Dziś popularne brzuszki zostaną odłożone na bok. Mięśnie skośne brzucha to partia mięśni brzucha, która budzi najwięcej kontrowersji. Z jednej strony wiele osób twierdzi, że należy je ćwiczyć, z drugiej zaś inna grupa ćwiczących bagatelizuje to stwierdzenie, powołując się na fakt, że biorą one czynny udział przy wielu ćwiczeniach. Ich zbytnie rozwinięcie zwiększa talię, co negatywnie może odbić się w przypadku osób chcących startować w zawodach.


Trening brzucha polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują mięśnie skośne i proste brzucha. Trening mięśni brzucha powinien w równym stopniu angażować mięśnie głębokie brzucha. Trening brzucha ABS to intensywna forma treningowa oparta na dużej liczbie wykonywanych po sobie ćwiczeń, angażujących w kompleksowy sposób wszystkie mięśnie z gorsetu mięśniowego brzucha. Trening na mięśnie brzucha powinien być intensywny i krótki. Ćwiczenia na brzuch nie są w stanie wyrzeźbić Twojego ABS w przypadku, gdy zalega na nim sporo tłuszczu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zbiór najlepszych ćwiczeń na brzuch
2. Wyrzeźbiony brzuch – co na niego wpływa?
3. Budowa mięśni brzucha – włókna
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zbiór najlepszych ćwiczeń na brzuch

Istnieje wiele bardzo dobrych ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie brzucha. Niektóre z nich promują kulturyści, sportowcy, a inne gwiazdy fitnessu, motywatorzy. Warto też pamiętać, że to, co jest dobre dla jednej osoby, niekoniecznie będzie najlepsze dla drugiej, dlatego poniżej wymieniono wiele różnych ćwiczeń.

 

Rowerek (kołowrotek)

To jedno ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie mięśnie brzucha. Podczas jego wykonywania pracują nie tylko mięśnie proste, ale również pozostałe mięśnie, np. mięśnie skośne i zębate. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonywać praktycznie w każdym miejscu. Wystarczy znaleźć kawałek miejsca na podłodze. Wykonanie tego ćwiczenia jest proste, lewy łokieć dotyka prawego kolana, następnie prawy łokieć lewego kolana.

 

W tym ćwiczeniu istotne jest skupienie się na prawidłowym wzorcu ruchowym. Gdy ktoś zaczyna przygodę z rowerkiem, powinien starać się wykonywać go powoli i dokładnie. Z czasem można przyspieszyć ruch, jednak na początku najważniejsza jest technika.

 

Skręty tułowia ze sztangą stojąc

Skręty ze sztangą stojąc to kolejne bardzo popularne ćwiczenie, tym razem na mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie to można wykonywać na siedząco lub stojąco. Gryf prosty należy trzymać na mięśniach czworobocznych, czyli na karku. Kolejnym krokiem jest wykonywanie naprzemiennych skrętów w lewą stronę, a następnie w prawą. Głowa pozostaje w niezmienionej pozycji, aby optymalnie angażować mięśnie skośne brzucha. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy skupić się na pracy mięśni. Alternatywą dla tego ćwiczenia mogą być skręty z hantlami lub kettlami.

 

Unoszenie nóg w zwisie

Angażuje głównie mięśnie proste brzucha, według statystyk o 150% mocniej niż zwykłe brzuszki, które przez wiele osób uznawane są za najskuteczniejsze.

 

Allahy – spięcia brzucha przy pomocy wyciągu górnego

Allahy powinny pojawić się w planie każdego trenującego. Mięśnie brzucha, tak jak inne, rosną pod wpływem pracy, obciążenia, a to ćwiczenie zapewnia im odpowiednie warunki do wzrostu.

 

Unoszenie nóg do świecy leżąc

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na podłodze. Należy unieść biodra wraz z wyprostowanymi nogami do popularnej świecy.

 

Kółeczko (ab wheel)

Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest klęczenie na kolanach i podpór rękoma na kółku (ab rollerze). Należy złapać kółeczko za uchwyty, nabrać powietrza do przepony i napiąć pośladki. Przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa należy przesuwać kółko do przodu do momentu, w którym ciało będzie ustawione niemalże równolegle do podłoża, i wrócić do pozycji wyjściowej.

 

Plank

Świetnie sprawdzą się wszystkie możliwe wersje – klasyczny, bokiem, na TRX. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie core odpowiadające za stabilizację ciała.

 

2. Wyrzeźbiony brzuch – co na niego wpływa?

Na odsłonięcie tzw. kaloryfera na brzuchu wpływa bardzo wiele czynników. Najważniejsze i chyba oczywiste dla każdego są dieta i trening. Kolejnymi czynnikami są regeneracja, która ma bardzo duże znaczenie, oraz suplementacja, która wspomaga dietę i właśnie regenerację.

 

Bardzo duży i niekorzystny wpływ ma stres, który powoduje zwiększenie poziomu kortyzolu w organizmie. Skutkuje to utrudnionym spalaniem tłuszczu i utrudnioną budową masy mięśniowej. Negatywnymi skutkami zbyt dużego poziomu kortyzolu są permanentne zmęczenie, rozkojarzenie oraz gorsze samopoczucie. Dlatego warto poszukać sposobu na odprężenie, np. spacer, książka, film. Fabryka Siły Sklep

 

Wiele osób nie zdaje też sobie sprawy, jak duży wpływ na brak kaloryfera na brzuchu mają alkohol i przekąski, które mu towarzyszą. To wszystko sprowadza się do jednego istotnego elementu, którym jest poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. To właśnie on odpowiada za widoczność mięśni. Chudnięcie z jednej konkretnej partii ciała nie jest możliwe, ponieważ organizm zawsze w miarę równomiernie spala tkankę tłuszczową. Wiadomo, w niektórych miejscach tłuszcz bardziej się odkłada i wolniej się spala – takimi właśnie miejscami często są brzuch czy nogi i pośladki u kobiet. Podsumowując, jeżeli ktoś chce mieć wyrzeźbiony brzuch, powinien zadbać o dietę i trening.

 

3. Budowa mięśni brzucha – włókna

Mięśnie brzucha z racji swojej budowy przystosowane są do obciążenia, muszą utrzymywać cały czas sylwetkę w prawidłowej pozycji, stabilizować ją. Właśnie z tego powodu, aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować je z obciążeniem.

 

Do planu treningowego warto również włączyć ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń oraz te ukierunkowane na mięśnie core, ale podstawą powinny być ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Od 55% do 60% wszystkich włókien mięśniowych brzucha to włókna wolnokurczliwe, dlatego należy pamiętać o różnorodności treningu ABS, zmieniać co jakiś czas ćwiczenia, zakres powtórzeń i stosować progresję ciężaru.

 

Aby aktywować również te szybkokurczliwe włókna, należy pracować w różnym zakresie powtórzeń, np. wykonać jedno ćwiczenie z obciążeniem, np. allahy, by następnie wykonać spięcia brzucha leżąc w wyższym zakresie powtórzeń i bez dodatkowego obciążenia.

 

4. Podsumowanie

Trening mięśni brzucha powinien być skrupulatnie zaplanowany i dostosowany do możliwości ćwiczącego. Brzuch składa się z aż 4 mięśni, a nie, jak niektórzy myślą, z jednego mięśnia podzielonego na tzw. sześciopak. Ważne jest, by skupić się na pracy mięśni, akcentować ruch miednicą, a nie zginaczami bioder. Ważna jest również częstotliwość treningu – mięśni brzucha nie należy trenować codziennie, muszą mieć czas na regenerację i wzrost.

 

To prawda, że mięśnie brzucha buduje się w kuchni, tzn. za pomocą diety. Dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej z całego organizmu z biegiem czasu można odsłonić mięśnie brzucha, bo mięśnie brzucha posiada każdy, jednak przeważnie są one przysłonięte warstwą tłuszczu.

 

Warto urozmaicać trening brzucha – część treningu przeznaczyć na ćwiczenia z obciążeniem przy niższym zakresie powtórzeń, a inne ćwiczenia wykonywać z własną masą ciała w zakresie ok. 15–20 powtórzeń, by aktywować oba rodzaje włókien mięśniowych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Brungardt K., ABS, czyli mięśnie brzucha, Łódź 2008.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.