Nazwa „trening plyometryczny” może brzmieć nieco obco, jednak jego zastosowanie daje bardzo dobre efekty. Jeśli ma być skuteczny, trzeba zaznajomić się z jego zasadami. Warto więc poznać jego wady i zalety oraz kilka porad dotyczących tego, jak przeprowadzać trening plyometryczny. Należy być także przygotowanym na rozczarowanie, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia nie są dla wszystkich. Zaleca się je głównie osobom trenującym określone dyscypliny sportowe.

 

SPIS TREŚCI:

1. Na czym polega trening plyometryczny – fizjologiczne podstawy
2. Trening plyometryczny – charakterystyka
3. Charakterystyka ćwiczeń plyometrycznych
4. Zalety treningu plyometrycznego
5. Wady kształtowania plyometrii, wskazówki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Na czym polega trening plyometryczny – fizjologiczne podstawy
Od zarania dziejów sportowcy chcą maksymalnie rozwinąć swoje zdolności, w tym bieganie, skakanie czy rzut. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w tych dziedzinach, potrzebna jest nie tylko odpowiednia siła, ale również moc. Musimy zaznaczyć, że zdolność generowania mocy nie jest równoznaczna z siłą, jaką posiadamy. Możemy posiadać wysoką siłę maksymalną, ale słabą konwersję tej siły do mocy, przez co nie jesteśmy w stanie efektywnie jej wykorzystać. Oczywiście istnieją metody, by zwiększyć/polepszyć zdolność do produkcji mocy podczas aktywności sportowej. Jedną z najlepszych metod jest plyometryka, a za ojca tej metody uznaje się Yuriego Verkhoshansky’ego. Poniższy artykuł poświecę właśnie tej metodzie.

 

Termin „plyometria” odnosi się do sytuacji, w której mięsień podczas aktywności ruchowej najpierw jest gwałtowanie rozciągany w ruchu ekscentrycznym, by zaraz potem przejść do eksplozywnie wykonanego ruchu koncentrycznego, w którym się kurczy. Badania naukowe oraz praktyka treningowa udowodniły, że mięsień gwałtownie rozciągnięty przed skurczem będzie wykonywał ten skurcz mocniej i szybciej. Przykładem są m.in. golfiści, którzy przed uderzeniem w piłkę golfową wykonują szybki i energiczny wymach kijem w tył, rozciągają przez to swoje mięśnie, by przy powrocie uderzyć piłkę golfową z całym impetem. Jest to bardzo ogólne zobrazowanie cyklu skurcz–rozciągnięcie.

 

Dzięki cyklowi skurcz–rozciągnięcie możliwe są monitorowanie napięcia mięśnia i zapobieganie jego naderwaniu. Gdy mięsień jest szybko i mocno rozciągany, receptory nerwowe wysyłają impuls do naszego układu nerwowego, by rozpocząć procesy, które mają zapobiec rozerwaniu mięśni. Następują wówczas procesy hamowania, jednym z nich jest m.in. uwolnienie silnego skurczu mięśni. Dochodzi również do uwolnienia energii potencjalnej nagromadzonej podczas skurczu, by na zasadzie sprężyny uwolnić nagromadzoną siłę.

 

Ćwiczenia plyometryczne mają na celu wywołanie pozytywnych zmian i usprawnień w wyżej opisanych procesach i w mięśniach, aby poprawić wykonywanie szybkich ruchów. Trening ma na celu m.in. naukę poprawnej techniki, płynnego i efektywnego wykorzystywania cyklu skurcz–rozciągnięcie. Dzięki temu w dynamicznych akcjach sportowych można uzyskać przewagę nad przeciwnikiem.

 

2. Trening plyometryczny – charakterystyka
Jeśli chcemy rozwinąć nasze zdolności plyometryczne, musimy mieć przede wszystkim odpowiednie zaplecze siłowe, co pozwoli na wykorzystanie większej siły maksymalnej podczas ćwiczeń plyometrycznych. Jednakże sam trening plyometryczny ma na celu skrócenie czasu, w którym na przykład zawodnik przygotowuje się do wyskoku, czyli zaczyna obniżać swój środek ciężkości do momentu rozpoczęcia wyskoku. Krótki czas przygotowania do wyskoku powoduje większą moc ruchu koncentrycznego, czyli samego wyskoku, dzięki wzmożeniu procesów hamowania i nagromadzenia większej energii kinetycznej.

 

Zbudowanie planu w celu kształtowania plyometrii powinno zostać wykonane z uwzględnieniem:
– wieku i stopnia zaawansowania zawodnika,
– głównych cech motorycznych i rodzaju siły, które w tym sporcie dominują,
– energetyki uprawianego sportu,
– umiejętności zawodnika i techniki wykonywania ćwiczeń plyometrycznych,
– obecnej fazy i celu treningu.

  Fabryka Siły Sklep

W przypadku wyskoku wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych powinno charakteryzować się jak najkrótszym czasem kontaktu z ziemią, czas rozciągania mięśni musi być najkrótszy, a ruch koncentryczny musi zostać wykonany z maksymalnym przyspieszeniem. Powinniśmy zwrócić uwagę również na lądowanie, powinno być miękkie i sprężyste, a nie ociężałe.

 

Ze względu na maksymalny wysiłek podczas ćwiczeń plyometrycznych zawodnik, który je wykonuje, musi być wypoczęty. Dlatego potrzebna jest odpowiednia przerwa pomiędzy seriami, około 3–10 min. Całkowita liczba powtórzeń powinna oscylować w zakresie od 1 do 30, a maksymalna liczba serii dochodzi aż do 25.

 

Niżej wymienione ćwiczenia low impact powinny być kształtowane przez około 2–4 lata, w szczególności przez młode osoby, aby całkowicie wyczerpać potencjał tych ćwiczeń, perfekcyjnie opanować technikę oraz zaadaptować organizm, szczególnie kolana, biodra i kręgosłup, do obciążeń.

 

3. Charakterystyka ćwiczeń plyometrycznych
Ćwiczenia plyometryczne można podzielić na dwie grupy:
– low impact,
– high impact.

 

Wśród ćwiczeń low impact wyróżniamy: skoki na skakance, przeskoki nad niskim stepem, rzuty lekką piłką lekarską, skipping. Ćwiczenia high impact to: trójskok, przeskoki nad wysoką przeszkodzą >35 cm, drop jumps, depth jumps, reactive jumps. W praktyce ćwiczenia plyometryczne możemy podzielić na 5 kategorii w zależności od intensywności. Dzięki takiemu podziałowi można lepiej zaplanować cały trening w ujęciu tygodnia. Dokładny podział ćwiczeń ze względu na intensywność wykonywanych ćwiczeń prezentuje poniższa tabela. 

 

Intensity
Values
Type of ExersiceIntensity of ExerciseNo.of Reps/and SetsNo.of Reps/Training SessionReset Interval Between Sets
1Shock Tension High Reactice Jumps >25' (>60 cm)Maximal8–5 × 10–20120–150
(200)
8–10 min
2Drop Jumps >35–48 (80–120)Very High5–15 × 5–1575–1005–7 min
3Bounding Exercises
– 2 legs
– 1 leg
Submaximal3–25 × 5–1550–2503–5 min
4Low Reactive Jumps 8–20' (20–50 cm)Moderate10–25 × 10–25150–2503–5 min
5Low Impact Jumps/Throws
– On Spot
– Implements
Low10–30 × 10–1550–3002–3 min

[źródło: prezentacja dr. Naeima Khajavi, Designing plyometric Training program]

 

Dzięki uwzględnieniu intensywności możemy łatwiej zaprogramować swój trening, tak by nie doszło do zbytniego przeciążenia układu nerwowego. Dla przykładu:
– poniedziałek – ciężki trening siłowy,
– wtorek – lekki trening siłowy, ciężki trening plyometryczny,
– środa – dzień nietreningowy,
– czwartek – ciężki trening siłowy, lekki trening plyometryczny,
– piątek – lekki trening siłowy.

 

Królem ćwiczeń plyometrycznych jest tzw. depth/reactive jumps. Ćwiczenie polega na ciągłych wskokach na skrzynię/podwyższenie i zeskokach.  Ćwiczenie to uwzględnia te same ruchy, mięśnie i czynności, które są uwzględniane podczas normalnego skoku, a intensywność ćwiczeń można dobrać dzięki modyfikowaniu wysokości podwyższenia. Depth jumps powinny być wykonane dopiero po odpowiednio długim wdrożeniu do wcześniejszych metod oraz po wypracowaniu odpowiedniego zaplecza siłowego (przysiad ze sztangą z minimum 150% masy własnego ciała).
 

 

4. Zalety treningu plyometrycznego
Dzięki treningowi wykorzystującemu elementy plyometrii dochodzi do wielu pozytywnych zmian, m.in.:
– większej i maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych mięśni,
– zwiększenia szybkości i wydajności działania motoneuronów,
– przekształcenia siły maksymalnej w moc,
– szybszej mobilizacji układu nerwowego,
– przygotowania układu nerwowego do procesów wydłużania i skracania mięśni z maksymalną siłą,
– zwiększenia wydolności i tolerancji organizmu na pracę eksplozywną.

 

Dodatkowo dzięki ćwiczeniom plyometrycznym możemy kształtować wiele zdolności i aktywności sportowych, które mogą być kluczowe w kwestii uprawianego sportu. Dzięki plyometrii możemy ulepszyć:
– siłę rzutu,
– wysokość wyskoku,
– przyspieszenie,
– zwalnianie/hamowanie,
– moc wyjściową.

5. Wady kształtowania plyometrii, wskazówki
Choć trudno doszukać się konkretnych wad, należy pamiętać, że trening plyometrii wymaga bardzo dużej koncentracji i jest wysoko energetyczny, przez co podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych niezbędne są dyscyplina, zaangażowanie i skupienie. Istotne jest również odpowiednie zaplanowanie treningu. Jakiekolwiek problemy fizyczne lub obciążenia psychiczne są skutkiem złego doboru ćwiczeń i intensywności.

 

Na przestrzeni wielu lat praktyki trenerskiej wyznaczono kilka zasad, które pomagają kształtować specyficzną zdolność naszego ciała, są to:
– cierpliwość podczas treningu,
– mniej znaczy lepiej,
– wolno zwiększana intensywność ćwiczeń,
– urozmaicony trening,
– technika istotniejsza niż wynik.

 

Plyometria jest jedną z lepszych metod treningowych w kontekście kształtowania cech motorycznych sportowca. Przede wszystkim daje możliwość ukierunkowania na konkretne zdolności sportowca oraz kształtowania fizycznych cech, które mogą wpłynąć na polepszenie wyników sportowych i przesądzić o uzyskaniu korzystnego rezultatu. Jednakże poprawne zaplanowanie treningu wymaga opieki trenerskiej lub znacznej wiedzy teoretycznej, która musi być następnie zastosowana w praktyce.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Verkhoshansky Y.V., Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, Livonia 1986.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.