Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób, które trenują na siłowni. Mięśnie brzucha można podzielić na 3 strefy: mięśnie proste górne, mięśnie proste dolne oraz mięśnie skośne. W artykule wymieniono skuteczne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, niektóre z nich można wykonać w domu. Jest to świetna alternatywa dla osób, które wolą ćwiczyć swój ABS poza siłownią. Jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch oraz co trzeba robić, aby osiągnąć ten cel?

 

SPIS TREŚCI:

1. Anatomia mięśni brzucha
2. Jak uzyskać płaski brzuch?
3. Przykładowy trening

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Anatomia mięśni brzucha
Większości mięśni brzucha nie widać. Widać za to tylko mięśnie powierzchowne brzucha. Są to mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień skośny wewnętrzny. Do tej grupy można także zaliczyć mięsień zębaty przedni. Choć nie znajduje się dokładnie na brzuchu, także wpływa na wygląd i funkcjonalność mięśni. Idealnie można to zobrazować na grafice znajdującej się poniżej.

 

Źródło: https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2016/3/2/ac14492b8f004606803afb7b15c9010a-small.jpg

 

Na obrazku widać, gdzie znajdują się poszczególne mięśnie oraz to, że składają się z kilku warstw. To, co widzimy z zewnątrz, to tylko mięsień prosty brzucha i mięsień skośny. Pod względem funkcjonalnym najważniejszy z tych mięśni to mięsień poprzeczny brzucha, który bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Zbliża on żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową, ponieważ jest mięśniem wydechowym, oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej w celu stabilizacji tułowia.

 

Często podczas treningu brzucha trenujący niepotrzebnie skupia się tylko na mięśniach prostych i skośnych zamiast zadbać kompleksowo o pełny rozwój sylwetki. Bardzo istotnym punktem w treningu powinien być trening mięśni głębokich, bo to one odpowiadają za wygląd torsu i funkcjonalność mięśni brzucha. Nie zawsze duże mięśnie będą oznaczać silne mięśnie.

 

Jeśli chodzi o trening mięśni core, warto czerpać wiedzę i doświadczenie od najlepszych. Wszelkie treningi funkcjonalne przy użyciu piłek, bosu, trx są jedynie zabawą w porównaniu z elementami gimnastyki. Polecam obejrzeć ten film i zastanowić się, czy mięśnie core to nasza mocna strona.

 

 

Jeśli będziemy chcieli dowiedzieć się, czym jest core, powinniśmy skorzystać z dzieła Leonarda da Vinci „Człowiek witruwiański”. Jeśli przetniemy koło na krzyż, zobaczymy, że środek przypada dokładnie na pępek.

 

Moim zdaniem właśnie ten punkt będzie środkiem wspominanego core – główny, centralny punkt ciała. Do mięśni core zaliczamy mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny oraz mięśnie skośne brzucha.

 

Źródło: https://4.bp.blogspot.com/-hupWgcyjx4I/VmLh0ACom9I/AAAAAAAAoxs/1uhPHwv-BKs/s1600/core2%2B%2528ko%25C5%2582o%2529.png

 

Jakie funkcje spełnia core?
– Kontrola oddechu.
– Kontrola posturalna.
– Inicjowanie ruchu.

– Transfer energii z dołu do góry ciała oraz ze środka do kończyn.

 

Rdzeń ciała (core) nie tylko jest odpowiedzialny za wymienione wyżej funkcje. Ma również wpływ na ustawienie reszty ciała. Skupianie się tylko na core nie do końca jest poprawne. Nie chodzi tu przecież tylko o siłę. Kluczowym elementem jest kontrola nerwowo-mięśniowa, która pozwoli angażować określone mięśnie w odpowiednim czasie.

 

Trzeba znaleźć złoty środek między kontrolą mięśni w pozycjach statycznych a kontrolą mięśni w pozycjach dynamicznych. Jeśli jedna ze stron będzie niewystarczająco wytrenowana, to niestety ćwiczący nadal będzie słaby.

 

2. Jak uzyskać płaski brzuch?

Płaski brzuch można uzyskać dzięki odpowiedniemu dobraniu ćwiczeń w planie treningowym, ale zdecydowanie bardziej istotnym elementem jest dieta. Bez diety efekty nie będą współmierne do włożonej pracy. Trening musi być dostosowany do diety i vice versa, dlatego należy skupić się zarówno na diecie, jak i na treningu.

 

Zachowanie poprawnego deficytu kalorycznego pomoże przy redukowaniu tkanki tłuszczowej, ale jak wiadomo, nie tylko to wpływa na płaski brzuch. Istotne jest to, czy dieta jest dostosowana do potrzeb i możliwości trenującego. Dla przykładu – jeśli ktoś będzie jeść produkty, które powodują wzdęcia, uczulenie lub niestrawność, to mimo że deficyt kaloryczny jest zachowany, brzuch nie będzie wyglądał dobrze. Fabryka Siły Sklep

 

Skupmy się na jakości pożywienia i zwróćmy uwagę na to, czy na pewno wszystko, co jemy, jest tolerowane w 100% przez organizm. Jeśli co do tego są jakiekolwiek wątpliwości, należy zgłosić się do dietetyka, który powinien rozwiązać problem.

 

Ćwiczenia, które pomogą wypracować płaski brzuch, to te, które będą angażowały wszystkie grupy mięśniowe brzucha. Nie skupiamy się tylko na boku, jeśli chcemy spalić „boczki” oraz tak samo nie trenujemy tylko przodu, jeśli chcemy „zrzucić oponkę”. Cały trening musi być przeprowadzony rozsądnie pod względem zachowanej różnorodności, nie należy nadmiernie skupiać się na danej grupie mięśniowej.

 

Często można też usłyszeć, że wcale nie trzeba trenować brzucha, skoro robi się ciężkie martwe ciągi, przysiady i wyciskania nad głowę. Nie do końca jest to prawda. W tych głównych ćwiczeniach mięśnie brzucha rzeczywiście pracują, ale nie w takim stopniu, jak powinny. To działa na podobnej zasadzie, gdy ktoś mówi, że wcale nie trzeba angażować do pracy mięśni rąk, skoro i tak pracują podczas takich ćwiczeń złożonych jak wyciskania stojąc czy podciągania. Dlaczego więc każdy i tak ćwiczy ramiona?

 

To samo powinno dotyczyć treningu brzucha. Całe ciało musi być trenowane w zależności od potrzeb i celu. Na obrazku poniżej możemy zobaczyć, w jakim stopniu brzuch (mięsień prosty brzucha) jest zaangażowany do pracy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

 

Źródło: https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1590/original/Rectus-Abdominis.jpg?ts=1423182128

 

Jak widać, według badania EMG najkorzystniejszym ćwiczeniem w kontekście aktywności mięśnia prostego brzucha jest poprawnie wykonana pompka.

 

Jeśli chodzi natomiast o mięsień skośny zewnętrzny brzucha, to sprawa wygląda trochę inaczej. Tutaj również pojawia się pompka, ale znacznie większą aktywność mięśni brzucha można zauważyć przy wyższych ciężarach w ćwiczeniach takich jak przysiad i martwy ciąg.

 

Dla niektórych jest to miła informacja, a dla innych wręcz przeciwnie. Wszystko zależy od tego, jaki jest nasz cel w rozwoju sylwetki i co stawiamy jako priorytet. Na grafice poniżej świetnie prezentuje się obciążenie mięśni przy badaniu z użyciem EMG.

 

Źródło: https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1589/original/External-Oblique.jpg?ts=1423182128

 

Nie znaczy to oczywiście, że wystarczy robić pompki, aby uzyskać płaski brzuch. Nie ograniczajmy się tylko do jednej rzeczy. W efektywnym treningu trenujemy całe ciało, ale minimalnie większą uwagę skupiamy na treningu partii mięśniowej, którą chcemy poprawić. Jeśli zadbamy o te wszystkie elementy, to efekt będzie zapewniony. Zostaje tylko czas i praca do wykonania.

 

3. Przykładowy trening
Przykładowy trening, który pozwoli nam uzyskać płaski brzuch, musi być kompleksowy. Powinien angażować do pracy wszystkie grupy mięśni równomiernie, bez nadmiernego skupiania się na jednej partii mięśniowej.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (łatwy)
1 – Push up plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Quadruped hip extension – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – Side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.


Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (trudny)
1 – Stability ball rollout – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Woodchopper – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – Feet elevated side plank – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu dolnej części ciała (najtrudniejszy)
1 – Ab roller – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – One leg hip thrust – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
3 – One side farmers walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (łatwy)
1 – Half kneeling anti rotation hold – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Bent knee side bridge with hip abduction – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (trudny)
1 – Tall kneeling pallof press – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – X-band monster walk – 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Trening, który możemy wykonać po treningu górnej części ciała (najtrudniejszy)
1 – One leg pallof press 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.
2 – Garhammer raise 3 × 45–60 sek., przerwa 45–60 sek.

 

Oczywiście ćwiczenia możemy zamieniać, ale warto pamiętać o złotej zasadzie, czyli o tym, aby nic nie zostało pominięte. Wykonujmy ćwiczenia angażujące pośladki, ćwiczenia w antyzgięciu, antyrotacji oraz antyprzeproście. Wszystko po to, aby mięśnie core były kompleksowo przygotowane do wysiłku.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Martuscello J.M. et al., Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(6), 1684–1698.