Trening Split – na masę? Przykładowy trening
Wiele osób zbyt szybko decyduje się na trening SPLIT. Zamiast oczekiwanych rezultatów przychodzą jedynie złość, rezygnacja i rozczarowanie. W dzisiejszym artykule będzie o tym, dla kogo przeznaczony jest trening SPLIT i jak go wykonywać. Plan treningowy w formie SPLIT jest niezwykle wymagający, dlatego przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, czy jest on właśnie dla ciebie.
SPIS TREŚCI:
1. Czym charakteryzuje się trening SPLIT?
2. Przykładowe struktury treningowe
3. Na czym powinieneś się skupić
4. Dla kogo przeznaczony jest ten plan treningowy?
5. Przykładowy SPLIT trening
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym charakteryzuje się trening SPLIT?
Trening SPLIT charakteryzuje się podziałem partii/ruchów trenowanych na przełomie tygodnia treningowego. Dzięki temu mamy więcej czasu potrzebnego na regenerację mięśni. Dodatkowym plusem jest tutaj to, że możemy dość mocno zmęczyć wybraną strukturę. Odpowiednio rozłożone parametry treningowe będą owocowały dalszymi wynikami. Są też minusy, np. częstotliwość treningów będzie większa. Dla niektórych osób chodzenie np. 5 razy w tygodniu na siłownię jest niewykonalne.
2. Przykładowe struktury treningowe
Góra ciała/dół ciała
Jest dobrym pomysłem dla osób, które trenują obecnie całe ciało 3 razy w tygodniu i dopadła je stagnacja Pomoże nam w zwiększeniu siły oraz masy mięśniowej. Wykonujemy go 4 razy w tygodniu.
Na przykład
Dzień 1: góra ciała (nacisk na klatkę piersiową)
Dzień 2: dół ciała (nacisk na przysiad)
Dzień 3: przerwa
Dzień 4: góra ciała (nacisk na plecy)
Dzień 5: dół ciała (nacisk na martwy ciąg)
Dzień 6 i dzień 7: przerwa.
Pchanie/przyciąganie – push/pull
Dobrze sprawdzi się w przypadku średnio zaawansowanych zawodników. Partie mięśniowe będą miały bodziec do wzrostu minimum 2 razy w tygodniu.
Na przykład
Dzień 1: pull (nacisk na martwy ciąg)
Dzień 2: push (nacisk na wyciskanie horyzontalne)
Dzień 3: przerwa
Dzień 4: pull (nacisk na podciąganie)
Dzień 5: push (nacisk na przysiad)
Dzień 6 i dzień 7: przerwa.
Partia raz w tygodniu
U kogo się sprawdzi? U osób doświadczonych z bardzo długim stażem treningowym oraz u zawodników przygotowujących się do zawodów kulturystycznych. Zarówno dla atletów, jak i osób chcących poprawić masę mięśniową brak tam najważniejszego czynnika – częstotliwości. Powtarzalność ruchów uczy zawodnika ekonomii ruchów. Dodatkowo rzadkie stymulowanie mięśnia nie zapewni optymalnych możliwości do jego wzrostu.
Push/pull/legs
Jest rozszerzoną wersją treningu push/pull. Plusem jest to, że nogi mają swój osobny dzień. Pozwala to skracać czas trwania treningu. Wykonanie ciężkiego przysiadu, wyciskania na ławce płaskiej i wyciskania nad głowę może być zbyt silnym impulsem, który ciało słabo zniesie. Trening jest polecany średnio zaawansowanym oraz osobom mającym dużo wolnego czasu.
Na przykład
Dzień 1: push (klatka piersiowa, barki, triceps)
Dzień 2: pull (plecy, biceps, tylny akton barku, prostownik grzbietu)
Dzień 3: legs (czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladki, łydki)
Dzień 4: dzień wolny
Dzień 5: push (klatka piersiowa, barki, triceps)
Dzień 6: pull (plecy, biceps, tylny akton barku, prostownik grzbietu)
Dzień 7: legs (czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladki, łydki)
Dzień 8: dzień wolny.
3. Na czym powinieneś się skupić
Po pierwsze – to ty musisz używać treningu, by dać możliwość mięśniom do rozwoju. Po odpowiednio wykonanym treningu siłowym synteza protein zostanie podniesiona na około 24–36 h. Oznacza to, że jeśli w tym przedziale czasowym zapewnimy organizmowi odpowiednie pożywienie i odpoczynek, mięśnie będą miały dobre warunki do rozwoju.
Wyobrażasz sobie zrobić klatkę piersiową w poniedziałek i tracić swój potencjał do wzrostu już od środy do niedzieli? Oczywiście dużo zależy tutaj od objętości (liczby serii, liczby powtórzeń), ile razy w tygodniu będziemy ją stymulowali. Np. 18 serii na plecy w tygodniu możemy śmiało rozdzielić na dwa razy w tygodniu po 9 serii. Dodatkowym plusem jest to, że użyjemy prawdopodobnie większego ciężaru ze względu na mniejsze zmęczenie.
Kolejną kwestią jest to, by nasze jednostki treningowe nie trwały zbyt długo. Nie powinny być przeładowane ćwiczeniami, seriami itd. Bardzo duża objętość treningu (liczba serii i liczba powtórzeń), a co za tym idzie – długie treningi (nawet 3 h) powodują z czasem większe stężenie kortyzolu. Nadmierne podniesienie jego poziomu powoduje blokadę kinazy mTOR. Tutaj posłużę się porównaniem trenera Christiana Thibaudeau, który mówi: „Kinaza mTOR jest włącznikiem do światła. Światło jest syntezą protein – wzrostem mięśni. Jeśli włączę mTOR, podniesiona zostanie synteza protein”. Oznacza to, że nadmiernie wyczerpujące jednostki treningowe mogą przeszkadzać w budowaniu mięśni lub je blokować.
4. Dla kogo jest przeznaczony ten plan treningowy?
Przede wszystkim skorzystają z niego osoby średnio zaawansowane oraz zaawansowane. Dlaczego? Jeśli jesteś osobą początkującą, nie będziesz używać dużych ciężarów. Co za tym idzie – ciało otrzyma mały bodziec do rozwoju, dlatego po około 2–3 dniach będzie już w pełni zregenerowane. U osób o wyższym stopniu zaawansowania przyda się więcej czasu na regenerację. Rozłożenie treningu pomoże wydłużyć ten czas.
Kolejną zaletą będzie większe skupienie się na docelowej partii/ruchu. Często po pierwszym ćwiczeniu jesteśmy bardzo zmęczeni, a nasza uwaga spada. Może to przeszkadzać w osiąganiu optymalnych wyników w innym boju.
W trójboju siłowym możemy podzielić trening na boje. Każdy z nich wymaga innego czasu na regenerację. Przykładowo ciężkie martwe ciągi nie będą powtarzane po 2 czy 3 dniach. Daje to nam możliwość kontrolowania poziomu zmęczenia.
Przykładowy trening dzielony dla osoby średnio zaawansowanej 4 razy w tygodniu. Cele to budowa masy mięśniowej i ewentualne podniesienie siły.
Progresja: Po 4 tygodniach dodajemy ciężar i kontynuujemy. Objętość z tygodnia na tydzień rośnie, więc nie musimy dodawać ciężaru z treningu na trening. Zrobimy to dopiero po 4 tygodniach.
Tydzień 1 (T1): 14 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 2 (T2): 16 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 3 (T3): 18 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Tydzień 4 (T4): roztrenowanie, 9–11 serii na dużą partię mięśniową w tygodniu
Dzień 1: Góra ciała
1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM, przerwa 60–80 sek.;
1b. Podciąganie podchwytem – T1: 3 × 5, T2: 4 × 5, T3: 5 × 5 T4: 2 × 5, przerwa 60–80 sek.;
2a. Wyciskanie sztangi z ziemi – T1: 4 × 8, T2: 4 × 9, T3: 4 × 10, T4: 3 × 5 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 30 sek.;
2b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – T1: 4 × 8, T2: 4 × 10, T3: 4 × 12, T4: 3 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.;
3a. Wyciskanie Bradforda – T1: 3 × 6, T2: 3 × 7, T3: 3 × 8, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwy brak;
3b. Face pull – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60–80 sek.;
4a. Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3 × 10 + 1 × max powt., przerwa 60 sek.;
5a. Skull crusher 3 × 7–10, przerwa 60 sek.;
6a. Dead bug 3 × 10–20, brak przerwy;
6b. Pallof press + rotacja 3 × 8 na stronę, przerwa 60 sek.
Dzień 2: Dół ciała
1a. Przysiad przedni T1: 4 × 5, 72,5% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 3 × 4, 65% 1 RM) przerwa 120–150 sek.;
2a. Martwy ciąg na sztywnych nogach (stiff leg DL) – T1: 3 × 7, T2: 3 × 9, T3: 4 × 9, T4: 2 × 7 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.;
3a. Przysiad bułgarski ze sztangą w pozycji front rack – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 4 × 5 na każdą nogę, T3: 4 × 6 na każdą nogę, T4: 2 × 6 na każdą nogę, przerwa 60–90 sek.,
4a. Dzień dobry (low bar) – T1: 2 × 7, T2: 3 × 6, T3: 3 × 8, T4: 2 × 7 (ciężarem 10% mniejszym niż w tygodniu nr 1); przerwa 90 sek.;
5a. Żuraw (nordic hamstring curl) – 2 × 7–10, przerwa 60–80 sek.;
6a. Wspięcia na palce w zgięciu kolana – w tempie 3 2 1 1, 3–5 × 8–12, przerwa 40 sek.;
7a. Spacer farmera 60 metrów – T1: 3 serie, T2: 4 serie, T3: 5 serii, T4: 2 serie, przerwa 90 sek.;
Dzień 3: Przerwa
Dzień 4: Góra ciała
1a. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim – T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 90–120 sek.;
2a. Podciąganie (może być z asystą) – T1: 3 × 8, T2: 4 × 8, T3: 4 × 9–10, T4: 2 × 7, przerwa 60–90 sek.;
3a. Wyciskanie hantlami leżąc na lekkim skosie dodatnim – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–90 sek.;
4a. Wiosłowanie sztangą T-bar – T1: 4 × 7, T2: 4 × 9, T3: 5 × 8, T4: 2 × 7 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 60–80 sek.;
5a. Wyciskanie Scotta siedząc – T1: 3 × 8, T2: 3 × 10, T3: 3 × 12, T4: 2 × 8, przerwy brak;
5b. Trap Y raise – T1: 3 × 10, T2: 3 × 12, T3: 3 × 15, T4: 2 × 10, przerwa 60 sek.;
6a. Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce ze skosem dodatnim – 3 × 10 + 1 × max, przerwa 60 sek.;
7a. Wyciskanie francuskie hantlami siedząc – 3 × 7–10, przerwa 60 sek.;
8a. Rozjazdy na kółku (brzuch) – 3 × 5–9, przerwa 60 sek.
Dzień 5: Dół ciała
1a. Klasyczny martwy ciąg – T1: 3 × 5, 75% 1 RM, T2: 4 × 5, 75% 1 RM, T3: 5 × 5, 75% 1 RM, T4: 2 × 5, 65% 1 RM), przerwa 180 sek.;
2a. Przysiad z półsztangą – T1: 4 × 6, T2: 4 × 8, T3: 5 × 8, T4: 2 × 6, przerwa 90–120 sek.;
3a. Martwy ciąg rumuński chwytem rwaniowym – T1: 3 × 7, T2: 4 × 7, T3: 4 × 9, T4: 2 × 6 (ciężar z tygodnia nr 1), przerwa 90 sek.;
4a. Odwrotny zakrok ze sztangą na plecach – T1: 3 × 6 na każdą nogę, T2: 3 × 8 na każdą nogę, T3: 4 × 8 na każdą nogę, T4: 2 × 5 na każdą nogę, przerwa 80 sek.;
5a. Wspięcia na palce, kolano w wyproście – w tempie 3 1 X 1, 3–5 × 7–10, przerwa 45 sek.;
6a. Kopenhaskie przywodzenie – 3 × 30–40 sek. na stronę, przerwy brak;
6b. Spacer potwora – 3 × 40–60 sek., przerwa 60 sek.
Dzień 6 i dzień 7: Przerwa
Trening dzielony może stać się dobrą alternatywą dla osób dłużej trenujących. Pamiętajmy, by stymulować partię częściej niż raz w tygodniu. Przyniesie to pozytywne skutki w postaci większych wzrostów siłowych czy masowych. Miej na uwadze, że to ty poprzez odpowiedni treningi otwierasz możliwości do wzrostu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bach E., The 8 Most Effective Training Splits, t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits (09.02.2018).
Grinsven A.V., Body Part Splits Are Dead, t-nation.com/training/body-part-splits-are-dead (9.02.2018).
Thibaudeau Ch., Differences between natural training vs enhanced training, thibarmy.com/differences-between-natural-training-vs-enhanced-training/ (9.02.2018).
Thibaudeau Ch., 3 Reasons You Can't Train Like a Juicer, t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer (9.02.2018).
