie
Ćwiczenie 6 – kondycyjne
Ćwiczenie 7 – góra ciała, przyciąganie wertykalne
Ćwiczenie 8 – kondycyjne
Ćwiczenie 9 – brzuch

Dobór ćwiczeń
Ćwiczenie 1 – martwy ciąg rumuński/klasyczny
Ćwiczenie 2 – skoki na skakance
Ćwiczenie 3 – wyciskanie na ławce poziomej/pompka
Ćwiczenie 4 – naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze (mountain climber)
Ćwiczenie 5 – przysiad ze sztangą/kielichowy
Ćwiczenie 6 – burpee
Ćwiczenie 7 – podciąganie na drążku (można użyć gumy)
Ćwiczenie 8 – spacer farmera
Ćwiczenie 9 – odwrotne brzuszki (reverse sit up)

Periodyzacja
Trening 1 – czas wykonywania ćwiczenia to 30 sek.
Trening 2 – czas wykonywania ćwiczenia to 40 sek.
Trening 3 – czas wykonywania ćwiczenia to 50 sek.

Tydzień 1 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 60 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 32,5% 1 RM, 50 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 40 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 37,5% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 20 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 42,5% 1 RM, 10 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.

Trening obwodowy jest kolejną opcją na zmianę bodźca treningowego. Najlepiej przysłuży się osobom, które chcą zbudować wytrzymałość siłową oraz poprawić kondycję. Polecam umieszczać go na początku swoich przygotowań jako ogólne przygotowanie organizmu do kolejnych miesięcy dalszej pracy.

6. Inny plan treningu obwodowego

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening FBW – idealny dla początkujących
Trening FBW – tego nie wiedziałeś


Bibliografia
Cespedes A., What are the different types of circuit training?, livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training/ (5.01.2018).
Paoli A. et al., Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men, „Lipids in Health and Disease” 2013, 12(131), epub.
Gettman L.R., Pollock M.L., Circuit Weight Training. A Critical Review of Its Physiological Benefits, „The Physician and Sportsmedicine” 1981, 9(1), 44–60.
Bompa T., Periodization of Strength. Part 1: Anatomical Adaptation, ptonthenet.com/articles/Periodization-of-Strength-Part-1-Anatomical-Adaptation-891 (5.01.2018).
Zając A. et al., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009, 252–260.