Trening FBW – tego nie wiedziałeś!
FBW, czyli Full Body Workout, potocznie nazywany treningiem całego ciała, jest to jedna z metod treningu, gdzie możemy wykonać na jednej sesji ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić dużo czasu, a przy tym budować masę mięśniową oraz ograniczyć monotonię poprzez ciągłe zmiany ćwiczeń. W tym artykule postaram się przybliżyć, na czym polega ta przez niektórych niedoceniana metoda treningowa.
SPIS TREŚCI:
1. Trening FBW – jak rozplanować?
2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
4. Na czym polega trening FBW 5 × 5?
6. Trening w oparciu o podział na grupy mięśniowe
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-10 kg
-11 kg
już od 39,99 zł za miesiąc
1. Trening FBW – jak rozplanować?
Zacznijmy od tego, czym jest trening FBW. Jak sama nazwa wskazuje, Full Body Workout jest to trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Założeniem tego systemu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych – powodujących największą odpowiedź anaboliczną naszego organizmu, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy stojąc. Przez wiele osób FBW jest niesłusznie uważane za system treningowy jedynie dla osób początkujących. Z uwagi na trenowanie każdej partii naszego ciała co najmniej trzy razy w tygodniu lub nawet częściej jest to świetne narzędzie do przełamywania stagnacji nawet u osób z wieloletnim stażem treningowym.
2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
Jak najbardziej! Jest to jedna z lepszych metod na rozbudowę masy mięśniowej. Każda partia w naszym ciele jest stymulowana do wzrostu co najmniej trzy razy w tygodniu, jest to trzy razy więcej niż w klasycznym treningu dzielonym. Mimo że w przypadku treningu FBW wykonujemy przeważnie stricte jedno ćwiczenie angażujące jedną partię mięśniową, to z uwagi na same wielostawowe ćwiczenia w takim planie każdy mięsień pracuje przez cały trening od pierwszego po ostatnie wykonywane ćwiczenie.
Nasz przykładowy plan FBW oprzyjmy o podstawowe wzorce ruchowe takie jak:
– squat (przysiad),
– hinge/bent (zgięcie),
– push (wypychanie poziome\pionowe),
– pull (przyciąganie poziome\pionowe),
– lunge (wykrok, przysiad wykroczny),
– twist (rotacja\anty-rotacja),
– gait (chód).
TRENING A
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (high bar) 6 serii, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie stojąc 5 × 8
3. Hip thrust 4 × 12
4. Podciąganie na drążku 4 × 8
5. Wykroki z hantlami 3 × 12
6. Pallof Press 3 × 12
7. Spacer farmera 5 × 100 m
TRENING B
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5 × 4
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 5 × 8
3. Martwy ciąg 6 × 6
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 × 8
5. Przysiady bułgarskie 3 × 12
6. Plank boczny 3 × 30 sek.
7. Spacer farmera jednorącz z hantlem 5 × 100 m
Taki trening wykonujemy na zasadzie ABA w pierwszym tygodniu, w następnym BAB, i tak na zmianę. Jeżeli nasza regeneracja jest na bardzo wysokim poziomie, możemy się pokusić o system ABAB w ciągu tygodnia. Jednak z uwagi na to, jak bardzo obciążający dla organizmu jest taki trening, zalecam pozostanie przy systemie ABA/BAB 3 razy w tygodniu.
4. Na czym polega trening FBW 5 × 5?
Są dwie metody wykonywania treningu FBW 5 × 5. Pierwsza z nich polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń w 5 seriach na danej jednostce treningowej. Druga obejmuje tym protokołem tylko pierwsze lub dwa główne ćwiczenia danego dnia. Ogólnie system 5 × 5 świetnie sprawdza się pod kątem budowania masy mięśniowej i siły, tzw. hipertrofia funkcjonalna, a z treningiem FBW, nie będzie to kłamstwem, może zdziałać cuda. Plan opiera się na wykonywaniu ćwiczeń ze stałym ciężarem w każdej serii, jednak z progresją obciążenia z treningu na trening, np. co 5 kg na ćwiczeniach globalnych i 2,5 kg na ćwiczeniach akcesoryjnych. Po osiągnięciu stagnacji cofamy się o 3–4 takie dokładki i zaczynamy zabawę od początku. Przykładowy plan przedstawiony powyżej świetnie nadaje się do zaadaptowania do metody 5 × 5.
Tutaj sprawa ma się troszkę inaczej niż poprzednio. Wszystko zależy od fazy treningowej, w której się znajdujemy. W okresie, w którym nastawieni jesteśmy stricte na budowanie siły, taki trening FBW może opierać się czasami nawet na 3 do 5 ćwiczeń. Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wyciskanie stojąc. Przykładem takiego treningu jest program Starting Strength stworzony przez Marka Rippetoe. Opiera się on na dwóch zestawach treningowych A i B, które wykonujemy kilka razy w tygodniu na zmianę.
TRENING A
1. Przysiad (high bar lub low bar, wybieramy wersję silniejszą) 3 serie, 5 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc 3 × 5
3. Martwy ciąg 1 × 5
TRENING B
1. Przysiad (high bar lub low bar, wybieramy wersję silniejszą) 3 × 5
2. Wyciskanie stojąc 3 × 5
3. Power clean (podrzut) 5 × 3
Większość osób może uważać, że taka liczba ćwiczeń jest śmiesznie mała, jednak jeśli będziemy pracować na dużym % naszego ciężaru maksymalnego, gwarantuję, że w połowie jego wykonywania będziemy chcieli zostawić to wszystko i wyjść z treningu.
Bardzo ważną, a w zasadzie kluczową kwestią będzie odpowiednie rozplanowanie przebiegu całego cyklu treningowego, aby nie wypalić się na samym jego początku. Dlatego zaleca się zacząć od 70–80% ciężarów, które jesteśmy w stanie wykonać na te 3–5 powtórzeń i stopniowo je zwiększać.
Jak widać, trening Full Body Workout jest świetną alternatywą dla innych systemów treningowych. Dzięki trenowaniu każdej partii co najmniej trzy razy w tygodniu system doskonale wpływa na rozwój naszego ciała, nie tylko u osób początkujących, ci bardziej zaawansowani również powinni dać mu szansę, a być może poprawią mankamenty swojej sylwetki, z którymi nie potrafili sobie poradzić dotychczasowymi metodami treningowymi. Stosując odmienne parametry treningowe, w prosty sposób możemy wpływać na pracę w różnych strefach. Podsumowując, eksperymentujmy, adaptując pod system FBW wszelkiego rodzaju metody, takie jak np. 5 × 5, i bawmy się treningiem.
6. Trening w oparciu o podział na grupy mięśniowe
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonywać w treningach FBW – 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu.
Trening A
Nogi: Przysiad ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie sztangi
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na płasko
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps: Pompki na poręczy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą
Trening B
Nogi: Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu
Plecy: Martwy ciąg
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie
Barki: Wyciskanie hantli
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:
1 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne – Trening A
2 Tydzień: Trening B – wolne – Trening A – wolne – Trening B
3 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne – Trening A
4 Tydzień: Trening B – wolne – Trening A – wolne – Trening B
5 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne – Trening A
6 Tydzień: Trening B – wolne – Trening A – wolne – Trening B
Trenujemy cały czas tym treningiem, ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i liczbę powtórzeń.
Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:
Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: wiosłowanie sztangą
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangą łamaną
Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu, pamiętajmy przy tym, by robić między treningami dzień przerwy.
ZOBACZ RÓWNIEŻ:
Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening FBW – idealny dla początkujących
