Szerokie plecy to marzenie wielu mężczyzn. Niewiele osób wie o tym, że już za pomocą jednego ćwiczenia mogą przybliżyć się do spełnienia tego marzenia, które wcale nie jest tak proste do zrealizowania, jak może się wydawać. Warto pamiętać, że często podstawowe ćwiczenia z atlasu treningowego bywają najlepsze – tak jest i tym razem!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jedno ćwiczenie na szerokie plecy
2. Dobry trening siłowy na plecy
3. A co, jeśli nie daję rady podciągnąć się nawet raz?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jedno ćwiczenie na szerokie plecy

Na temat treningu pleców krąży wiele opinii. Jedni uważają, że w treningu liczy się ciężar, biorąc pod uwagę szkołę Doriana Yates’a, a inni, że techniczne aspekty są tutaj ważniejsze. Nowoczesna szkoła treningu uwzględnia tempo treningowe oraz metody zwiększające objętość, niekoniecznie ciężar. Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Na co zwracać uwagę i jak przygotować plan treningowy?

 

Trudnym zadaniem jest wybranie jednego ćwiczenia, które może być najlepsze na rozbudowanie szerokich pleców. W treningu siłowym mamy wiele opcji do wyboru i wybranie jednego to nie lada wyzwanie.

 

Warto na początku dowiedzieć się, o czym mówimy. Szerokość pleców to głównie:
– mięsień obły mniejszy (łac. musculus teres minor),
– mięsień obły większy (łac. musculus teres major),
– mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi).

 

Jeśli chodzi o tzw. grubość pleców, tutaj będziemy mieli znacznie większą grupę, o którą musimy zadbać:
– mięsień prostownik grzbietu (łac. musuculus erector spinae),
– mięsień czworoboczny, części: górna, wstępująca i dolna (łac. musculus trapezius),
– mięsień podgrzebieniowy (łac. musculus infraspinatus),
– mięsień zębaty tylny dolny (łac. serratus posterior inferior),
– mięsień czworoboczny lędźwi (łac. musculus quadratus lumborum).

 

 

 

Źródło: Mięśnie grzbietu, leksykonmasazu.pl/slowko/miesnie-grzbietu/2988 (16.05.2018).

 

Wracając do tzw. złotego ćwiczenia, które jest w stanie rozbudować nasze plecy, to będzie na pewno podciąganie i jego wariacje. Ponieważ podciąganie to ćwiczenie z użyciem własnej masy ciała, może je wykonać każdy. Oczywiście po pewnym przygotowaniu. Pamiętam, że kiedy  zaczynałem swoją przygodę z siłownią, nie potrafiłem podciągnąć się nawet raz, a teraz jestem w stanie podwiesić spory ciężar do pasa i wykonywać serie. Charles Poliquin powiedział kiedyś, że podciąganie to przysiad dla góry ciała.

 

Podciąganie to jedno z głównych ćwiczeń na górę ciała, które powinno być podstawą dla każdego atlety, niezależnie od dyscypliny. Angażuje wiele mięśni oraz jest poniekąd testem sprawności dla naszego ciała, ponieważ łatwo można podczas wykonywania tego ćwiczenia zauważyć problemy siłowe lub braki w naszej sprawności. Oczywiście podciąganie nie jest dla wszystkich. Warunkiem są tutaj zdrowe barki, nadgarstki oraz łokcie. Możemy m.in. osiągnąć to poprzez zachowanie poprawnych proporcji siłowych między taśmą pull a push. Jest to temat na inny artykuł, ale kilka rzeczy warto wspomnieć. Dr John Rusin zaleca stosunek 3 : 1 ruchów ciągnących do pchających, jeśli chodzi o kwestie zdrowotne, oraz 2 : 1 ruchów ciągnących horyzontalnie do przyciągających wertykalnie. Można to zobrazować w taki sposób – dwa ćwiczenia wiosłowania (np. wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlem) na jedno ćwiczenie przyciągające z góry (np. podciąganie). Proszę, dbajmy o te proporcje dla naszego zdrowia.

 

Wracając do kwestii teoretycznych, wyobraźmy sobie, że najszerszy grzbietu to most między barkami a biodrami. Jeśli most będzie słaby, to całość konstrukcji wkrótce się zapadnie. Dla przykładu – jeśli w martwym ciągu przy wyższym % CM mięsień najszerszy grzbietu nie będzie dość mocno zaangażowany i nie będzie odpowiednio silny, to nasze plecy prawdopodobnie będą zgarbione.

 

Podciąganie na drążku może być wykonywane na wiele sposobów. Postaram się wypisać je od najłatwiejszego do najtrudniejszego (bez ćwiczeń akcesoryjnych):
– opuszczanie chwytem neutralnym (tzw. negatywna faza podciągania),
– opuszczanie podchwytem,
– opuszczanie nachwytem,
– podciąganie z gumą (chwyt neutralny, podchwyt, nachwyt) – duże znaczenie ma tutaj opór gumy,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem z pauzą na końcu fazy koncentrycznej,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem z ciężarem,
– podciąganie jednorącz z pomocą drugiej ręki,
– podciąganie jednorącz bez pomocy drugiej ręki,
– podciąganie jednorącz z ciężarem.

 

Oczywiście jak zawsze zaznaczam, że podstawowym aspektem, który musimy brać pod uwagę, jest technika ćwiczenia oraz pełny zakres ruchu. Jeśli te są na odpowiednim poziomie, to można skupiać się na używaniu trudniejszych ćwiczeń lub dokładaniu ciężaru.

 

2. Dobry trening siłowy na plecy

We wcześniejszym punkcie omawialiśmy podciąganie jako sposób na szerokie plecy. Oczywiście samo podciąganie nie może być jedynym ćwiczeniem na nasze plecy. Wszystko musimy zebrać ze sobą i stworzyć idealny plan na rozbudowę potężnych pleców.

 

Biorąc pod uwagę pewne wskazówki, które znalazły się we wcześniejszym podpunkcie, jesteśmy w stanie dobrać ćwiczenia, które pomogą w rozbudowie pleców. Aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest na pewno fakt, że ok. 90% społeczeństwa ma problemy z ustawieniem łopatek oraz siłą mięśni czworobocznych. Jest to spowodowane tym, że większość osób nie dba o prawidłową postawę i większość czasu spędza w pozycji siedzącej. Z tego bierze się niestety większość problemów, które dzięki treningowi możemy choć trochę załagodzić. Fabryka Siły Sklep

 

Warto dla naszego zdrowia udać się do dobrego fizjoterapeuty lub trenera z takimi umiejętnościami, który oceni naszą sylwetkę pod kątem prawidłowego balansu strukturalnego. Wyłapanie wcześnie wad postawy lub problemów strukturalnych zapobiega powstawaniu kontuzji i jest w stanie pomóc nam w osiągnięciu estetycznej sylwetki.

 

Zaczynając od układania planu treningowego, musimy znaleźć nasze słabe punkty i według nich ułożyć plan treningowy. Plan, który będę przedstawiał poniżej, idealnie pasuje do osoby, która ma osłabione mięśnie czworoboczne i nie potrafi dobrze pracować łopatką, a jej siła będzie na normalnym poziomie. Będzie to jedyny dzień treningowy ukierunkowany na rozwój pleców w treningu typu split. Metodą zwiększania objętości będzie dokładanie ciężaru z treningu na trening.

 

Rozgrzewka metodą RAMP:
R – wioślarz 5 minut,
A – kubańskie rotacje z hantlami 3 × 15, 3 0 1 0,
M – pec stretch 5 minut,
P – banded lower trapezius activation 3 × 15, 2 2 1 1.

 

0 – face pulls z rotacją zewnętrzną 3 × 15, 2 0 1 1, 30–60 sek.,
1 – podciąganie z ciężarem 5 × 5, 2 0 1 1, 60–90 sek.,
2 – wiosłowanie sztangą podchwytem 4 × 8, 2 0 1 1, 60–90 sek.,
3a – prap 3 raise 4 × 12, 2 0 1 1, 0 sek.,
3b – neutralne ściąganie drążka z góry siedząc 4 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.,
4 – wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu 4 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.

 

Wyżej zaprezentowany plan treningowy to kompletny zestaw na rozbudowę pleców. Warto wykonywać go przez 4–6 tygodni i dokładać sukcesywnie ciężar, aby zwiększyć całą objętość treningową. Jest to tylko przykład, którym warto się zasugerować. Jeśli trening byłby rozpisywany z uwzględnieniem konkretnych problemów danej osoby, to na pewno inaczej wyglądałby proces zwiększania objętości oraz doboru ćwiczeń, tempa, przerw i rodzaju progresji.

 

3. A co, jeśli nie daję rady podciągnąć się nawet raz?

Taki problem dotyczy większości początkujących i jest dość prosty do rozwiązania. Potrzeba po prostu czasu i dobrej progresji ćwiczeń. Rozpiszę dokładnie, jak można zastąpić podciąganie. Zaczynamy od najprostszych ćwiczeń i w nich sukcesywnie budujemy siłę. Następnie przechodzimy do trudniejszych i bardziej wymagających. W końcu jeśli już wszystko będzie szło po naszej myśli, będziemy mogli przejść na drążek i zacząć korzystać z progresji, którą przygotowałem w pierwszym podpunkcie.

 

Do tego czasu trzeba budować siłę z użyciem takich ćwiczeń jak:
– ściąganie uchwytu neutralnego z góry siedząc (neutral lat pulldown),
– ściąganie drążka neutralnie z góry siedząc (wide grip lat pulldown),
– odwrotne podciąganie (na TRX, na drążku),
– wiosłowanie hantlem w oparciu,
– wiosłowanie sztangą w oparciu.

 

Kiedy zbudujemy już pewien zapas siłowy, będziemy mogli spokojnie przejść do progresji. Warto także zainteresować się metodą tzw. dokręcania śruby, czyli po prostu podciąganie się nawet raz, kiedy tylko będziemy mogli. Dzięki temu np. gdy mamy drążek w domu, będziemy mogli wykonać sporą liczbę powtórzeń, która bardzo dobrze wpłynie na naszą siłę w podciąganiu. Wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy przechodzisz z pokoju do pokoju, wykonasz jedno powtórzenie. W zależności od tego, ile czasu spędzasz w domu, możesz dziennie wykonać od 5 do nawet 100 powtórzeń, albo i więcej. Warto notować liczbę powtórzeń i starać się ją poprawiać na przestrzeni tygodniowych bloków.

 

Ciekawym sposobem na progresję w podciąganiu są gotowe plany, które poprawią nasze wyniki. Pierwszy program napisany przez Pavla Tsatsouline’a przygotowany był dla strażaków, sprawdzał ich podciągania.

 

Kolejnym ciekawym programem jest The Armstrong pull up program. Odnośnik do strony znajdziecie tutaj – program bardzo prosty w wykonaniu i bardzo efektywny. Polecam każdemu wypróbować któryś z wymienionych programów. Na pewno nikt nie pożałuje.

 

Często stosowany jest tzw. kipping pullup, czyli podciąganie poprzez bujanie ciałem, często wykorzystywane w treningu crossfit. Co o tym myślę? Jeśli zależy nam na odpowiedniej pracy mięśni pleców, to odchodziłbym od tej metody. Jeśli jednak zależy nam na dużej liczbie powtórzeń wykonanych niekoniecznie prawidłowo, to można przymknąć na to oko. Metoda ta jest wykorzystywana w treningach crossfit i moim zdaniem powinna tam zostać.

 

Nie przynosi ona żadnych innych korzyści, zwiększa jedynie liczbę wykonanych powtórzeń. Dodatkowo jest dość niebezpieczna dla barków, więc jeśli ktoś nie jest zaawansowany i nie potrafi podciągnąć się przynajmniej 15 razy w pełnym zakresie ruchu bez bujania, to powinien omijać ten sposób.

 

W podciąganiu najważniejsza jest konsekwencja. Jeśli będziemy ciężko pracować, to prędzej czy później poprawimy wynik w podciąganiu. Najgorzej jest testować milion metod jednocześnie lub odpuszczać, jeśli coś nam się nie udało. Dajmy sobie szansę, wypróbujmy jedną metodę, potem kolejną itd., w ten sposób po pół roku zamiast 1 podciągnięcia zrobimy 15. To bardzo proste, pod warunkiem, że będziemy systematyczni.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Mięśnie grzbietu, leksykonmasazu.pl/slowko/miesnie-grzbietu/2988 (16.05.2018).
Thibaudeau Ch., Dr. Rusin’s pulling law …and 10 back training tips by thib, thibarmy.com/dr-rusins-pulling-law-10-back-training-tips-thib/ (16.05.2018).