Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób, które trenują na siłowni. Mięśnie brzucha można podzielić na 3 strefy: mięśnie proste górne, mięśnie proste dolne oraz mięśnie skośne. W artykule przedstawione zostaną skuteczne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Niektóre z nich z powodzeniem można wykonać w domu. Trening nie straci w żaden sposób na jakości. Jest to świetna alternatywa dla osób, które wolą ćwiczyć swój ABS poza siłownią. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch oraz co trzeba robić, aby osiągnąć ten cel.

 

SPIS TREŚCI:

1. Anatomia mięśni brzucha
2. Jak uzyskać płaski brzuch?
3. Przykładowy trening

4. Tradycyjne domowe brzuszki
5. Brzuszki na ławce rzymskiej

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Anatomia mięśni brzucha
Z anatomicznego punktu widzenia budowa brzucha jest dość skomplikowana. Większości mięśni nie widać na pierwszy rzut oka. Widać za to tylko mięśnie powierzchowne brzucha. Są to mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień skośny wewnętrzny. Do tej grupy możemy także zaliczyć mięsień zębaty przedni. Choć nie znajduje się dokładnie na brzuchu, także wpływa na wygląd i funkcjonalność mięśni piersiowych. Idealnie można to zobrazować na grafice znajdującej się poniżej.

 

Źródło: https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2016/3/2/ac14492b8f004606803afb7b15c9010a-small.jpg

 

Na obrazku widać, gdzie znajdują się poszczególne mięśnie oraz to, że składają się z kilku warstw. To, co widzimy z zewnątrz, to tylko mięsień prosty brzucha i mięsień skośny. Funkcjonalnie najważniejszy z tych mięśni to mięsień poprzeczny brzucha, który bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Zbliża on żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową, ponieważ jest mięśniem wydechowym oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej w celu stabilizacji tułowia.

 

Prawidłowo aktywowany mięsień poprzeczny brzucha sprawi, że sylwetka będzie prezentowała się prawidłowo, a funkcjonalność ciała będzie na dobrym poziomie. Często w treningu brzucha niepotrzebnie skupiamy się tylko na mięśniach prostych i skośnych zamiast zadbać kompleksowo o pełny rozwój sylwetki. Bardzo istotnym punktem w treningu powinien być trening mięśni głębokich, bo to one odpowiadają w głównej mierze za wygląd naszego torsu i funkcjonalność mięśni brzucha. Nie zawsze duże mięśnie będą oznaczać silne mięśnie, i należy mieć to na uwadze.

 

Jeśli chodzi o trening mięśni core, warto czerpać wiedzę i doświadczenie od najlepszych. Wszelkie treningi funkcjonalne przy użyciu piłek, bosu, trx są jedynie zabawą w porównaniu z elementami gimnastyki. Polecam obejrzeć ten film i zastanowić się, czy mięśnie core to nasza mocna strona.

 

 

Jeśli będziemy chcieli dowiedzieć się, czym jest core, powinniśmy skorzystać z dzieła Leonarda da Vinci „Człowiek witruwiański”. Jeśli przetniemy koło na krzyż, zobaczymy, że środek przypada dokładnie na pępek.

 

Moim zdaniem właśnie ten punkt będzie środkiem wspominanego core – główny, centralny punkt ciała. Do mięśni core zaliczamy mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny oraz mięśnie skośne brzucha.

 

Źródło: https://4.bp.blogspot.com/-hupWgcyjx4I/VmLh0ACom9I/AAAAAAAAoxs/1uhPHwv-BKs/s1600/core2%2B%2528ko%25C5%2582o%2529.png

 

Jakie funkcje spełnia core?
– Kontrola oddechu.
– Kontrola posturalna.
– Inicjowanie ruchu.

– Transfer energii z dołu do góry ciała oraz ze środka do kończyn.

 

Warto mieć na uwadze, że rdzeń ciała (core) nie tylko jest odpowiedzialny za wymienione wyżej funkcje. Ma również wpływ na ustawienie reszty ciała. Jest to jednak temat na osobny artykuł.

 

Skupianie się tylko na core nie do końca jest poprawne. Nie chodzi tu przecież tylko o siłę. Kluczowym elementem, nad którym należy się skupić, to kontrola nerwowo-mięśniowa, która pozwoli używać tych mięśni, które chcemy, w tym czasie, którym chcemy. Trzeba znaleźć złoty środek między kontrolą mięśni w pozycjach statycznych a kontrolą mięśni w pozycjach dynamicznych. Jeśli jedna ze stron będzie niewystarczająco wytrenowana, to niestety nadal będziemy słabi.

 

2. Jak uzyskać płaski brzuch?
Płaski brzuch możemy uzyskać dzięki odpowiedniemu dobraniu ćwiczeń do naszego planu treningowego, ale zdecydowanie bardziej istotnym elementem jest dieta. Jakkolwiek byśmy się nie starali, bez diety nasze efekty nie będą wymierne do włożonej pracy. Całość musi idealnie ze sobą współgrać i dopiero wtedy zauważymy efekty. Trening musi być dostosowany do diety i vice versa. Jeśli będziemy wykonywać tylko jeden element układanki, nigdy nie osiągniemy pełni efektów. Trzeba mieć to na uwadze i skupić się zarówno na diecie, jak i na treningu.

 

Zachowanie poprawnego deficytu kalorycznego pomoże przy redukowaniu tkanki tłuszczowej, ale jak wiadomo, nie tylko to wpływa na płaski brzuch. Istotne jest to, czy nasza dieta jest dostosowana do naszych potrzeb i możliwości. Dla przykładu – jeśli będziemy jeść produkty, które powodują u nas wzdęcia, uczulenia i niestrawności, to mimo tego, że deficyt kaloryczny jest zachowany, to i tak nasz brzuch nie będzie wyglądał korzystnie. Wiecznie nadęty brzuch z balonem w środku nigdy nie może być płaski.

  Fabryka Siły Sklep

Skupmy się na jakości pożywienia i zwróćmy uwagę na to, czy na pewno wszystko, co jemy, jest tolerowane w 100% przez organizm. Jeśli co do tego są jakiekolwiek wątpliwości, należy zgłosić się do dietetyka, który powinien rozwiązać problem.

 

Ćwiczenia, które pomogą osiągnąć płaski brzuch, to te, które będą angażowały wszystkie grupy mięśniowe z całego brzucha. Nie skupiamy się tylko na boku, jeśli chcemy spalić „boczki” oraz tak samo nie trenujemy tylko przodu, jeśli chcemy „zrzucić oponkę”. Cały trening musi być przeprowadzony rozsądnie pod względem zachowanej różnorodności, nie należy nadmiernie skupiać się na danej grupie mięśniowej.

 

Często można też spotkać się z twierdzeniem, że wcale nie trzeba trenować brzucha, skoro robimy ciężkie martwe ciągi, przysiady i wyciskania nad głowę. Niestety, jest to bardzo mylące stwierdzenie. Zgodzę się z tym, że przy tych głównych ćwiczeniach mięśnie brzucha pracują w dużym stopniu, ale nie na tyle, na ile praca powinna zostać wykonana. To działa na takiej samej zasadzie, gdy ktoś mówi, że wcale nie trzeba angażować do pracy mięśni rąk, skoro i tak pracują podczas takich ćwiczeń złożonych jak wyciskania stojąc czy podciągania. Dlaczego więc każdy i tak ćwiczy ramiona?

 

To samo powinno dotyczyć treningu brzucha. Nie może być partii mięśniowej, którą przestajemy trenować, „bo tak”. Całe ciało musi być trenowane w zależności od potrzeb i celu. Na obrazku poniżej możemy zobaczyć, w jakim stopniu nasz brzuch (prosty brzucha) jest zaangażowany do pracy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

 

Źródło: https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1590/original/Rectus-Abdominis.jpg?ts=1423182128

 

Jak widać na grafice, według badania EMG najkorzystniejszym ćwiczeniem w kontekście aktywności mięśnia prostego brzucha jest poprawnie wykonana pompka.

 

Jeśli chodzi natomiast o mięsień skośny zewnętrzny brzucha, to sprawa wygląda trochę inaczej. Tutaj również królową ćwiczeń jest zwykła pompka, ale w znacznie większym stopniu można zauważyć aktywność mięśni brzucha przy wyższych ciężarach w ćwiczeniach takich jak przysiad i martwy ciąg.

 

Dla niektórych jest to miła informacja, a dla innych wręcz przeciwnie. Wszystko zależy od tego, jaki jest nasz cel w rozwoju sylwetki i co stawiamy jako priorytet. Na grafice poniżej świetnie prezentuje się obciążenie mięśni przy badaniu z użyciem EMG.

 

Źródło: https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1589/original/External-Oblique.jpg?ts=1423182128

 

Nie znaczy to oczywiście, że wystarczy robić pompki, aby uzyskać płaski brzuch. Nie ograniczajmy się tylko do jednej rzeczy. W efektywnym treningu trenujemy całe ciało, ale minimalnie większą uwagę skupiamy na treningu partii mięśniowej, którą chcemy poprawić. Jeśli zadbamy o te wszystkie elementy, to efekt będzie zapewniony. Zostaje tylko czas i praca do wykonania.

 

3. Przykładowy trening
Przykładowy trening, który pozwoli nam uzyskać płaski brzuch, musi być kompleksowy. Wymagane jest to, aby poruszał wszystkie grupy mięśni równomiernie, bez nadmiernego skupiania się na jednym rodzaju partii mięśniowej.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (łatwy):
1 – Push up plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Quadruped hip extension – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – Side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.


Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (trudny):
1 – Stability ball rollout – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Woodchopper – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – Feet elevated side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (najtrudniejszy):
1 – Ab roller – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – One leg hip thrust – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – One side farmers walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (łatwy):
1 – Half kneeling anti rotation hold – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Bent knee side bridge with hip abduction – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (trudny):
1 – Tall kneeling paloff press – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – X-Band Monster Walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (najtrudniejszy):
1 – One leg paloff press 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Garhammer raise 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Oczywiście ćwiczenia możemy zamieniać, ale warto pamiętać o złotej zasadzie, czyli o tym, aby nic nie zostało pominięte. Wykonujmy ćwiczenia angażujące pośladki, ćwiczenia w antyzgięciu, antyrotacji oraz antyprzeproście. Wszystko po to, aby mięśnie core z każdej strony były przygotowane do wysiłku i były w stanie przyjąć duże obciążenie poprzez wzmożoną aktywność.

 

4. Tradycyjne domowe brzuszki

 

To ćwiczenie na brzuch można wykonać dosłownie wszędzie. Jest znane każdemu, co niestety nie oznacza, że każdy wykonuje je prawidłowo!

 

Brzuszki można wykonywać na ławeczce rzymskiej bądź na prostej nawierzchni, jak np. podłoga. W drugim przypadku warto zainwestować w specjalną matę, która będzie chronić plecy przed zimnym i zabrudzonym podłożem.

 

Prawidłowo wykonywane jedno powtórzenie zaczyna się w momencie oderwania głowy z barkami od podłoża, należy jednak uważać, aby nie podnosić całych pleców, gdyż po pierwsze, większą część pracy wykonuje wówczas prostownik grzbietu oraz negatywnie oddziałuje się na kręgosłup. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte, tylko wtedy mamy pewność, że wszystko przebiega prawidłowo.

 

Niewskazane jest również pomaganie sobie rękoma, które trzymane za głową służą jako dźwig dla ciała! Jest to błąd i należy tego unikać! Właśnie od takiego wykonywania ćwiczenia na brzuch w niedługim czasie mogą zacząć boleć plecy! Jeśli nie wiadomo, co zrobić z rękoma, najlepiej trzymać je splecione na klatce piersiowej bądź delikatnie opuszkami palców dotykać skroni.

 

5. Brzuszki na ławce rzymskiej

Technika praktycznie ta sama. Również trzeba pamiętać o tym, aby podnosić górną część pleców (same barki) wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, które należy w pełni zaangażować poprzez ciągłe napięcie do momentu skończenia serii.

 

Z ławki rzymskiej lepiej skorzystać, gdy jest się w klubie fitness. Wówczas ze względu na pochylenie dodatkowo mocniej angażujemy nie tylko górę, ale również mięśnie środkowe i dolne brzucha, które odpowiadają za prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia i wspomagają mięśnie pracujące domyślnie, a więc górne części mięśnia prostego brzucha.

 

Bodźce oddziałujące na mięśnie brzucha są o wiele silniejsze niż w przypadku tradycyjnych brzuszków w leżeniu tyłem na macie.

 

Jak widać, trening mięśni brzucha nie potrzebuje maszyn oraz wymyślnych ćwiczeń. Świetnie zdają egzamin stare, sprawdzone metody. Niektóre ćwiczenia – jak w tym przypadku brzuszki – mogą wydawać się niezastąpione!

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na górną partię mięśni prostych brzucha? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Martuscello J.M. et al., Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(6), 1684–1698.