Transfer siły na technikę
Wypracowanie poziomu siły nie zawsze jest planowanym rezultatem końcowym procesu treningowego. Zazwyczaj celem jest sprzężenie wielu cech motorycznych z techniką ruchu, specjalnością, konkurencją sportowca. Dotyczy to także siły. Sportowiec, który podnosi na treningach tony ciężarów, chciałby mieć pewność, że praca ta da mu spodziewany efekt w jego specjalności, nie zaburzy jego umiejętności, koordynacji, techniki. Wiedza o tym, jak właściwie wykonywać transfer siły na technikę, staje się nieodzowna.
SPIS TREŚCI:
1. Zaburzenia koordynacji ruchowej przez trening siłowy – kiedy do nich dochodzi?
2. Trening siłowy i trening techniki – łączenie
3. Metoda uniwersalna i metoda specyficzna – która jest lepsza?
4. Zakres ruchu w technice a ćwiczenia kształtujące siłę
5. Transfer siły na technikę w periodyzacji treningu
6. Kształtowanie siły – priorytety
7. Trening siłowy i trening techniki – odpowiedni czas
8. Ćwiczenia siły w rozgrzewce przed treningiem techniki
9. Trening siły i wstawki techniczne
10. Wpływ treningu siły na technikę – mity
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zaburzenia koordynacji ruchowej przez trening siłowy – kiedy do nich dochodzi?
Każdy zawodnik dąży do poprawy swoich rezultatów. Siła, jako cecha motoryczna, w większości dyscyplin sportowych odgrywa bardzo istotną rolę. Może być cechą, od której w największym stopniu zależy sukces. Może być podstawą dla rozwoju mocy, szybkości.
Cechą, która ma za zadanie „dobrze ją sprzedać” jest technika, umiejętność ruchowa. W niej wypracowany poziom siły ma się przejawić tak, aby osiągnąć oczekiwany wynik. Zdarza się jednak, że pod wpływem treningu siły koordynacja ruchu zostaje zaburzona. Zawodnik ma trudności z techniką. Dzieje się tak wtedy, gdy trening siły jest prowadzony przez kilka tygodni bez równolegle przebiegającego treningu technicznego.
2. Trening siłowy i trening techniki – łączenie
Zwiększanie siły musi przebiegać równolegle z treningiem technicznym. Można tego dokonywać na dwa sposoby oraz stosować wiele form pośrednich między nimi. Pierwszy sposób to kształtowanie siły metodami uniwersalnymi za pomocą sprawdzonych ćwiczeń ogólnego przeznaczenia. Można je znaleźć w licznych atlasach treningu siłowego. Trening techniczny prowadzony jest wówczas w tym samym czasie, ale w osobnych jednostkach treningowych.
Drugi sposób polega na tym, że ćwiczenia siłowe przebiegają w tych samych ruchach lub w bardzo zbliżonych do tych, które składają się na daną umiejętność, sprawność fizyczną, technikę. Ćwiczenia są bardzo specyficzne, charakterystyczne dla danej dyscypliny, konkurencji. Dla kolarza może to być jazda na specjalnym rowerze stacjonarnym generującym dużo większy opór podczas pedałowania niż zwykły rower. Rozwijaniu specyficznej siły służą liczne trenażery, kamizelki obciążające – wszystko to, co pozwala zachować w ćwiczeniu siłowym podobieństwo do ruchu do startowego.
3. Metoda uniwersalna i metoda specyficzna – która jest lepsza?
Najlepszą metodą jest kompromis pomiędzy obydwoma wymienionymi rozwiązaniami. Stosowanie tylko uniwersalnych ćwiczeń prowadzić może do rozwijania siły grup mięśniowych, które nie będą wykorzystywane
w technice. Zbyt silne mięśnie, które nie biorą znaczącego udziału w ruchu, mogą zaburzać jego prawidłowe wykonanie.
Stosowanie tylko ćwiczeń specjalnych będzie wpływać na doskonalenie techniki wykonania danego ćwiczenia, ale nie w dostatecznym stopniu na przyrost siły mięśniowej. Ćwiczenia wykonywane są często tylko w zakresie przydatnym w starcie w zawodach. Siła mięśniowa kształtowana jest
w niepełnym zakresie ruchu. Przykładowy kolarz na rowerze nie prostuje
w pełni stawu kolanowego podczas fazy nacisku na pedał. Także jego staw biodrowy jest stale w zgięciu. W przysiadach ze sztangą, ćwiczeniu uniwersalnym, prostuje obydwa stawy, kształtuje siłę w pełnym zakresie ruchu.
4. Zakres ruchu w technice a ćwiczenia kształtujące siłę
Technika ruchu odzwierciedlającego jakąś sprawność fizyczną jest zazwyczaj złożona. Obejmuje ruch w wielu stawach i pracę licznych grup mięśniowych. Dlatego siła, którą kształtujemy, powinna przejawiać się
w pełnym łańcuchu biokinematycznym tego ruchu.
Siłę można kształtować do pewnego stopnia poprzez ćwiczenia izolowane. Warunki ćwiczenia izolują grupy mięśniowe do intensywnej pracy. Ruch wykonywany jest w pojedynczych stawach. Znaczenia nabiera koordynacja wewnątrzmięśniowa, czyli procesy pobudzania i hamowania danej grupy mięśniowej. W ruchach złożonych, z którymi najczęściej mamy do czynienia
i które szlifujemy pod względem technicznym, mamy do czynienia z ruchem przebiegającym w wielu stawach.
Ruch wielostawowy musi zaangażować większą liczbę grup mięśniowych, które muszą ze sobą umieć współpracować. Ćwiczenia segmentowe
i globalne, uruchamiające większą część łańcuchów biokinematycznych, angażują właśnie większą liczbę mięśni agonistycznych czy synergistycznych. Kształtują w większym stopniu koordynację międzymięśniową i służą większemu przejawianiu się siły, także w technice.
5. Transfer siły na technikę w periodyzacji treningu
Dla właściwego transferu kształtowanej siły na technikę należy
w periodyzacji treningu trzymać się kilku pomocnych zasad. Pierwsza to planowanie treningu techniki równolegle z kształtowaniem siły czy innej cechy układu mięśniowego. Objętość treningu techniki zmienia się w różnych okresach w zależności od celów stawianych temu okresowi. Ważne, aby ćwiczenia techniki były stale obecne.
Drugą zasadą jest zaplanowanie kompromisu pomiędzy ćwiczeniami wszechstronnymi (uniwersalnymi) a specyficznymi, specjalnymi dla danej dyscypliny w kształtowaniu siły. Najlepiej, aby w pierwszych okresach rocznego cyklu treningowego pracować nad siłą ogólną, a w miarę zbliżania się do okresu startowego w większej ilości stosować ćwiczenia specyficzne. Ważne, aby znaleźć optymalne proporcje między tymi środkami treningowymi dla jak najlepszego transferu siły na technikę.
Kolejna zasada jest spójna z drugą. W okresie przygotowawczym, przedsezonowym można kształtować siłę większą ilością ćwiczeń izolowanych, co przygotuje stawy do ruchów bardziej złożonych, ćwiczeń segmentowych. Następnie należy pracować nad siłą w większym zakresie ruchu, dobierając większą liczbę ćwiczeń globalnych, współgrających ze złożoną techniką docelowego ruchu.
6. Kształtowanie siły – priorytety
Ważne jest, aby kształtowanie siły było kształtowane priorytetowo
w okresach do tego celu przeznaczonych. Dla takich okresów należy dobrać środki, które zagwarantują jej zaplanowany rozwój. Łączenie treningów siły
z innymi formami treningu, także technicznego, musi wtedy uwzględniać tę hierarchię, nawet jeśli prowadzi to do obniżenia np. poziomu technicznego.
Odpowiednio długi czas pracy nad rozwojem siły zapewni stabilny poziom w okresie startowym, w tym w jej przejawianiu się w wykonaniach technicznych tego okresu.
7. Trening siłowy i trening techniki – odpowiedni czas
Takie łączenie nie powinno się odbywać w okresie startowym. Jeżeli już musimy to zrobić, to najlepiej oddzielić pracę nad siłą i techniką 30–45 minutami przerwy. Pracę nad siłą i techniką można łączyć w okresie przygotowawczym, ale należy jasno określić, nad którą cechą będzie się pracować najpierw. Możliwa jest najpierw praca nad siłą, a potem nad techniką lub na odwrót. Kolejność zależy od priorytetów.
W pierwszym przypadku będzie nas interesował transfer siły na technikę. Ćwiczenia techniki powinny być wtedy proste i wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Jeśli ćwiczenia techniki są pierwsze, powinny być wykonywane w celu nauczania lub doskonalenia.
8. Ćwiczenia siły w rozgrzewce przed treningiem techniki
Zastosowanie dobrze dobranych ćwiczeń siły w drugiej części rozgrzewki przed treningiem technicznym sprzyjać będzie wykonywaniu techniki. Zadaniem tych ćwiczeń będzie odpowiednie pobudzenie mięśni, torowanie nerwowo-mięśniowe w aspekcie właściwej koordynacji międzymięśniowej.
Ma to duże znaczenie w aspekcie transferu siły na technikę, biorąc pod uwagę fakt, że siłę kształtujemy nie tylko poprzez hipertrofię mięśni, ale także czasami tylko poprzez umiejętności angażowania na drodze nerwowo-mięśniowego pobudzania jak największej ilości jednostek motorycznych do pracy.
9. Trening siły i wstawki techniczne
Doskonalenie transferu siły na technikę może odbywać się w ramach jednego treningu. Celowi temu służyć będą wstawki techniczne. Są to ćwiczenia techniki, zazwyczaj startowej lub zmodyfikowanej. Wykonuje się je podczas lub po zakończeniu części głównej treningu ukierunkowanego na rozwój siły lub innej cechy układu mięśniowego.
Wstawka techniczna powinna trwać 3–4 minut w części głównej i obejmować 1–2 ćwiczeń specjalnych. W tej części treningu wystarczy jedna lub co najwyżej dwie wstawki. Jeśli technikę ćwiczymy w części końcowej, powinna ona się znaleźć na początku tej części. Poświęcamy wtedy na ćwiczenia 5–7 minut, dobierając 2–3 ćwiczenia techniki.
Innym wariantem jest 15-minutowa wstawka techniczna po kształtowaniu siły przypadająca na część końcową treningu. Jeśli decydujemy się na trening techniki trwający ponad 30 minut, to należy wykonać go w odstępie minimum kilkunastominutowej przerwy od zakończenia treningu siły.
Przedstawiony schemat ma charakter ogólny i ukazuje jeden z możliwych scenariuszy, które sprawdzają się w praktyce. Opracowań struktury jednostek treningowych z wariantem transferu siły na technikę może być dużo więcej. Każde z nich powinno uwzględniać wymagania stawiane danej dyscyplinie, złożoność techniki ruchu, szczegółowe zadania indywidualizujące dla danego zawodnika.
10. Wpływ treningu siły na technikę – mity
Odpowiednio zaplanowany i użyty trening siły nie tylko nie spowoduje utraty techniki, ale wspomoże jej jakość. Trening siłowy nie niszczy techniki, nie zmniejsza czucia mięśniowego, nie zaburza koordynacji ruchu. Czyni to trening nieumiejętnie stosowany i jednostronny, rozwijany bez korelacji
z techniką ruchu. Łączenie treningu siły i techniki pozwala osiągnąć większą jakość sprawności fizycznej, będącej czymś więcej niż tylko ich sumą.
