Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening obwodowy to jedna z form i metod pracy nad kondycją fizyczną. Może mieć charakter treningu wytrzymałościowo-siłowego, wytrzymałościowo-szybkościowego, wytrzymałościowo-skocznościowego, ale także zawierać ćwiczenia gibkości, zwinności, techniki. Cele treningu realizowane są poprzez odpowiedni dobór ćwiczeń, ale także parametrów ich wykonania. W artykule przedstawiono założenia treningu obwodowego dla rozwoju wytrzymałości siłowej.
SPIS TREŚCI:
1. Wymagania w stosunku do obciążeń
2. Jak użyć metody obwodowej w treningu wytrzymałości siłowej?
3. Ilość ćwiczeń i ich kolejność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wymagania w stosunku do obciążeń
W różnych dyscyplinach sportowych, w których wytrzymałość siłowa odgrywa istotną rolę, związki między siłą a wytrzymałością są inne. Trening tej cechy będzie różnił się w różnych dyscyplinach, gdyż celem będzie uzyskanie specyficznych, różnych efektów. Wymagania w stosunku do obciążeń w treningu wytrzymałości siłowej będą miały także pewien zasób cech wspólnych dla każdej z dyscyplin.
Po pierwsze dobór ćwiczeń powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia specjalne, kształtujące wybrane partie mięśniowe, jak i kompleksowo oddziałujące ćwiczenia startowe.
Poprzez ćwiczenia specjalne możemy akcentować pracę tych mięśni, które są szczególnie ważne dla uzyskania efektu w zawodach. Należy jednak poprzez te ćwiczenia rozwijać także te mięśnie lub partie mięśni, które mają skłonność do osłabienia swego potencjału, a tym samym mogą doprowadzić do zaburzeń równowagi nerwowo-mięśniowej.
Dotyczy to w szczególności mięśni stopy i podudzi, stabilizujących staw skokowy, a także mięśni grzbietu i brzucha, wpływających na prawidłowe krzywizny, a tym samym obciążanie kręgosłupa. Od sprawności i siły powyższych mięśni zależą często ciągłość treningowa, możliwość racjonalnego i postępowego obciążania organizmu w celu uzyskania pożądanych zmian adaptacyjnych.
Ważne jest także, aby wysiłki można było doskonalić w jedności różnych parametrów ich wykonania oraz w skoordynowanym współdziałaniu wszystkich mięśni, które uczestniczą w łańcuchu kinematycznym realizującym zadanie startowe.
Po drugie wielkości oporu w treningu wytrzymałości siłowej powinny odpowiadać specyfice przejawiania się tej cechy w zawodach. Dotyczy to także prędkości ruchu, przebiegu siły w czasie i innych parametrów charakterystyki wysiłku. Odstępstwem od tej reguły jest trening wytrzymałości siłowej w okresie odległym od startowego, gdy cele treningu nie muszą być tak spójne z wysiłkiem docelowym.
Po trzecie objętość obciążeń musi być znaczna i musi systematycznie wzrastać, aby wywołać wystarczająco duże zmiany, zarówno w odpowiednim obszarze energetycznym, jak i w procesie zmęczenia. Stan zmęczenia, któremu przeciwstawia się zawodnik fizycznie i psychicznie, powinien powtarzać się w każdym treningu ukierunkowanym na rozwój wytrzymałości siłowej.
Po czwarte zawodnik powinien w treningu tej cechy w sposób świadomy kontrolować i korygować swoje zachowania celem osiągania dokładności wykonywanego ruchu. Zmęczenie, jakie wywołuje trening wytrzymałości siłowej, zaburza koordynację ruchową i wpływa na obniżenie intensywności (prędkości) skurczów mięśni.
Obniża się wówczas efekt treningu wytrzymałości siłowej, a w szczególności właściwa ekonomika pracy mięśni, ich wydolność oraz zdolność rekrutowania do pracy włókien szybkokurczliwych i kształtowania zdolności siłowo-szybkościowych ruchu.
Skutecznym działaniem podtrzymującym skuteczność treningu wytrzymałości siłowej w tym względzie może być zastosowanie trenażerów, wprowadzenie do treningu formy walki sportowej, czasowe ograniczenie zakresu obciążeń, gdy zawodnik nie jest w stanie wykonać zadania ruchowego i zachować wyznaczone parametry intensywności wysiłku.
2. Jak użyć metody obwodowej w treningu wytrzymałości siłowej?
Podstawowy trening wytrzymałości siłowej w formie treningu obwodowego stosuje się niemal w każdym etapie i okresie treningowym. Dla młodych zawodników to sposób na budowanie fundamentów sprawności fizycznej.
W treningu sportowców zaawansowanych stanowi etap przejściowy do specjalnych wysiłków wytrzymałości siłowej danej dyscypliny.
Trening obwodowy w swej istocie jest wielostronnym zasobem ćwiczeń ukierunkowanym na kształtowanie wytrzymałości siłowo-szybkościowej
w zakresie średnich wielkości oporów ruchu. Aby był skutecznym oddziaływaniem, parametry tego treningu powinny być racjonalnie dobierane.
3. Ilość ćwiczeń i ich kolejność
Dla programu treningu dobiera się 8–12 ćwiczeń o różnorodnym charakterze oddziaływania, w sposób ukierunkowany obciążające zginacze i prostowniki kończyn oraz tułowia. Kolejność ćwiczeń powinna pozwolić na przemienność akcentów pracy partii mięśniowych i stawów.
Dobrany zasób ćwiczeń stanowi obwód, którego „przejście” jest powtarzane kilkukrotnie w danej jednostce treningowej. Po kilku tygodniach realizacji treningu ćwiczenia można utrudniać przez wprowadzanie zmian warunków ich wykonania, wprowadzać nowe ćwiczenia, o większym natężeniu, tak aby zapewniać zarówno wszechstronny charakter treningu obwodowego, jak i stawiać kolejne wymagania adaptacyjne dla organizmu.
Wielkość oporu powinna być taka, aby opór można było pokonać 50–75 razy w warunkach średniej częstotliwości ruchu. Odpowiada to oporowi między 30 a 50% siły maksymalnej. W tym zakresie oporów można wykonywać większe liczby powtórzeń przy zachowaniu względnie wysokiej prędkości ruchu i siłowo-szybkościowego efektu wysiłku.
Ćwiczenia o oporze ponad 60% SM (siły maksymalnej) powinny dotyczyć mniejszych mięśni, względnie mięśni tułowia, przy których wykonywaniu nie jest możliwa duża liczba powtórzeń.
Dla zapewnienia efektów siłowo-szybkościowych w kształtowaniu wytrzymałości zawodnik musi pamiętać o określonej prędkości ruchów przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń i powtórzeń. Niższe prędkości ruchów od specyficznych, występujących w warunkach zawodów będą pociągały za sobą powstawanie zjawiska mniej efektywnego zachowywania się mięśni
w skurczu (wolniejszy i słabszy skurcz).
Częstotliwość ruchów powinna odpowiadać parametrom ruchu startowego, szczególnie w dyscyplinach o cyklicznym charakterze ruchu. Dobór częstotliwości ruchu w treningu uwzględniał będzie także wymagania ze strony energetyki wysiłku.
Częstość ruchów bliska możliwego maksimum aktywizować będzie beztlenowe procesy przemiany energii, powodować wzrost zakwaszenia wewnętrznego środowiska ustroju, ale także utrzymywać wysoki poziom aktywności mięśni. Ten rodzaj sprawności przyda się sportowcowi
w szczególnych sytuacjach startu, przyspieszenia na dystansie, finiszowania.
W sportach wytrzymałościowych częściej celem jest doskonalenie tlenowych możliwości organizmu. Optymalna dla rozwoju tej cechy częstotliwość ruchów w warunkach średniego czasu trwania obciążenia rzędu 45 sekund wynosi 40–70% możliwej maksymalnej częstotliwości.
Ilość powtórzeń ruchów w ćwiczeniu ustala się na podstawie wybranego oporu, częstotliwości ruchów, rodzaju stosowanego ćwiczenia. Najczęściej czas trwania obciążenia wynosi 30–90 sekund, co pozwala na wykonanie 20–40 powtórzeń ruchów w ćwiczeniu.
Ilości powtórzeń aż do wyczerpania sił prowadzić będą często do znacznych niedokładności w wykonywaniu ruchów. Dochodzi wówczas również do zanikania siłowo-szybkościowego charakteru ruchu, układ mięśniowy przestawia się na wolniejsze reakcje.
W sytuacji występowania zmieniających się wymagań wobec poszczególnych partii mięśni, jakie stwarza organizacyjna forma treningu obwodowego, przerwy odpoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami mogą być bardzo krótkie. Maksymalny czas na przejście i przyjęcie pozycji wyjściowej do następnego ćwiczenia to 30 sekund, ale w celu intensyfikacji ćwiczeń czas ten może być krótszy lub może nie być pauzy w ogóle, jak ma to miejsce w zmianach stanowiska ćwiczeń przez obiegnięcie całego obwodu.
Im obciążenia przebiegają w większym stopniu w sposób ciągły, tym większy jest wpływ takiego treningu na układ krążenia, oddechowy, na tempo przemiany materii. Dłuższe przerwy w większym stopniu pozwolą oddziaływać na cechy układu mięśniowego.
Przy zastosowaniu metody interwałowej przerwa odpoczynkowa powinna być zakończona po osiągnięciu pułapu tętna w granicach 120–140 uderzeń na minutę. Po zakończeniu ćwiczeń na obwodzie przerwa może być dłuższa. Powinno się ją wykorzystać do rozluźnienia obciążanych mięśni. Dla każdego zawodnika powinny być wcześniej ustalone indywidualne potrzeby czasu trwania odpoczynku.
Przy zastosowaniu pracy o charakterze beztlenowym, powodującej wysoki poziom kwasu mlekowego w organizmie ćwiczącego, interwały odpoczynku pomiędzy „obwodami” mogą dochodzić nawet do 12 minut. Zastosowanie
w tym czasie form aktywnego odpoczynku pozwoli na szybsze obniżenie się zakwaszenia.
Ogólną objętość treningu ustala się na podstawie stopnia wytrenowania zawodnika oraz jego możliwości wykonywania obciążeń. Dla zawodników kategorii młodzieżowych taką orientacyjną wielkością jest 600–800 powtórzeń ruchu.
Poprzez stosowanie 2–3 jednostek treningowych w tygodniu osiąga się względnie szybko wzrost poziomu wytrenowania. Po 5 do 10 treningach wytrzymałości siłowej metodą obwodową zawodnik nie męczy się już tak znacznie i szybciej odpoczywa w stosowanych przerwach. Najczęściej sam podejmuje próby podwyższania częstotliwości ruchów oraz skracania przerw wypoczynku.
Charakter dokonywanych zmian treningu powinien uwzględniać cele
i zadania realizowanego procesu treningowego. Dla możliwości podnoszenia poziomu stosowanych obciążeń oraz kształtowania właściwych składników wytrzymałości najpierw powinno zwiększać się liczbę obwodów, względnie uzupełniać program o dodatkowe ćwiczenia. Mięśnie będą stawać się nie tylko bardziej wytrzymałe, ale także silniejsze. Następnie należy utrudniać warunki wykonywania ćwiczeń, zwiększać wielkość oporu. Częstotliwość ruchów należy podwyższać wtedy, gdy układ krążenia i oddechowy oraz przemiany energetyczne wyraźnie dopasowują się do stosowanych obciążeń.
Trening obwodowy jest typową formą budowania podstawowej wytrzymałości siłowej i po stosowaniu go przez określony planem treningowym czas należy go zmieniać, aby mogło nastąpić płynne przejście do warunków wysiłku występującego w zawodach sportowych, a więc do kształtowania specjalnej wytrzymałości siłowej.
