Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
Dumbbells bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce poziomej.
2) Unieś sztangielki. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.
3) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicy środkowej części klatki piersiowej. Przy opuszczaniu wykonaj wdech.
2) Następnie rozpocznij wyciskanie ciężaru, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
3) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, po czym rozpocznij opuszczanie hantli połączone z wdechem.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo wyciskania.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowany.
7) Przy wyciskaniu dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.
