Ćwiczenia na siłowni
Ostatnio coraz częściej obserwując ludzi na siłowni, zadaję sobie pytanie, gdzie się podziała kulturystyka? W siłowniach pojawia się coraz więcej maszyn treningowych, które zapewniają wygodę, dlatego ćwiczenia, które przynoszą najlepsze rezultaty, są pomijane.
Dlaczego tak się dzieje? Na pewno spotkaliście się z sytuacją, w której ktoś siada na maszynie, bierze telefon do ręki i przez godzinę nie potrafi nic zrobić lub potrafi wykonać ćwiczenia maksymalnie na 3 maszynach. Czy tak powinien wyglądać trening? Poniżej przedstawię najlepsze ćwiczenia, które działają i przynoszą największe rezultaty!
SPIS TREŚCI:
2. Zalety ćwiczeń wielostawowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakie ćwiczenia wybrać?
Wybór jest bardzo prosty – wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe, które angażują więcej grup mięśniowych i powodują większy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za przyrosty mięśniowe.
Aby maksymalnie stymulować mięśnie do pracy, wybieraj wolne ciężary, które w przeciwieństwie do maszyn nie ograniczają ruchu i pozwalają na pracę w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia wielostawowe dodatkowo angażują mięśnie stabilizujące nasze ciało, co bezpośrednio wpływa na bezpieczeństwo.
2. Zalety ćwiczeń wielostawowych
Ćwiczenia wielostawowe posiadają wiele zalet – poniżej przedstawię najważniejsze z nich:
– brak ograniczeń pod względem wykonywania ćwiczenia (zakres i tor ruchu);
– podczas ćwiczeń wielostawowych angażujesz wiele partii mięśniowych;
– są podstawą do budowania solidnej masy;
– podczas ćwiczeń wielostawowych mięśnie atakowane są pod różnym kątem;
– powodują szybszy wzrost siły;
– wpływają na rozwój funkcjonalności naszego ciała.
Poniżej przedstawię najlepsze ćwiczenia, które działają i przynoszą największe rezultaty, a są bardzo często pomijane:
– martwy ciąg – najczęściej pomijany i unikany przez osoby początkujące. Jest on idealnym ćwiczeniem, bez względu na obrany cel. Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które ma ogromny wpływ na rozwój całej tylnej taśmy naszego ciała, pobudza do pracy bardzo dużą liczbę mięśni, dzięki niemu znacznie efektywniej budujemy zarówno masę, jak i siłę;
– przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – jedno z najlepszych ćwiczeń
na rozbudowę mięśni czworogłowych, jednak niechętnie wykonywane, gdyż wymaga większego zaangażowania w naukę techniki i jest mniej komfortowe niż tradycyjne przysiady ze sztangą z tyłu. Przysiady ze sztangą z przodu to także jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha;
– przenoszenie sztangielki zza głowy – ćwiczenie rozciągające mięśnie najszersze grzbietu, pomaga w ogólnym rozwoju pleców i mięśni zębatych;
– podciąganie chwytem neutralnym – chwyt ten zapewnia mięśniom najszerszym grzbietu maksymalne rozciągnięcie, czyli pracę w ich pełnym zakresie, dzięki czemu znacznie wpływamy na efektywny rozwój pleców;
– pompki na poręczach z obciążeniem – jedno z najlepszych ćwiczeń
na rozbudowę i zwiększenie siły trójgłowego ramienia (tricepsa) oraz mięśni klatki piersiowej i barków. W tym ćwiczeniu im bardziej ciało będzie pochylone, a ramiona ustawione podczas ruchu na boki, tym większe zaangażowanie mięśni piersiowych;
– wznosy nóg do drążka/kolan do klatki piersiowej – ćwiczenie bardzo dobrze rozwija mięśnie brzucha, jednak wykonanie go w odpowiedni sposób przysparza wielu problemów. Pamiętajmy, że aktywny skurcz mięśni brzucha rozpoczyna się od momentu, gdy nogi przekroczą linię bioder, a one same uniosą się.
Jeżeli chcecie zbudować solidną sylwetkę, polecam wybierać ćwiczenia złożone (wielostawowe), a maszyny traktować jako dodatek do treningu. To zapewni nam rozwój całego ciała i wzmocni mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację i zabezpieczenie przed ewentualnymi kontuzjami.
