Front squat w pigułce
Przysiad ze sztangą z przodu najlepiej odzwierciedla nasze codzienne wzorce ruchowe. Prawie codziennie zdarza nam się podnosić z ziemi jakiś przedmiot z pozycji kucznej. Warto więc skupić się na poprawnej metodyce tego ruchu, gdyż często powtarzane nieprawidłowe wzorce prędzej czy później doprowadzą do wystąpienia przewlekłych dolegliwości bólowych. W tym artykule skupimy się na ogólnych zasadach wykonywania front squatów oraz najczęstszych błędach popełnianych w tym ćwiczeniu.
SPIS TREŚCI:
1. Front squat – ogólne zasady
2. Trzy fazy wykonania przysiadu
3. Poprawne wykonanie przysiadów ze sztangą z przodu
4. Trzy najczęstsze błędy w przysiadach ze sztangą z przodu
5. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Front squat – ogólne zasady
Przysiady przednie są świetnym ćwiczeniem ukazującym nasze braki
w mobilności barków, bioder, mięśni czworogłowych oraz stawów skokowych. Świetnie wzmacniają mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie korpusu. Są podstawą dla ćwiczeń takich jak zarzut oraz podrzut.
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu z pozoru jest ćwiczeniem podobnym do zwykłego przysiadu bez obciążenia. Jednak dodanie sztangi wymusza zupełnie inną sztywność tułowia oraz zmienia wektory sił działających
w trakcie ruchu, co sprawia, że ćwiczenie to jest znacznie trudniejsze i o wiele bardziej złożone.
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu jest dosyć trudnym i skomplikowanym ćwiczeniem, a ogólny jego przebieg podzielić możemy na 3 etapy:
– zdjęcie ciężaru ze stojaków, wykonanie kroku w tył oraz przyjęcie odpowiedniej pozycji;
– wykonanie przysiadu;
– wykonanie kroku w przód i odłożenie sztangi.
Bardzo ważnym elementem jest wykonywanie ćwiczenia zawsze według jednego określonego wzorca. Nie chodzi tutaj o to, byś zawsze wykonywał przysiady ze sztangą z przodu, bo zmiany w ustawieniu sztangi są pożądane w kontekście periodyzacji treningowej. Naucz się jednej procedury, gdyż twój układ nerwowy zapamięta określony sposób wykonywania ćwiczenia, co pomoże wyeliminować przypadkowość ruchu.
Jeśli wchodzisz pod sztangę, zaczynaj zawsze od tej samej ręki czy nogi. To samo w przypadku zdejmowania sztangi ze stojaka i wykonywania kroku w tył. Wykonuj krok w tył zawsze tą samą nogą. Dzięki takiemu schematycznemu podejściu będziesz w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie pomimo bycia zmęczonym, zestresowanym czy rozkojarzonym.
2. Trzy fazy wykonania przysiadu
Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z przodu obejmuje
trzy fazy.
FAZA 1: ściągnięcie sztangi ze stojaków
Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, a cały jej ciężar spocznie na twoich barkach, musisz ustawić całe ciało w odpowiedniej pozycji. Tak więc ustaw w odpowiedniej pozycji barki, kręgosłup oraz miednicę. Napnij mięśnie stabilizujące tułów, gdyż nie uda ci się ustawić właściwej pozycji, jeśli zaczniesz ze źle ustawionym kręgosłupem czy biodrami. Jeśli czujesz, że zdjąłeś sztangę z niewłaściwą pozycją, odłóż ją i rozpocznij ćwiczenie od nowa. Nie zapomnij o adekwatnym do swojego wzrostu ustawieniu stojaków. Sztanga na starcie powinna znajdować się w górnej części klatki piersiowej.
FAZA 2: odejście od stojaków
Niełatwo odejść od stojaków z dużym ciężarem. Jeśli źle wykonałeś pierwszą fazę, ustawiając nieprawidłowo kręgosłup i biodra, możesz być pewny, że podczas odejścia od stojaków sytuacja się pogorszy.
Postaraj się, aby odejście od stojaków za każdym razem przebiegało tak samo. Po podniesieniu sztangi zawsze wykonuj krok w tył tą samą nogą. To pozwoli wyrobić pewny nawyk, dzięki któremu wykonywanie ćwiczenia stanie się łatwiejsze, a ty będziesz czuł się pewniej.
Postaraj się zminimalizować liczbę kroków w tył. Najlepiej, aby był to jeden krok w tył, a następnie dostawienie drugiej nogi do nogi zakrocznej. Staraj się nie patrzeć w dół w celu ustawienia stóp w odpowiedniej pozycji, gdyż może to osłabić mięśnie górnej części pleców.
FAZA 3: przysiad
Kiedy zdejmiesz sztangę ze stojaków i wykonasz odejście, jesteś gotów do wykonania przysiadu ze sztangą z przodu. Pamiętaj, że przysiad ze sztangą z przodu znacznie różni się układem dźwigni oraz zaangażowaniem mięśni od przysiadów ze sztangą z tyłu. Te drugie zbliżone są bardziej do zwykłych przysiadów bez obciążenia.
3. Poprawne wykonanie przysiadów ze sztangą z przodu
a) Złap sztangę rozstawem dłoni na tyle szerokim, aby ustabilizować barki.
b) Wykonaj rotację poprzez wkręcanie dłoni w sztangę – spróbuj zwizualizować sobie, że chcesz złamać sztangę – to pozwoli ustabilizować górne części pleców.
c) Utrzymując rotację w barkach, postaw jedną nogę pod sztangą. Następnie wsuń ramię pod sztangę na tyle głęboko, by linia między łokciem a barkiem była równoległa do ziemi. Wykręć bark najmocniej jak potrafisz, aby napiąć odpowiednio górną część pleców.
d) Wykonaj identyczne kroki przeciwnymi kończynami, przyjmij pozycję do przysiadu. Sztanga powinna spoczywać na barkach i palcach. Przez cały czas utrzymuj łokcie wysoko.
e) Wkręć stopy w podłoże, odciągnij kolana na zewnątrz, weź wdech i usztywnij kręgosłup, napinając brzuch. Z napiętą sylwetką podnieś sztangę ze stojaków.
f) Zrób krok w tył. Zawsze wykonuj pierwszy krok w tył tą samą nogą.
g) Dostaw drugą nogę do nogi zakrocznej i przyjmij odpowiednią pozycję. Kroki powinny być krótkie i pewne.
h) Ponownie napnij pośladki i brzuch, wkręcaj stopy w podłoże (na zewnątrz).
i) Utrzymując łokcie w górze, zrotuj delikatnie kolana na zewnątrz, ustaw głowę w naturalnej linii, skieruj wzrok przed siebie.
j) Skupiając się na ciągłym napięciu mięśni tułowia i bioder, opuść się do dolnej pozycji przysiadu. Pamiętaj o rozchylaniu kolan na zewnątrz, aby zabezpieczyć więzadła kolanowe.
k) Utrzymując jak najbardziej pionowy tułów, zacznij wstawać z dolnej pozycji. Tor ruchu powinien być identyczny jak podczas schodzenia w dół.
l) Gdy już wstaniesz z dolnej pozycji, napnij mięśnie pośladkowe i przyjmij pozycję startową
4. Trzy najczęstsze błędy w przysiadach ze sztangą z przodu
Poniżej analiza trzech błędów wyjątkowo często popełnianych podczas przysiadu ze sztangą z przodu wraz z metodami rozwiązania problemu.
Błąd numer jeden: nieprawidłowe rozmieszczenie nadgarstków
Biorąc pod uwagę budowę przeciętnego człowieka, nadgarstki powinny być ustawione w jednej linii z barkami. Jeśli rozstaw nadgarstków jest węższy od rozstawu barków, możesz być pewien, że górna część pleców straci stabilność, a twoje nadgarstki zostaną mocno obciążone. Możesz zapomnieć o stosowaniu dużych ciężarów i utrzymywaniu prostej sylwetki, jeśli nie zastosujesz się do tej porady.
Dążąc do rozwiązania tego często spotykanego błędu, musisz znaleźć odpowiedni dla siebie rozstaw dłoni, pozwalający ci ustabilizować barki, a tym samym odcinek piersiowy kręgosłupa.
Błąd numer dwa: chwyt krzyżowy
Chwyt krzyżowy jest bardzo często spotykany u kulturystów, dla których nieistotne jest przekładanie się korzyści tego ćwiczenia na inne ćwiczenia. Krzyżowanie ramion tworzy stabilną podstawę pod sztangę bez pracy barków. Oznacza to, że niejako ćwiczenie jest łatwiejsze w wykonaniu. Taki chwyt nie pozwala jednak zastosować rotacji zewnętrznej, co przekłada się na brak stabilizacji pleców w odcinku piersiowym. A brak stabilizacji
w odcinku piersiowym to już krok do przyjęcia nieprawidłowej pozycji z zaokrąglonymi plecami.
Bardzo często chwyt ten stosują ci, którzy nie są w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji przez braki w mobilności barków. Warto jednak popracować nad tym elementem, gdyż pozwoli to w pełni stabilnie wykonywać przysiady.
Błąd numer trzy: pochylanie się do przodu
Kiedy twoje łokcie kierują się ku dołowi, klatka piersiowa zaczyna przyjmować mocno pochyloną pozycję. Oznacza to, że najprawdopodobniej nie zadbałeś o odpowiednią stabilizację (poprzez rotację bioder i barków) lub brakuje ci odpowiedniej mobilności w którymś z wymienionych obszarów: barki (i ich rotacja), łokcie (odpowiednie ich zgięcie), nadgarstki, odcinek piersiowy kręgosłupa (zachowanie odpowiedniej krzywizny), biodra (rotacja na zewnątrz).
Aby rozwiązać ten problem, należy najpierw znaleźć przyczynę. Przyczyn, jak widać, może być dość dużo, jednak wprawne oko wykwalifikowanego trenera pozwoli znacznie szybciej ją odnaleźć.
Dość często zdarza się, że po którymś z rzędu przysiadzie tracimy siłę i zaczynamy pochylać się podczas wstawania. Wtedy awaryjnie pomóc nam może próba uniesienia łokci w górę. Nie jest to jednak rozwiązanie problemu, gdyż przyczyna najprawdopodobniej tkwi w niedostatecznej stabilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa.
5. Podsumowanie
Przysiady ze sztangą z przodu to fundamentalne ćwiczenie bazujące na naturalnych wzorcach ruchowych ukazujące nam najwięcej braków w mobilności i ruchomości. Bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i korpusu. Samo ćwiczenie składa się z 3 elementów składowych: podniesienia sztangi ze stojaków, odejścia od stojaków oraz wykonania przysiadu.
Wykonanie przysiadu za każdym razem powinno wyglądać tak samo, by nauczyć układ nerwowy tego samego schematu. Dzięki temu łatwiej będzie nam wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie pomimo słabszego dnia czy braku koncentracji. Najczęściej popełnianymi błędami podczas wykonywania tego ćwiczenia są nieprawidłowe rozmieszczenie dłoni na sztandze, chwyt krzyżowy utrudniający zachowanie stabilnego odcinka piersiowego kręgosłupa oraz pochylanie się do przodu.
