Witaminy z grupy B – cz. II
Pierwsza część artykułu na temat witamin B w klarowny sposób przedstawiła, czym tak naprawdę są te związki chemiczne, a także wskazała kilku jej przedstawicieli. W tym tekście dokonujemy dalszej charakterystyki witamin z grupy B, które mają duży wpływ na zachowanie homeostazy oraz zdrowia.
SPIS TREŚCI:
1. Witamina B7 – biotyna
2. Witamina B8 – inozytol
3. Witamina B9 – kwas foliowy
4. Witamina B12 – kobalamina
5. Witamina B13 – kwas orotowy
6. Witamina B15 – kwas pangamowy
7. Witamina B17 – amigdalina
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Witamina B7 – biotyna
Biotyna jest organicznym związkiem chemicznym, rozpuszczalnym w wodzie, który spotykamy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego,
jak i zwierzęcego. Główną właściwością witaminy H jest przede wszystkim fakt, iż stanowi podstawowy składnik karboksylaz – enzymów biorących udział w wielu istotnych reakcjach naszego organizmu. Za przykład może posłużyć proces glukoneogenezy, w trakcie którego dochodzi do produkcji glukozy. Innym przykładem może być uczestnictwo w cyklu kwasu cytrynowego czy mechanizmie syntezy kwasów tłuszczowych.
Witamina B7 jest także substancją, która wpływa na proces krzepliwości krwi. Dowodem na to jest udział w produkcji protrombiny, glikoproteiny odpowiedzialnej za proces krzepnięcia, niejednokrotnie określanej mianem podstawowego czynnika krzepliwości. Odpowiada za to wraz z innym związkiem, czyli witaminą K. Co więcej, biotyna przyczynia się również
do poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci, a także wspiera funkcjonowanie tarczycy i reguluje przemianę dwutlenku węgla.
Dostępność biotyny w pożywieniu jest stosunkowo powszechna, dlatego też w celu pokrycia dobowego zapotrzebowania zaleca się dietę bogatą m.in. w brązowy ryż, grzyby, pomidory, marchew, orzechy włoskie, wątróbkę i żółtka jaj. Stany hiperwitaminozy są nieszkodliwe dla zdrowia, ale całkiem inaczej wygląda kwestia niedoboru. Zbyt mała ilość biotyny prowadzi do rozwoju zmian i problemów skórnych, czego przykładami mogą być liczne stany zapalne bądź wysypka. Niedobory witaminy B7 objawiają się również wypadającymi włosami, podwyższonym poziomem cholesterolu czy problemami w obrębie jelit.
2. Witamina B8 – inozytol
Inozytol to kolejny organiczny związek chemiczny, który choć nazywany jest witaminą, tak naprawdę nią nie jest. Argumentem przemawiającym za tym jest fakt, iż inozytol produkowany jest samodzielnie przez ludzki organizm. Jakie jest działanie witaminy B8? Przede wszystkim wpływa na funkcjonalność układu rozrodczego, przez co niejednokrotnie określana jest jako witamina płodności. Z powodzeniem wykorzystuje się ją w terapii zespołu policystycznych jajników, przywraca prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego.
Inozytol wraz z choliną wchodzi też w skład lecytyny, związku odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie pamięci
i odżywianie pojedynczych neuronów. Witamina B8 przyczynia się też
do szeregu innych efektów: warunkuje prawidłowy przebieg metabolizmu glukozy, zmniejsza insulinooporność, normalizuje poziom cholesterolu
we krwi, a także nasila procesy wzrostu i regeneracji dużej ilości tkanek w organizmie.
Suplementacja inozytolem powinna zawierać dawki zawierające do 1 g preparatu w ciągu dnia. Z kolei kobiety mające problemy z jajnikami lub starające się o dziecko mogą przyjmować porcje witaminy B8 w wysokości 4 g. Inozytol może być stosowany w postaci suplementów diety, ale jest możliwość utrzymania jego prawidłowej wartości we krwi dzięki odpowiedniemu odżywianiu. W tym celu zaleca się, by dieta bazowała
na takich produktach jak mleko, orzechy, soja, niektóre warzywa (np. groch, kapusta czy soczewica), a także wątroba i ziarna zbóż.
Witamina B9 jest związkiem niezwykle popularnym, występującym pod innymi nazwami. Substancja ta określana jest często terminami takimi jak kwas foliowy, witamina M czy też po prostu foliany. Witamina B9 jest syntezowana samodzielnie przez organizm, podobnie jak część wcześniej opisywanych związków, za co odpowiada nasza naturalna flora bakteryjna jelit. W celu poprawy wchłanialności i lepszego przyswajania folianów zaleca się równoczesne stosowanie witamin B6, B12 i C.
Kwas foliowy ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla kobiet. Witamina B9 odpowiada na prawidłowy wzrost i funkcjonowanie komórek układu nerwowego. Ma to bardzo istotne znaczenie dla młodych matek, którym foliany są podawane w okresie ciąży. Systematyczna suplementacja witaminą M zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej płodu i rozwojowi jej wad. Oprócz tego warunkuje prawidłowy rozwój noworodka, uczestniczy w procesie rozdawania cech dziedzicznych komórkom, reguluje podziały cytologiczne i bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
W przypadku układu pokarmowego należy wspomnieć, za co dokładnie odpowiada witamina B9. Związek ten nie tylko uczestniczy w procesie produkcji soku trawiennego, ale dodatkowo monitoruje prawidłowość funkcjonowania jelit, wątroby oraz żołądka. Foliany zapobiegają też rozwojowi anemii i przyczyniają się w pewnym stopniu do produkcji nowych erytrocytów, co oznacza, że mają właściwości prokrwiotwórcze. Witamina M często postrzegana jest jako środek chroniący układ rozrodczy przed rozwojem nowotworów, gdzie na pierwszy plan wysuwa się rak szyjki macicy.
Dieta mająca na celu uzupełnienie naszego metabolizmu w prozdrowotne foliany powinna być skupiona na warzywach liściowych, gdzie głównym źródłem są takie produkty jak kapusta, sałata czy szpinak. Niemniej jednak dużą zawartość kwasu foliowego odnajdziemy też w brokułach, burakach, bananach, fasoli, grochu, kalafiorze, pomarańczach, pomidorze czy słoneczniku. Ważne jest, by utrzymać dzienne zapotrzebowanie witaminy B9, gdyż niedobory niosą za sobą szereg poważnych skutków. Oprócz popularnych już patologii płodu i wad cewy nerwowej noworodków niedobór witaminy M może powodować chroniczne zmęczenie, niedokrwistość megaloblastyczną, która wynika z niedostatku erytrocytów, ograniczenie wzrostu komórek, spadek koncentracji, pogorszenie samopoczucia, zaburzenia trawienno-pokarmowe, a także stany zapalne jamy ustnej czy kołatanie serca.
4. Witamina B12 – kobalamina
Kobalamina stanowi dla sportowców jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Witamina B12, której charakterystycznymi cechami jest zarówno czerwony kolor, jak i obecność kobaltu, ma bardzo istotny udział w procesie syntezy nowy krwinek czerwonych. Czerwona witamina jest więc podstawowym elementem profilaktyki chorób krwi i niedokrwistości. Właściwość ta ma również duże znaczenie dla kobiet, gdyż suplementacja kobalaminą pozwala regulować cykle menstruacyjne przebiegające
z nadmiernym i nieregularnym krwawieniem.
Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, reguluje funkcjonowanie systemu nerwowego. W tym przypadku mówi się o udziale
w produkcji osłonki mielinowej neuronów i neuroprzekaźników, utrzymywaniu dobrego nastroju i równowagi psychofizycznej, stymulacji procesów uczenia się, logicznego myślenia i skupienia. Kobalamina pośredniczy też w licznych przemianach makroskładników ze względu na reakcje metylacji i konwersji niektórych związków chemicznych. Co więcej, ogranicza poziom stężenia lipidów we krwi, wzmaga apetyt i oddziałuje na stan układu kostnego.
Niedobór witaminy B12 jest sytuacją poważną i to na tyle, że niedostateczne stężenie tego związku jest osobnym zespołem chorobowym. Najczęstszą przyczyną rozwoju niedoboru jest stosowanie diet ubogich w produkty mięsne, które stanowią podstawowe źródło kobalaminy. Jednak nadmierne spożywanie alkoholu, niewłaściwa dieta czy upośledzenie procesu wchłaniania witaminy B12 również mogą doprowadzić do ograniczenia zawartości tej witaminy w naszej krwi. Symptomy niedoboru czerwonej witaminy są wielopoziomowe i dotykają różnych systemów naszego organizmu. Mowa tu o objawach wynikających z powstałej niedokrwistości, ale też i rozwijających się w obrębie układu pokarmowego, nerwowego i sferze psychicznej. Również w badaniu morfologicznym krwi i szpiku kostnego można zauważyć zmiany będące efektem niedostatecznej suplementacji kobalaminą. Z kolei podwyższone stężenie witaminy B12 nie jest toksyczne, ale pamiętajmy, iż zbyt wysokie dawki mogą spowodować rozwój krwotoku z jam nosowych.
5. Witamina B13 – kwas orotowy
W przypadku kwasu orotowego sytuacja nie jest aż tak klarowna, gdyż powszechnie przyjmuje się, że związek ten nie jest witaminą. Niemniej jednak coraz częściej można spotkać tę substancję pod nazwą witaminy B13. Choć sama suplementacja nie jest dokładnie poznana, przyjmuje się, że dzienna porcja tego kwasu powinna zawierać się w przedziale od 500 do 1000 mg dla dorosłego człowieka.
Sam model działania witaminy B13 w naszym organizmie nie jest dokładnie znany, ale przyjmuje się kilka domniemanych tez na temat jej funkcji. Przede wszystkim przypisuje się jej terapeutyczne właściwości w stosunku do wątroby, co potwierdza zwiększenie odporności miąższu wątrobowego na szkodliwe działanie związków toksycznych. Kwas orotowy wykazuje też właściwości zmniejszające ryzyko rozwoju marskości i stłuszczenia wątroby. Oprócz tego witamina B13 jest niezbędna w procesie syntezy wyżej opisanych związków – kwasu foliowego i kobalaminy. Istnieją też tezy mówiące o dużym i niezwykle pozytywnym wpływie kwasu orotowego na płodność kobiet, a także sam rozwój płodu.
Choć wciąż nieznane są skutki nadmiernego stosowania kwasu orotowego, wiadomo jednak, iż niedostateczne stężenie witaminy B13 może mieć dość poważne skutki. Długotrwale utrzymujące się niedobory tej substancji mogą doprowadzić do rozwoju artretyzmu, miażdżycy, zmniejszenia ilości protein
w organizmie, upośledzenia procesu metabolizmu aminokwasów i białek, wzrost szansy na zatrucia wynikające z obecności toksyn w pożywieniu,
a nawet stwardnienie rozsiane.
6. Witamina B15 – kwas pangamowy
Kwas pangamowy, podobnie jak wyżej opisany kwas orotowy, jest związkiem, którego przynależność do substancji określanych potocznie mianem witamin budzi wątpliwości. Wciąż nie do końca wiadomo, czy za symbolem B15 kryje się prawdziwa witamina, czy też jeden z niezwykle silnych antyoksydantów. Niejednokrotnie można spotkać się z porównaniem tego związku do witaminy E, choć właściwości przeciwutleniające kwasu pangamowego są o wiele bardziej złożone.
Antyoksydacyjny charakter witaminy B15 jest zauważalny przede wszystkim w reakcji utleniania glukozy oraz związków tłuszczowych. Efektem takiej działalności jest znaczące obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Kwas pangamowy pozwala też na maksymalizację procesu oddychania komórkowego w obrębie neuronów, co powoduje nie tylko poprawę całkowitej przemiany materii, lecz także zwiększenie sprawności psychicznej.
Często mówi się o rzekomym nasileniu procesów regeneracyjnych, wynikających z nasilenia przemian powstającego w mięśniach kwasu mlekowego oraz wzrostu syntezy ATP będącego głównym źródłem energii.
Przyjmuje się, że dzienna dawka witaminy B15 powinna wynosić od 100
do maksymalnie 200 mg substancji. Ze względu na zbyt małą liczbę badań dotyczących toksycznego wpływu większych porcji na organizm nie zaleca się przekraczania wspomnianej wartości. Stosowanie kwasu pangamowego powinno przebiegać równocześnie z suplementacją biotyną, fitosterolami, karotenem, kwasem foliowym oraz witaminami: A, B6 i E. Do najlepszych naturalnych źródeł tego kwasu zaliczamy brązowy ryż, drożdże piwne, krew wołową, pestki dyni, słonecznika i moreli, a także ziarna sezamu.
Niewielkie niedobory witaminy B15 zwykle powodują problemy dotyczące skóry, włosów oraz paznokci. Najczęściej są to różnego rodzaju dermatozy czy zmiany o charakterze wyprysków. Równie często niedostatek kwasu pangamowego kojarzony jest z rozwojem otyłości. Niemniej jednak długotrwałe niepokrywanie dziennego zapotrzebowania na ten związek może mieć poważne skutki, czego dowodem jest wzrost ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, miażdżycy, spadku odporności czy nadciśnienia tętniczego.
7. Witamina B17 – amigdalina
Ostatnim przedstawicielem tej grupy witamin jest związek określany mianem amigdaliny, która podobnie jak część wcześniej zaprezentowanych substancji nie do końca pasuje do terminu witaminy. Związek ten występuje w głównej mierze w pestkach owoców – brzoskwini, jabłek, moreli oraz wiśni. Amigdalina początkowo była postrzegana jako złota ofensywa przeciwko chorobom nowotworowym. Niemniej jednak duża liczba badań klinicznych nie dowiodła tych właściwości. Wykazano jednak, że rozkład amigdaliny prowadzi do powstania niezwykle toksycznych związków cyjanowych.
