Trening FBW – tego nie wiedziałeś!
FBW, czyli full body workout, to trening całego ciała, jest to jedna z metod, w której możemy wykonać na jednej sesji ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić dużo czasu, a przy tym budować masę mięśniową oraz ograniczyć monotonię dzięki ciągłym zmianom ćwiczeń. W tym artykule postaram się przybliżyć, na czym polega ta przez niektórych niedoceniana metoda treningowa.
SPIS TREŚCI:
1. Trening FBW – jak rozplanować?
2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
4. Na czym polega trening FBW 5 × 5?
6. Trening w oparciu o podział na grupy mięśniowe
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 39,99 zł za miesiąc
1. Trening FBW – jak rozplanować?
Zacznijmy od tego, czym jest trening FBW. Jak sama nazwa wskazuje, full body workout to trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Założeniem tego systemu treningowego jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy stojąc, powodujących największą odpowiedź anaboliczną naszego organizmu. Wiele osób niesłusznie uważa, że trening FBW jest przeznaczony jedynie dla osób początkujących. Ze względu na trenowanie każdej partii naszego ciała co najmniej trzy razy w tygodniu lub nawet częściej jest to świetne narzędzie do przełamywania stagnacji nawet u osób z wieloletnim stażem treningowym.
2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
Jak najbardziej! Jest to jedna z lepszych metod na rozbudowę masy mięśniowej. Każda partia ciała jest stymulowana do wzrostu co najmniej trzy razy w tygodniu, jest to trzy razy więcej niż w klasycznym treningu dzielonym. Mimo że w przypadku treningu FBW wykonujemy przeważnie stricte jedno ćwiczenie angażujące jedną partię mięśniową, to z uwagi na same wielostawowe ćwiczenia każdy mięsień pracuje przez cały trening, od pierwszego ćwiczenia po ostatnie.
Nasz przykładowy plan FBW oprzyjmy na podstawowych wzorcach ruchowych takich jak:
– squat (przysiad),
– hinge/bent (zgięcie),
– push (wypychanie poziome/pionowe),
– pull (przyciąganie poziome/pionowe),
– lunge (wykrok, przysiad wykroczny),
– twist (rotacja/antyrotacja),
– gait (chód).
TRENING A
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar) 6 serii, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie stojąc 5 × 8
3. Hip thrust 4 × 12
4. Podciąganie na drążku 4 × 8
5. Wykroki z hantlami 3 × 12
6. Pallof press 3 × 12
7. Spacer farmera 5 × 100 m
TRENING B
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5 × 4
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 5 × 8
3. Martwy ciąg 6 × 6
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 × 8
5. Przysiady bułgarskie 3 × 12
6. Plank boczny 3 × 30 sek.
7. Spacer farmera jednorącz z hantlem 5 × 100 m
Taki trening wykonujemy w kolejności A B A w pierwszym tygodniu, w następnym B A B, i tak na zmianę. Jeżeli organizm odpowiednio się regeneruje, możemy pokusić się o kolejność A B A B w ciągu tygodnia. Jednak z uwagi na to, jak bardzo obciążający dla organizmu jest taki trening, zalecam pozostanie przy systemie A B A/B A B 3 razy w tygodniu.
4. Na czym polega trening FBW 5 × 5?
Są dwie metody wykonywania treningu FBW 5 × 5. Pierwszy z nich polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń w 5 seriach w danej jednostce treningowej. Drugi obejmuje tym protokołem tylko pierwsze ćwiczenie lub dwa główne ćwiczenia danego dnia. Ogólnie system 5 × 5 świetnie sprawdza się w budowaniu masy mięśniowej i siły, tzw. hipertrofii funkcjonalnej, a z treningiem FBW, nie będzie to kłamstwem, może zdziałać cuda. Plan opiera się na wykonywaniu ćwiczeń ze stałym ciężarem w każdej serii, jednak z progresją obciążenia z treningu na trening, np. co 5 kg w ćwiczeniach globalnych i 2,5 kg w ćwiczeniach akcesoryjnych. Po osiągnięciu stagnacji cofamy się o 3–4 takie dokładki i zaczynamy od początku. Przykładowy plan przedstawiony powyżej świetnie pasuje do metody 5 × 5.
Wszystko zależy od fazy treningowej, w której się znajdujemy. W okresie, w którym nastawieni jesteśmy stricte na budowanie siły, trening FBW może opierać się czasami nawet na 3–5 ćwiczeniach. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wyciskanie stojąc. Przykładem takiego treningu jest program Starting Strength stworzony przez Marka Rippetoe’a. Opiera się na dwóch zestawach treningowych A i B, które wykonujemy kilka razy w tygodniu na zmianę.
TRENING A
1. Przysiad (high bar lub low bar, wybieramy wersję silniejszą) 3 × 5
2. Wyciskanie leżąc 3 × 5
3. Martwy ciąg 1 × 5
TRENING B
1. Przysiad (high bar lub low bar, wybieramy wersję silniejszą) 3 × 5
2. Wyciskanie stojąc 3 × 5
3. Power clean (podrzut) 5 × 3
Większość osób może uważać, że taka liczba ćwiczeń jest śmiesznie mała, jednak jeśli będziemy pracować z użyciem dużego procentu naszego ciężaru maksymalnego, gwarantuję, że w połowie jego wykonywania będziemy chcieli zostawić to wszystko i wyjść z siłowni.
Kluczową kwestią będzie odpowiednie rozplanowanie całego cyklu treningowego, aby nie wypalić się na samym jego początku. Dlatego zaleca się zacząć od 70–80% ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść 3–5 razy, i stopniowo go zwiększać.
Jak widać, trening full body workout jest świetną alternatywą dla innych systemów treningowych. Trenowanie każdej partii co najmniej trzy razy w tygodniu doskonale wpływa na rozwój naszego ciała nie tylko u osób początkujących, ci bardziej zaawansowani również powinni dać mu szansę, a być może poprawią mankamenty swojej sylwetki, z którymi nie potrafili sobie poradzić przy użyciu dotychczasowych metod treningowych. Dzięki stosowaniu różnych parametrów treningowych w prosty sposób można wpływać na pracę mięśni. Warto eksperymentować, wykorzystywać w FBW wszelkiego rodzaju metody takie jak np. 5 × 5 i bawić się treningiem.
6. Trening w oparciu o podział na grupy mięśniowe
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonywać w treningach FBW – 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu.
Trening A
Nogi: przysiad ze sztangą
Plecy: wiosłowanie sztangi
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na płasko
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps: pompki na poręczy
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
Trening B
Nogi: przysiady ze sztangą, uginanie nóg w leżeniu
Plecy: martwy ciąg, podciąganie na drążku
Klatka piersiowa: wyciskanie hantli na skosie
Barki: wyciskanie hantli
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:
1 tydzień: trening A – wolne – trening B – wolne – trening A,
2 tydzień: trening B – wolne – trening A – wolne – trening B,
3 tydzień: trening A – wolne – trening B – wolne – trening A,
4 tydzień: trening B – wolne – trening A – wolne – trening B,
5 tydzień: trening A – wolne – trening B – wolne – trening A,
6 tydzień: trening B – wolne – trening A – wolne – trening B.
Trenujemy cały czas przy użyciu tego systemu, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i liczbę powtórzeń.
Przykładowy trening, 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:
nogi: przysiady ze sztangą,
plecy: wiosłowanie sztangą,
klatka: wyciskanie sztangi na płasko,
barki: wyciskanie sztangi zza głowy,
biceps: uginanie ramion ze sztangą,
triceps: prostowanie przedramion ze sztangą łamaną.
Tym systemem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętajmy przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.
ZOBACZ RÓWNIEŻ:
Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening FBW – idealny dla początkujących
