Trening na plecy. Ćwiczenia na plecy
Szerokie plecy to marzenie wielu mężczyzn. Niewiele osób wie, że już za pomocą jednego ćwiczenia można przybliżyć się do spełnienia tego marzenia, ale wcale nie jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać. Warto pamiętać, że często podstawowe ćwiczenia z atlasu treningowego bywają najlepsze – tak jest i tym razem!
SPIS TREŚCI:
1. Jedno ćwiczenie na szerokie plecy
2. Dobry trening siłowy na plecy
3. A co, jeśli nie daję rady podciągnąć się nawet raz?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jedno ćwiczenie na szerokie plecy
Na temat treningu pleców krąży wiele opinii. Jedni uważają, że w treningu liczy się ciężar, biorąc pod uwagę szkołę Doriana Yatesa, a inni, że techniczne aspekty są tutaj ważniejsze. Nowoczesna szkoła treningu uwzględnia tempo treningowe oraz metody zwiększające objętość, niekoniecznie ciężar. Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Na co zwracać uwagę i jak przygotować plan treningowy?
Trudnym zadaniem jest wybranie jednego ćwiczenia, które sprawdzi się najlepiej w celu rozbudowania szerokich pleców. W treningu siłowym mamy wiele opcji do wyboru i wybranie jednej to nie lada wyzwanie.
Warto na początku dowiedzieć się, o czym mówimy. Za szerokość pleców odpowiadają głównie:
– mięsień obły mniejszy (łac. musculus teres minor),
– mięsień obły większy (łac. musculus teres major),
– mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi).
Jeśli chodzi o tzw. grubość pleców, tutaj będziemy mieli znacznie większą grupę, o którą musimy zadbać:
– mięsień prostownik grzbietu (łac. musuculus erector spinae),
– mięsień czworoboczny, części górna, wstępująca i dolna (łac. musculus trapezius),
– mięsień podgrzebieniowy (łac. musculus infraspinatus),
– mięsień zębaty tylny dolny (łac. serratus posterior inferior),
– mięsień czworoboczny lędźwi (łac. musculus quadratus lumborum).
Źródło: Mięśnie grzbietu, leksykonmasazu.pl/slowko/miesnie-grzbietu/2988 (16.05.2018).
Wracając do tzw. złotego ćwiczenia, które jest w stanie rozbudować nasze plecy, to będzie na pewno podciąganie i jego wariacje. Ponieważ podciąganie to ćwiczenie z użyciem własnej masy ciała, może je wykonać każdy. Oczywiście po pewnym przygotowaniu. Pamiętam, że kiedy zaczynałem swoją przygodę z siłownią, nie potrafiłem podciągnąć się nawet raz, a teraz jestem w stanie podwiesić spory ciężar do pasa i wykonywać serie. Charles Poliquin powiedział kiedyś, że podciąganie to przysiad dla góry ciała.
Podciąganie to jedno z głównych ćwiczeń na górę ciała, które powinno być podstawą dla każdego atlety, niezależnie od dyscypliny. Angażuje wiele mięśni oraz jest poniekąd testem sprawności naszego ciała, ponieważ łatwo można podczas wykonywania tego ćwiczenia zauważyć problemy siłowe lub braki w naszej sprawności. Oczywiście podciąganie nie jest dla wszystkich. Warunkiem są tutaj zdrowe barki, nadgarstki oraz łokcie. Można zadbać o nie m.in. poprzez zachowanie poprawnych proporcji siłowych między taśmą pull i push. Jest to temat na inny artykuł, ale warto wspomnieć o kilku aspektach. Dr John Rusin zaleca stosunek 3 : 1 ruchów ciągnących do pchających, jeśli chodzi o kwestie zdrowotne, oraz stosunek 2 : 1 ruchów ciągnących horyzontalnie do przyciągających wertykalnie. Można to zobrazować w taki sposób – dwa ćwiczenia wiosłowania (np. wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlem) na jedno ćwiczenie przyciągające z góry (np. podciąganie). Proszę, dbajmy o te proporcje w celach zdrowotnych.
Wracając do kwestii teoretycznych, wyobraźmy sobie, że mięsień najszerszy grzbietu to most między barkami a biodrami. Jeśli most będzie słaby, to całość konstrukcji wkrótce się zapadnie. Dla przykładu – jeśli w martwym ciągu przy wyższym % CM mięsień najszerszy grzbietu nie będzie dość mocno zaangażowany i nie będzie odpowiednio silny, to nasze plecy prawdopodobnie będą zgarbione.
Podciąganie na drążku może być wykonywane na wiele sposobów. Postaram się wypisać je od najłatwiejszego do najtrudniejszego (bez ćwiczeń akcesoryjnych):
– opuszczanie chwytem neutralnym (tzw. negatywna faza podciągania),
– opuszczanie podchwytem,
– opuszczanie nachwytem,
– podciąganie z gumą (chwyt neutralny, podchwyt, nachwyt) – duże znaczenie ma tutaj opór gumy,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem z pauzą na końcu fazy koncentrycznej,
– podciąganie chwytem neutralnym, podchwytem i nachwytem z ciężarem,
– podciąganie jednorącz z pomocą drugiej ręki,
– podciąganie jednorącz bez pomocy drugiej ręki,
– podciąganie jednorącz z ciężarem.
Oczywiście jak zawsze zaznaczam, że podstawowymi aspektami, które musimy brać pod uwagę, są technika ćwiczenia oraz pełny zakres ruchu. Jeśli te są na odpowiednim poziomie, to można skupiać się na wykonywaniu trudniejszych ćwiczeń lub dokładaniu ciężaru.
2. Dobry trening siłowy na plecy
We wcześniejszym punkcie omawialiśmy podciąganie jako sposób na szerokie plecy. Oczywiście samo podciąganie nie może być jedynym ćwiczeniem na plecy. Wszystko musimy zebrać ze sobą i stworzyć idealny plan na rozbudowę potężnych pleców.
Biorąc pod uwagę pewne wskazówki, które znalazły się we wcześniejszym rozdziale, jesteśmy w stanie dobrać ćwiczenia, które pomogą w rozbudowie pleców. Warto zwrócić uwagę na fakt, że ok. 90% społeczeństwa ma problemy z ustawieniem łopatek oraz siłą mięśni czworobocznych. Jest to spowodowane tym, że większość osób nie dba o prawidłową postawę i większość czasu spędza w pozycji siedzącej. Z tego wynika niestety większość problemów, które dzięki treningowi możemy choć trochę załagodzić.
Warto udać się do dobrego fizjoterapeuty lub trenera, który oceni sylwetkę pod kątem prawidłowego balansu strukturalnego. Wczesne wykrycie wad postawy lub problemów strukturalnych zapobiega powstawaniu kontuzji i jest w stanie pomóc w osiągnięciu estetycznej sylwetki.
Aby ułożyć odpowiedni plan treningowy, należy znaleźć swoje słabe punkty. Plan, który będę przedstawiał poniżej, idealnie pasuje do osoby, która ma osłabione mięśnie czworoboczne, nie potrafi dobrze pracować łopatką, a jej siła jest na normalnym poziomie. Będzie to jedyny dzień treningowy ukierunkowany na rozwój pleców w treningu typu split. Metodą zwiększania objętości będzie dokładanie ciężaru z treningu na trening.
Rozgrzewka metodą RAMP:
R – wioślarz 5 minut,
A – kubańskie rotacje z hantlami 3 × 15, 3 0 1 0,
M – pec stretch 5 minut,
P – banded lower trapezius activation 3 × 15, 2 2 1 1.
0 – face pulls z rotacją zewnętrzną 3 × 15, 2 0 1 1, 30–60 sek.,
1 – podciąganie z ciężarem 5 × 5, 2 0 1 1, 60–90 sek.,
2 – wiosłowanie sztangą podchwytem 4 × 8, 2 0 1 1, 60–90 sek.,
3a – trap 3 raise 4 × 12, 2 0 1 1, 0 sek.,
3b – neutralne ściąganie drążka z góry siedząc 4 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.,
4 – wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu 4 × 10, 2 0 1 1, 60 sek.
Wyżej zaprezentowany plan treningowy to kompletny zestaw na rozbudowę pleców. Warto wykonywać go przez 4–6 tygodni i dokładać sukcesywnie ciężar, aby zwiększyć całą objętość treningową. Jest to tylko przykład, którym warto się zasugerować. Jeśli trening uwzględniałby problemy danej osoby, na pewno inaczej wyglądałby proces zwiększania objętości oraz doboru ćwiczeń, tempa, przerw i rodzaju progresji.
3. A co, jeśli nie daję rady podciągnąć się nawet raz?
Taki problem dotyczy większości początkujących i jest dość prosty do rozwiązania. Potrzeba po prostu czasu i dobrej progresji ćwiczeń. Rozpiszę dokładnie, jak można zastąpić podciąganie. Zaczynamy od najprostszych ćwiczeń i dzięki nim sukcesywnie budujemy siłę. Następnie przechodzimy do trudniejszych i bardziej wymagających. W końcu jeśli już wszystko będzie szło po naszej myśli, będziemy mogli przejść na drążek i zacząć korzystać z progresji, którą przygotowałem w pierwszym podpunkcie.
Do tego czasu trzeba budować siłę z użyciem takich ćwiczeń jak:
– ściąganie uchwytu neutralnego z góry siedząc (neutral lat pulldown),
– ściąganie drążka neutralnie z góry siedząc (wide grip lat pulldown),
– odwrotne podciąganie (na TRX, na drążku),
– wiosłowanie hantlem w oparciu,
– wiosłowanie sztangą w oparciu.
Kiedy zbudujemy już pewien zapas siłowy, będziemy mogli spokojnie przejść do progresji. Warto po prostu podciągać się nawet raz, kiedy tylko będziemy mogli. Dzięki temu np. gdy mamy drążek w domu, będziemy mogli wykonać sporą liczbę powtórzeń, która bardzo dobrze wpłynie na naszą siłę w podciąganiu. Wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy przechodzisz z pokoju do pokoju, wykonasz jedno powtórzenie. W zależności od tego, ile czasu spędzasz w domu, możesz dziennie wykonać od 5 do nawet 100 powtórzeń, albo i więcej. Warto notować liczbę powtórzeń i starać się ją poprawiać z tygodnia na tydzień.
Ciekawym sposobem na progresję w podciąganiu są gotowe plany, które poprawią nasze wyniki. Pierwszy program napisany przez Pavla Tsatsouline’a przygotowany był dla strażaków, sprawdzał ich podciągania.
Kolejnym ciekawym programem jest The Armstrong Pull-up Program. Odnośnik do strony znajdziecie tutaj – program bardzo prosty w realizacji i bardzo efektywny. Polecam każdemu wypróbować któryś z wymienionych programów. Na pewno nikt nie pożałuje.
Często stosowany jest tzw. kipping pull-up, czyli podciąganie poprzez bujanie ciałem. Co o tym myślę? Jeśli zależy nam na odpowiedniej pracy mięśni pleców, to odchodziłbym od tej metody. Jeśli jednak zależy nam na dużej liczbie powtórzeń wykonanych niekoniecznie prawidłowo, to można przymknąć na to oko. Metoda ta jest wykorzystywana w treningach crossfit i moim zdaniem powinna tam zostać.
Nie przynosi ona żadnych innych korzyści, zwiększa jedynie liczbę wykonanych powtórzeń. Dodatkowo jest dość niebezpieczna dla barków, więc jeśli ktoś nie jest zaawansowany i nie potrafi podciągnąć się przynajmniej 15 razy w pełnym zakresie ruchu bez bujania, to powinien omijać ten sposób.
W podciąganiu najważniejsza jest konsekwencja. Jeśli będziemy ciężko pracować, to prędzej czy później poprawimy swój wynik. Najgorzej jest testować milion metod jednocześnie lub odpuszczać, jeśli coś nam się nie udało. Dajmy sobie szansę, wypróbujmy jedną metodę, potem kolejną, w ten sposób po pół roku zamiast 1 podciągnięcia zrobimy 15. To bardzo proste, pod warunkiem, że będziemy systematyczni.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mięśnie grzbietu, leksykonmasazu.pl/slowko/miesnie-grzbietu/2988 (16.05.2018).
Thibaudeau Ch., Dr. Rusin’s pulling law and 10 back training tips by thib, thibarmy.com/dr-rusins-pulling-law-10-back-training-tips-thib/ (16.05.2018).
