Ćwiczenia na barki. Trening na barki. Plan treningowy na masę mięśniową
Barki to partia mięśniowa, która z jednej strony często jest niedotrenowana, z drugiej zaś stosunkowo łatwo doprowadzić do jej przetrenowania, co może nawet skończyć się kontuzją. Oczywiście przetrenowanie nie musi polegać jedynie na kontuzji mięśni, ich naderwaniu czy tzw. przemęczeniu. Kontuzja obręczy barkowej może objawić się np. nadwyrężeniem stawów barkowych. Dlatego zanim rozpoczniemy trening aktonów mięśni naramiennych, warto zapoznać się z informacjami dotyczącymi tej właśnie partii mięśniowej. Trening na barki w domu jest możliwy, do wykonania niektórych ćwiczeń wystarczą tylko hantle, które z powodzeniem można zastąpić sprzętem codziennego użytku. Poniżej znajdują się informacje dotyczące barków (mięśni naramiennych) i ich treningu.
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia
2. Badania EMG
3. Które ćwiczenie na barki jest najlepsze?
4. Przykładowy trening na szerokie barki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Anatomia
Mięsień naramienny jest największym powierzchniowym mięśniem barku. Swoim kształtem przypomina trójkąt, który skierowany jest ku dołowi. Większość osób doskonale wie, że mięsień ten zbudowany jest z tak zwanych aktonów – dokładnie są to trzy grupy zróżnicowane pod względem włókien mięśniowych.
Grupy te zróżnicowane są pod względem ułożenia włókien mięśniowych oraz głównych funkcji. Części przednia i tylna charakteryzują się równoległym przebiegiem włókien ku dołowi i do boku, odpowiadają głównie za zgięcie w stawie ramiennym. Włókna części bocznej różnią się od pozostałych części ukształtowaniem, muskulaturą oraz budową – przebiegają łukowato, mają większy przekrój. Część boczna ma za zadanie odwodzenie ramienia w płaszczyźnie czołowej. Część tylna odpowiada za przywodzenie horyzontalne, czyli przyciąganie rąk, gdy są wyprostowane. Wszystkie trzy grupy zbiegają się ku dołowi i swój końcowy przyczep mają na guzowatości kości ramiennej.
Jako ciekawostkę można przytoczyć badania wykazujące aż 7 różnych grup mięśni naramiennych, które możemy kontrolować dzięki układowi nerwowemu. Może to wiązać się ze stwierdzeniem, „że każdy inaczej czuje” dane ćwiczenie w różnych rejonach tego samego mięśnia.
Główne zadania mięśnia naramiennego to zgięcie w stawie ramiennym w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie czołowej. Oczywiście mięsień naramienny odpowiada również za przywodzenie rąk w płaszczyźnie poprzecznej. Dodatkowo poszczególne części mięśnia naramiennego współuczestniczą w obracaniu stawu ramiennego do wewnątrz i na zewnątrz.
Części mięśnia naramiennego wykazują specyficzne momenty sił:
– część przednia wykazuje największe ramię siły w momencie wyprostu w stawie ramiennym w płaszczyźnie czołowej, gdy ramię znajduje się pod kątem powyżej 90 stopni;
– część środkowa wykazuje największą aktywność w płaszczyźnie czołowej podczas odwodzenia, a siły działające na ten mięsień są największe, gdy nasze ręce są nad głową;
– część tylna poddawana jest największym siłom w ruchu odwodzenia horyzontalnego/przywodzenia horyzontalnego w tył po przekroczeniu płaszczyzny czołowej ciała.
Badania morfologiczne prowadzone zarówno na sportowcach, jak i osobach o normalnej aktywności fizycznej wykazały równowagę pomiędzy typami włókien mięśniowych. Kiedy znamy anatomię mięśnia, jego funkcje oraz sytuacje, w których zostaje poddany największym obciążeniom, możemy rozważyć, które ćwiczenie będzie najlepsze dla naszych barków.
2. Badania EMG
Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła impuls nerwowy (jest on wartością mierzalną) do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia. Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do podniesienia danego obciążenia, przez co tworzy się duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni.
Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia w mięśniu, który nie uległ zmęczeniu, a także maksymalne napięcie w izometrii. Jednak za najbardziej miarodajną można uznać średnią wartość badania, która ukazuje aktywność badanego mięśnia podczas trwania całego powtórzenia.
Badania EMG można uznać za wartościowe i przez wielu naukowców uważane są za kluczowe, jeśli chodzi o długotrwałą adaptację mięśni. Oczywiście istnieją różnice w wynikach badań, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych w wykonywanych ćwiczeniach.
Na przestrzeni lat zostało wykonanych kilkanaście badań obrazujących zmiany aktywności mięśni naramiennych w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Kilka badań obrazuje również aktywności związane ze zmianami techniki, typu obciążenia (wolny ciężar lub maszyny) i złożoności ćwiczenia.
3. Które ćwiczenie na barki jest najlepsze?
Wybór najlepszego ćwiczenia na barki nie jest możliwy. Różnice mogą wynikać z innych zdolności układu nerwowego do kontrolowania konkretnych jednostek motorycznych. Jednak dzięki wspomnianym badaniom możemy pokusić się o wybór ćwiczeń wywołujących największą aktywność. Doktor nauk sportowych Bret Contreras przeprowadził szczegółowe badania dotyczące aktywności poszczególnych części mięśni naramiennych w zależności od zastosowanych ćwiczeń.
Poniższy wykres przedstawia aktywność przedniego aktonu w wybranych ćwiczeniach.
Jak widzimy, największa aktywność jest notowana podczas ćwiczeń, w których obciążenie znajduje się nad głową. Przednia część mięśnia naramiennego wykazuje wysoką aktywność również podczas ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim. Ćwiczeniem, podczas którego obserwuje się największą pracę przedniego aktonu mięśnia naramiennego, jest wyciskanie sztangi siedząc zza karku.
Ćwiczenie to jest rzadko wykonywane przez bywalców siłowni, jednak dla dwuboistów stanowi jedno z podstawowych ćwiczeń pomocniczych. Wymaga nienagannej techniki, poprawnej kontroli łopatek oraz pełnej ruchomości w stawie ramiennym. Niestety nie są to elementy, które u osób początkujących są w 100% pewne, przez co to ćwiczenie nie powinno być wykonywane zawsze, ale to nie znaczy, że jest niebezpieczne – trzeba jednak spełnić określone warunki.
Pracę bocznej części mięśnia naramiennego obrazuje poniższy wykres.
W przypadku bocznej części mięśnia naramiennego autor badania odkrył, że niespodziewanie największą aktywność notuje się podczas ćwiczenia, jakim jest przyciąganie gumy oporowej do twarzy. Na drugim miejscu uplasowały się popularne wznosy ramienia bokiem – jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, jednak wielokrotnie jego wykonanie jest niepoprawne.
W tym przypadku możemy spotkać dwie wersje tego ćwiczenia. Jeśli zależy nam na maksymalnej izolacji bocznej części mięśnia naramiennego, powinniśmy ograniczać wznosy do momentu unoszenia się stawu ramiennego. Drugą wariacją jest wykonanie tego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, od momentu, gdy hantle znajdują się blisko ciała, do momentu, gdy znajdą się nad naszą głową.
Część tylna jest aktywowana podczas ćwiczeń przedstawionych na poniższym wykresie.
Najwyższą aktywność tylnego aktonu zauważa się również podczas przyciągania gumy oporowej do twarzy. Na kolejnych miejscach uplasowały się dość popularne ćwiczenia takie jak unoszenie hantli w opadzie tułowia oraz przyciąganie sztangi do brody.
4. Przykładowy trening na szerokie barki
Mięśnie naramienne są bardzo często problematyczną grupą mięśniową. Kłopoty sprawiają zarówno rozwój mięśni barku, jak i zdrowie stawu ramiennego, którym poruszają opisywane mięśnie. Bardzo często problemy wynikają z kilku czynników.
Pierwszy problem jest niewidoczny i wynika bezpośrednio ze „środka” mięśnia. Nasz staw ramienny jest bardzo wrażliwym stawem podatnym na uszkodzenia. Pracuje w największym zakresie ruchomości, przez co potrzebuje odpowiedniej stabilizacji. Za stabilizację odpowiada grupa mięśni określana jako mięśnie stożka rotatorów. Niewydolne mięśnie stabilizujące staw ramienny nie spełniają swojej funkcji – wówczas nasze mięśnie naramienne przejmują ich pracę. W tej sytuacji dochodzi do dysbalansu pomiędzy mięśniami otaczającymi staw ramienny i tymi znajdującymi się wewnątrz stawu, przez co nasze mięśnie naramienne nie rozwijają się w swojej wyznaczonej funkcji.
Problemów możemy również doszukiwać się w wadach postawy. Okrągłe plecy powodują protrakcję barków, czyli ich przesunięcie w przód – wskutek czego nasza obręcz barkowa zostaje zamknięta i optycznie zmniejszona. Osoby mało doświadczone źle interpretują daną sytuację i wnioskują, że „mają małe barki”. Zaczynają wykonywać kolejne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie naramienne, co pogłębia istniejącą wadę i nie prowadzi do wizualnej poprawy sylwetki.
Drugim problemem jest dysbalans pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia naramiennego – głowa przednia jest dominująca, a dwie pozostałe są często pomijane w treningu. Ze względu na swój niewielki rozmiar oraz duży udział mięśni synergistycznych istotne jest wprowadzenie określonej izolacji.
Trening mięśni naramiennych powinien być również skonstruowany tak, aby uwzględniał obciążenie, odpowiednią stabilizację oraz równomierny rozwój całego mięśnia. W nawiązaniu do artykułu możemy przedstawić kilka rozwiązań, jak można rozwinąć mięśnie naramienne.
Trening barków – przykłady
Osoby początkujące
I dzień – treningowy
– Rotacje zewnętrze ramienia hantlą – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0;
– wyciskanie żołnierskie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 1 1 0.
II dzień – nietreningowy
III dzień – treningowy
– Przyciąganie do twarzy z użyciem gumy oporowej – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 1;
– wznosy bokiem – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 1.
IV dzień – nietreningowy
V dzień – treningowy
– T-raise – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 1;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 1.
Osoby średnio zaawansowane
I – góra
1. Lying cuban rotation – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0;
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 2 0 1 0;
3a. Przyciąganie gumy oporowej do twarzy – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 1;
3b. T-raise – 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 2 0 1 0.
II – dół
III – dzień nietreningowy
IV – góra
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 1;
2a. Podciąganie do brody z użyciem pasków – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0;
2b. Wznosy bokiem w nachyleniu tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0.
V – dół
Przykładowy plan ćwiczeń na barki z hantlami
0. Rotacje kubańskie;
1. Wciskania hantli siedząc bez oparcia – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0;
2a. Wznosy bokiem w nachyleniu tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0;
2b. T-raise w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 2 0 1 0;
3. One arm dumbbell power snatch – 6 serii po 6 powtórzeń w tempie X 0 X 0.
W przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia powinny być dobierane na podstawie indywidualnych celów, zdolności, stanu zdrowia oraz ruchomości aparatu ruchowego. W poniższym filmie zaprezentowany jest bardzo trudny zestaw ćwiczeń dla osób bardzo zaawansowanych w treningu siłowym. Nie powinien on być wykonywany przez osoby początkujące, średnio zaawansowane i zaawansowane, które nie posiadają pełnej ruchomości w stawie ramiennym oraz nie wykazują kontroli kompleksu biodrowo-lędźwiowego.
Podsumowując, trening mięśni naramiennych musi zawierać kilka kluczowych elementów, by ich rozwój był kompletny. Trening mięśni naramiennych powinien uwzględniać zarówno optymalną intensywność – procent ciężaru maksymalnego, jak i odpowiedni czas pod napięciem. Dlatego też w każdym treningu mięśni naramiennych powinny znajdować się rotacje ramienia, serie łączone, a także ciężkie wyciskania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jennekens F.G.I., Tomlinson B.E., Walton J.N., Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles An autopsy study, „Journal of the Neurological Sciences” 1971, 14(3), 245–257.
Mavidis A. et al., Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(13), 1501–1506.
Mandroukas A. et al., Deltoid muscle characteristics in wrestlers, „International Journal of Sports Medicine” 2010, 31(3), 148–153.
Brown J.M. et al., Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2007, 17(1), 57–3.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F.Lepine Publishing 2006.
Poliquin Ch., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997.
Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1.
